10 pratimų, kuriuos galite atlikti ant parko suoliuko ar pikniko stalo

Negalima prakaituoti. Vietoj to, nuneškite savo šeimą į parką ir išsivalykite. Nenaudodami nieko kito, išskyrus parko suoliuką ar pikniko stalą, galite atlikti viso kūno treniruotę, kurioje būtų atliekami širdies ir jėgos treniruotės. Pradėkite savo rutiną bėgiodami po parką, kad sušildytumėte, tada eikite į darbą atlikdami šiuos 10 judesių kaip grandinės rutiną. Tiesiog būkite tikri, kad paviršius ir jūsų batų padai yra visiškai sausi.

„Park Bench“ pratimai

1. Žingsnis aukštyn

Atlikite žingsnį į viršų, kad širdis siurbtų, o kojos - šiltos.

1. Stovėkite tiesiai už suolelio rankomis ant klubų.
2. Tvirtai pasodinkite savo dešinę koją ant suoliuko.
3. Paspauskite aukštyn ir ištieskite dešinįjį kelį, kad stovėtumėte ant savo dešinės pėdos, kairę koją tempdami aukštyn šalia dešinės.
4. Atgal judėkite ir grąžinkite kairiąją koją į žemę, o paskui - dešinę.
5. Tęskite dešinę pusę minutės prieš pereidami į kairę pusę.

2. Sėdėk stovėti

Stiprinkite apatinę kūno dalį ir patobulinkite pritūpimo judesius atlikdami pratimą „Atsistokite“.

1. Pradėkite sėdėdami ant parko suoliuko krašto, kojos pasodintos ant žemės maždaug nuo klubo atstumo. Liemens apimtis turėtų būti tiesi, bet šiek tiek pasvirusi į priekį, rankos šiek tiek ištiestos priešais krūtinę, alkūnės sulenktos..
2. Paspauskite per kulnus, ištieskite kelius ir klubus ir stumkite save į stovą, pasukdami rankas atgal.
3. Atbulinę judesį ir atsargiai nuleiskite atgal į sėdimą padėtį, sūpuodami pasukite rankas į priekį. Bakstelėkite užpakalį prieš suolą, prieš paspausdami sau vėl stovėti.
4. Tęskite minutę.

3. Dėžutės šuoliai

Pagerinkite mažesnę kūno galią ir jėgą atlikdami šuolį į dėžę. Jei nesate tikri, kad galite užšokti ant parko suolelio, dirbkite prie formos, užšokdami ant bordiūro.

1. Atsistokite už parko suolelio, palikdami maždaug 8–10 colių tarp pirštų ir suolelio. Šiek tiek sulenkite kelius ir klubus nukreipkite atgal, kai liemenė pasilenks į priekį, o rankos pasisuks už nugaros.
2. Susprogdinkite nuo žemės paviršiaus, praplečiant kulkšnis, kelius ir klubus, pasukdami rankas į priekį, kai užšoksite ant suoliuko. Siekite tvirtai pasodinti abi kojas ant suoliuko.
3. Atsidūrę ant suoliuko, atsistokite ir atsitraukite viena koja atgal žemyn nuo suoliuko. Nešok nuo žemės paviršiaus.
4. Tęskite pratimą nuo 30 iki 60 sekundžių, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės.

4. Vienos kojos pleometrija

Dirbkite naudodami vienašališką kojos jėgą ir jėgą atlikdami vienos kojos plyometrinį šuolį.

1. Pasodinkite kairiąją koją ant suoliuko, kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, dešinę koją ištiestą už nugaros, subalansuotą ant kojų pirštų. Sulenkite dešinę alkūnę, patraukdami ranką link krūtinės, ir ištieskite kairę ranką už savęs, tarsi bėgtumėte.
2. Iš šios padėties sprogo aukštyn nuo kairiosios pėdos, keldami dešinę ranką atgal ir kairę ranką į priekį, keldami dešinįjį kelį link krūtinės..
3. Nuleiskite kairiąją koją atgal ant suoliuko, kelis šiek tiek sulenktas, kai dešinę koją pasieksite už nugaros, grįždami į pradinę padėtį. Nedelsdami sprokite atgal į orą, tęsdami sprogstamuosius apynius ant vienos kojos 20–30 sekundžių prieš perjungdami šonus.

5. Vienos kojos įsmeigimas

Dvigubai dirbkite su keturračiais, kai sustiprinsite apatinę kūno dalį, naudodami vienos kojos spenelius.

1. Atsistokite tiesiai priešais suoliuką, nugara į sėdynę. Kojos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje, rankos - ant klubų.
2. Pasiekite vieną koją už jūsų, uždėdami savo pėdos viršutinę dalį ant suolelio sėdynės. Liemens apimtis turėtų būti tiesi, šiek tiek pasvirus į priekį, abu keliai šiek tiek sulenkti.
3. Sulenkite abu kelius, nuleisdami liemenį link žemės. Kai jūsų užpakalinis kelys yra beveik į žemę, o priekinis kelys sudaro 90 laipsnių kampą, judėkite atgal ir atsispauskite atgal į stovą..
4. Tęskite 30 sekundžių prieš perjungdami šonus.

6. Plyometriniai paspaudimai

Padidinkite viršutinės kūno dalies jėgą ir jėgą atlikdami plyometrinius atsispaudimus ant parko suolelio.

1. Padėkite rankas ant parko suolelio ar pikniko stalo, tiesiai po pečiais. Jūsų rankos turėtų būti visiškai ištiestos.
2. Kojas eikite už nugaros, kol subalansuosite kojų pirštus ir rankas, kūnas suformuos tiesią liniją.
3. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę prie suoliuko ar stalo. Iš šios padėties stipriai spauskite per delnus, sprogdami atgal, ištiesdami alkūnes, atsitraukdami nuo platformos..
4. Atsilenkite ant platformos, alkūnės šiek tiek sulenktos, nuleiskite krūtinę atgal link suoliuko ar stalo.
5. Tęskite 30–60 sekundžių.

7. Nukošimas

Stiprink savo trišakį, atlikdamas šį paprastą suoliuko atlikimo pratimą.

1. Sėdėkite ant suoliuko krašto, rankos, laikydamos suoliuką tiesiai už klubų. Padėkite kojas ant žemės priešais save, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
2. Perkelkite savo svorį į priekį, sustumdami užpakalį nuo suoliuko, kad jus palaikytų tik rankos ir kojos, rankos pilnai ištiestos.
3. Sulenkite alkūnes atgal ir nuleiskite užpakalį link žemės.
4. Kai alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą, judėkite atbuline eiga ir grįžkite į pradžią, tiesiog nebijokite atsegti alkūnių..
5. Tęskite pratimą 30 - 60 sekundžių.

8. Tiltas

Nukreipkite užpakalį, pakaušį ir šerdį su stendo tiltu.

1. Atsigulkite ant žemės už suoliuko taip, kad užpakalis būtų maždaug vienos pėdos atstumu nuo suoliuko.
2. Padėkite kojas ant suoliuko, keliai sulenkti. Įtraukite šerdį ir pakelkite užpakalį nuo žemės iki vieno colio.
3. Iš šios padėties paspauskite klubus į orą, prailgindami kūną, sudarydami tiesią liniją nuo kelių iki pečių..
4. Atbulinę judesį ir nuleiskite užpakalį atgal link žemės, nustodami liesti žemyn.
5. Tęskite 60 sekundžių.

9. „V-Sit“ dviračiai

Naudokite suoliuko ar iškylos stalo kraštą ir atlikite šerdį stiprinančius pratimus, pavyzdžiui, dviračius su „V-sit“.

1. Sėdėkite horizontaliai ant suoliuko ar pikniko stalo taip, kad užpakalis būtų maždaug šešių colių atstumu nuo platformos krašto. Padėkite delnus ant suoliuko už klubų, pirštais nukreipdami į priekį. Sulenkite alkūnes ir pasilenkite atgal, kad liemens kampas būtų. Pilnai ištieskite vieną koją, pakeldami ją nuo suoliuko, o kitą koją patraukite aukštyn link jūsų krūtinės, kelys sulenktas.
2. Įtraukite abs ir „pedalą“ kojomis, sulenkdami ištiestą koją ir ištiesdami sulenktą koją, nuolat keisdami savo pozicijas 60 sekundžių.

10. Kabantys kojos atbuliniai garbanos

Parke dirbkite savo abs, dirbdami prieš sunkį, kad atliktumėte pakabinamą kojos atvirkštinį garbanojimą.

1. Sėdėkite arti iškylos stalo ar parko suoliuko krašto, kai jūsų kūnas yra horizontaliai palei platformą, o jūsų kojos kabo nuo galo. Palieskite delnus už nugaros ir arba sugriebkite suoliuko kraštus, arba padėkite delnus plokščius prie platformos, pirštus nukreipdami į priekį. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir lieskite liemenį atgal.
2. Įtraukite abs ir šiek tiek pakelkite šlaunis nuo platformos. Nuo šios padėties keliai ir kulkšniai turėtų būti kartu, abu sulenkti 90 laipsnių kampu.
3. Laikydami kojas kartu ir liemenį fiksuotą, kelius pritraukite prie krūtinės. Atbulinę judesį ir lėtai nuleiskite kojas atgal žemyn, stabdydami, kad šlaunys liestų platformą.
4. Tęskite 60 sekundžių.

 Galutinis žodis

Tęskite ciklą su nedideliu pailsėjimu tarp pratimų, tada ilsėkitės dvi minutes ir pakartokite dar vieną-du kartus. Nors treniruotės parke atrodo kaip vaiko žaidimas, ši rutina prakaituos ir skaudės greitai.

Ar išbandėte parko treniruotes? Kokius papildomus pratimus galite pasiūlyti?