10 geriausių kūno sudėjimo mankštos pratimų vyrams ir moterims

Be to, tinkamai naudojant, jie gauna rezultatus - ir tai yra priežastis, kodėl hanteliai daugelį metų buvo svarbiausias kūno rengybos pagrindų produktas. Galite nukreipti raumenis vienašališkai arba kartu, taip pat galite padidinti savo jėgą neišleisdami daug pinigų naujausioms fitneso kontraktūroms. Taigi, užuot pirkę į vėlyvo vakaro informacinius daiktus, nuvalykite tą seną hantelių rinkinį ir padėkite jiems dirbti su visa kūno mankšta..

Pratimai su hanteliais

Dirbant su hanteliais, svarbu naudoti teisingą formą. Pradėkite nuo lengvo svorio, nuo 5 iki 15 svarų, tada padidinkite svorį, atsižvelgiant į kiekvieno pratimo sunkumą. Norite, kad būtų sunku atlikti paskutinius vieną ar du kiekvieno rinkinio pakartojimus.

1. Žingsniai

Sušilkite ir iššūkį savo apatinei kūno jėgai atlikdami paprastą pratimą su žingsniu į viršų. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir atsistokite priešais suolą, laiptelį ar kitą pakeltą, tvirtą paviršių. Prieš pereidami prie kairiosios kojos, vieną minutę pakilkite aukštyn ir žemyn nuo suolo ar laiptelio, vedami dešine koja. Tęskite šešias minutes.

2. Taurės pritūpimas

Sutvirtinkite visą apatinę kūno dalį, tobulindami pritūpimo formą, atlikdami drobulės pritūpimą.

1. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek pasvirę į išorę. Laikykite hantelį vertikaliai tarp rankų, gurkšnodami viršutinį varpelį tarp rankų prie krūtinės, tarsi ketinate išgerti iš taurės..
2. Patarkite klubus atgal ir atsisėskite taip, lyg ketintumėte atsisėsti ant kėdės, sulenkdami kelius ir nuleisdami užpakalį link grindų. Laikykite hantelį pritvirtintą vietoje priešais krūtinę. Laikykite galvą nukreiptą į priekį, krūtinę į viršų, o kulniukus pasodinkite ant žemės.
3. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, pabandykite alkūnes priglausti prie kelių. Tai padeda išmokyti jus kelius suderinti su kojų pirštais, užuot leidus jiems atsikišti į vidų.
4. Atgal judėjimą ir grįžkite į stovėjimą. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų, pailsėkite 30 sekundžių, tada atlikite dar du rinkinius.

3. Šoninis pasisukimas

Dirbkite apatinę kūno dalį, ypatingą dėmesį skirdami savo sėdmenims, keturračiams ir atraminiams elementams, atlikdami šoninį atsilenkimą.

1. Atsistokite kartu su savo kojomis, kiekvienoje rankoje eskite hantelis prie šonų.
2. Ištieskite kairę koją į šonus, kojų pirštai šiek tiek pasvirę į išorę, o klubus sulenkite atgal, kai sulenksite kairįjį kelį, laikydami dešinę koją tiesią. Sulenkdami kairę koją, nuleiskite klubus link grindų, įsitikinkite, kad keliai nesutampa su kojų pirštais. Atlikdami pratimą, leiskite rankoms natūraliai pakabinti.
3. Kai jūsų kelias yra ties jūsų kojų pirštais, atlikite judesius atgal ir atsispauskite, kad atsistotų.
4. Prieš perjungdami į priešingą pusę, atlikite 12 pakartojimų vienoje pusėje. Poilsis 30 sekundžių, tada pakartokite.

4. Vienos kojos keltuvas

Dirbkite su pusiausvyra ir koordinacija, kai vienašališkai stiprinate kliūtis ir slinkimą.

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų iki klubo atstumo, kiekvienoje rankoje padarykite hantelį, rankos pakabintos tiesiai prieš šlaunis, o delnai nukreipti į kūną. Atsargiai nukelkite vieną koją nuo žemės, pakeisdami svorį, kad kita pusė būtų subalansuota.
2. Liemenį laikydami tiesiai, nukreipkite į priekį nuo klubų, liemenį nuleiskite link grindų, tuo pačiu keldami pakeltą koją už savęs, tarsi jūsų kūnas būtų švytuoklė. Leiskite hanteliams nubėgti priekine kojų dalimi, kai judesio metu rankos natūraliai siekia link grindų.
3. Kai jūsų liemens lygiagretus su žeme, priveržkite savo pakabos, slydimo ir šerdies. Naudodamiesi kojomis, kad padėtumėte atstatyti judesį, „atitraukite“ liemenį atgal iki stovėjimo. Tavo liemens judesiai turi išlikti tiesūs.
4. Pakartokite 8-10 kartų vienoje pusėje prieš pereidami į priešingą pusę. Poilsis 30 sekundžių ir atlikite antrą rinkinį.

5. Kintamas krūtinės presas

Vienašališkai sustiprinkite krūtinę ir tricepsą, atlikdami kintamąjį krūtinės ląstos presą.

1. Atsigulkite ant suoliuko ar kilimėlio ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį tiesiai virš pečių, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, delnai nukreipti nuo veido, o kojos tvirtai pastatytos ant grindų..
2. Vieną ranką spauskite tiesiai virš krūtinės, kol ranka tiesi, sustosite prieš pat alkūnės išsiskleidimą. Atbulinę judesį ir grąžinkite ranką į pradinę padėtį.
3. Pakartokite priešingoje pusėje ir tęskite pakaitomis iš vienos pusės į kitą, kol atliksite nuo 10 iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje..
4. Poilsis 30 sekundžių, tada pakartokite dar du rinkinius.

6. Hantelio eilė

Stiprinkite nugarą atlikdami hantelių eilę. Šį pratimą galite atlikti ant grindų, bet jei turite prieigą prie suoliuko, laiptelio ar tvirtos kėdės, galite padidinti judesio judesio diapazoną..

1. Atsiklaupkite ant žemės ar ant suoliuko, keliai tiesiai po klubais, o delnai pasodinti ant žemės po pečiais. Dešinėje rankoje laikydami hantelį, delnu nukreipkite į vidų, o dešinę koją ištieskite už savęs, padėdami pėdos rutulį ant grindų ir laikydami kelį tiesiai, kad suteiktumėte papildomą stabilumą. Jei atlikdami pratimą naudojate suoliuką, leiskite dešinei rankai pakabinti žemyn nuo peties, tiesiai į suoliuko išorę. Jei atliksite pratimą ant grindų, paprasčiausiai leiskite hantelį ant žemės.
2. Iš šios padėties išspauskite dešinį pečių ašmenį ir sulenkite alkūnę, kad patrauktumėte tiesiai prie kūno, ranką laikydami arti šono..
3. Nupiešę hantelį kuo arčiau kūno, judėkite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 10–12 kartų iš vienos pusės prieš pereidami į kitą pusę. Poilsis 30 sekundžių, tada pakartokite dar du rinkinius.

7. Grįžtamieji skristi

Stiprinkite nugarą ir pečius atlikdami atbulinę skraidančią hantelį.

1. Atsistokite kartu su savo kojomis, kiekvienoje rankoje - hanteliu.
2. Patarkite klubus atgal, keliai šiek tiek sulenkti ir nuleiskite krūtinę link grindų. Kai jūsų liemens dalis yra lygiagreti žemei, leiskite rankoms kabėti tiesiai žemyn nuo pečių, delnais - į vidų. Tai yra pradinė padėtis..
3. Vienu judesiu suspauskite pečių ašmenis kartu, patraukdami rankas į viršų ir į šonus, kad alkūnės būtų natūraliai sulenktos „nusilenkus“, pakėlus rankas..
4. Kai hanteliai yra maždaug krūtinės aukščio, judėkite atgal ir grįžkite į pradžią. Pakartokite 10–12 kartų, pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite antrą rinkinį.

8. Tricepso atatranka

Stiprink savo triicepsą atlikdamas tricepsą. Šį pratimą galite atlikti ant grindų ar ant suoliuko.

1. Atsiklaupkite ant grindų keliais po klubais, o delnai pasodinti ant žemės tiesiai po pečiais. Dešinėje rankoje laikykite hantelį, delnu nukreipdami į vidų. Siekite dešinės kojos už nugaros, ištiesindami kelį ir pasodindami pėdos rutulį ant žemės, kad užtikrintumėte papildomą stabilumą.
2. Išspauskite dešinįjį pečių ašmenį ir patraukite ranką tiesiai aukštyn ir į šoną, alkūnę sulenkdami 90 laipsnių kampu. Viršutinė rankos dalis turi atitikti tavo dešinę pusę, o dilbis turi būti kabinamas statmenai kūnui žemyn, kad hantelis būtų lygiagretus liemeniui. Tai yra pradinė padėtis.
3. Laikydami viršutinę ranką vietoje, ištieskite alkūnę, spausdami hantelį atgal link klubo. Kai alkūnė tiesi, judėkite atgal ir grįžkite į pradžią.
4. Kartokite 10–12 kartų iš vienos pusės prieš perjungdami šonus. Poilsis 30 sekundžių, tada pakartokite antrą rinkinį.

9. Šoniniai iškilimai

Stiprinkite pečius šoninio pakėlimo versija.

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų, keliai šiek tiek sulenkti, o kiekvienoje rankoje - hantelis.
2. Kai rankos yra pritvirtintos prie šonų, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu, kad rankomis priešais liemenį laikytumėte hantelius juosmens aukštyje, o delnai būtų nukreipti į vidų. Tai yra pradinė padėtis..
3. Laikydamiesi alkūnių 90 laipsnių kampo, pečiais patraukite rankas į viršų ir į šonus. Sustabdykite, kai jūsų rankos yra lygiagrečios su žeme ir judėkite atgal, grįždami į pradžią.
4. Pakartokite 10–12 kartų, pailsėkite 30 sekundžių, tada atlikite antrą rinkinį.

10. Plaktuko garbanos

Stiprinkite bicepsą ir dilbius paprastu plaktuko garbanojimo pratimu.

1. Atsistokite kartu su savo kojomis, keliai šiek tiek sulenkti, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį šonuose, delnai nukreipti į vidų.
2. Laikydami viršutines rankas prie šonų, naudokite bicepsą, kad patrauktumėte hantelius link pečių.
3. Kai rankos pasiekia pečių aukštį, judesį atlikite atgal ir nuleiskite hantelius atgal į šonus.
4. Pakartokite 10–12 kartų, pailsėkite 30 sekundžių, tada atlikite antrą rinkinį.

Galutinis žodis

Norėdami pamatyti jėgos padidėjimą, atlikite nuo 8 iki 10 mankštos rutinų bent dvi dienas per savaitę ne iš eilės. Kai stiprėsite, padidinkite hantelių svorį, kad būtų labai sunku atlikti paskutinius kiekvieno rinkinio pakartojimus nuo vieno iki dviejų. Atminkite, kad tam tikros raumenų grupės yra stipresnės nei kitos, todėl verta turėti kelis skirtingo svorio hantelių rinkinius. Galite įsigyti hantelius už maždaug nuo 1 USD iki 4 USD už svarą svorio arba galite ieškoti reguliuojamo hantelių komplekto, kuris leidžia jums pakeisti vienos poros hantelių svorį maždaug nuo 200 USD iki 300 USD, atsižvelgiant į bendrą komplekto svorį. (pvz., „Bowflex SelectTech 552“ reguliuojami hanteliai).

Ar treniruojatės su hanteliais? Koks tavo mėgstamiausias pratimas?