Kaip sukurti darbo stalo maisto sandėliuką - pigu ir sveika

Mes visi turėjome tokias dienas - arba savaites - kaip darbe, kai mes tiesiog per daug užsiėmę, kad sustotume sveikiems pietums. Įveskite stalo sandėliuko idėją: padėkite savo stalą su sveiku, biudžetą tausojančiu maistu tomis dienomis, kai tradicinė pietų pertrauka nėra svarbi..

Rašomasis stalas yra lengvai užkandžiaujamas dirbant, o juose yra dalykų, kuriuos galite greitai paruošti savo įmonės poilsio kambaryje, naudodami tik karštą vandenį arba mikrobangų krosnelę. Jie suteikia sveiką energijos pliūpsnį ir ilgiau jaučiasi sotūs, nei labai apdoroti, saldūs užkandžiai. Jie taupo jūsų pinigus, kuriuos išleisite valgydami ar pirkdami brangiai kainuojančius prekybos automatų užkandžius. Pažvelkite į tai, kiek jums gali kainuoti jūsų priešpiečiai, taip pat keletą sveikų, biudžetą tausojančių alternatyvų.

Didelės išlaidos išeiti valgyti

Reguliarus valgymas restoranuose kainuoja daug. Darbo statistikos biuro duomenimis, vidutinis amerikietis per metus praleidžia virš 3000 USD.

Valgyti restoranuose yra smagu ir atsipalaiduoti. Tačiau už šį patogumą jūs mokate nemažus pinigus. Jei išeinate pietauti tris kartus per savaitę, kiekvieną kartą išleisdami 10 USD, tai padidina 120 USD per mėnesį arba 1 440 USD per metus. Jei kasdien einate pietauti, išleisite 3000 USD per metus.

Jūsų sveikata taip pat nukentės dėl reguliarių valgymų restoranuose, ypač jei griebsitės greito maisto. Ligų kontrolės centrai praneša, kad 36% amerikiečių suaugusiųjų bet kurią dieną valgo greitą maistą, o 20–39 metų suaugusieji valgo daugiausia (44%). CNN duomenimis, greitame maiste yra daug kalorijų, riebalų, druskos ir cukraus, kurie, suvartojant per daug, yra susiję su 2 tipo diabetu, nutukimu, aukštu kraujospūdžiu ir širdies ligomis..

Kitas rūpestis yra porcijų dydžiai restoranuose ir greito maisto tinkluose. Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, dauguma porcijų yra žymiai didesnės, nei buvo tik prieš du dešimtmečius. Pavyzdžiui, šiandien sūrio mėsainis yra 590 kalorijų, palyginti su 330 kalorijų prieš 20 metų. Prancūziškos bulvytės porcijos taip pat balionavo; Prieš 20 metų vidutinis porcijos dydis buvo 2,4 uncijos ir joje buvo 210 kalorijų. Šiandien vidutinis porcijos dydis yra 6,0 uncijos ir joje yra 610 kalorijų.

Sėdimuose restoranuose, kur būsite patenkinti dar didesnėmis porcijomis, viskas bus ne ką geriau, o didesnė sąskaita. Remiantis „European Journal of Clinical Nutrition“, restorano maistas turi dar daugiau cholesterolio ir natrio nei greitas maistas. Kaip rodo „Business Insider“, restoranų tinklai, tokie kaip „Sūrio pyrago fabrikas“, „Buffalo laukiniai sparnai“, „Dave‘as ir Busteris“ ir „Čili“, reguliariai patiekia keletą nesveikiausių šalies patiekalų..

Teisingai kalbant, yra daugybė restoranų, kuriuose patiekiamos sveikos salotos ir baltyminiai daržovių mėsainiai, tačiau jie vis tiek kainuoja. Ir jei jūs susiduriate su viena iš tų savaičių, kai jūsų tvarkaraštyje nėra tuščios vietos, ši parinktis jums neduos daug naudos. Pastatydami sandėliuką prie stalo galite mažiau sveikai maitintis darbe, nesvarbu, kiek užimtos jūsų dienos.

Kaip sukurti stalo sandėliuką

Stalo sandėliuko sukūrimas neturi kainuoti daug pinigų, ypač palyginti su tuo, kiek išleisite valgymui. Yra daugybė prieinamų, sveikų variantų, kuriuose galite sandėliuoti savo sandėliuką, ir sutaupysite dar daugiau, sudarydami sąrašą, ieškodami kuponų internete (arba naudodami programą, pvz., „Ibotta“) ir pirkdami prekes savo vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Taip pat dideliuose sandėliuose, tokiuose kaip „Costco“ ir „Sam's Club“, galite rasti daug puikių sandėliukų, skirtų stalo reikmenims.

1 veiksmas: atsargas kaupkite neskaldytuose grūduose

Nesmulkinti grūdai teikia daug svarbių privalumų sveikatai, todėl jie yra verti vietos, kurią jie užima jūsų stalo sandėliuke. Tačiau svarbu suprasti nesmulkintų ir rafinuotų grūdų skirtumus.

Visus grūdus - ryžius, kukurūzus, kviečius, avižas ir sorą - sudaro trys pagrindinės dalys:

• Sėlenos. Tai yra sėklos apvalkalas. Sėlenose yra labai daug tirpių ir netirpių skaidulų, kurios padeda jaustis pilnai, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina kraujospūdį ir mažina MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį.
• Endospermas. Tai krakmolinga sėkla tiesiai po sėlenomis.
• Gemalas. Tai sėklos dalis, galinti užauginti kitą augalą. Jame yra daug sveikų riebalų.

Bet kurį produktą, pagamintą iš nesmulkintų grūdų, įskaitant nesmulkintų grūdų miltus, sudaro visos trys šios dalys. Pilno grūdo produktai turi daugiau mitybos, įskaitant B grupės vitaminus; didesnis skaidulų kiekis; ir daugiau sveikų riebalų nei rafinuoti miltai.

Rafinuoti miltai arba balti miltai buvo perdirbti, kad būtų pašalintos sėlenos ir gemalai, paliekant tik endospermą. Tai reiškia, kad ląsteliena ir sveiki riebalai buvo pašalinti, o liko tik krakmolas. Rafinuotuose miltuose yra „tuščių kalorijų“, kurie suteikia mažiausią naudą maistingumui, tuo pačiu greitai padidindami ir sumažindami cukraus kiekį kraujyje, todėl galite pasijusti vangiai ir irzliai. Baltųjų miltų yra daugumoje duonos, grūdų ir kepinių.

Ko ieškoti

Norėdami sandėliuoti ant stalo tinkamų viso grūdo maisto produktų, ieškokite šių dalykų:

• Nesmulkintų grūdų sėklų arba riešutų krekeriai, tokių kaip „Triscuit“, „Annie's Whole Wheat Bunnies“ ar „Blue Diamond Artisan Nut Nut Thins“
• Nesmulkintų grūdų krekeriai, tokius kaip WASA viso grūdo traškučiai; galite patiekti šiuos tvirtus krekerius su hummu, žemės riešutų sviestu ar sūriu, kad gautumėte sveikų užkandžių
• Pilno grūdo ryžių pyragai
• Viso grūdo sumuštinio duona
• Avižinių dribsnių puodeliai arba greitosios avižos, kurį galite pasidaryti puodelyje mikrobangų krosnelėje. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinksite neragautus avižinius dribsnius; daugelis avižinių dribsnių puodelių ir paketų yra pakraunami papildomu cukrumi. Pagardinkite save cinamonu ar trupučiu medaus.
• Popkornas. Popkornas yra puikus užkandis, nes jame yra daug skaidulų ir antioksidantų. Pamerkti palaidus branduolius į maišą ar dubenį mikrobangų krosnelėje jums yra daug geriau, nei pirkti tradicinius mikrobangų kukurūzų kukurūzus, kuriuose yra tuščių kalorijų. Taip pat galite nusipirkti pūsti kukurūzų, pavyzdžiui, „SkinnyPop“.
• Viso grūdo grūdai

2 veiksmas: atsargas riešutuose ir sėklose

Riešutai ir sėklos yra puikus maistas, kurį galima valgyti dėl daugelio priežasčių. „Mayo Clinic“ duomenimis, riešutuose yra daug baltymų, nesočiųjų riebalų, ląstelienos, Omega-3 riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų. Jie taip pat padeda jūsų širdžiai, mažindami MTL cholesterolį ir mažindami apnašų kaupimąsi arterijose.

Vienintelis riešutų neigiamas dalykas yra tai, kad jie turi daug kalorijų, todėl svarbu riboti porcijas ir valgyti saują vienu metu. Tačiau perkant „užkandžių porcijas“ riešutų, brangu. Verčiau nusipirkite didelį maišą riešutų ir pasigaminkite savo užkandžių krepšius namuose, naudodami mažus „Ziploc“ maišelius.

Ko ieškoti

Stebėkite šiuos riešutus ir sėklas:

• Migdolai
• Graikiniai riešutai
• Pistacijos
• Riešutai
• Anakardžiai
• Braziliški riešutai
• Pekanai

Į avižinius dribsnius taip pat galite pridėti saują riešutų, kad padidintumėte skaidulų ir baltymų kiekį. Kitas puikus pasirinkimas yra „trail mix“, kuris gali būti gana įperkamas, jei perkate didelius komponentus ir gaminate patys. Įtraukite į savo mišinį šiek tiek tamsaus šokolado, kuriame pilna skaidulų ir antioksidantų, kad padidintumėte sveikatą.

Taip pat apsvarstykite galimybę į savo sandėliuką įtraukti chia sėklų. Chia sėklos yra laikomos supermaistu, nes jos suteikia maistingą maistą su minimaliomis kalorijomis. Jie yra apkrauti skaidulomis, baltymais ir antioksidantais.

Vienas paprastas būdas valgyti chia yra chia pudingo gaminimas, kuris paprasčiausiai reiškia, kad sumaišysite sėklas su vaisių sultimis, pienu ar migdolų pienu ir leisite jiems išsipūsti 15 minučių. Tada galite pridėti šviežių ar džiovintų vaisių, prieskonių (pavyzdžiui, cinamono), riešutų sviesto, medaus ar riešutų. Jei norite išbandyti chia pudingą, vykdykite šį paprastą „Bon Appétit“ receptą. Taip pat galite įpilti chia sėklų į kokteilius, jogurtą ar net stiklinę vandens užkandžiavimui.

3 žingsnis: Atsarginių vaisių ir daržovių atsargos

Švieži ir džiovinti vaisiai yra puikus jūsų stalo sandėliuko priedas, nes tai padės patenkinti vidurdienio cukraus potraukį, neįsileidžiant į cukraus krizę. Visuose vaisiuose esanti ląsteliena padeda jūsų kūnui lėtai perdirbti natūralų cukrų, todėl tai nepaliks jums akių su stiklinėmis akimis ir neatidėliotino poreikio užmigti, kaip tai padarys saldainių batonėlis..

Pateikite savo stalą su keletu šių vaisių variantų:

• Švieži obuoliai. Šaldyti obuoliai laikysis šešias savaites ar ilgiau; stalčių stalčiuose jie laikysis vieną ar dvi savaites.
• Citrusiniai vaisiai ir kriaušės. Jei vėsite, jie keletą savaičių išliks švieži.
• Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai, ananasai, bananai, razinos, mangai, datulės ir persikai. Galite sutaupyti pinigų džiovindami vaisius namuose su maisto dehidratoriumi.
• Užšaldyti džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, mėlynių, braškių ar ananasų. Užšaldyti džiovinti vaisiai yra brangesni nei džiovinti vaisiai, tačiau užšaldymo būdu džiovinami vaisiai padeda išlaikyti daugiau skonio ir maistinių medžiagų. Prekiautojas „Joe's“ paprastai už prieinamą kainą užšaldo džiovintus vaisius; taip pat kartais galite rasti gerų pasiūlymų „Amazon“, jei žiūrite kainą.

Protinga kai kurias daržoves laikyti ir po ranka. Bet kaip jūs ilgai laikotės daržovių prie savo stalo be šaldytuvo?

Vienas iš variantų yra nusipirkti skrudintų jūros dumblių. Skrudinti jūros dumbliai yra maistingi - turi daug vitamino B12 ir kalio - ir mažai kalorijų. Taip pat galite užkandžiauti užšaldytomis daržovėmis, tokiomis kaip kukurūzai ir žirniai, keptomis daržovėmis, tokiomis kaip „Derliaus snapas“, žirnių užkandžių traškučiai, arba nusipirkti daržovių traškučių, kurie gaminami naudojant burokėlius, kopūstus ar morkas..

Pro patarimą: Jei norite, kad sveiki užkandžiai būtų pristatyti tiesiai į namus ar biurą, galite prisiregistruoti naudotis tokia paslauga kaip Urthbox.com. Naudodami „Urthbox“ galite įsigyti mėnesio vertės sveikų užkandžių, gėrimų ir dar daugiau. Rinkitės be glitimo, veganus, dietą ar klasiką.

4 veiksmas: atsargų kaupimas baltymams

Beveik visi jūsų kūno raumenys, organai ir audiniai priklauso nuo baltymų. Baltymai padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje; tai taip pat padeda susikaupti.

Keletas paprastų būdų, kaip neleisti baltymams patekti į savo stalą, yra šie:

• Fasuoti tuno arba lašišos salotų mišiniai su krekeriais. Tai yra sveiki ir skanūs būdai greitai gauti baltymų, tačiau atminkite, kad bičiuliams biure gali nepatikti žuvies kvapas.
• Riešutų sviestas, pavyzdžiui, žemės riešutų ar migdolų sviestas. Galite juos paskleisti ant nesmulkintų grūdų krekerių, viso grūdo duonos ar vaisių, tokių kaip obuoliai ar bananai. Galite laikyti stiklainį stalo stalčiuje arba nusipirkti vienkartinius paketus. Paketai yra brangesni, tačiau jie padės jums kontroliuoti porcijų dydžius.
• Jautiena trūkčioja
• Skrudinti avinžirniai. Tai dar vienas sveiko užkandžio daiktas, kuris gali būti brangus. Gaminti ir pakuoti patiems namuose yra daug pigiau, nei nusipirkti iš anksto supakuotus; Visi receptai turi gerą receptą.
• Konservuotos pupelių sriubos, tokios kaip čili ar lęšiai. Konservuotos sriubos dažnai parduodamos rudenį, taigi, atsargų jų atsargos sumažėjant.

Apsvarstykite kaulų sultinį

Taip pat galbūt norėsite laikyti kaulų sultinį savo biuro šaldytuve. Kaulų sultinys iš esmės yra atsargos, tokios kaip vištienos ar jautienos atsargos; jis gaminamas troškinant vištienos ar jautienos kaulus daržovėmis iki 24 valandų, leidžiant į vitaminą patekti visiems vitaminams, baltymams, kolagenui ir mineralams. Viename puodelyje kaulinio sultinio gali būti iki 6 gramų baltymų su santykinai mažai kalorijų. Jame taip pat gali būti kalcio, geležies ir kitų mineralų, kurie padės pagerinti jūsų odą, plaukus ir nagus.

Kaulų sultinio gaminimas namuose yra pats prieinamiausias būdas jį vartoti. Galite lengvai pasigaminti lėtoje viryklėje - „The Healthy Maven“ turi puikų receptą - ir keletą mėnesių laikysis šaldiklyje. Tačiau šviežią kaulų sultinį reikia palaikyti šaldytuve, todėl „stalo maistas“ yra šiek tiek sudėtingas, jei neturite savo šaldytuvo ar komunalinio šaldytuvo poilsio kambaryje..

Kitas variantas yra nusipirkti kaulų sultinio stabiliai laikomose vienkartinėse talpyklose, kurias galima laikyti stalo stalčiuose ir tada pašildyti mikrobangų krosnelėje. Ieškokite jų, kad būtų galima parduoti aplink Padėkos dieną. Taip pat galite įsigyti kaulų sultinio miltelių „Amazon“; norėdami gauti geriausią pasiūlymą, vėl stebėkite kainas naudodami tokią svetainę kaip „CamelCamelCamel“.

5 žingsnis: Pasigaminkite kvapiųjų medžiagų

Kartais jūsų stalo pietums prireiks papildomo skonio skonio skonio, ir būtent čia atsiranda šventoji druskos, prieskonių ir padažų trejybė. Apsvarstykite galimybę laikyti kai kuriuos iš jų, kad jūsų maistas būtų įdomesnis:

• Druskos ir pipirų
• Prieskoniai, tokie kaip cinamonas, raudonėlis ar rūkyta paprika
• Aštrus padažas
• Vieno patiekalo sojos padažas
• Vieno patiekalo salotų padažas ir majonezas
• Medaus ar agavos sirupas
• Garstyčios

Galutinis žodis

Jei savo stalą patiekiate įvairiausiu, sveiku maistu, kiekvienais metais galite sutaupyti šimtus, jei ne tūkstančius, dolerių. Jei ieškosite kuponų ir lauksite pardavimo, sutaupysite dar daugiau.

Sveikas maistas, ne tik taupantis daug pinigų, bet ir neleidžiantis mėgautis riebiais ir saldžiais skanėstais, kai ištinka alkis. Labai perdirbti maisto produktai tiek iš restorano, tiek iš prekybos automatų dažnai sukelia mažai energijos ir mažą produktyvumą. Jūs tiesiog negalite atlikti savo geriausių darbų ar susikaupti, kai jūsų kūnas stengiasi virškinti nesveiką maistą.

Kokį sveiką maistą skleidžiate prie savo stalo?