10 esminių pakabos treniruočių viso kūno treniruotėms

Pakabos treniruokliai iš esmės yra sunkūs diržai, kurie pritvirtinami prie durų strypo, sienos ar lubų viršuje, su rankenomis viename gale. Kiekvieno prekės ženklo konfigūracija yra unikali, tačiau dauguma suteikia būdų, kaip pakoreguoti diržų ilgį, kad rankenas padėtumėte skirtinguose aukščiuose, padidindami pratimų, kuriuos galite atlikti, skaičių. Šis skaičius yra praktiškai begalinis, nes galite sugriebti diržus arba per juos įkišti kojas, kad pakeistumėte kūno padėtį.

Dauguma pakabos treniruoklių kainuoja nuo 50 iki 250 USD, priklausomai nuo prekės ženklo. Aš išsirinkau savo „Jungle Gym XT“ dirželių rinkinį už 100 USD, tačiau juos galite rasti ir už mažiau.

Pakabos treniruoklio naudojimas

Norėdami saugiai naudoti pakabos treniruoklius, turite atsižvelgti į tris dalykus:

1. Kur tvirtinate diržus. Nepriklausomai nuo prekės ženklo, pakabos treniruokliai turi būti tvirtai pritvirtinti prie durų, sienos ar lubų. Atidžiai perskaitykite instrukcijas, kad įsitikintumėte, ar teisingai tvirtinate savo. Jei to nepadarysite, dirželiai gali nukristi naudojimo metu, dėl ko galite susižeisti.
2. Jūsų pagrindinė jėga. Nors pakabos treniruokliai gali padėti pagerinti pagrindinį stiprumą ir pusiausvyrą, norint tinkamai juos naudoti, jiems taip pat reikia pradinio lygio. Pirmą kartą naudojant pakabos treniruoklį, verta pasidaryti su asmeniniu treneriu ar kūno rengybos instruktoriumi, kad įsitikintumėte, jog jūsų forma yra teisinga. Sporto instruktorius taip pat gali padėti nustatyti, kuriuos pratimus esate pasiruošęs ir kuriuos turite palaukti.
3. Jūsų susipažinimas su mankšta. Pakabos treniruokliai prideda daugybę tradicinių pratimų. Jei esate susipažinęs su judesiais, kai jie vykdomi be pakabos treniruoklio, būsite geriau pasirengę juos teisingai atlikti, kai naudojate diržus. Nebloga idėja palengvinti savo kelią į pakabos mokymo programą pradedant nuo įprastų sausumoje atliekamų judesių, nesukeliant papildomų sunkumų dėl nestabilios pusiau ore esančios padėties..

Pakabos treniruotės

Kalbant apie pakabos treniruotes, šios galimybės yra praktiškai begalinės, čia yra 10 pratimų, kurie padės jums pradėti.

1. Pistoleto pritūpimas

Lavinkite kojos ir šerdies tvirtumą, dirbdami kiekvieną koją vienašališkai atlikdami pritūpimą pistoletu. Šio tipo pritūpimus sunku įvaldyti be papildomos paramos, todėl tai iš tikrųjų yra vienas iš nedaugelio pratimų, kuriuos lengviau atlikti pakabos treniruokliu..

1. Vienu dirželiu rankenėlę pastatykite taip, kad rankena būtų maždaug pečių aukštyje, kai stovite šalia trenerio.
2. Stovėkite taip, kad dirželis būtų tiesiai priešais dešinįjį petį, ir laikykite jį dešine ranka. Ženkite žingsnį atgal, kad dirželis būtų šiek tiek įtemptas.
3. Dešinę koją nukelkite nuo žemės, ištiesdami priešais kūną kampu.
4. Iš šios padėties įsitikinkite, kad jūsų svoris yra per kairįjį kulną, tada pasukite klubus atgal ir pritūpkite žemyn, nuleisdami juos link žemės, kai sulenksite kairįjį kelį ir leisite dešinei rankai ištiesti. Tiesiog atminkite, kad nuleidę žemyn neturėtumėte per daug pasikliauti dešine ranka - ji padės išlaikyti pusiausvyrą ir leis tinkamai atlikti pritūpimą..
5. Kai kairysis jūsų kelias sudaro 90 laipsnių kampą, paspauskite per kulną ir pastumkite save atgal į stovi, leisdami dešinei rankai prireikus padėti.
6. Prieš pereidami į priešingą pusę, atlikite nuo 8 iki 10 pritūpimų vienoje pusėje.

2. Vienos kojos įsmeigimas

Vienareikšmiškai dirbkite apatine kūno dalimi, tuo pačiu pagerindami kulkšnies stabilumą viena koja. Gera idėja turėti kėdę ar kitą tvirtą daiktą po ranka, kurį būtų galima laikyti, jei neteksite pusiausvyros.

1. Padėkite rankenas ant treniruoklio maždaug jūsų viršutinės šlaunies aukštyje.
2. Maždaug viena koja atsistokite prieš pakabos treniruoklį, nugarą nukreipdami į ją. Sulenkite kairįjį kelį atgal ir pastumkite koją per pakabos treniruoklio rankeną, naudodami ją kaip pėdos rankeną. Padėkite rankas ant klubų arba leiskite jiems pakabinti ant jūsų šonų.
3. Iš šios padėties sulenkite dešinįjį kelį, spausdami savo svorį per dešinįjį kulną, kai ištiesiate kairę koją už savęs, tarsi atliktumėte pasilenkimą. Liemenį laikykite vertikaliai ir tiesiai.
4. Kai dešinysis kelys sudaro 90 laipsnių kampą, paspauskite per kulną ir grįžkite į stovėjimo vietą, kairiąją koją patraukite atgal kūno link..
5. Prieš pereidami į priešingą pusę, atlikite 10–12 pakartojimų vienoje pusėje.

3. Pritūpkite prie aukštos eilės

Nors šis pratimas veikia jūsų apatinę kūno dalį, jo tikslai iš tikrųjų yra jūsų pečiai, nugara ir bicepsas.

1. Padėkite trenerį krūtinės aukštyje. Stovėkite už vienos kojos už jos, nukreipdami į gniaužtus.
2. Abiejomis rankomis ištieskite treniruoklį ir atsisėskite į pritūpimą, leisdami rankoms ištiesti. Pasukite klubus atgal, kad rankos tęstų įstrižinę liniją, kurią sukuria dirželiai. Pirštus šiek tiek pakelkite nuo žemės, kad jūsų svoris pasislinktų atgal.
3. Iš šios padėties nugarą ir bicepsą patraukite kūnu link rankenų, suspausdami pečių ašmenis, alkūnėms sulenkdami. Jei reikia, galite naudoti apatinę kūno dalį, tačiau stenkitės padaryti kuo daugiau naudodami tik viršutinę kūno dalį.
4. Labai lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį, vėl naudodamiesi nugaros ir bicepso jėgomis, kad valdytumėte judesį žemyn.
5. Atlikite 12 pakartojimų, pailsėkite, tada pakartokite.

4. Pushup

Ši „pushup“ versija sukabina jūsų viršutinę kūno dalį ir šerdį, todėl reikalingas nemažas pečių stabilumas.

1. Rankenas pastatykite bet kuriame aukštyje, kuriame jaučiatės patogiai, nuo krūtinės lygio iki kelio lygio. Kuo arčiau rankenų yra prie grindų, tuo sunkiau atlikti pratimą.
2. Stovėkite už rankenų, tada suimkite jas abiem rankomis. Priklausomai nuo to, kur yra rankenos, atsitraukite kojas atgal arba ištieskite rankas į priekį, kad pakabos diržai būtų įtempti. Tikslas yra, kad jūsų rankos būtų visiškai ištiestos ir statmenos kūnui, o jūsų kūnas būtų tiesus, sudarantis liniją nuo galvos iki kulno. Jūs pastebėsite, kad ši pozicija reikalauja daug pagrindinio įsitraukimo, taip pat reikalauja, kad susitemptumėte pečius ir krūtinę, kad padėtumėte rankoms drebėti ar banguoti. Jei tai atrodo per sunku, nuleiskite diržus link grindų ir atlikite pratimą, atsiklaupdami ant žemės, panašiai kaip standartinis atsiklaupimo ant kelių metu..
3. Laikydami tvirtą šerdį ir pečius tvirtus, lėtai sulenkite alkūnes, nuleisdami krūtinę link rankenų.
4. Kai alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą, prispauskite prie rankenų, kad pastumtumėte save į pradinę padėtį.
5. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų, pailsėkite ir pakartokite.

5. Bėgantis žmogus

Dirbkite prie savo širdies, taip pat stiprinkite pečius, krūtinę ir klubus.

1. Sureguliuokite diržus taip, kad rankenos būtų maždaug dviejų pėdų atstumu nuo žemės. Atsiklaupkite prie diržų priešais juos.
2. Padėkite delnus ant žemės, rankos pilnai ištiestos, po vieną po vieną ir padėkite kiekvieną pėdą atitinkamoje rankoje. Kai jie abu bus, perkelkite savo svorį į priekį per delnus ir užfiksuokite šerdį, pakeldami kojas nuo žemės, kai ištiesite jas už nugaros. Pradinė padėtis atrodo kaip stūmimas, tik kai jūsų kojos laikomos nuo žemės dirželiais.
3. Tvirtai laikydami savo šerdį, vieną kelį pritraukite prie krūtinės, tada pratęskite tą koją, kai tempiate priešingą kelį link savo krūtinės, tarsi bėgtumėte..
4. Tęskite kaitaliojimą pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Poilsis, tada pakartokite dar 30 sekundžių.

6. Tiltas

Atlikite šį pratimą prie savo šerdies, slydimo ir atramų.

1. Pakabos dirželio rankenas pastatykite taip, kad jos būtų kelios pėdos nuo grindų, kelio aukštyje ar žemiau.
2. Atsigulkite ant kilimėlio už diržų, rankos ant žemės šonuose. Kiekvieną koją įdėkite po vieną per atitinkamų diržų rankenas iki pusės, kad galėtumėte naudoti rankeną kaip savo kojų platformą. Prispauskite kojas prie rankenos, kad diržus įtemptų. Keliai turėtų būti sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, kad tilptų šioje padėtyje.
3. Laikydami kelius sulenktus ir pritvirtintus prie kojų, priveržkite šerdį, klubus ir slankius, o klubus spauskite aukštyn link lubų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo menčių iki kelių..
4. Atsargiai nuleiskite klubus atgal link žemės, sustodami prieš pat juos paliesdami.
5. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų, pailsėkite ir pakartokite.

7. Hamstringo garbanos

Jei norite dirbti su savo strėlėmis, slydimais ir šerdimi, išbandykite šią „hamstring curl“ versiją.

1. Pakabos dirželio rankenas pastatykite taip, kad jos būtų kelios pėdos nuo grindų, kelio aukštyje ar žemiau.
2. Atsigulkite ant kilimėlio už diržų, rankos ant žemės šonuose. Kiekvieną koją įdėkite po vieną per atitinkamų diržų rankenas iki pusės, kad galėtumėte naudoti rankeną kaip savo kojų platformą. Paspauskite kojas prie rankenos, kad diržai įtemptųsi, tada pilnai ištieskite kojas. Priveržkite šerdį ir pakelkite klubus nuo žemės, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių ašmenų iki kulnų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
3. Laikydami savo liemenį fiksuotą, sulenkite kelius ir patraukite kulnus link savo kūno. Turėtumėte jaustis tai dirbdami.
4. Atgal judėkite ir atsargiai ištieskite kojas. Atlikite šį pratimą 8-10 kartų, pailsėkite ir pakartokite.

8. Lydeka

Atlikdami lydekos pratimą, atlikite savo kūno, krūtinės ir pečių raumenis.

1. Pakabos treniruoklio rankenas pastatykite taip, kad jos būtų kelios pėdos nuo grindų. Atsiklaupkite priešais diržus, nugara į rankenas. Pasilenk į priekį ir padėk delnus ant žemės. Po vieną įstatykite abi kojas į atitinkamas rankenas. Kai jie bus išdėstyti, perkelkite savo svorį į priekį per delnus, priveržkite šerdį ir kelius nukelkite nuo žemės, pratęsdami juos už jūsų. Rezultatas turėtų atrodyti kaip paspaudimo padėtis, kai kojos laikomos nuo žemės paviršiaus. Tai yra pradinė padėtis.
2. Laikydami savo liemenį ir kojas tiesiai, priveržkite šerdį ir pakabinkite klubus link lubų. Kai atsilenkite aukštyn, pečiai taip pat turėtų atsikišti, o kojos turi būti patrauktos link kūno.
3. Kai esate pakabintas kiek įmanoma aukščiau (siekdami suformuoti „V“ su savo kūnu), apverskite judesį ir atsargiai ištieskite klubus, nuleisdami kūną atgal į pradinę padėtį.
4. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų, pailsėkite ir pakartokite.

9. Grįžtamieji Ab kreivai

Atlikdami atvirkštinį ab curl, dirbkite su savo abs, pagrindiniais raumenimis, krūtinės ir tricepsu.

1. Pakabos treniruoklio rankenas pastatykite taip, kad jos būtų kelios pėdos nuo grindų. Atsiklaupkite priešais diržus, nugara į rankenas. Pasilenk į priekį ir padėk delnus ant žemės. Po vieną įstumkite abi kojas į atitinkamas rankenas. Kai jie bus išdėstyti, perkelkite savo svorį į priekį per delnus, priveržkite šerdį ir kelius nukelkite nuo žemės, pratęsdami juos už jūsų. Rezultatas turėtų atrodyti kaip paspaudimo padėtis, kai jūsų kojos yra pakabintos nuo žemės. Tai yra pradinė padėtis.
2. Priveržkite šerdį, tada viename vienete patraukite kelius link savo krūtinės. Visą šį judesį turėtumėte laikyti tiesias ir tvirtas rankas.
3. Kai nubraižysite kelius kuo arčiau, judėkite atgal ir atsargiai ištieskite kojas, kad pradėtumėte.
4. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų, pailsėkite ir pakartokite.

10. Situp-to-curl

Dirbdami savo abs ir bicepsus atlikite „garbanojimo“ funkciją.

1. Pakabos diržų rankenas pastatykite tokiame aukštyje, kad galėtumėte jas sugriebti ištiestomis rankomis, kai gulite ant žemės po jais.
2. Gulėkite ant kilimėlio, esančio po pakabos treniruokliu, kad rankenos būtų pakabintos virš jūsų bambos.
3. Sulenkite kelius ir padėkite kulnus ant žemės. Abiem rankomis pasiekite ir suimkite rankenas, delnai nukreipti į galvą.
4. Įtraukite savo abs ir sulenkite kaklą bei pečių ašmenis nuo grindų. Tada užfiksuokite bicepsą ir patraukite krūtinę link rankenų, alkūnes sulenkdami tol, kol prisitraukiate kiek įmanoma aukščiau..
5. Atgal judėkite ir atsargiai nuleiskite save ant grindų.
6. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų, pailsėkite ir pakartokite.

Galutinis žodis

Jei pirmą kartą prie savo pratimų pridedate pakabos treniruotes, nebijokite jų daryti lėtai. Išbandykite vieną ar du pratimus, įvaldykite formą, tada tęskite įprastą jėgos treniruočių rutiną. Paskutinis dalykas, kurio norite - pabandykite daugiau nei esate pasiruošęs ir galų gale esate per daug skaudus ar sužeistas.

Ar bandėte pakabos treniruotes??