Kaip išvengti sveikos gyvensenos širdies ligų ir ilgiau gyventi

Ligų kontrolės centrai (CDC) praneša, kad šiuo metu širdies liga serga daugiau kaip 11% JAV gyventojų. Ir nors žodis „vėžys“ gali sukelti daugumos žmonių baimę, širdies ligos iš tikrųjų yra pagrindinė mirties ir negalios priežastis JAV. CDC duomenimis, kas ketvirtas mirties atvejis JAV yra dėl širdies ligos. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas nustato vieną iš trijų mirčių. Šie skaičiai vis didėja dėl didėjančio nutukimo, 2 tipo diabeto ir fizinio aktyvumo.

Be sveikatos pasekmių, širdies ligos taip pat brangios. Nuo sąskaitos už vaistus iki prarandamo darbo laiko išlaidos vienam asmeniui gali svyruoti iki tūkstančių per metus.

Širdies ligų statistika yra niūri, tačiau yra gerų naujienų. Širdies ligos iš esmės galima išvengti, ir net jei ji jums buvo diagnozuota, galite padaryti daug, kad padarytumėte žalą padarytą žalą ir sveikesnį gyvenimo būdą. Čia atidžiau pažvelgsime, kas sukelia širdies ligas ir kaip su ja galima kovoti nesudarant banko.

Kas yra širdies liga?

Širdies liga, dar vadinama širdies ir kraujagyslių liga, yra bendras terminas, apimantis keletą skirtingų širdies ir kraujagyslių ligų, iš kurių daugelis yra susijusios su ateroskleroze arba lėtu apnašų kaupimu arterijose per tam tikrą laiką. Čia yra du labiausiai paplitę.

Koronarinės širdies ligos

Koronarinė širdies liga yra labiausiai paplitusi širdies ligos forma. Jis vystosi, kai širdies arterijose kaupiasi cholesterolio turinčios nuosėdos, vadinamos apnašomis. Kai apnašos kaupiasi, arterijos susiaurėja, o tai reiškia, kad širdis turi sunkiau dirbti, kad kraujas tekėtų visose kūno vietose. Laikui bėgant arterijos gali net visiškai užsikimšti.

Koronarinės širdies ligos simptomai yra šie:

• Krūtinės skausmas, paprastai jaučiamas vidurinėje ar kairėje krūtinės pusėje ir dažnai sukeliamas fizinio krūvio ar emocinio streso
• Dusulys

Kai vainikinės arterijos dėl apnašų tampa siauros, jos gali atsidaryti. Tada apnašos susiformuoja kraujo krešuliui ir visiškai užstoja kraują, bandantį patekti į širdį. Širdis greitai pasigenda deguonies ir maistinių medžiagų, todėl ištiko širdies priepuolis.

Širdies priepuolio simptomai yra šie:

• Spaudimas, spaudimas, spaudimas ar skausmas krūtinėje
• Skausmas ar skausmas nugaroje, skrandyje, žandikaulyje, kakle ar rankose
• Pykinimas
• Galvos svaigimas ar galvos svaigimas
• Dusulys
• Prakaitavimas

Svarbu suvokti, kad nors krūtinės skausmas yra labiausiai paplitęs širdies priepuolio simptomas, Amerikos širdies asociacija (AHA) praneša, kad moterys dažniau nei vyrai patiria kitus netipinius simptomus, tokius kaip žandikaulio ar nugaros skausmai. Moterys taip pat dažniau nei vyrai patiria širdies smūgį be krūtinės skausmo.

Stazinis širdies nepakankamumas

Stazinis širdies nepakankamumas (ŠKL) atsiranda, kai širdis negali efektyviai siurbti kraujo. CHF gali pasireikšti dviem būdais.

Sistolinė disfunkcija (arba nepakankamumas) atsiranda, kai jūsų širdis yra per silpna ar stangri, kad siurbtųsi su pakankamai jėgų, kad kraujyje ir deguonyje cirkuliuotų kūnas. Diastolinė disfunkcija (arba nepakankamumas) atsiranda, kai jūsų širdis pumpuoja normaliai, tačiau skilvelio sienelės yra per daug standžios, kad tarp širdies plakimų galėtų patekti pakankamai kraujo..

„Mayo Clinic“ duomenimis, stazinio širdies nepakankamumo simptomai yra šie:

• Dusulys
• Silpnumas ar nuovargis
• Kojų, kulkšnių ar pėdų patinimas
• Greitas ar nereguliarus širdies plakimas
• Negalėjimas mankštintis
• Nuolatinis kosulys ar švokštimas
• Pilvo patinimas
• Greitas svorio padidėjimas (dėl skysčių susilaikymo)
• Apetito stoka ar pykinimas valgant
• Padidėjęs poreikis šlapintis naktį
• Sunkumas susikaupti
• Staigus, stiprus dusulys ir kosėjančios rausvos, putotos gleivės
• Krūtinės skausmas

Aukšto kraujospūdžio rizika

Kraujospūdis yra tai, kokį spaudimą kraujas daro prieš arterijos sienas kiekvieną kartą plakant širdžiai. Kai tas slėgis yra didesnis nei normalus, jis vadinamas aukštu kraujospūdžiu ar hipertenzija.

CDC duomenimis, vienam iš trijų suaugusiųjų JAV yra padidėjęs kraujospūdis. Nerimą kelia tai, kad dėl netinkamos mitybos, nutukimo ir fizinio neaktyvumo padidėja vaikų ir paauglių aukštas kraujospūdis - CDC praneša, kad 2017 m. Maždaug 4% 12–19 metų vaikų buvo padidėjęs kraujospūdis..

Aukštas kraujospūdis gali neatrodyti rimta situacija, nes jis neturi tiesioginių simptomų. Tačiau laikui bėgant širdis yra pažeista nuo įtampos, o tai gali sukelti širdies priepuolį, inkstų nepakankamumą ar insultą. Aukštas kraujo spaudimas yra viena iš labiausiai paplitusių širdies ligų priežasčių.

Didelės širdies ligos išlaidos

Širdies liga turi ne tik pasekmes sveikatai; tai turi ir finansinių padarinių.

AHA praneša, kad 2016 metais širdies ligos JAV kainavo daugiau nei 555 milijardus JAV dolerių už sveikatos paslaugas, vaistus ir prarado produktyvumą. Kita AHA projektų ataskaita rodo, kad nuo 2015 iki 2030 metų koronarinės širdies ligos išlaidos padidės 100 proc..

AHA sudarytas 2017 m. Tyrimas praneša, kad Nacionalinis sveikatos institutas tik 4% savo biudžeto investuoja į širdies ir kraujagyslių ligų tyrimus, nepaisant to, kad tai yra mirtingiausia ir brangiausia tautos liga. Širdies liga buvo brangiausia lėtinė būklė 2014 m. „Medicare“ mokesčio už paslaugą programoje. Manoma, kad išlaidos iki 2035 m. Sudarys 1,1 trilijoną USD, kai tikimasi, kad beveik pusė visų amerikiečių sirgs kokia nors ligos forma..

Atskiro lygio išlaidos skiriasi priklausomai nuo būklės sunkumo. Kaizerio šeimos fondo tyrimai rodo, kad vidutinis širdies liga sergantis asmuo kiekvienais metais išleidžia 12 796 USD, kad sutvarkytų savo ligą - ir tai neįtraukiami pinigai, kuriuos jie praranda dėl sumažėjusio produktyvumo ir darbo nebuvimo.

Kaip priimti sveiką širdžiai gyvenimo būdą

Nėra abejonės, kad skaičiai blaivūs, tačiau yra ir šviesioji pusė. Kiekvienas, nepaisant savo amžiaus ar esamos sveikatos būklės, gali nedelsdamas imtis sveikos širdies būklės. Dar geriau, šie pakeitimai neturi kainuoti daug pinigų.

1. Atlikite daugiau pratimų

Mūsų kūnai buvo sukurti judėti, todėl yra sveikas protas, kad įtraukus daugiau fizinio aktyvumo į savo gyvenimą, tai padarys dramatišką ir teigiamą poveikį jūsų sveikatai. Bet kiek mankštos reikia?

Anot AHA, jums reikia mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla „vidutinio intensyvumo“ sąvoką apibūdina kaip bet kokią veiklą, kurioje sudeginama 3–6 kartus daugiau kalorijų, nei galėtumėte sėdėti ramiai. Tai gali būti sunkus valymas, vaikščiojimas su šunimi, dvigubas tenisas, vejos pjovimas, sodų sodinimas ar pasivažinėjimas dviračiu..

Atminkite, kad mankštoje nereikia dalyvauti sporto salėje, be to, yra daugybė būdų sportuoti be sporto salės. Galite atlikti kardio pratimus namuose, kasdien žygio metu pasivaikščioti, praktikuoti jogą namuose ar net išmokti t'ai chi. Viskas, kas privers jus judėti, turės teigiamą poveikį. Jei kovojate su treniruotėmis, kurios palaiko motyvaciją, patikrinkite „Aaptiv“. Jie turi tūkstančius treniruočių ir kiekvieną savaitę prideda ką nors naujo.

Jei negalite išspausti per 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos, AHA sako, kad galite pasirinkti 75 minutes energingos mankštos kiekvieną savaitę. Intensyvi veikla apima žygį į kalną, bėgiojimą bent 6 mylių / h greičiu, sunkių krovinių nešimą, futbolą ar krepšinį, šokinėjant virve, greitą plaukimą ar pasivažinėjimą dviračiu 14 mylių / h greičiu..

Kiekvieną dieną jūsų tikslas turėtų būti daugiau judėti, nesvarbu, koks tas judėjimas vyksta. Kai kurios kitos strategijos, kuriomis siekiama pritraukti treniruotes į jūsų dieną, yra:

• Atšaukite savo laidą arba sumažinkite televizoriaus žiūrėtumą. Geriau eik pasivaikščioti, pažaisk su vaikais lauke arba sutvarkyk namus.
• Stovėkite atokiau nuo parduotuvės, kai esate išvykę į darbą, ir pastatykite atokiau nuo savo biuro, o likusį kelią eikite pėsčiomis.
• Pereikite prie lifto ir lipkite laiptais.
• Jei jūsų biudžete yra vietos, įsigykite kūno rengybos stebėjimo priemonę. Tai yra puiki motyvacija. Su „Fitbit Versa“ dažnai iššūkiu šeimai ir draugams.
• Nustatykite, kad telefono žadintuvas skambėtų kas valandą. Kai tai įvyks, atsikelk ir judėk. Padarykite keletą pritūpimų, palieskite kojų pirštus arba eikite penkių minučių pėsčiomis.
• Susitikite su draugais pasivaikščiodami parke ar apylinkėse, užuot gėrę ir vakarieniaudami.
• Kai skambinate verslo reikalais, vaikščiokite po savo biurą. Net stovėti savo kabinoje yra geriau nei sėdėti.
• Eikite pasikalbėti su kolega asmeniškai, o ne skambinti ar naudotis momentiniais pranešimais.

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, turite antsvorio ar nutukę ar turite kitų sveikatos sutrikimų, jums gali nepavykti pasiekti 75 ar 150 minučių fizinės veiklos kiekvieną savaitę. Viskas gerai. Kiekvienas žmogus turi pradėti nuo kažkur, o pradėti lėtai yra be galo geriau, nei visai nepradėti. Laikui bėgant jūsų kūnas sustiprės, galėsite sportuoti ilgesnį laiką.

2. Valgykite sveiką širdžiai dietą

Kitas svarbus sveiko širdies būdo elementas yra tai, ką valgote, ir sveikesnis pasirinkimas. Žinoma, tai dažnai lengviau pasakyti nei padaryti. Kai pridedate reikalavimus dėl nuolatinio darbo, šeimos pagausėjimo ir reikalų tvarkymo, kartais gali būti neįmanoma nuosekliai maitintis sveikai..

Jei nebūsite garsenybė su savo asmeniniu virėju, bus sunku - ir nerealu - pradėti bandyti sveikai maitintis 100 proc. Laiko. Užuot siekę šio bauginančio tikslo, būsite labiau motyvuoti, jei imsitės mažesnių žingsnių, norėdami į savo dieną įtraukti geresnius valgymo įpročius. Štai keli būdai, kaip galite sveikiau maitintis turėdami biudžetą.

Valgykite daugiau vaisių ir daržovių

Nuo to negalima išsisukti; visi turime valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Siekite paprasto tikslo - į kiekvieną patiekalą įpilkite daržovių ir rinkitės spalvų vaivorykštę, pavyzdžiui, purpurines morkas, tamsiai žalią kopūstą ir giliai raudonus burokėlius..

Yra daugybė būdų, kaip į savo dieną įberti daugiau daržovių:

• Vietoj bulvių traškučių pagaminkite kopūstų traškučius arba nusipirkite maišą keptų daržovių traškučių.
• Prieš pradėdami popiet sočiai užkąsti, priverskite save suvalgyti nedidelį dubenį morkų ar salierų lazdelių.
• Užsisakykite picos su daržovėmis ant jo.
• Užkandžiavimui valgykite marinuotas daržoves.
• Įsigykite daržovių vietinio ūkininko turguje ir raskite naujų receptų, kaip jas naudoti savaitės metu.
• Pietums valgykite daržovių sriubą; Šis „Cooking Light“ receptas yra nebrangus ir pilnas daržovių.
• Valgykite traškučius su gvakamoliu, kuriame pilna širdžiai naudingų riebalų.
• Pusryčiams pasidarykite špinatų kokteilį, tokį kaip šis špinatų ir bananų kokteilis.
• Į kalakutienos sumuštinį įpilkite daigų, agurkų ir špinatų.
• Savaitgalį kepkite didelį kiekį daržovių, kurias galėsite naudoti visą savaitę. Cukinijos, moliūgai, baklažanai ir portabella grybai gerai laikosi ant grotelių.
• Gerkite mažai natrio V8 kiekvieną dieną; galite pridėti šiek tiek karšto padažo, kad pagerintumėte skonį.
• Daržoves sutarkuokite pagal tradicinius mėsos receptus, tokius kaip šis vegetariškai supakuotas kotletų receptas iš „Cooking Light“.

Šias strategijas lengva įgyvendinti vienu metu, ir tai yra viskas, į ką jums reikia sutelkti dėmesį: tiesiog atlikite vieną nedidelį pakeitimą vienu metu.

Sutaupykite produkcijos, apsilankę maisto prekių parduotuvėse su nuolaida ir maisto prekių parduotuvėse. Šiose parduotuvėse dažnai parduodama šiek tiek sugadinta ar netobula produkcija ir kitos maisto prekės. Už nedidelę įprastinio prekybos centro kainą galite gauti neblogų produktų, jei norite per kelias artimiausias dienas nupjauti minkštą vietą ar mėlynę ir suvartoti maistą..

Taip pat galite peržvelgti USDA vaisių ir daržovių mažmeninių kainų lentelę, kad sužinotumėte, kurie maisto produktai yra priimtiniausi.

Pavyzdžiui, tokie vaisiai kaip arbūzas ir bananai kainuoja žymiai pigiau už taurę nei šviežios gervuogės ir avietės. Morkos ir kopūstai yra prieinamesni nei švieži šparagai ir pomidorai. Nors tikrai galite palyginti kainas parduotuvėje, gali būti lengviau pamatyti grafike pateiktas kainas, kad galėtumėte pasirinkti biudžetą atitinkančią kainą..

Taip, greičiausiai už vaisius ir daržoves mokėsite daugiau, nei sumokėtumėte už greitą ar perdirbtą maistą. Tačiau gaminti vis tiek kainuoja mažiau nei mėsą. Pavyzdžiui, Darbo statistikos biuras praneša, kad vidutinė jautienos kepsnio kaina 2019 m. Gegužę buvo 5,52 USD už svarą, tuo tarpu vidutinės svaro brokolio išlaidos buvo 1,93 USD, o svaro braškių - 1,97 USD..

Tokios kompanijos kaip „Farm Fresh To You“ palengvina vaisių ir daržovių pirkimą. Jūs pasirenkate viską, ko norite, ir jis bus pristatytas į namus ar biurą.

Sumažinkite cukraus kiekį

Anot Kalifornijos universiteto San Fransiske, vidutinis amerikietis dabar kasmet suvartoja 57 svarus pridėtinio cukraus; tai yra apie 17 šaukštelių per dieną. Idealiu atveju, jūs turėtumėte valgyti ne daugiau kaip 6 šaukštelius pridėtinio cukraus per dieną.

„Harvard Health“ praneša, kad per didelis pridėtojo cukraus kiekis gali smarkiai padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tyrimai tai patvirtina; 2014 m. atliktas tyrimas, paskelbtas JAMA vidaus medicinoje, nustatė, kad žmonėms, kurie nuo 17% iki 21% dienos kalorijų gavo iš cukraus, 38% didesnė rizika mirti nuo širdies ligų nei tiems, kurie valgė mažiau cukraus.

Pašalinti cukrų iš savo dietos reikalauja pastangų, nes cukrus slepiasi visur mūsų maiste. Tačiau keli paprasti pakeitimai gali nuveikti ilgą kelią. Tu gali:

• Nustokite gerti cukrumi saldintus gėrimus, įskaitant vaisių sultis. Gerkite daugiau vandens ar arbatos. Jei vanduo jums nepatinka, pasigaminkite vaisių ir vaistažolių užpilą; Norėdami pradėti, išbandykite keletą puikių „Cooking Light“ receptų.
• Venkite grūdų desertų, tokių kaip sausainiai, pyragai ir keksiukai. Verčiau rinkitės sveikesnius saldžius patiekalus, tokius kaip vaisiai.
• Venkite konservuotų vaisių, ypač jei jų yra dideliame sirupe. Verčiau valgykite šviežius ar šaldytus vaisius.
• Kepimo receptuose naudokite nesaldintą obuolių padažą, o ne cukrų.

Valgykite daugiau žuvies

Žuvis yra sveikesnė jūsų širdžiai nei raudona mėsa, ypač jei renkatės žuvis, turinčias daug omega-3 riebalų rūgščių. Tai apima lašišą, silkę, upėtakius, skumbrę, tuną ir sardines. Mayo klinika praneša, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti uždegimą organizme. Nuolatinis uždegimas gali pažeisti arterijas, taip pat ir širdį, ir sukelti širdies priepuolį ar insultą. Žuvis taip pat turi daug maistinių medžiagų, kurių trūksta jautienai, pavyzdžiui, vitaminų D ir B12.

Siekiama dviejų porcijų žuvų per savaitę. Jei jums nepatinka valgyti žuvies, tada vartokite omega-3 papildą. Nors „Harvard Health“ cituojami tyrimai skelbia, kad omega-3 papildai neteikia visų privalumų, kuriuos teikia žuvies valgymas, išgėrus vieną gramą per dieną tyrimo dalyvių širdies priepuoliai sumažėjo 28%.

Žuvies kaina skiriasi priklausomai nuo to, kokią rūšį valgote ir kur gyvenate. Pavyzdžiui, lašišos filė vidutinė svaro, tenkančio vienam svareliui, svaras gali būti daugiau nei dvigubai didesnė nei tilapijos. O jei jūs gyvenate Ramiojo vandenyno šiaurės vakaruose, už lašišą mokėsite daug mažiau nei sumokėsite, jei gyvensite, tarkime, Mičigane.

Valgykite daugiau širdžiai sveikų grūdų

Visi grūdai yra puikus jūsų širdžiai. BMJ paskelbtame tyrime nustatyta, kad nesmulkintų grūdų vartojimas yra susijęs su mažesne koronarinės širdies ligos, taip pat vėžio rizika. AHA praneša, kad valgant daugiau nesmulkintų grūdų, širdies ligų rizika gali sumažėti nuo 25% iki 28%.

Nesmulkinti grūdai yra geras skaidulų šaltinis, kuris gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tai taip pat gali padėti išvengti kraujo krešulių susidarymo, dėl kurių gali ištikti širdies priepuolis. Į savo racioną įtraukti daugiau neskaldytų grūdų yra šie būdai:

• Pusryčiams valgykite avižinius dribsnius (naminius, ne momentinius). Suberkite šviežius vaisius ir riešutus, kad gautumėte skonį.
• Pirkite viso grūdo kviečių duoną, o ne baltą.
• Norėdami užkandžiauti, o ne traškučius, valgykite nesmulkintų grūdų krekerius arba pūstuosius oras.
• Pirkite viso grūdo makaronus ir tortilijas.
• Eksperimentuokite su sveikų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, kvinoja, miežiai, farro arba bulgariniai kviečiai, virimu.

Jei paruošimas maistui jums užima daug laiko, puikus pasirinkimas yra tokių patiekalų pristatymo paslauga, kaip „HelloFresh“. Jie jums atsiųs visas sudedamąsias dalis patiekalų, kuriuos jums reikės paruošti. Daugiau nebevaikščiokite į maisto prekių parduotuvę ir užsiimkite papildomu vargu.

3. Mesti rūkyti

Rūkaliai iš tabako įkvepia beveik 7000 chemikalų, ir žinoma, kad 70 iš jų sukelia vėžį. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas praneša, kad rūkymas kenkia beveik visiems jūsų kūno organams. Amerikos kardiologijos koledžas praneša, kad rūkymas kenkia tavo širdžiai:

• Priežastys kraujagyslėms sustorėti ir susiaurėti
• Padidinti trigliceridų (tam tikros rūšies riebalų kiekis jūsų kraujyje)
• Mažina DTL (arba „gerą“) cholesterolį
• Kraujas tampa lipnus ir labiau krešėja, o tai gali užkirsti kelią širdies ir smegenų kraujotakai
• Pažeidžia ląsteles, linijuojančias kraujagysles
• Skatina apnašų kaupimąsi kraujagyslėse ir net apnašų plyšimą

Nors kadaise buvo manoma, kad e-cigaretės yra saugesnės nei įprastas tabakas, gydytojai ir tyrėjai dabar supranta, kad jos gali būti tokios pat kenksmingos širdžiai..

Mesti rūkyti turi daug finansinės naudos, o jei norite sustiprinti savo širdies sveikatą, mesti rūkyti yra būtina.

4. Sumažinkite stresą

Tyrimai rodo, kad stresas neigiamai veikia širdies sveikatą ir padidina širdies ligų riziką.

Skandinavijos žurnale „Work, Environment and Health“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonėms, patyrusiems didelį stresą, buvo 50% didesnė rizika susirgti koronarine širdies liga. Kitas tyrimas, paskelbtas Europos širdies žurnale, nustatė, kad stresas yra svarbus koronarinės širdies ligos veiksnys darbingo amžiaus populiacijose..

Gydytojai nėra tikri, kaip stresas ir širdies ligos yra susiję. Tačiau jie žino, kad žmonės, patiriantys lėtinį stresą, dažnai elgiasi taip, kad gali sukelti širdies ligas, pavyzdžiui, rūkymas ar per didelis alkoholio vartojimas, persivalgymas, nepakankamas mankšta ar miegas ar narkotikų vartojimas. Ilgalaikis stresas taip pat padidina kraujospūdį, kuris laikui bėgant pažeidžia arterijų sienas.

Stresas, ypač per ilgą laiką, nėra geras jūsų širdžiai ar kūnui. Išmokimas naudoti streso valdymo metodus, tokius kaip vizualizacija ar gilus kvėpavimas, gali padėti sumažinti širdies ritmą, kai esate stresinėje situacijoje. Be to, išmokimas nuosekliai medituoti ir medituoti gali padėti laikui bėgant žymiai sumažinti streso lygį.

Galutinis žodis

Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis JAV, kaip ir visame pasaulyje, teigia Pasaulio sveikatos organizacija. Tai taip pat brangu.

Nors nėra galimybės visiškai išvengti širdies ligos, yra keletas paprastų būdų, kaip sumažinti riziką susirgti šia liga, taip pat sumažinti žalą, jei ją jau turite. Sveikesni pasirinkimai, pvz., Daugiau mankštintis ir valgyti daugiau žuvies, daržovių ir neskaldytų grūdų, gali padėti nugalėti riziką..

Ką jūs darote, kad jūsų širdis būtų sveika ir stipri?