Kaip elgtis su depresija ir nerimu natūraliai be vaistų

Deja, esant JAV ekonomikos suirutei, mes visi negalime leisti pas specialistus gydytis ar gauti moderniausią gydymą, kad ištaisytume nuotaikingą bliuzą. Taigi, jei jūs negalite sumokėti už gerą pagalbą, tai ką gali tu darai?

Dar nenusiminkite - yra keli paprasti būdai, kaip galite pagerinti savo nuotaiką be vaistų, brangios terapijos ar specialių medicininių procedūrų.

Būdai, kaip įveikti depresiją

1. Pradėkite mankštą

Eiti į gerą bėgiojimą tikriausiai neateina į galvą - juk depresija gali net išeiti iš namų varginančiu siekiu. Bet jei gali įsipareigoti, padarysi sau didelę palankumą. Žmonės, kurie sportuoja dažniau, yra mažiau depresijoje; Atvirkščiai, tyrimai rodo, kad reguliari mankšta gali padaryti nuostabių dalykų dėl blogos nuotaikos ir pasitikėjimo savimi.

Įkalčiai
Remiantis 2005 m. Atliktu tyrimu, kurį paskelbė „American Journal of Preventive Medicine“, mankšta yra būtina norint pagerinti jūsų nuotaiką. Suaugusieji nuo 20 iki 45 metų, kuriems buvo depresijos simptomai, mankštinosi 30 minučių tris-penkis kartus per savaitę. Tyrėjai stebėjo, kaip mankšta pagerino jų nuotaiką, o rezultatai buvo stulbinantys: jų simptomai sumažėjo net 50 proc..

Tyrimo autorius dr. Madhukar Trivedi teigė, kad mankštos poveikis depresijai buvo netgi panašus į terapiją ar antidepresantus, dažniausiai naudojamus klinikinei depresijai gydyti. Dabar tai yra pakili žinia.

Rekomendacija
Anksčiau minėtame tyrime dalyviai naudojo aerobinius pratimus, kad pagerintų nuotaiką, todėl apsvarstykite galimybę naudoti aerobikos pratimus, kad pasijustumėte labiau pakylėtas. Nereikia mankštintis iki mirties - pakanka vos kelių 30 minučių užsiėmimų, kad atpalaiduotumėte tuos gerai jaučiamus endorfinus, kad padidintumėte nuotaiką ir savivertę..

Norėdami gauti geriausią palengvėjimą, laikykitės vidutinio sunkumo mankštos, o ne mažo intensyvumo mankštos, kuri, atrodo, geriau padeda pagerinti į depresiją panašius simptomus. Vaikščiojimas, šokiai, dviračių sportas ar elipsės treniruoklio naudojimas yra keletas būdų, kaip įgyti naudingą vidutinio sunkumo pratimą..

2. Sukurkite savo palaikymo grupę

Depresija klesti atskirai, tačiau palaikymo grupės buvimas internete ar neprisijungus gali smarkiai pagerinti asmens depresijos simptomus. Tiesiog girdėjimas, kai kiti pasakoja apie savo problemas grupėse, gali turėti didžiulį poveikį žmogaus depresijos prognozei.

Įkalčiai
Remiantis 2011 m. Apžvalga, kurią pristatė žurnalas „General Hospital Psychiatry“, savipagalbos grupės gali būti tokios pat veiksmingos kaip kognityvinė elgesio terapija gydant depresiją. Kognityvinė elgesio terapija yra labai efektyvi pokalbių terapijos rūšis, mokanti sergančius depresija nustoti neigiamai mąstyti ir išmokti būdų mąstyti pozityviau..

Pacientai, įstoję į savipagalbos grupes, jautė, kad galėtų prisirišti ir padėti kitiems, turintiems panašių problemų - tokio ryšio, kurio pacientai paprastai negali gauti iš terapeuto ar gydytojo. Taip pat yra santykio faktorius - savipagalbos grupių žmonės gali geriau bendrauti su kitais grupės nariais nei su terapeutais, kurie niekada nepatyrė ligos iš pirmų rankų.

Internetinės savipagalbos grupės taip pat gali būti labai naudingos. Johns Hopkinso universiteto medicinos mokyklos tyrimas, kurio metu buvo vertinamas internetinių savipagalbos grupių poveikis depresija sergantiems žmonėms, parodė, kad žmonės, kurie dažniau naudojosi šiomis grupėmis, labiau linkę nustoti jausti depresiją..

Rekomendacija
Norėdami gauti papildomos pagalbos depresijos metu, apsvarstykite galimybę prisijungti prie savo bendruomenės savipagalbos grupės. Savipagalbos grupės gali būti gana veiksmingos palengvinant daugelį depresijos simptomų. Jie taip pat gali padėti jums atsiverti ir išreikšti savo jausmus bei leisti jums santykiauti su tokiais pat žmonėmis kaip jūs.

Per „Depresijos ir bipolinio palaikymo aljansą“ galite rasti neprisijungus prie pagalbos teikiančių grupių. Jei prisijungimas prie veido grupės yra pernelyg bauginantis, apsvarstykite internetinį kelią - ieškokite internetinės savipagalbos grupės palaikymo ir draugystės, pavyzdžiui, „Psych Central“ depresijos forume..

3. Įsitikinkite, kad užmigote pakankamai

Depresija gali neigiamai paveikti jūsų miegą. Jūs arba negalite pakankamai išsimiegoti dėl perdėto nerimo savimi, arba nenorite išlipti iš lovos, nes esate per daug nelaimingas.

Taip pat, miego įpročių pokyčiai taip pat gali sukelti į depresiją panašius simptomus, tokius kaip dirglumas, didžiulis liūdesio jausmas ir nerimas. Nepakankamas miegas ir klinikinė depresija dažnai vyksta kartu.

Įkalčiai
Kelios apžvalgos nubrėžė ryšį tarp miego trūkumo ir depresijos. Pavyzdžiui, 2005 m. Šiaurės Teksaso universiteto atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kenčiantys nuo nemigos, iki 17,35% labiau linkę į depresiją ar nerimą..

Padidėjęs nemigos kiekis taip pat padidino depresijos ir nerimo simptomų dažnį. Anot „Psychology Today“, nemiga taip pat gali išprovokuoti depresiją. Daugeliu atvejų paprasčiausias miego režimo reguliavimas sumažina arba palengvina prislėgtą nuotaiką.

Rekomendacija
Jei sergate lengva ar vidutinio sunkumo depresija, atidžiai peržvelkite savo miego įpročius. Ar jie netaisyklingi? Ar naktį miegate tik keturias valandas ir nuolat jaučiatės pavargęs? Jei taip, apsvarstykite galimybę sudaryti pakankamai miego planą, pavyzdžiui, eiti miegoti anksčiau ar iškirpti stimuliatorius, tokius kaip kofeinas, kurie gali sukelti nemigą. Be to, stenkitės vengti bet kokių užsiėmimų, kurie gali apsunkinti užmigimą, pavyzdžiui, mankštintis vėlai vakare ir valgyti per daug prieš miegą..

Tam tikri papildai ar vaistai, tokie kaip svorio netekimo papildai, taip pat gali turėti ingredientų, kurie gali padidinti nemigos riziką. Paklauskite savo gydytojo, ar galima pakeisti vaisto vartojimo schemą, kad sumažintumėte šią riziką.

4. Naudokite naminių gyvūnėlių terapiją

Nors įrodymai nėra aiškūs, praleisti šiek tiek laiko su augintiniu gali praskaidrinti žmogaus nuotaiką ir palengvinti depresiją. Tai nėra vaistas nuo depresijos, tačiau daugelis žmonių pranešė, kad po ryšių su pūkuotu padaru jaučiasi labiau motyvuoti ir laimingesni..

Įkalčiai
Anot Kalifornijoje įsikūrusio psichologo, doktorato Teri Wright, augintiniai gali padėti sušvelninti depresijos simptomus, priversdami žmones jaustis geidžiamais ar svarbiais. Žmonės, sergantys depresija, dažnai jaučiasi nepageidaujami ar nematomi pasauliui, todėl tiesiog turėdamas augintinį gali pakeisti kai kurias depresija sergančio žmogaus mintis apie save..

Pavyzdžiui, šunys maistui ir žaidimams priklauso nuo savininkų ir yra nepaprastai ištikimi. Taip pat augintiniai padeda depresija sergantiems žmonėms jaustis mažiau vieniši, nes dauguma augintinių, ypač šunys, mėgsta bendrauti ir leisti laiką su savo šeimininkais. Be to, atrodo, kad gyvūnai turi įgimtą sugebėjimą šypsotis žmonių veiduose su savo priešiškumu ir elgesiu.

Rekomendacija
Apsvarstykite galimybę priimti augintinį draugystei, jei norite įsipareigoti - tai reiškia, kad naudosite savo laiką ir išteklius augindami ir prižiūrėdami gyvūną. Tokie augintiniai, kaip katės, maži šunys ir triušiai, yra geri gyvūnų kompanionai, kuriuos lengva prižiūrėti ir pamaitinti. Kai kurie teigia, kad dideli šunys yra geriausi gyvūnai šiam tikslui.

Apsvarstykite galimybę savanoriškai rūpintis šunimis, katėmis ar kitais gyvūnais gyvūnų prieglaudose. Daugybė gyvūnų prieglaudų gali naudoti jūsų pagalbą, o šie gyvūnai jus mylės ir sieks su jumis mainais. Be to, sugebėjimas padėti bejėgiui yra tikrai puikus jausmas!

5. Kreipkitės pagalbos į mokyklą ar bendruomenės terapeutą

Ankstesnės rekomendacijos yra naudingos mažinant depresijos simptomus, tačiau šios rekomendacijos nebūtinai yra terapijos pakaitalai. Depresijos ekspertai rekomenduoja terapiją kaip veiksmingą ilgalaikį būdą palengvinti visų rūšių depresiją, todėl verta skirti pagalbos, jei jums jos reikia ir galite sau leisti..

Dėl neatidėliotinos ir prieinamos pagalbos pirmiausia kreipkitės į mokyklų ar universitetų terapijos specialistus. Daugelyje universitetų yra terapeutų, kurie gali padėti žmonėms išspręsti tokias nuotaikos problemas kaip depresija už sumažintą ar nemokamą kainą. Bendruomenės terapijos specialistai taip pat gali pasiūlyti slankiojantį mokesčių skalę mažiau pasiturintiems žmonėms, kad būtų lengviau gauti pagalbą.

Galutinis žodis

Daugelis iš mūsų išgyvena sunkius laikus tiek finansiškai, tiek emociškai, tačiau geriausia, kad jūs neignoruotumėte tokių problemų. Ignoruodami depresiją, ji tik blogėja, daro įtaką jūsų sugebėjimui atlikti savo darbą, turėti socialinį gyvenimą ar jaustis emociškai laiminga.

Nepaisant to, kaip jums sekasi, stenkitės gauti pagalbą. Jei turite sveikatos draudimą, paskambinkite paslaugų teikėjui ir sužinokite, ar jis apima psichinės sveikatos problemas. Galbūt turite daugiau patyrusių ir kvalifikuotų savo srities terapeutų, kurie gali padėti jums įveikti depresiją už prieinamą kainą. Jei ne, darykite viską, kad kovotumėte su savo liga. Žinoma, jūs negalite manyti, kad tai pakankamai rimta, tačiau visi nusipelno būti laimingi, įskaitant jus.