Kiek kalorijų turėčiau valgyti, kad numesčiau svorio?

Žmonės dažnai pasisako už įprastus mitybos mitus ir daro klaidą ir valgydami nedaug kalorijų savo kūnui, o tai gali sukelti nepriteklius, sulėtinti medžiagų apykaitą ir kai kuriais atvejais nepageidaujamą įkandimą.

Norint veiksmingai mesti svorį, svarbu valgyti tokiu kalorijų deficitu, kuris atitiktų jūsų kūno tipą, aktyvumo lygį ir svorį. Norėdami tai padaryti, turite nustatyti savo idealų kalorijų kiekį, naudodami tuos pačius nepriekaištingus metodus, kuriuos mitybos specialistai naudoja savo klientams.

Kaip nustatyti reikalingą kalorijų kiekį

Trys svarbiausi komponentai nustatant reikalingą kalorijų kiekį yra šie:

• Jūsų bazinis metabolizmas (BMR)
• Jūsų aktyvumo lygis
• Jūsų bazinės priežiūros sąnaudos

1 žingsnis: nustatykite savo BMR

Jūsų BMR yra kalorijų kiekis, kurio jums reikia kasdien, norint užtikrinti, kad jūsų gyvybiškai svarbūs organai, tokie kaip širdis, plaučiai ar nervų sistema, galėtų tinkamai funkcionuoti. Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia norint sulieknėti, pirmiausia išsiaiškinkite bazinę medžiagų apykaitą arba BMR. Kai išsiaiškinsite savo BMR, pasinaudosite tuo skaičiumi, kad išsiaiškintumėte reikiamus kalorijų poreikius.

Norėdami sužinoti savo BMR, galite naudoti vieną iš šių dviejų formulių:

1. „Katch-McArdle“ formulė
Norėdami naudoti šią formulę, pirmiausia turite žinoti savo kūno riebalų procentą. Tiksliausias būdas nustatyti kūno riebalų procentą yra DEXA skenavimas jūsų vietinėje ligoninėje. Sąmatą taip pat galite gauti namuose naudodami „Accu-Measure“ suportus.

Tai yra dviejų žingsnių formulė. Prieš atvykdami į savo BMR, pirmiausia turite apskaičiuoti liesą kūno masę arba LBM:

LBM = [bendras svoris (kg) x (100 - kūno riebalų procentas)] / 100

Tai gali būti sunku išsiaiškinti, todėl paimkime pavyzdį. Marija, palyginti sveika suaugusi moteris, nori žinoti savo BMR. Ji žino, kad jos kūno riebalų procentas yra 24%. Jos svoris yra 140 svarų, arba 63,6 kilogramo.

Pirmiausia ji turi išsiaiškinti savo liesą kūno masę. Naudojant aukščiau pateiktą liesos kūno masės formulę, ji turėtų atrodyti taip:

• LBM = [63,6 kg * (100–24)] / 100

Išsprendusi šią lygtį, ji gauna atsakymą 48,336 kg, savo liesos kūno masės.

Dabar įtraukite Marijos liesos kūno masę į Katch-McArdle formulę:

• BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Marijos LBM yra 48,336, taigi jos BMR yra 1 414,06.

2. Mifflino Šv. Džoro formulė
„Katch-McArdle“ formulė yra gera formulė, jei žinote savo kūno riebalų procentą, o kas, jei jūs nereikia tai žinai? Arba galite naudoti Mifflin-St. Džoro formulė išsiaiškinti jūsų BMR.

Mifflino Šv. Džoro formulė yra tokia:

• Moterims: BMR = 655 + [9,6 * svoris (kg)] + [1,8 * ūgis (cm)] - [4,7 * amžius (metai)]
• Vyrams: BMR = 66 + [13,7 * svoris (kg)] + [5 * ūgis (cm)] - [6,76 * amžius (metai)]

Norėdami sužinoti savo BMR, įveskite savo svorį kilogramais ir ūgį centimetrais. Jei nežinote, kaip savo ūgį ar svorį paversti kilogramais ar centimetrais, naudokite internetinį keitiklio įrankį. Tada įveskite savo amžių ir spręskite.

Pavyzdžiui, paimkime Lori, 22 metų moterį, kuri yra 68 colių ūgio (172,72 cm) ir sveria 150 svarų (68,18 kilogramo). Kadangi ji yra moteris, šiai lygčiai naudosime moterišką formulę.

• Įveskite jos duomenis į formulę: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• Lori BMR yra 1 517,02.

Kai apskaičiuosite BMR, išsiaiškinkite savo aktyvumo koeficientą.

2 veiksmas: nustatykite savo veiklos koeficientą

Deja, žmonės daro klaidą laikydamiesi dietos, mažesnės už jų BMR, manydami, kad tai kalorijų kiekis, kurio jiems reikia kasdien. Tai tiesiog neteisinga - jūsų KMT nustato jūsų kalorijų poreikį, jei buvote komoje, ar tiesiog tiek, kad jūsų gyvybiškai svarbūs organai galėtų veikti sveikai. Jūs nesate komiškas, todėl naudosite aktyvumo koeficientą, kad sugalvotumėte, kiek kalorijų jums tikrai reikia kasdien.

Taigi koks yra veiklos faktorius? Tai daugiklis, kuris nustato, kiek padidėja jūsų kalorijų poreikis dėl bendro jūsų aktyvumo lygio. Pvz., Jill kultūristas dirba penkias valandas per dieną, todėl jo kalorijų poreikis yra didesnis nei Džeinės registratorės, kuri didžiąją dienos dalį yra nejudanti. Kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau kalorijų reikia.

Čia yra veiklos veiksniai:

• 1.2: Sėdimas (kasdienis mankštinimasis visai nereikalingas)
• 1.3–1.4: Lengvai aktyvus (mažai kasdienio aktyvumo, be to, sportuokite vieną – tris kartus per savaitę)
• 1,5–1,6: Vidutiniškai aktyvus (vidutinis dienos aktyvumas, be to, mankšta tris-penkis kartus per savaitę)
• 1,7–1,8: Labai aktyvus (aktyvus kasdienis gyvenimo būdas, be to, sunkus mankštinimasis 6–7 kartus per savaitę)
• 1,9–2,0: Ypač aktyvus (sunkus, aktyvus kasdienis gyvenimo būdas derinamas su kasdieniu mankšta ar sportu)

Pavyzdžiui, paimkime Joanne, kurios BMR yra 2 000 kalorijų. Ji visą dieną dirba lėtai ir nenaudoja mankštos. Tai gali būti laikoma sėslia, taigi padauginkime 2 000 kalorijų iš 1,2, kas prilygsta 2400 kalorijų. Tiesiog padauginkite savo BMR iš aktyvumo koeficiento, kuris tiksliai atitinka jūsų gyvenimo būdą, o galutinis rezultatas yra jūsų išlaikymo sąnaudos, skaičius, kurio reikia norint išlaikyti dabartinį svorį..

3 veiksmas: nustatykite „svorio metimo kalorijas“

Kai nustatysite tikrąjį priežiūros lygį, naudosite šį skaičių kalorijų deficitui nustatyti. Tai užtikrins, kad numesite svorį saugiai ir stabiliai.

Norėdami numesti svorio stabiliai, laikykitės 10% –20% taisyklės: Norėdami atsikratyti svorio, atimkite 10–20% viso suvartojamo kalorijų kiekio. Pavyzdžiui, paimkime ankstesniame pavyzdyje Joanne, kurio palaikomoji norma buvo 2400 kalorijų. 10% atimant iš 2 400 yra 2 160. Atimkite 20% ir gausite skaičių 1,920. Todėl saugus kalorijų deficitas jai yra nuo 1 920 iki 2 160 kalorijų.

Taikant 10% –20% taisyklę, dauguma žmonių per savaitę numeta nuo vieno iki dviejų svarų - kai kurie iš jų yra riebalai, o kiti - vandens ir raumenų svorio, atsižvelgiant į jūsų aktyvumą ir baltymų suvartojimą..

Galutinis žodis

Siekite, kad numestumėte svorį nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Tai užtikrins, kad numesite svorį saugiai išlaikydami svorį. Užuot naudojęsi bet kokiu savavališku skaičiumi, pavyzdžiui, 1 100 ar 1300 kalorijų, norėdami numesti svorio, išsiaiškinkite savo reikiamą kalorijų kiekį, atsižvelgdami į savo BMR ir aktyvumo lygį, kad būtumėte tikri, jog nepakenksite savo sveikatai ir neteksite svorio. pastangų valgant per mažai.

Taip pat atkreipkite dėmesį į sveiką mitybą, vartodami daugiausia neperdirbtą ir maistingą maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus. Tai užtikrina, kad liksite sveiki ir numesite svorį.

Kaip paprastai nustatote kalorijų skaičių, kurį reikia suvalgyti norint numesti svorio?