Štai kaip gyventi 14 metų ilgiau - ir kaip tai leisti

Deja, net kai amerikiečiai gyvena ilgiau, jie taupo mažiau, pagal Sent Luiso federalinio rezervo banko duomenis taupymo lygis sumažėja perpus nuo 12% 2012 m. Iki 6% 2018 m. Amerikiečiams renkant mažiau realių dolerių iš socialinės apsaugos kyla nemalonių klausimų, ar jie iš tikrųjų gali sau leisti gyventi ilgiau.

Jei jums patinka, kad į savo gyvenimą pridedate daugiau metų, štai ką reikia žinoti, kad tai įvyktų tiek iš sveikatos, tiek iš finansinės perspektyvos.

5 Elgesys, prailginantis gyvenimo trukmę

Harvardo T.H. atliktas 2018 m. Chano visuomenės sveikatos mokykla stebėjo daugiau nei 122 000 žmonių iki 34 metų, daugiausia dėmesio skiriant penkioms elgsenoms, kurios paveikė gyvenimo trukmę..

Tai, ką jie rado, nustebino ir nė kiek nenustebino. Kaip tikėjosi tyrėjai, šis penkis elgesys prailgino gyvenimo trukmę, tačiau šis mastas pasirodė kur kas didesnis, nei tikėtasi. 50 metų moters, kuri laikėsi visų penkių elgesio principų, gyvenimo trukmė pailgėjo dar 43,1 metų iki vidutiniškai subrendusios 93,1 metų amžiaus. Vyrams gyvenimo trukmė buvo dar 37,6 metai arba 87,6 metų.

Moterų ir vyrų, kurie nesilaikė nė vieno tokio elgesio, gyvenimo trukmė sumažėjo atitinkamai 29 metais (iki 79 metų) ir 25,5 metų (iki 75,5 metų)..

Tarp vyrų ir moterų daugiau nei pusė gyvenimo trukmės pagerėjimo buvo išvengta dviejų didžiausių žudikų Amerikoje: širdies ligų ir vėžio. Pavyzdžiui, vyrų gyvenimo trukmė pailgėjo dėl 34,1% mažesnės širdies ligų ir 22,8% mažesnės vėžio rizikos. Likusius 43,1% sudarė sumažėjusi kitų su amžiumi susijusių ligų rizika.

Žemiau pateikiami penki elgesio būdai ir veiksmai, kurių galite imtis siekdami Harvardo komandos nustatytų pranašumų dėl ilgaamžiškumo.

1 elgesys: niekada nerūkyti

Tarp tirtų suaugusiųjų kuo didesnis jų rūkymo dažnis, tuo trumpesnė jų gyvenimo trukmė. Tyrime „mažos rizikos“ grupę, kuri matė didžiausią gyvenimo trukmės padidėjimą, sudarė amerikiečiai, kurie visai nerūkė. Tai nereiškia, kad jie niekada anksčiau nebuvo rūkę; daugelis kitų respondentų turėjo, o paskui pasitraukė. Kuo anksčiau jie pasitraukia, tuo didesnis poveikis gyvenimo trukmei.

Tiesą sakant, iš visų tirtų elgesio būdų rūkymas turėjo didžiausią įtaką gyvenimo trukmei.

Veiksmo žingsniai

Jei viską darote netinkamai, kalbant apie sveikatą, ir nežinote, kur pradėti tobulėti, pradėkite mesti rūkyti.

Net sumažėjęs cigarečių vartojimas turi įtakos jūsų gyvenimo trukmei. Nors rūkymas nuo 1 iki 14 cigarečių per dieną vis dar susijęs su didesne širdies, plaučių ir, žinoma, vėžio rizika, rizika vis tiek yra mažesnė nei vartojant didesnį kiekį.

Be to, kyla pavojus sveikatai, įprotis cigaretėms yra labai brangus. Remiantis „Smokefree.gov“, pagal vidutinę cigarečių pakelio kainą 6,28 USD, įpakavimas per dieną kainuoja 2292 USD per metus. Tai yra atostogų, nesąžiningos pensijos arba įmokos naujam namui įsigyti atitikmuo.

Yra priežastis, kodėl niekas niekada nesako: „Žmogau, linkiu, kad nenustojau rūkyti“.

Jei rimtai ketinate mesti rūkyti, naudokite metimo rūkyti pleistrą iš „Habitrol“ - tai puikus pirmas žingsnis. Taip pat galite pasižvalgyti į metimo rūkyti programą.

2 elgesys: saikingas alkoholio vartojimas

Tyrimo metu nustatyta, kad mažos rizikos alkoholio vartojimo įpročiai yra pusė vieno gėrimo kiekvieną dieną moterims ir pusė - du gėrimai kiekvieną dieną vyrams. Esant tokiems vartojimo tempams, gyvenimo trukmė nesiskyrė, palyginti su teototalers.

Tai gera žinia, jei po ilgos darbo dienos mėgaujatės jaukiu „Cabernet“. Skirtingai nuo rūkymo, yra toks dalykas kaip sveikas alkoholio vartojimas.

Bet čia yra įspėjimas: Vienas ar du gėrimai per dieną yra ne vidurkis, o dienos dangtelis. Žinoma, vyras gali absorbuoti du gėrimus per dieną ir nepatirti jokio kenksmingo poveikio sveikatai ar susilpninti ilgaamžiškumą, tačiau tai nereiškia, kad jis gali šešioms dienoms vartoti visą dieną ir septintą naktį kiekvieną savaitę vartoti 14 gėrimų, nesukeldamas jokios įtakos jo sveikatai.

Veiksmo žingsniai

Jei norite retkarčiais mesti keturis ar penkis gėrimus, greičiausiai nepakenksite stipriai sumažėjusiam ilgaamžiškumui. Bet pagrindinis žodis yra „retkarčiais“; tai nereiškia kas savaitę.

Visi gėrimo įpročiai yra unikalūs, todėl kur pradėti mažinti, priklausys nuo jūsų įpročių. Jei pastebite, kad dažnai geriate namuose ar patys, pirmiausia apsvarstykite galimybę juos išgerti. Jei socialinis gėrimas yra jūsų nuodai, pradėkite aktyviai ieškoti su alkoholiu nesusijusių socialinių užsiėmimų, kad galėtumėte planuoti su draugais.

Dar geriau, jei norite pamatyti platų sveikatos ir finansinės naudos asortimentą, visiškai atsisakykite gėrimo.

3 elgesys: mankšta

Tu žinojai, kad šis ateis. Tyrėjai nustatė, kad didžiausią ilgaamžiškumo naudą suteikia treniruotės bent 30 minučių kiekvieną dieną. Pratimai gali būti vidutinio sunkumo ar intensyvūs, tačiau svarbūs dalykai buvo tai, kad tai buvo daugiau nei 30 minučių ir tai buvo kasdienybė.

Net griežtas vaikščiojimas gali suteikti platų naudą sveikatai - nuo mažesnio streso ir pagerėjusios nuotaikos iki stipresnio kaulų tankio ir didesnės širdies ir kraujagyslių sveikatos.

Veiksmo žingsniai

Savo dienos tvarkaraštyje palikite laiko tarpą treniruotėms. Pirmąsias tris ar keturias savaites jums prireiks valios; ieškosite pasiteisinimų to nedaryti, ir bus pagunda imtis „apgavikų dienų“.

Tačiau apgavikų dienos yra nesėkmės receptas. Kiekvienos dienos treniruotės triukas sukuria įprotį, kuris taip įsibėgėja į tavo gyvenimą, yra toks įprastas, kad jis tampa neapgalvotas. Dantų valymas nereikalauja jokios valios; tai tiesiog jūsų kasdienybės dalis. Tai yra jūsų tikslas ir kiekviena diena, praleidžiama treniruotis, tuo pačiu sustiprina ir sustiprina įprotį.

Treniruotėms nereikia brangios narystės sporto salėje, įrangos ar garsenybių treniruočių DVD. Tai yra pasiteisinimas. Vietoj to išbandykite šiuos nemokamus internetinius treniruočių vaizdo įrašus, kuriuos galite sekti namuose, arba šias nemokamas treniruotes namuose. Kai kuriems žmonėms atrodo, kad norint gauti kokybišką treniruotę reikia papildomos motyvacijos išeiti iš namų ir eiti į sporto salę. Jei taip yra, pažiūrėkite į nebrangią sporto salę, pavyzdžiui, „24 Hour Fitness“. Jie dažnai taiko dideles nuolaidas narystėms. Jie netgi siūlo nemokamas septynias dienas einančias korteles.

4 elgesys: dieta

Harvardo tyrėjai mažos rizikos dietą apibrėžė kaip didelę daržovių, vaisių, sveikų grūdų, riešutų, ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių ir polinesočiųjų riebalų rūgščių bei mažai saldintų gėrimų, transriebalų, natrio, raudonos mėsos, kiekį, ir perdirbta mėsa, tokia kaip dešrainiai, dešros ir labai perdirbta desa.

Vėlgi, čia nėra netikėtumų, taip pat nėra stebuklų kaprizų dietos. Jau girdėjote apie tai ir net jei jums tai nepatinka, žinote, kad tai tiesa: Jei norite gyventi ilgesnį gyvenimą, valgykite daugiau daržovių, mažiau mėsainių ir visiškai praleiskite bandeles.

Veiksmo žingsniai

Aš labai mėgstu gerą kepsnį su šonkauliu kaip ir kitą žmogų. Ir aš būsiu sąžiningas: aš neskubu vyno poruoti. Bet aš nevalgau kiekvieną savaitę.

Jei norite lengviau atlikti liemenę ir piniginę, mažiau valgykite restoranuose ir daugiau virkite namuose. Kuo daugiau gaminsite maistą ir tuo patogiau jausitės virtuvėje, tuo didesnė tikimybė, kad ruošiate maistą kitą naktį. Kaip ir treniruotės, sveikų patiekalų gaminimas tampa įpročiu, jei verčiate save tai daryti pakartotinai.

Pradėkite nuo šių pigių, sveikų patiekalų receptų, kad sutvirtintumėte savo kulinarinius raumenis. Kai pirmą kartą mokysitės gaminti maistą, pradėkite nuo paprastų mėgstamų patiekalų receptų. Net ir greito maisto patiekalai dažnai gali būti sveiki, jei juos gaminate patys. Pavyzdžiui, neseniai sužinojau, kaip gaminti „General Tso“ vištieną, nes norėjau sveikesnės versijos nei žemos kokybės kepta tešla ir perdirbta vištiena, kuri buvo pristatyta. Internete gausu paprastų naujokų receptų, todėl ieškokite jų prieš pradėdami kitą bakalėjos patiekalą. Jūs netgi galite užsisakyti sveiko maisto pristatymo paslaugą, tokią kaip „Freshly“. Jūs pasirenkate receptus, kuriuos norite virti, ir jie supakuos ir atsiųs jums ingredientus.

Jei turite vaikų, įsitraukite į juos. Pakvieskite juos padėti ir paverskite tai šeimos pratimu, naudodamiesi vienu iš šių vaikams tinkamų maisto gaminimo receptų. Įdiegdami jiems meilę gaminti maistą ir vertinti sveiką maistą, jūs sudarysite pagrindą jiems gyventi ilgiau, sveikiau gyventi.

5 elgesys: sveikas KMI

Kūno masės indeksas (KMI) nėra elgesys per se, tačiau jis naudojamas kaip kito tyrimo elgesio matas. Tyrėjų teigimu, KMI 18,5–24,9 intervale buvo koreliuojamas su ilgiausia gyvenimo trukme.

Žinoma, KMI yra toli gražu ne tobulas sveikatos matas. Tai ūgio ir svorio santykis, todėl raumeningas vyras gali turėti tą patį KMI kaip ir jo pūkuotasis brolis, gulintis ant bulvių, dėl labai skirtingų priežasčių. Bet kaip greitas sutrumpinimas vis tiek padeda numatyti ilgaamžiškumą.

Veiksmo žingsniai

Pradėkite apskaičiuodami savo KMI NIH svetainėje.

Jei atliksite visus kitus keturis aukščiau išvardintus veiksmus, jūsų KMI turėtų atitikti aukščiau nurodytą mažos rizikos intervalą. Tiesa, jei tik pradėsite gerinti savo sveikatą, gali prireikti laiko pasiekti šį sveiką diapazoną.

Pradėkite nuo svorio metimo rutinos, laikydamiesi šių paprastų būdų, kaip numesti svorio keičiant gyvenimo būdą. Kaip ir visi aukščiau aprašyti elgesiai, sunkiausias yra pirmasis mėnuo. Palaipsniui treniruotis tampa lengviau, kai numesti svorio, įgyti jėgų ir įsitvirtinti rutinoje. Tas pats pasakytina apie sveikų patiekalų gaminimą, užuot pasiėmus picą pakeliui į namus.

Pasiekę savo planuojamą svorį ir KMI, galite įsitvirtinti prie įprastesnės ir ilgalaikės dietos, kuri yra mažiau ribojanti.

Kaip ilgaamžiškumas įtakoja pensijų planavimą

Pridėkite metų prie savo gyvenimo yra puiku, tačiau ar galėsite juos sau leisti?

Tai, kiek laiko tikitės gyventi išėjęs į pensiją, daro didžiulį skirtumą apskaičiuodami, kiek jums reikia sutaupyti pensijai. Tai prasminga: Asmeniui, kuris planuoja gyventi 15 metų po išėjimo į pensiją, nereikia sutaupyti beveik tiek, kiek tam, kuris nori išeiti į pensiją jaunas ir gyventi dar 50 metų.

Taip pat negalima tikėtis, kad socialinė apsauga jus išgelbės aukso metais. Nors iš pradžių buvo numatyta, kad tai įvyks 2020 m., Socialinės apsaugos administracija savo 2018 m. Ataskaitoje pripažino, kad išlaidos jau viršijo pajamas. Ir tai po kelių dešimtmečių subtilaus naudos lieknėjimo. Pagyvenusių žmonių lygos atliktame 2018 m. Tyrime nustatyta, kad nuo 2000 m. Socialinės apsaugos išmokų realioji perkamoji galia sumažėjo 34 proc.

Trumpai tariant, jei norite ilgos pensijos be finansinio streso, turite sutaupyti daugiau, kad sumokėtumėte sąskaitą už tuos papildomus metus praleisdami neuždirbdami.

Matematika, lemianti seniau išgyventas pensijas

Vienas iš pagrindų, lemiančių pensijų planavimą, yra saugaus pasitraukimo iš apyvartos procentas arba tai, kiek savo lizdo kiaušinių galite išsitraukti kiekvienais metais, kad sumokėtumėte pragyvenimo išlaidas. Klasikinis saugaus išmokėjimo procentas yra „4% taisyklė“, kuri tvirtina, kad kiekvienais metais galite atsiimti 4% savo pradinių pensijų santaupų, su minimalia rizika, kad pritrūks pinigų mažiau nei 30 metų. (Yra dar keli niuansai, tokie kaip turto paskirstymas ir leidžiamas pragyvenimo išlaidų padidėjimas, tačiau jūs turite esmę).

4% taisyklė taikoma 30 metų pensijai. O kas, jei išeisite į pensiją sulaukę 60 metų, laikysitės 4% taisyklės ir gyvensite sulaukę 97 metų?

Kuo ilgiau tikitės gyventi pensijoje, tuo mažiau galėsite kiekvienais metais saugiai pasitraukti iš savo pensinio lizdo kiaušinio. Amerikos koledžo profesorius Wade'as Pfau atliko išsamias istorinių pensijų portfelio apžvalgas ir viename tokiame tyrime, apie kurį pranešta „Forbes“, jis įvertino sąskaitų, kuriose baigėsi pinigai, procentą, atsižvelgiant į išėmimo procentą..

Portfeliams, kuriuos sudaro 75% akcijų (investuotų į „S&P 500“) ir 25% obligacijų (investuotų į vidutinės trukmės JAV vyriausybės obligacijas), nurodykite, koks procentas portfelių išliko esant skirtingoms išėmimo normoms, esant skirtingoms pensijų trukmėms:

Jei kiekvienais metais atsiimsite tik 3% savo pradinės pensijos sąskaitos, galite tikėtis, kad ji truks mažiausiai 40 metų. Bet jei jūs atsiimsite dvigubai daugiau, arba 6% per metus, turėsite 97% tikimybę, kad jis truks 15 metų, 81% tikimybę, kad jis truks 20 metų, ir sumažės šansai iš ten.

Ką ilgaamžiškumas reiškia santaupoms kaupti pensijoje

Tai, kiek laiko tikitės gyventi pensijoje, lemia, kiek galite ištraukti kiekvienais metais. O kiek išmesite kiekvienais metais, lemia, kiek reikia sutaupyti.

Štai kaip galite apskaičiuoti, kiek jums reikia sutaupyti norint išeiti į pensiją:

Metinės išlaidos x (100 / pašalinimo procentas) = ​​tikslinio lizdo kiaušinis

Taigi, jei jūsų metinės išlaidos yra 50 000 USD ir planuojate atsisakyti 4% per metus, kai išeinate į pensiją 30 metų, padalijate 100 iš 4, kad pasiektumėte 25, tada padauginkite 50 000 USD iš 25, kad būtų lygus 1 250 000 USD tiksliniam lizdo kiaušiniui..

Arba, jei planuojate atsiimti 5% per metus, jums reikia tik sutaupyti 1 000 000 USD (50 000 USD x 20 = 1 000 000 USD). Bet jūs negalite tikėtis, kad jūsų lizdo kiaušiniai truks tiek ilgai, jei atsiimsite 5%, palyginti su 4%.

Geriama, rūkanti, be kaulų pūvančia sofos bulvė, kuri tikisi gyventi 15 metų po išėjimo į pensiją, savo lizdo kiaušinį gali nupjauti dar greičiau - 6 proc. Jiems tereikia sutaupyti 833 333 USD, kad jie galėtų atsiimti 50 000 USD per metus, be abejo, kad jų lizdo kiaušinis truks mažiausiai 15 metų.

Kuo ilgiau planuojate gyventi, tuo mažiau galite pasitraukti kiekvienais metais ir tuo daugiau turėsite sutaupyti pensijai, palyginti su išlaidomis. Čia yra trumpas vaizdinis apgaulės lapelis, kuriame nurodoma, kiek turėtumėte sutaupyti išėję į pensiją įvairaus amžiaus.

Galutinis žodis

Norite gyventi ilgą, sveiką gyvenimą, bet nežinote, kaip už tai mokėti? Išleisk mažiau.

Dabar praleiskite mažiau, kol esate jaunas, tinkamas ir dirbantis. Tai atlaisvins daugiau jūsų pinigų, kad būtų galima sutaupyti ir investuoti į pensiją, o tai savo ruožtu suaktyvės ir augs sparčiau.

Išleisk mažiau ir pensijoje. Kuo mažiau kiekvienais metais turėsite atsisakyti gyvenimo išlaidų, tuo mažiau reikės taupyti kaip tikslinį lizdo kiaušinį.

Kaip ir aukščiau aprašytas elgesys, vargu ar tai yra nauji patarimai ar patarimai, kurie kas nors gali padaryti laimingą. Niekas nenori girdėti, kad turėtų valgyti geriau, daugiau sportuoti, mažiau gerti ir mažiau išleisti. Ir niekas nesako, kad privalai tai padaryti. Bet tiems, kurie yra pakankamai disciplinuoti, kad galėtumėte išgyventi, galite džiaugtis 12–14 metų gyvenimo trukme ilgiau nei jūsų mažiau drausmingi bendraamžiai - ir iš tikrųjų sau tai leisti..

Ką jūs darote planuodami ilgą, sveiką, turtingą pensiją?