10 pratimų su Leberto ekvalaizerio strypais

Vienas iš mano mėgstamiausių įrenginių yra „Lebert Fitness Equalizer Bars“. Ekvalaizerio strypai yra du komplektai, jie atrodo ir veikia panašiai kaip kliūtys. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad šios kliūtys yra sveriamos (po aštuonis svarus) ir yra skirtos savarankiškai palaikyti iki 400 svarų. Rezultatas - daugiafunkcinė įranga, kurią galima naudoti atliekant šimtus pratimų, nukreiptų į visą kūną.

Leberto ekvalaizeris viso kūno treniruotėse

Čia yra 10 pratimų, kuriuos galite atlikti kaip bendrą kūno rutiną:

1. Agility šoniniai žingsniai

Sušilkite atlikdami judrumo šoninius veiksmus. Nustatykite laikmatį dviem minutėms ir, pasukę savo ekvalaizerio strypus ant jų šonų, šoniniu žingsniu pereikite prie juostų, judėdami kojomis taip greitai, kaip galite.

1. Nustatykite savo ekvalaizerio strypus taip, kad jie gulėtų ant šonų tiesiai vienas šalia kito, sukurdami „W“ formą.
2. Pradėkite stovėdami į kairę nuo juostų. Dešinę koją įmeskite į pirmąjį strypų sukurtą „U“, po kurio - kairė koja. Dešinę koją įmeskite į antrą strypų „U“ raidę, po kurios vėl eis kairioji koja. Galiausiai apleisk dešinę koją į dešinę nuo strypų, pasiimdamas kairę koją, kad sektųsi, bet prieš nustatydami kairę koją žemyn, perjunkite kryptis.
3. Apverskite judesius atgal per strypus. Dvi minutes tęskite šonus, pirmyn ir atgal per strypus.

2. Pritūpkite su viršutine juosta

Pratimą atlikite apatine puse, gūžčiodami pečiais ir tobulindami pritūpimo formą, naudodami pritūpimus.

1. Pakelkite vieną ekvalaizerio juostą, kad kiekvienoje rankoje laikytumėte vertikalias atramas, maždaug pusiaukelėje tarp viršaus ir apačios.
2. Pakelkite strypą tiesiai virš galvos, rankos tiesios, kad ekvalaizeris būtų laikomas lygiagrečiai grindims.
3. Patarkite klubus atgal ir pritūpkite žemyn, lyg sėdėtumėte kėdėje. Laikykite kulnus pasodintus ant grindų, o galvą ir krūtinę aukštyn, nukreiptą į priekį. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios arba šiek tiek gilesnės nei lygiagrečios su žeme.
4. Atgal judėjimą ir grįžkite į stovėjimą. Tęskite vieną minutę.

3. Lung

Ši lieknėjimo versija iš tikrųjų labiau primena pritūpimą prie vienos kojos, nes ji reikalauja savarankiškai izoliuoti kiekvieną koją, padidinant pusiausvyrą, koordinaciją ir jėgą..

1. Atsistokite maždaug dvi pėdos priešais vieną iš „Lebert Equalizer“ strypų, kad kojos būtų lygiagrečios su įrangos vertikaliosiomis atramomis. Jei jums reikia pagalbos dėl pusiausvyros, padėkite kitą ekvalaizerį tiesiai priešais jus.
2. Dešinę koją pakelkite už savęs, užkabindami kulkšnis virš ekvalaizerio skersinio viršutinės dalies. Nuo šios padėties dešinės kojos kelias turėtų būti šiek tiek sulenktas, likusi kūno dalis vertikali ir tiesi. Padėkite rankas ant klubų arba remkitės į kitą ekvalaizerio juostą.
3. Pradėkite sulenkti kairįjį kelį, nuleisdami liemenį link žemės. Būtinai palikite kairįjį kulną plokščią ant žemės ir stebėkite kairįjį kelį, kad įsitikintumėte, jog jis seka tiesiais pirštais. Visą pratimą laikykite krūtinę ir galvą nukreiptą į priekį.
4. Kai kairioji šlaunies dalis yra maždaug lygiagreti grindims, judėkite atgal ir grįžkite į pradžią.
5. Prieš keisdami šonus, pakartokite tai vienoje pusėje 30 sekundžių. Atlikite du rinkinius arba iš viso vieną minutę iš vienos pusės.

4. Šoniniai žingsniai

Dėl nuolatinio sėdėjimo ir nedažnų šoninių judesių atsiranda įtempti klubo lankstai, ribotas judesių diapazonas apatinėje kūno dalyje ir apatinės nugaros dalies skausmai. Laikykitės sandarumo, kai šoniniai laipteliai yra aukščiau.

1. „Lebert“ išlygintuvus nustatykite taip, kad jie būtų statmenai, tiesiai vienas šalia kito, o vieno strypo guminės kojelės liečia kitos strypo gumines kojas..
2. Pradėkite stovėdami tiesiai į kairę nuo strypų, kojomis tarp apatinių atramų.
3. Pakelkite dešinę koją, nukreipdami dešinįjį kelį link jūsų krūtinės, sulenktą kelį, kol jūsų pėda bus pakankamai aukšta, kad būtų galima išvalyti skersinį. Pasukite dešinįjį klubą į išorę, kad koja išvalytų skersinį, tada padėkite koją ant žemės tarp strypų. Laikykitės dešinės kojos su kaire koja.
4. Tęskite tą patį žingsnį per kitą juostą, tada važiuokite atbuline eiga ir pervažiuokite atgal per strypus į pradinę padėtį.
5. Dvi minutes judėkite pirmyn ir atgal per abi juostas.

5. Neįvykdomi įsipareigojimai

Kaip ir laipteliai, taip pat apatiniai apatiniai yra skirti pagerinti klubo lankstumą. Tiesiog atminkite, kad kuo aukštesnis esate, tuo sudėtingesnis šis pratimas, nes strypai yra nustatyto aukščio. Aš esu šešių pėdų aukščio ir vos nepajėgiu atsidurti po strypu. Jei esate aukštesnis nei šešios pėdos, mėgdžiokite judesį iš už grotų, o ne stenkitės slysti po strypais.

1. „Lebert“ išlygintuvus pastatykite vienas šalia kito taip, kad skersiniai būtų lygiagrečiai maždaug 12 colių tarp kiekvieno strypo guminių kojų..
2. Pradėkite stovėdami į kairę nuo strypų, kojomis tarp apatinių atramų. Pakelkite dešinę koją aukštyn ir virš pirmosios juostos, pasisukdami klubo link, pasisukdami. Laikykitės dešinės kojos su kaire koja.
3. Kai stovėsite tarp strypų, kiek įmanoma galite pasiekti dešinę koją po antrąja strypu, kojos pirštas pasviręs į išorę, o koja plokščia ant žemės. Prisiglauskite ir padėkite rankas ant žemės tarp kojų. Dešinė koja turėtų būti gana ištiesta, o kairė koja sulenkta, kairiuoju kulnu nukritus nuo žemės.
4. Atsargiai perkelkite savo svorį iš kairiosios pusės į dešinę, kai liežuviu judate po ekvalaizerio skersiniu, sulenkdami dešinįjį kelį ir ištiesindami kairę (iš esmės pakeisdami padėties padėtį)..
5. Kai liemens apimtis taps ekvalaizeriu, perbraukite kairę koją ir vėl atsistokite.
6. Atlikite pratimą ir eikite per juostą kairėje, po ja po antrąja juosta.
7. Tęskite šį per mažai pratimą dvi minutes.

6. Traukimas

„Lebert Equalizer“ iš pradžių buvo išrastas kaip būdas atlikti pagalbinius ištraukimus namuose, neįrengiant durų durų. Yra daugybė variantų, kaip atlikti šį pratimą su „Lebert“ barais, todėl šiek tiek eksperimentuokite ir linksminkitės.

1. Stiebus pastatykite šalia vienas kito ant grindų, kad skersiniai būtų lygiagrečiai, o atraminės kojos būtų arti viena kitos.
2. Atsigulkite tarp strypų ir kiekviena ranka suimkite putplasčio rankenas. Keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų, pakelkite klubus nuo žemės paviršiaus taip, kad kūnas sudarytų įstrižinę liniją nuo pečių iki kelių..
3. Patraukite liemenį aukštyn link skersinių, sulenkdami alkūnes ir suspausdami pečių ašmenis. Kai jūsų krūtinė yra beveik skersinio aukščio, judėkite atbuline eiga ir atsargiai nusileiskite atgal link grindų, sustodami prieš pat pečių ašmenis liečiant žemę..
4. Tęskite pratimą minutę. Poilsis, tada pakartokite dar minutę.

7. Pushup

„Lebert“ ekvalaizerio juostos yra puikus įrankis, padedantis atlikti pagalbinį įtaisą, kuris yra sunkesnis nei sienos prispaudimas, bet ne toks sudėtingas nei visiškas paspaudimas, atliekamas žemėje..

1. „Lebert“ išlygintuvus nustatykite taip, kad skersiniai būtų lygiagretūs ir guminės kiekvieno strypo kojos liečiamos.
2. Atsistokite į strypus, kai jūsų kūnas yra tarp jų, o jūsų kojos yra maždaug dviejų ar trijų pėdų atstumu nuo artimiausios atramos.
3. Pasilenkite į priekį ir suimkite už rankos laikomus putplasčius, tada kojas ir kūną ištiesinkite taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos, o rankos pilnai ištiestos..
4. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite liemenį link strypų. Kai jūsų krūtinė pasiekia baro aukštį, paspauskite save atgal į pradinę padėtį.
5. Tęskite vieną minutę; tada pailsėkite ir pakartokite dar minutę.

8. Lašai

Lengvai ir efektyviai atlikite trišakio spenelio treniruotę.

1. Nusistatykite ekvalaizerio strypus taip, kad skersiniai būtų lygiagretūs, o guminės kojos atramos liestųsi.
2. Šiek tiek atsistokite priešais strypus ir nukreipkite nuo jų, kai jūsų kūnas yra tarp jų.
3. Patarkite klubus atgal, šiek tiek pritūpę žemyn, kad galėtumėte pasiekti už nugaros ir sugriebti putplasčius, laikomus rankoje. Nuo šios padėties rankos turi būti visiškai ištiestos, klubai ir keliai šiek tiek sulenkti, kulniukai ant žemės ir kulkšniai sulenkti, kad kojų pirštai būtų nukreipti į viršų.
4. Sulenkite alkūnes, nuleisdami liemenį link grindų, kad klubai ir keliai būtų sulenkti, kad tilptų judesys. Kai alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą, judėkite atbuline eiga ir spauskite sau atsarginę kopiją, kol alkūnės ištiestos, sustodami prieš pat alkūnių užrišimą..
5. Tęskite vieną minutę, pailsėkite ir pakartokite pratimą.

9. Priekinis pakeltas

Norėdami atlikti viršutinės kūno dalies pratimus, kurie stiprina ir tonizuoja, naudokite „Lebert Equalizer Bars“ svorį. Šis priekinis kėlimas nukreiptas į pečius.

1. Atsistokite keliais šiek tiek sulenktais, rankose laikydami vieną ekvalaizerio juostą. Suimkite vertikalias atramas abiem rankomis, šiek tiek virš apatinių atramų, arčiausiai jūsų kūno esančių apatinių atramų. Jūsų rankos turėtų būti visiškai ištiestos, pakabintos ant šonų.
2. Laikydami rankas tiesias, pakelkite ekvalaizerio juostą tiesiai priešais savo kūną, kol rankos ištiestos priešais pečius. Atgal judėkite ir atsargiai nuleiskite rankas atgal į šonus.
3. Tęskite vieną minutę, pailsėkite ir pakartokite pratimą dar minutę.

10. Kabinamas kojos keltuvas

„Lebert“ išlyginamieji įrenginiai leidžia jums atlikti savo abs darbą tais būdais, kuriuos tradiciškai sunkiau atlikti namuose. Atlikite kabančios kojos pakėlimą, kad atliktumėte abs ir klubo lenkimą.

1. Išlyginkite ekvalaizerio strypus taip, kad skersiniai būtų lygiagretūs, o guminė koja remtųsi liečiant. Stovėkite tarp strypų ir suimkite putplasčio rankos laikiklius visiškai ištiestomis rankomis, alkūnės užfiksuotos.
2. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, nuimdami kojas nuo grindų, kad kūnas būtų pakabintas tarp strypų.
3. Priveržkite savo abs ir išlaikydami stabilų liemenį, patraukite kelius link savo krūtinės, kol negalėsite jų patraukti aukščiau. Palaikykite vieną sekundę, tada atsargiai judėkite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Tęskite pratimą vieną minutę, pailsėkite ir pakartokite.

Galutinis žodis

Kalbant apie namų treniruoklius, „Lebert Equalizer“ yra tik viena iš daugelio gerų kūno rengybos galimybių. Ekvalaizeriai kainuoja apie 100 USD, atsižvelgiant į tai, kur juos perkate, todėl jie yra prieinami ir lankstūs namų treniruoklių elementai.

?