5 „Tabata“ treniruotės ir pratimai - didelio intensyvumo treniruotės

Pavadintos japonų tyrinėtoju, dr. Izumi Tabata, „Tabata“ stiliaus treniruotės yra skirtos mėgdžioti mokslinius tyrimus, kuriuos jis atliko Nacionaliniame kūno rengybos institute Tokijuje, Japonijoje. Daktaras Tabata ir jo komanda šešias savaites stebėjo dvi treniruoklių grupes. Viena grupė mankštinosi valandą, penkias dienas per savaitę 70% intensyvumo. Antroji grupė mankštinosi keturias dienas per savaitę, tik keturias minutes trunkančią sesiją, dviračiu nuo 20 sekundžių intensyvaus darbo (170% pastangų) iki 10 sekundžių poilsio. Šešių savaičių laikotarpio pabaigoje abejose grupėse padidėjo aerobinis, širdies ir kraujagyslių pajėgumas, tačiau tik antroje grupėje padidėjo anaerobinis pajėgumas. Iš esmės ta grupė, kuri dirbo mažiau, su aukšto intensyvumo intervalais, tyrimo pabaigoje pasirodė montuotoja.

Štai Tabata triukas: Norėdami iš tikrųjų imituoti daktaro Tabata tyrimą, turite mankštintis atlikdami 170% intensyvumo. Daugelis žmonių nėra susipažinę su tokio lygio pastangomis, tačiau iš esmės keturias minutes perduosite save tai, kas, jūsų manymu, yra pajėgi. Taigi, jei po pirmųjų porų turų jaučiatės gerai, greičiausiai nepakankamai dirbate. Jei jums lengva atsikvėpti, greičiausiai nepakankamai dirbate. Jei jūsų raumenys ir plaučiai nedega, greičiausiai nepakankamai dirbate. Keturių minučių treniruotė turėtų jaustis niūri ir praleista.

Prieš pradėdami „Tabata“ treniruotę

Turėkite omenyje: prieš nardydami turėtumėte pradėti nuo pradinio kūno rengybos lygio arba dirbti pagal intensyvumą, apie kurį mes kalbame. Nenorite rizikuoti susižeisti, nes per daug bandėte per daug. Jūs taip pat norite įsitikinti, ar jums patogu atlikti kiekvieną pratimą ir ar galite jį atlikti gera forma prieš bandant juos atlikti nurodytu intensyvumu.

Ypač svarbu, jei turite chroniškų traumų ar sąnarių skausmų, kiekvieną pratimą koreguokite pagal poreikį. Plyometriniai (šokinėjimo) pratimai nebūtinai turi būti atliekami atliekant šuolį - visada galite pereiti judesius. Jei bet kuriuo metu jaučiate skausmą, sustabdykite pratimą arba pakeiskite kitą pratimą vietoje jo.

Jei pradedate treniruotis, pirmiausia verta dirbti su apmokytu specialistu, kad įgytumėte tinkamą formą ir sumažintumėte traumų tikimybę..

Sesijos nustatymas

„Tabata“ sesiją nustatyti nesunku. Viskas, ko jums reikia, yra „Tabata“ laikmatis (atsisiųsti galima daugybę nemokamų programų) ir iš anksto nustatyta keturių pratimų serija. Turėti „Tabata“ laikmatį yra ypač svarbu, nes galite juos nustatyti automatiškai skaičiuodami 20 ir 10 sekundžių intervalus, kad ne visada žiūrėtumėte į savo laikrodį. Jei neturite „Tabata“ laikmačio, pažiūrėkite, ar galite patraukti draugą laiku į jūsų keturių minučių seriją.

Renkantis „Tabata“ pratimus, svarbu atkreipti dėmesį, kad galite pasirinkti kūno svorio pratimus arba pratimus, kuriuose naudojama įranga. Jei pasirinksite pratimus, kuriuose naudojama įranga, norėsite, kad jis būtų parengtas ir paruoštas, kad negaištumėte laiko ruošdami dalykus tarp rinkinių.

Atlikdami keturių minučių trukmės „Tabata“, jūs pervažiuosite aštuonis 20 sekundžių darbo ciklus, kiekvieną darbo periodą pratęsdami po 10 sekundžių poilsio. Taigi, jei dirbate su keturių pratimų rinkiniu, kiekvieną pratimą atliksite du kartus. Pvz., Jei darote pritūpimų, šuoliukų, atsispaudimų ir eilučių serijas, pritūpimus atliktumėte 20 sekundžių, 10 sekundžių pailsėtumėte, 20 sekundžių atliktumėte lunges, 10 sekundžių pailsėtumėte, 20 sekundžių atliktumėte pushups. , ilsėkitės 10 sekundžių, atlikite eiles 20 sekundžių, ilsėkitės 10 sekundžių, tada perbraukite ciklą antrą kartą.

Užuot sugalvoję savo „Tabata“ treniruotes, išbandykite vieną iš šių penkių „Tabata“ treniruočių, kurias galite lengvai atlikti namuose. Tiesiog nepamirškite prieš pradėdami keletą minučių sušilti, kad nerizikuotumėte susižeisti pratimų serijos metu.

„Tabata“ treniruotė Nr. 1

Atlikite šią treniruotę kur norite. Galbūt norėsite kilimėlio kai kuriems pratimams.

1 pratimas: Burpee

1. Pradėkite stovėdami.
2. Padėkite rankas ant žemės, kai pritūpiate.
3. Išmesk kojas už tavęs, kol atsidursi lentos padėtyje.
4. Nuleiskite save į „pushup“ (šis žingsnis yra neprivalomas).
5. Peršokite kojas atgal į pritūpimo padėtį.
6. Grįžkite į stovėjimą. Jei norite, galite pridėti šuolį prie šio veiksmo.
7. Tęskite taip greitai, kaip galite, išlaikydami gerą formą, savo 20 sekundžių intervalą.
8. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

2 pratimas: Atsiloškite aukštu keliu

1. Atsigręžkite atgal, liemenį šiek tiek palinkę į priekį, kad galėtumėte paliesti žemę iš abiejų priekinio kelio šonų.
2. Stumkite per priekinį kulną, kai grįšite į stovėjimą, nugręždami užpakalinį kelį į priekį priešais kūną aukšto kelio padėtyje. Jei norite, prie šio veiksmo galite pridėti apynį.
3. Nedelsdami atlikite dar vieną pasilenkimą toje pačioje pusėje, tęsdami šį ciklą savo 20 sekundžių intervalu.
4. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

3 pratimas: Pushup

1. Pradėkite visiškai ištiestoje padėtyje, kai delnai po pečiais ir kūnas sudaro tiesią liniją. Jei reikia, ramiai padėkite kelius ant žemės.
2. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę ant žemės, laikydami liemenį įsitvirtinusį.
3. Paspauskite per delnus ir grįžkite į pradžią, atlikdami geros formos atsispaudimus. Patikrinkite save įsitikindami, kad alkūnės neužfiksuotos judesio viršuje ir kad nugara išliktų plokščia. Jei pastebite, kad nugara pradeda svyruoti, numeskite kelius į žemę. Tęskite taip greitai, kaip galite, visas 20 sekundžių.
4. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

4 pratimas: Atsigulkite aukštu keliu, priešingoje pusėje

Vėl atlikite atsilenkimą aukštu keliu, šį kartą atlikdami atsilenkimą priešingoje pusėje. Atlikite pratimą 20 sekundžių, tada 10 sekundžių pailsėkite, prieš pakartodami ciklą antrą kartą.

2 „Tabata“ treniruotės

1 pratimas: Alpinistai

1. Ištieskite kūną ir padėkite delnus po pečiais. Nubraukite vieną kelį į priekį, padėdami kojų pirštus ant žemės beveik taip, lyg ruošiatės kilti sprinte. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
2. Kiek įmanoma greičiau, laikydami užmaskuotą klubą ir klubus, šokinėkite kojas pirmyn ir atgal per visą 20 sekundžių intervalą. Jei per daug pavargote, kad galėtumėte toliau šokinėti kojas pirmyn ir atgal, galite kojas žengti pirmyn ir atgal. Tiesiog būkite tikri, kad alkūnės neužsiblokuos ir kad sutelksite dėmesį į tai, kad jūsų abs būtų įsitraukęs. Tai padeda išvengti sužalojimų.
3. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

2 pratimas: Šuolis pritūpęs

1. Nuo stovėsenos sėdėkite klubus atgal, nuleisdami save į pritūpimus. Jūsų liemens apimtis turėtų išlikti lygi, net pasilenkus į priekį, o kulnai turėtų likti ant žemės. Pakeldami rankas priešais save, kai pritūpiate, galite padėti išlaikyti tinkamą formą.
2. Nuo žemiausio savo pritūpimo taško sprokite aukštyn, šokinėdami į orą, tuo pat metu sukdami rankas už savęs.
3. Nusileiskite minkštais keliais (šiek tiek sulenktais) ir nedelsdami atlikite kitą pritūpimą. Tęskite šį ciklą taip greitai, kaip įmanoma, su gera forma visą 20 sekundžių intervalą. Kai pavargsi, bus pagunda nusileisti „užrakintais“ keliais stovint. Tačiau tai gali sukelti sužalojimą. Apsaugokite kulkšnis, kelius, klubus ir nugarą nusileisdami šiek tiek sulenktais sąnariais, keliai liktų vienas nuo kito klubų pločio atstumu.
4. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

3 pratimas: Alpinistai

Atlikite dar vieną 20 sekundžių intervalą nuo alpinistų, po to 10 sekundžių pailsėkite prieš eidami toliau.

4 pratimas: Meškos pritūpimas

1. Pradėkite stumti, kai kūnas sudaro tiesią liniją nuo kulnų iki galvos, delnus po pečiais (vaizdas nerodomas).
2. Sulenkite kelius ir perkelkite svorį atgal, lyg būtumėte pritūpęs, kad klubai pasislinktų virš kulnų, viršutinė kūno dalis išliktų tiesi, o keliai liktų nuo žemės paviršiaus.
3. Sprogdinkite į priekį, stumdami per kojas, grįždami į lentos padėtį. Nedelsdami dar kartą perkelkite savo svorį atgal, tęsdami važiavimą per 20 sekundžių intervalą.
4. Prieš vėl važiuodami serija, 10 sekundžių ilsėkitės.

3 „Tabata“ treniruotės

1 pratimas: čiuožėjai

Šis pratimas yra vienas iš nuolatinių veiksmų. Geriausias būdas galvoti apie judesį - įsivaizduoti greitojo čiuožėjo, stumiančio iš vienos riedlentės į kitą, perėjimo per vidurinę liniją.

1. Pradėkite „parengtoje padėtyje“ šiek tiek sulenkdami kelius. Lenkite alkūnes ir pradėkite rankomis priešais savo kūną, beveik kaip krepšininkas, žaidžiantis gynybą.
2. Šokinėkite šonu į dešinę, pastatydami dešinę koją ant žemės ir sukryžiavę kairiąją koją už kūno, sulenkdami abu kelius, kai dešinę ranką pasukate už kūno ir kairiąją ranką pasiekiate per kūną, liečiant žemę priešais jūsų dešinė pėda.
3. Tuoj pat šokinėkite į kairę, kai sprogstate aukštyn, šį kartą pasodinkite kairįjį maistą, perbraukite dešinę koją už nugaros, pasukite kairę ranką atgal ir dešine ranka pasiekite kairę koją ir priešais ją..
4. Toliau šokinėkite pirmyn ir atgal „čiuoždami“ kuo greičiau per visą 20 sekundžių intervalą. Jei per daug pavargote šokinėti, tiesiog atlikite pratimą.
5. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

2 pratimas: „Plank Jack“

1. Pradėkite nuo dilbio paremtoje lentų padėtyje kartu su kojomis, išlaikydami kūną tiesą ir tvirtą.
2. Kojas kelkite į išorę, išlaikydami griežtą liemens padėtį. Nedelsdami peršokite kojas į centrą ir 20 sekundžių intervalu tęskite kojas pirmyn ir atgal taip greitai, kaip galite. Patogumui drąsiai naudokite kilimėlį ar rankšluostį!
3. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

3 pratimas: „Sprinting Up-Down“

Šis pratimas yra greitų kojų ir viso kūno atsispaudimo derinys.

1. Pradėkite „parengtoje padėtyje“, kai keliai yra šiek tiek sulenkti, klubų plotis vienas nuo kito, rankos priešais kūną, alkūnės sulenktos ir delnai nukreipti vienas į kitą..
2. Bėgiokite vietoje kuo greičiau (pagalvokite, „greitos kojos“) penkiais žingsniais, tada numeskite ant žemės, atspausdami sau kuo greitesnį stovėjimą. Nedelsdami vėl pradėkite greitas kojas, pakartodami seką visą 20 sekundžių periodą.
3. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

4 pratimas: „Voras“ lentos prispaudimas

1. Pradėkite stumiamojoje padėtyje, ištiestomis rankomis, o delnais - po pečiais.
2. Dešinį klubą pasukite šiek tiek į išorę, kai patraukiate dešinįjį kelį link dešinės alkūnės. Šio judesio metu, jei galite, nusileiskite į save. Norint išlaikyti gerą formą šio judesio metu, naudinga nukreipti koją į išorę, atokiau nuo kūno.
3. Grįžkite į pradinę „pushup“ padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje. Tęskite šią seką taip greitai, kaip tik galite, geros formos, visą 20 sekundžių intervalą.
4. Prieš važiuodami pratimais, antrą kartą pailsėkite 10 sekundžių.

„Tabata“ treniruotė Nr. 4

1 pratimas: Šokiniai domkratai

Jūs tai žinote iš pradinės mokyklos.

1. Pradėkite nuo kojų kartu, keliai šiek tiek sulenkti ir rankos prie šonų.
2. Ištieskite kojas į šoną, kai sukate rankas virš galvos.
3. Nuleidę rankas, nuleiskite kojas į centrą.
4. Tęskite šokinėjančius kėliklius 20 sekundžių kuo greičiau.
5. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

2 pratimas: šoniniai skaidrės

1. Pažymėkite 10 pėdų tarpą. Pradėkite „parengtoje padėtyje“ erdvės centre, kai kojos yra klubų pločio atstumu, keliai šiek tiek sulenkti, klubai šiek tiek paspausti atgal, alkūnės sulenktos ir rankos priešais kūną, o delnai nukreipti vienas į kitą..
2. Kuo greičiau stumkite kojas į dešinę, pasodindami dešinę koją ant 10 pėdų vietos krašto, kai ją pasiekiate, kairiąja ranka per visą kūną palieskite žemę, esančią erdvės krašte..
3. Atgal judėkite atgal ir stumkite į kairę taip greitai, kaip tik galite, pasodindami kairę koją vietos viduryje ir pasiekdami dešinę ranką per savo kūną, kad paliestų žemę..
4. Toliau stumkite šonus pirmyn ir atgal per 10 pėdų plotą per visą 20 sekundžių periodą.
5. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

3 pratimas: Alpinistai

Atlikite alpinistų pratimus, kaip aprašyta aukščiau, visą 20 sekundžių intervalą. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

4 pratimas: šoniniai skaidrės

Vėl atlikite šoninius slydimus per visą 20 sekundžių intervalą. Prieš važiuodami pratimais, antrą kartą pailsėkite 10 sekundžių.

„Tabata“ treniruotė Nr. 5:

Norėdami atlikti šią „Tabata“ treniruotę, patraukite rinkinį hantelių, kad atliktumėte pratimus, kaip parodyta.

1 pratimas: Squat Press

1. Pradėkite stovėdami, pėdų klubų pločio atstumu, laikydami hantelių rinkinį pečių aukštyje.
2. Atsisėskite ir sulenkite kelius, nuleisdami save į visą pritūpimą.
3. Kai grįšite į stovėjimą, spauskite hantelius per galvą iki galo.
4. Nedelsdami vėl pritūpkite atgal žemyn, žemindami hantelius iki pečių aukščio, kai pasieksite pritūpimo judesio dugną..
5. Tęskite pritūpimus ir spauskite visą 20 sekundžių periodą, judėkite kuo greičiau, išlaikydami gerą formą. Venkite alkūnių tvirtinimo spaustuko viršuje ir pritūpkite, kad savo svorį sutelktumėte ties kulnais. Be to, nepamirškite, kad liemens judesiai būtų sandarūs ir gerai išlyginti. Jūs nenorite, kad jūsų nugara atrodytų negražiai.
6. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

2 pratimas: „Pushup Row“

1. Pradėkite ištiesimo padėtyje, laikydami hantelį kiekvienoje rankoje.
2. Šiek tiek pakeiskite savo svorį į dešinę, kai patraukiate kairįjį hantelį link savo krūtinės ir, atlikdami eilę, suspauskite pečių ašmenis, pakelkite hantelį, kol jis pasieks krūtinės aukštį..
3. Grąžinkite hantelį į žemę ir atlikite eilę priešingoje pusėje.
4. Grąžinkite hantelį į žemę ir prieš pradėdami grįžti, atlikite visą stūmimą.
5. Tęskite dviračių sportą per šią judesių seriją taip greitai, kaip tik galite, jei norite geros formos, per visą 20 sekundžių laikotarpį.
6. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

3 pratimas: dilbis iki prailgintos lentos

1. Pradėkite nuo dilbio lentos padėties, subalansuodami kūną ant dilbių ir kojų pirštų.
2. Pasodinkite vieną delną ant žemės ir pradėkite stumti save prieš sodindami kitą delną ant žemės, ištiesdami save į visiškai ištiestą lentą (arba guolį)..
3. Sulenkite vieną alkūnę ir padėkite dilbį ant žemės, nusileisdami sau, kad galėtumėte uždėti kitą dilbį ant žemės, grįždami į dilbio remtą lentos padėtį..
4. Toliau žingsniuokite aukštyn ir žemyn nuo dilbio lentos iki prailgintos lentos visą 20 sekundžių. Jei reikia, nuleiskite kelius ant žemės, kad padėtumėte palaikyti gerą formą.
5. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 10 sekundžių.

4 pratimas: šokinėjantis šuolis

1. Nuo stovimo padėkite vieną koją atgal ir nuleiskite save į pasilenkimą.
2. Sprogdinkite aukštyn nuo žemos padėjimo padėties, perkeldami kojas į orą taip, kad nusileisdami galite nedelsdami nusileisti į priešingą pusę. Neišmeskite „minkštais“ (šiek tiek sulenktais) keliais.
3. Toliau šokinėkite pirmyn ir atgal per 20 sekundžių intervalą. Jei šokinėti plyšelius pasidaro per sunku, tiesiog atlikite vaikščiojančius lingus.
4. Po to pakartokite ciklą antrą kartą 10 sekundžių.

Galutinis žodis

„Tabata“ treniruotės yra puikus pasirinkimas, kai trūksta laiko ir nenorite savęs trumpinti namų treniruotėse. Net jei negalite dirbti su čia nurodytu intensyvumu, didelio intensyvumo intervalinių treniruočių principas išlieka tas pats, net esant šiek tiek mažesniam intensyvumui. Išbandykite šiek tiek ilgesnę treniruotę su šiek tiek mažiau intensyviais intervalais, kad pasiektumėte to paties tipo rezultatus. Pavyzdžiui, sportuokite 20 minučių, pakaitomis vienos minutės intervalais darydami 90% pastangų ir vienos minutės intervalais 70% pastangų. Esmė yra pastumti save ir ištempti savo aerobines ir anaerobines sistemas per visą jūsų kūno rengybos rutiną.

Koks yra jūsų mėgstamiausias būdas treniruotėms, kai trūksta laiko? Ar anksčiau bandėte „Tabata“ rutiną?