11 kūno svorio kojų tonizavimo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose

Prieš pradedant naują treniruočių programą, pravartu pasitarti su gydytoju apie visas galimas kontraindikacijas, kurios gali trukdyti atlikti tam tikrus pratimus. Pvz., Jei keliai blogi, gydytojas gali rekomenduoti vengti plyometrinių šokinėjimo pratimų. Be to, jei turite kokių nors žinomų ligų, tokių kaip širdies liga ar diabetas, prieš pradėdami dirbti, svarbu pasikalbėti su gydytoju apie savo mankštos programą..

Pritūpę variantai

Pritūpimai yra kojų pratimų karalius. Jie ne tik veikia visus jūsų apatinės kūno dalies raumenis, bet ir gali atlikti milijoną skirtingų būdų, kad jūsų treniruotės būtų įdomios..

Atlikdami pritūpimus, atidžiai stebėkite formą, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį ir kelius. Pasirinkite vieną ar du pritūpimo pratimus ir atlikite bent du kiekvieno pratimo rinkinius. Nors pasikartojimai skiriasi priklausomai nuo kūno rengybos lygio, atlikite maždaug nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekviename rinkinyje, kad paskutinius vieną ar du kiekvieno komplekto pasikartojimus būtų sunku atlikti..

1. Standartinis pritūpimas

Įgiję tinkamą pritūpimo judesį, nesivaržykite pridėti pratimų su svarmenimis, virduliu ar štanga..

1. Atsistokite keliais iki klubo pločio, kojų pirštai šiek tiek pasvirę į išorę. Galite arba pradėti nuo rankų prie šono, arba rankas sudėti ant klubų.
2. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, nuleisdami kūną link grindų. Viršutinę kūno dalį laikykite pastovią, o krūtinę nukreipkite į priekį, o ne nukreipkite į žemę. Jei norite, atsisėsdami galite pakelti rankas aukštyn, kad išlaikytumėte formą.
3. Pritūpkite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei, laikydami kelius lygius prie kojų pirštų. Atgal judėjimą ir grįžkite į pradžią.

2. Padalinti pritūpimą

Padalintas pritūpimas atliekamas taip pat, kaip ir standartinis pritūpimas. Skirtumas tas, kad viena koja yra subalansuota ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, laiptelio ar suolo. Aš naudoju „BOSU Ball“, kad pratimui pridėčiau nestabilumo elementą.

Atlikę rinkinį su viena koja ant pakelto paviršiaus, būtinai atlikite antrą komplektą su kita koja ant pakelto paviršiaus.

3. Sieninis pritūpimas

Sieninis pritūpimas yra statinis pratimas, kurį galite atlikti praktiškai bet kur. Darykite tai darbe ar valydami dantis. Laikykite kiekvieną sienos pritūpimą kiek įmanoma ilgiau, tačiau stenkitės, kad vienas pritūpimas būtų bent 30 sekundžių.

1. Atsistokite nugarą prie sienos ir ištieskite kojas, kad jūsų kulnai būtų maždaug nuo vienos iki dviejų pėdų nuo sienos.
2. Sulenkite kelius ir slinkite nugarą žemyn sienos, kol keliai ir klubai suformuos 90 laipsnių kampu.
3. Laikykite šią poziciją rankomis ant klubų bent 30 sekundžių.

4. Šokinėjantis pritūpimas

Šokinėjantis pritūpimas yra sudėtingesnis plyometrinis judesys. Jei turite kelio, klubo ar apatinės nugaros dalies problemų, prieš bandydami šį pratimą, pasitarkite su gydytoju.

1. Atlikite įprastą pritūpimą, pasukdami rankas priešais savo kūną, kai nuleidžiate klubus link grindų.
2. Kai esate pritūpimo apačioje, paspauskite per kulnus ir sprogdami šokkite rankomis už kūno..
3. Būtinai nusileiskite ant kojų rutulių šiek tiek sulenkdami kelius ir klubus, tuoj pat nusileisdami į kitą pritūpimą..

Plimometrinius judesius atlikti sunkiau nei įprastus pratimus, todėl stenkitės atlikti nuo 6 iki 10 pakartojimų kiekvienam rinkiniui.

„Lunge“ variacijos

Jei pritūpimai yra kojų pratimų karalius, tada lunges - karalienė. Kaip pritūpimai, jie nukreipti į visą jūsų apatinę kūno dalį ir gali būti atliekami įvairiais būdais. Pasirinkite vieną atsilenkimo pratimą ir atlikite du ar tris rinkinius, kiekvieną išsekimą.

5. Nuolatinis nusilenkimas

Paprasčiausias įsikišimas yra stovinčioji atrama, tačiau tai nereiškia, kad tai lengva. Jūs galite atlikti nuolatinį įsitraukimą, žingsniuodami į priekį arba atgal iš pradinės padėties. Įvaldę formą, nesivaržykite pridėti svorio su hanteliais, virduliais ar štanga..

1. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, rankos ant klubų.
2. Viena koja ženkite į priekį maždaug trimis pėdomis, pasodindami kulną ant žemės, kad nugaros pėdos kulnas galėtų atsistoti nuo grindų..
3. Sulenkite abu kelius, nuleisdami nugarą kelio link grindų, išlaikydami liemenį vertikaliai ir tiesiai.
4. Kai jūsų užpakalinis kelias arti liečia grindis, judėkite atgal ir grįžkite į pradžią.
5. Pakartokite pasikartojimą priešingoje pusėje.

6. Pasivaikščiojimas lunge

Vaikščiojimas lėtai atliekamas taip pat, kaip ir standartinis įdubimas, tačiau užuot buvę vienoje padėtyje, jūs nuolat judate į priekį, pakaitomis sūpuodami iš vienos pusės į kitą. Vaikščiojimas po žandikaulį kelia ne tik jėgų, bet ir stabilumą, todėl skirkite laiko ir įsitikinkite, kad pratimo metu išlaikote tinkamą formą.

Papildomi kojų pratimai

Atlikę keletą pritūpimų ir lūpų rinkinių, pereikite prie pratimų, skirtų konkrečioms raumenų grupėms. Pasirinkite tris ar keturis pratimus ir atlikite bent du kiekvieno pratimo rinkinius.

7. „Hamstring Curl“ ant stabilumo rutulio

Nukreipkite savo galvą ir šerdį atlikdami stabilumo rutulį. Jei neturite stabilumo rutulio, tą patį pratimą galite atlikti naudodami riedėjimo kėdę ar sūpynę vietoje kamuolio.

1. Atsigulkite ant nugaros stabiliu rutuliu po kulnais, kojos pilnai ištiestos.
2. Padėkite delnus ant žemės išilgai šonų, kad užtikrintumėte papildomą stabilumą.
3. Pakelkite klubus nuo grindų taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki pečių ašmenų.
4. Kaskite kulnus į rutulį ir priveržkite pakaušį ir slankius. Tada sulenkite kelius ir patraukite rutulį savo kūno link.
5. Kai kamuolys pasiekia sėdmenis, judėkite atgal ir kelius pratęskite.

8. Veršelis pakelia

Blauzdos kilimą lengva padaryti bet kur, kur nukreipiate raumenis, einančius palei kojos nugarą tarp kelio ir kulno. Atlikite juos naudodamiesi abiem kojomis iš karto arba atlikite pusiausvyrą ant vienos kojos, kad mankšta būtų sunkesnė. Siekite atlikti nuo 15 iki 30 pakartojimų vienam rinkiniui iš viso nuo dviejų iki trijų rinkinių.

1. Atsistokite šalia sienos ir lengvai paspauskite delną, kad būtų pusiausvyra.
2. Paspauskite per kojų pirštus, kuo aukščiau pakeldami kulnus nuo žemės.
3. Nuleisk sau žemyn, sustodamas prieš pat kulniukams paliečiant žemę. Tęskite papildomą blauzdų kilimą. Kiekvieno rinkinio paskutinį vieną ar du blauzdų augimus turėtų būti sunku įvykdyti.

9. Hantelio numetimas

Keltuvas yra sudėtingas pratimas, kurio tikslas - jūsų rankos ir glostymas. Atidžiai stebėkite formą, kad nesužeistumėte apatinės nugaros dalies, atminkite, kad pagrindinis pratimo tikslas turėtų būti jūsų nugaros raiščiai, o ne apatinė nugaros dalis..

1. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti, su kiekviena ranka - hanteliu.
2. Padėkite rankas prieš šlaunis, delnus nukreipkite į savo kūną.
3. Laikydami viršutinę kūno dalį tiesią, o kelius šiek tiek sulenktą - paspauskite klubus atgal ir nuleiskite krūtinę link grindų, o hanteliai pasileis priekine kojų puse..
4. Kai hanteliai yra priešais jūsų blauzdas, priveržkite savo pakaušius ir slankius, naudodami juos, kad pakeistumėte judesį ir patraukite klubus atgal į pradinę padėtį..

10. Meluojantis tiltas

Atlikite šį lengvą, bet kur daromą pratimą, atlikdami slinkimą ir atramą. Pratimą atlikite abiem kojomis ant žemės arba, jei norite, pakelkite vieną koją nuo žemės paviršiaus, kad atskirtumėte vieną kūno pusę. Atlikite nuo 15 iki 30 pakartojimų vienam rinkiniui.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - plokščios ant žemės.
2. Padėkite delnus ant grindų prie šonų, kad būtų pusiausvyra.
3. Išspauskite glotnumą ir pakelkite klubus nuo grindų, kol jūsų kūnas sukurs tiesią liniją nuo kelių iki pečių ašmenų..
4. Atgal judėkite, nuleisdami klubus link grindų ir sustodami prieš pat paliesdami žemę.
5. Tęskite pratimą.

11. Keturkampis klubo pratęsimas

Keturkampis klubo pailginimas yra vienas geriausių būdų, kaip izoliuoti sėdmenis, kad gautumėte žudiką. Atlikite bent vieną komplektą kiekvienoje kūno pusėje, stengdamiesi bent 15 pakartojimų kiekviename rinkinyje.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų.
2. Kelį laikydami 90 laipsnių kampu, priveržkite dešinįjį slankstelį ir prailginkite klubą, pasiekdami dešinįjį kulną link lubų.
3. Atgal judėjimą ir grįžkite į pradžią. Prieš pakartodami priešingą pusę, atlikite visą komplektą.

Galutinis žodis

Atlikdami pratimus, atidžiai atkreipkite dėmesį į raumenų skausmo ir atviro skausmo skirtumą. Jei bet kurioje vietoje pajusite skausmą, nutraukite pratimą ir išbandykite ką nors kita. Jei vis tiek jaučiate skausmą, nutraukite treniruotes ir pasitarkite su gydytoju. Kitu atveju kūrybingai naudokitės treniruoklių įranga, kad jūsų treniruotės būtų įvairesnės. Sporto salės gali būti puikus šaltinis, tačiau nereikia pirkti sporto salės narystės, jei turite motyvacijos treniruotis namuose.

Kokius dar kojų pratimus galite pasiūlyti namų treniruotėms?