9 sveikos ir lengvos mokyklos pietų idėjos, kurias supakuokite savo vaikams

Pakanka vienos greitos paieškos „Pinterest“, kad jūsų savivertė būtų numušta keliais mygtukais. Tikriausiai jūs ir jūsų vaikai jau pasiruošę pertraukai nuo „PB&J“, bet kas turi laiko ar energijos atkartoti nuotraukas, kuriose vaizduojami dinozaurų formos sumuštiniai ir rankų darbo Kalifornijos ritinėliai meniškai išdėstytose dėžutėse?

Laimei, už biudžetą galima plakti įvairius sveikus patiekalus. Pažvelkime į keletą kūrybingų būdų, kaip paįvairinti savo vaikų priešpiečių rutiną.

Ar turėtumėte supakuoti savo vaikų priešpiečius?

Daugelis šeimų ryto metu reikalauja laiko, o kiekvieną dieną sudėti vieną ar daugiau pietų yra dar vienas kruopštumas, kurį reikia baigti prieš išeinant pro duris. Susidūrę su šia bauginančia perspektyva, jums gali kilti klausimas: „Ar net verta kasdien pakuoti pietus?“

Atsakant į šį klausimą reikia atsižvelgti į du dalykus: ar jūsų vaikų mokykla siūlo sveikas pasirinkimo galimybes, ir kiek jos kainuoja.

Mitybos sumetimai

Daugelis mokyklų didžiąją dalį savo pietų patiekalų vis dar naudoja stipriai perdirbtu maistu. Šviežių maisto produktų galiojimo laikas yra trumpas, o didelių patiekalų gaminimas nuo nulio yra daug laiko reikalaujantis nei tiesiog sušaldytos lazanijos ir bulvyčių kepimas. Nors buvo stengiamasi, kad sveikesnės galimybės būtų privalomos, pavyzdžiui, reikia daugiau neskaldytų grūdų, pietūs mokykloje vis dar nėra tobuli.

Tačiau daugeliu atvejų supakuoti pietūs gali būti ne ką geresni. Žurnale „Nutrition Education and Behavior“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad supakuoti pietūs buvo prastesnės maistinės kokybės nei mokykliniai pietūs. Tiksliau, „energijos, riebalų, sočiųjų riebalų, cukraus, vitamino C ir geležies buvo žymiai daugiau, tuo tarpu baltymingų, natrio, skaidulinių medžiagų, vitamino A ir kalcio buvo žymiai mažiau supakuotų priešpiečių nei mokyklinių pietų“.

Šiame tyrime yra vienas svarbus įspėjimas: tyrėjai tyrė tik maistinį kiekį mokykloje ir supakuotus pietus. Jie neanalizavo, kiek vaikų valgė pagal bet kurį variantą. Yra nemaža tikimybė, kad nors mokykliniai pietūs yra sveikesni, kai kurie vaikai gali valgyti mažiau iš jų, nes jiems nepatinka, kas patiekiama. Tai yra vienas pagrindinių privalumų pakuojant pietus; galite pritaikyti maistą taip, kad jis atitiktų jūsų vaiko nemėgstamus dalykus, ir tikėtina, kad jie valgys tinkamą maistą.

„JAMA Pediatrics“ paskelbtame tyrime padaryta ta pati išvada: namuose supakuoti pietūs turėjo daugiau kalorijų, buvo daugiau natrio ir turėjo mažiau vaisių ir daržovių nei mokykliniai pietūs. Šiame tyrime buvo tiriama, kas buvo patiekiama ar supakuota, ir ką vaikai paprastai valgė, ir nustatyta, kad dažniausiai pienas ir desertas buvo didžiausia „maisto grupė“, vartojama su namuose supakuotais pietumis..

JAMA pediatrijos tyrime taip pat nustatyta, kad į mokyklinius pietus buvo įtraukta daugiau daržovių. Jaunesni vaikai, atnešę priešpiečius, vidutiniškai suvalgydavo 0,07 puodelio daržovių ir suvalgydavo 0,05 puodelio. Mokykliniai pietūs paprastai pasiūlė 0,75 puodelio daržovių.

Nors moksliniais tyrimais nustatyta, kad supakuoti pietūs paprastai neatitinka mokyklinių pietų, keli protingi pasirinkimai gali padaryti didelę įtaką maistinei vertei..

Venkite patogių maisto produktų. Tokie maisto produktai kaip maišų traškučiai ir iš anksto paruošti granolų batonėliai gali būti prikrauti riebalų ir cukraus. Verčiau įtraukite naminius, mažai cukraus turinčius patiekalus.
Įtraukite savo vaikus į pietų gaminimo procesą. Leisk jiems pasirinkti, kokių daržovių ir vaisių jie nori per savaitę. Jie jausis labiau įgalioti ir susijaudinę dėl to, ką valgo, o tai padidins šansą, kad jie iš tikrųjų valgys tai, ką įpakuosi.
Naudoti Termosas. Jei jūsų vaikai yra pakankamai seni, kad galėtų tvarkyti termosą, apsvarstykite galimybę įpakuoti kokteilį, kuriame gausu daržovių, arba naminės sriubos. Yra daugybė greitų ir lengvų kokteilių receptų, jei jums reikia laiko - ir kas ne nuo 7 ryto?
Būkite lankstūs. Galite palengvinti savo veiksmus, būdami lankstūs ir kiekvieną savaitę derindami supakuotus ir mokyklinius pietus. Iš anksto patikrinkite meniu, kad nuspręstumėte, kuriomis dienomis norite gaminti pietus ir kuriomis dienomis jūsų vaikai galės valgyti mokykloje.
Venkite saldžių gėrimų. Vietoj to, įpilkite vandens, pieno ar sulčių su sumažintu cukrumi.
Žiūrėti porcijų dydžius. Įsitikinkite, kad tiekiate vaikams tinkamus porcijų dydžius. Norėdami gauti teisingus matavimus, apsilankykite JAV žemės ūkio departamento (USDA) svetainėje „SelectMyPlate.gov“.

Finansinės aplinkybės

Mityba yra svarbus veiksnys nusprendžiant, ar supakuoti savo vaikų pietus, bet tai ir kainuoja. Remiantis JAV naujienų ir pasaulio ataskaita, 2014 m. Buvo patiekta penki milijardai mokyklinių pietų, o 72% iš jų valgydavo vaikai, turintys teisę į nemokamus arba mažesnių kainų pietus. Jei jūsų vaikas gali gauti nemokamus ar mažesnės kainos pietus, nėra abejonės, kad verta pasinaudoti mokyklinių pietų programa.

JAV naujienų ir pasaulio ataskaitoje taip pat buvo analizuota Fairfax apygardos valstybinių mokyklų sistema Virdžinijoje. Remiantis šiais tyrimais, namie supakuoti pietūs su kalakutienos sumuštiniu, obuoliu ir morkomis su panardinimu kainuoja 3,80 USD iš parduotuvės ir 2,90 USD mokykloje..

Nesvarbu, ar pakuojate pietus savo vaikams, ar ne, yra labai individualus pasirinkimas, kuris priklauso nuo jūsų finansinės padėties ir nuo to, kiek laiko turite ryte. Žinokite, kad galima užsakyti sveikų, prieinamų priešpiečių, jei nuspręsite, kad tai yra geriausias pasirinkimas jūsų šeimai.

Geriausios priešpiečių dėžutės suradimas

Prieš pasinerdami į pietų idėjas, pirmiausia apžvelkime maisto konteinerį, kurį jūsų vaikai kasdien nešiojasi į mokyklą. Tai gali būti viskas, pradedant nuo rudo popieriaus ar drobės maišo, baigiant izoliuotu aušintuvu arba Disney tematikos plastikine priešpiečių dėžute. Tėvai gali pasirinkti daugybę patiekalų, skirtų pietų dėžutėms, ir populiarus pasirinkimas, kurį verta apsvarstyti, yra bento dėžutė, kurioje yra keli skirtingų dydžių skyriai..

Vaikams patinka „Bento“ dėžutės, nes jie mėgsta dalykus, kurie yra suskirstyti į mažus skyrius. Abu mano sūnūs valgys beveik viską, ką dedu į bento dėžutę, nes ji tiesiog atrodo tvarkingai, o juos žavi kiekvienas maistas, turintis savo mažai vietos. Jie nelies brokolių lėkštėje, bet jei jie bus bento dėžutėje, jie akimirksniu virsta kažkuo stebuklingu.

Kitas „Bento“ dėžutės pranašumas yra tas, kad ji verčia jus įtraukti daugiau įvairovės į savo vaikų pietus. Turite sugalvoti ką nors, kad užpildytumėte kiekvieną skyrių, o tai padidina tikimybę, kad pradėsite kūrybingumą ir įmesite ten vaisių ar daržovių..

Galite rasti padalytus pietų konteinerius daugumoje didelių maisto prekių parduotuvių, o „Amazon“ parduotuvėse yra daugybė prieinamų „Bento“ dėžučių. Verta išleisti šiek tiek daugiau, kad gautumėte sandarų; „Bentgo Kids“ yra vienas iš mano mėgstamiausių.

Sveikos ir įperkamos mokyklos pietų idėjos

Kartais viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek įkvėpimo, kai reikia paruošti priešpiečius. Daugelį žemiau pateiktų idėjų galite pritaikyti ir lengvai sumaišykite bei suderinkite ingredientus ir šonus pagal tai, ką jūsų vaikai mėgsta valgyti (ir ko jie atsisako liesti)..

Atminkite, kad dažnai verta pirkti ekologiškus vaisius ir daržoves, kai tik galite. Nors ekologiškos prekės dažnai kainuoja brangiau, yra daugybė būdų, kaip ekologiškus produktus įsigyti iš biudžeto.

1. Quesadillas su šviežiais vaisiais

Dauguma vaikų mėgsta quesadillas, ir jie yra puikus pasirinkimas sveikiems ir prieinamiems pietums. Jie taip pat greitai pagaminami ryte ir paragauja tiek pat gero šalto, kiek karšto.

Ingridientai:

Viena miltinė tortilla
Susmulkinta vištiena (likusią dalį išnaudoju naudodama rutulišką vištieną nuo vakar)
Susmulkintas sūris
Avokadas

Gaminti:

Padėkite tortiliją ant nelipnios keptuvės ant vidutinės ugnies.
Į vieną tortilijos pusę įmaišykite susmulkintą sūrį, vištieną ir avokadą.
Tegul didžioji sūrio dalis ištirpsta, tada užlenkite ant tortilijos, suspausdami abi puses. Apkepkite tortiliją ir leiskite antrai pusei šiek tiek traškėti, kol nukelsite ją nuo ugnies.

Pakuotėje su:

Šviežias vaisius
Vynuoginiai pomidorai su rančos padažu

Patarimas: Jei norite padidinti skaidulų ir baltymų kiekį, į quesadilla galite pridėti ir keletą pakepintų pupelių arba juodųjų pupelių.

2. Žemės riešutų sviestas ir bekono įvyniojimas

Taip, jūs teisingai perskaitėte. Aš ruošiuosi žemės riešutų sviestą, lašinius ir bananus sujungti į šventąją trejybę, kurią jūsų vaikai su malonumu valgys kelias dienas iš eilės.

Ingridientai:

Vienas viso kviečių įvyniojimas
Riešutų sviestas
Susmulkinti, virti lašiniai
Supjaustykite bananus
Medus

Gaminti:

Sutrinkite viso grūdo įvyniojimą su žemės riešutų sviestu, tada lengvai pabarstykite šoninės gabalėliais.
Nubraukite labai ploną medaus sluoksnį ir tada įpilkite keletą griežinėlių banano.
Susukite ir supjaustykite griežinėliais.

Pakuotėje su:

Raudonos vynuogės
Morkų lazdelės ir panardinamas padažas, pavyzdžiui, rančos padažas

Patarimas: Šiam įvynioti nereikia daug lašinių ar medaus. Abu jie turi stiprų skonį ir daug kalorijų, todėl norint paveikti reikia tik šiek tiek.

3. Nelabai tikri sumuštiniai

Žinoma, tai beveik sumuštinis, tačiau jūsų vaikai to nesuvokia, nes neturi duonos. Į vidurį taip pat nesunku įkrėsti kelis žalumynus.

Ingridientai:

Kalakutiena arba keptos jautienos priešpiečių mėsa
Supjaustykite šveicarišką sūrį arba sūrio lazdelę
Špinatai
Mayo arba avokadas (nebūtina)

Gaminti:

Jei nuspręsite įtraukti majonezą ar avokadą, paskleiskite juos tiesiai ant kalakutienos ar jautienos kepsnio.
Įpilkite ploną špinatų sluoksnį, tada ant viršaus uždėkite supjaustytą sūrį arba sūrio lazdelę.
Viską susukite, ir jums gera eiti.

Pakuotėje su:

Obuolių griežinėliai
Neskaldytų grūdų krekeriai
Sūdytas edamame

Patarimas: Norėdami pakeisti reikalus, vietoje sumuštinių darykite sumuštinius kabobus. Jei turite jaunesnių vaikų, naudokite bambuko lazdeles, kurių galai yra suapvalinti, o ne dantų krapštukus. Kabobs bus lengviau naudoti supjaustytą sūrį, o ne supjaustytą griežinėliais. Norėdami pagyvinti daiktus, įpilkite vynuogių pomidorų, romėnų salotų ir kūdikių krapų marinatų.

4. Hummusas ir daržovės

Vaikai mėgsta pasinerti daiktus, todėl hummo ir daržovių santuoka puikiai tinka mokykliniams pietums.

Ingridientai:

Vynuogių pomidorai, salierų lazdelės, morkos kūdikiams, supjaustyti agurkai
Didelis hummo dumblas

Gaminti:

Sudėkite ingredientus į atskirus indelius savo vaiko priešpiečių dėžutėje (būtent tada bento dėžutė yra ideali).

Pakuotėje su:

Pilno grūdo pita arba krekeriai
Baltymai, tokie kaip likusi rotisserie vištiena, supjaustytas kalakutiena ar kietai virtas kiaušinis (jei turite rankoje, įmeskite mažą druskos ir pipirų paketėlį, likusį po praėjusios savaitės, kad galėtumėte naudoti ant kiaušinio).
Mažyčiai marinatai
Ananasų ar arbūzų gabaliukai
Mėlyni kukurūzų traškučiai ir papildomas hummas panardinimui

Patarimas: Šie pietūs puikiai tinka rytais, kai vėluojate. Iš anksto supjaustytas daržoves laikau šaldytuve (nusipirkite ir supjaustykite griežinėliais ankstesnį savaitgalį) rytais, kai jų tiesiog neturime kartu. Taip pat galite tai paversti sumuštiniu su pilno grūdo puta kišenėje; tiesiog sutepkite vidų hummu ir pridėkite špinatų, agurkų ir kitų daržovių, kurias jūsų vaikai mėgsta.

5. Mini picos

Žvelgiant iš daugumos vaikų perspektyvų, tu negali suklysti su mini picomis. Visada.

Ingridientai:

Pusiau viso grūdo angliškas keksas arba viso grūdo bagelis
Picos padažas
Susmulkintą mocarelą
Pepperoni

Gaminti:

Laikykite kiekvieną ingredientą atskirai ir leiskite vaikui per pietus surinkti savo picą.

Pakuotėje su:

Likę kotletai su papildomu padažu panardinimui
Kriaušes supjaustykite
Žirniai iš cukraus

6. Pusryčių pusryčiai

Yra daugybė sveikų pusryčių idėjų, kurias nesunku paversti priešpiečiais, ypač jei savaitgalį gaminsite papildomus patiekalus.

Ingridientai:

Nedidelis bananas, saldžiųjų bulvių blynai ar likusio kumpelio griežinėliai
Likusieji lašiniai ar dešra
Graikiškas jogurtas arba Go-Gurt
Supjaustykite vaisius

Gaminti:

Tai dar vienas „piršto maistas“ priešpiečiai, kuriuos mėgsta vaikai. Nereikia surinkti; tiesiog supakuokite ingredientus, kuriuos vaikas gali valgyti, kaip jiems patinka.

Pakuotėje su:

Kietai virtas kiaušinis
Klinģeriai
Obuolių padažas

7. Vištienos salotos su graikišku jogurtu

Daugybę savaitgalių gaminsiu didelę vištienos salotų partiją, naudodama graikišką jogurtą kartu su majonezu. Kai naudojate graikišką jogurtą, yra mažiau riebalų ir daugiau baltymų, ir tai yra vienas iš geriausių būdų, kaip sutaupyti laiko ir pinigų, naudojant daugelį patiekalų su vištiena..

Šiame recepte yra estragonas, kurį myliu mano vaikai, bet kai kurie jo ne. Jei nesate tikri, ar jūsų vaikams patiks estragonas, galite jo palikti.

Ingridientai:

2 puodeliai be odos, susmulkinta vištiena
1/2 puodelio majonezo
1/3 puodelio plonai pjaustytų salierų
1/4 puodelio graikiško jogurto
1 puodelis supjaustytų raudonųjų vynuogių
2 šaukštai šviežių citrinų sulčių
3 šaukštai pjaustyto šviežio estragono arba 2 šaukštai džiovinto estragono (nebūtina)

Gaminti:

Visus ingredientus supilkite į didelį dubenį ir gerai išmaišykite.
Norėdami gaminti sumuštinius ar krekerius, naudokite viso grūdo duoną, kad gautumėte pietų patiekalus su pirštais.

Pakuotėje su:

Salotos ir supjaustyti pomidorai
Obuolių griežinėliai
Brokoliai su rančos panardintu padažu

Patarimas: Nesivaržykite žaisti su majonezo ir graikiško jogurto kiekiais. Aš dažnai dedu mažiau majonezo ir daugiau graikiško jogurto, kad dar labiau sumažinčiau riebalus ir kalorijas.

8. Kreminio sūrio sumuštinis

Vienas geriausių kreminio sūrio sumuštinių dalykų yra tas, kad jis toks geras, vaikai paprastai nepastebės, jei įmesite kokių nors daržovių. Kitas privalumas yra tas, kad grietinėlės sūris puikiai tinka daugeliui skirtingų duonos rūšių, todėl išbandykite skirtingus derinius. Niekada negali žinoti, ką tavo vaikai galų gale mylės.

Ingridientai:

Duona (nesmulkintų grūdų, rugių, pompernickel arba rūgštynė)
Įprastas arba lengvas kreminis sūris
Supjaustykite daržoves, tokias kaip agurkai, pomidorai arba tarkuotos morkos
Supjaustykite saliamis arba kalakutiena ir marinuotais agurkais
Šviežios žolelės, tokios kaip mėta ar krapai

Gaminti:

Čia galite atlikti bet kokį skaičių derinių. Klasikinis derinys yra grietinėlės sūris su griežinėliais supjaustytu agurku ir šviežiomis mėtomis. Kitas yra kreminis sūris su saliamiu ar kalakutiena ir marinuotais agurkais. Eksperimentuokite su skirtingais ingredientais, kad rastumėte derinį, kuris jūsų vaikams labiausiai patinka.

Pakuotėje su:

Klinģeriai
Supjaustykite šviežius vaisius
Violetinės morkos griežinėliai
Tamsus šokoladas (skanėstas, kuris yra sveikas super maistas, jei jį valgys jūsų vaikai)

9. Makaronai su pesto

Dauguma vaikų mėgsta makaronus, todėl tai yra akivaizdus pasirinkimas. Makaronai yra prieinami, gali būti naudojami labai skirtingais būdais ir yra sveiki, ypač jei perkate pluoštu praturtintus ar veganiškus makaronus.

Ingridientai:

Visagrūdžiai arba veganiški makaronai
Pesto

Gaminti:

Virkite makaronus naktį prieš tai ir laikykite šaldytuve.
Kitą rytą mesti su pesto.

Pakuotėje su:

Šoninės salotos su kruopomis ir vynuogių pomidorais su nedideliu padažu
Kubuotas arbūzas ar kantalupa
Styginį sūrį

Patarimas: Atminkite, kad dauguma į stiklainius išpilstytų padažų yra su cukrumi. Jei jūsų vaikai mėgsta pomidorų padažą ant savo makaronų, savaitgalį pabandykite pasigaminti patys. Daugelis makaronų padažų gerai užšąla, todėl pagaminkite didelę partiją ir nukoškite į šaldiklį, kad dienos valgiai būtų lengvesni.

Lengvas priešpiečių paruošimas naudojant šiukšliadėžės sistemą

Nuspręsdami, ką pakuoti kiekvieną dieną priešpiečiams, galite greitai paversti kova su savo vaikais. Vienas iš būdų tai leisti leisti patiems susiburti pietus. Tačiau tam reikia šiek tiek paruošiamojo darbo, norint įsitikinti, ar jie patys surenka subalansuotus, sveikus pietus.

Paprastas būdas leisti jiems susikurti savo pietus yra naudoti šiukšliadėžes. Pripildykite kiekvieną šiukšliadėžę skirtingo tipo maistu ir laikykite šaldytuve visas dėžutes su greitai gendančiais daiktais, kol ateis laikas surinkti priešpiečius kiekvieną rytą.

1 dėžė: pieninė, pavyzdžiui, jogurto maišelius, sūrio kubelius ar sūrio lazdeles
2 dėžė: baltymai, pavyzdžiui, saliamio skiltelės, susmulkinta vištiena, supjaustytas kalakutiena, kietai virti kiaušiniai ar riešutai (šiame „TheHUB“ straipsnyje pateikiamos lengvos riešutų paruošimo idėjos)
3 dėžė: daržovės, vynuogių pomidorai, morkų lazdelės, edamame arba supjaustyti agurkai
4 dėžė: vaisiai, pvz., atskiros talpyklos obuolių, sumaišytų vaisių arba supjaustytų šviežių vaisių, pavyzdžiui, braškių ar ananasų (jei obuolius supjaustysite skiltelėmis, pamirkykite juos ananasų sultyse 10 minučių, kad jie ilgiau išliktų švieži)
5 dėžė: grūdai, tokius kaip krekeriai ar pita duona
6 šiukšliadėžė: saldūs skanėstai, pavyzdžiui, vaisių odos, tamsaus šokolado, naminių bandelių ar naminių granolų batonėlių

Savaitgalį galite sandėliuoti visas savo šiukšliadėžes artėjančiai savaitei. Naudoti šiukšliadėžę yra puiku, nes kai šiukšliadėžės sandėliuojamos, jūsų darbas yra (dažniausiai) atliktas. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įsitikinti, kad jūsų vaikai pasirenka po vieną daiktą iš kiekvienos šiukšliadėžės ir kad jie nenusimins iš dėžutės 6.

Šiukšliadėžių sistema taip pat yra geras būdas pasinaudoti savaitės išpardavimais maisto prekių parduotuvėje.

Patarimas: Taip pat galite iš anksto gaminti mėsos sumuštinius ir juos užšaldyti. Iki pietų jie bus atšildyti ir bus pasirengę valgyti. Jei nuspręsite mesti sumuštinį, pašalinkite iš „Bin 2“ pasirinkimą iš jų rytinio pasirinkimo.

Galutinis žodis

Dauguma tėvų, su kuriais tėvai turi reguliariai kovoti, yra priversti valgyti sveikus pietus, tiek nupirktus mokykloje, tiek atvežtus iš namų. Mano du berniukai nesiskiria; Aš nuolat ieškau būdų, kaip sumažinti jų cukrų ir priversti juos valgyti daugiau daržovių.

Vienas geriausių būdų, kaip aš atradau daugiau daržovių į savo racioną, yra kokteiliai. Mes naudosime nesaldintą migdolų pieną, šaldytus bananus, šviežius špinatus, vanilės išrūgų miltelius baltymams, žiupsnelį jūros druskos ir truputį vanilės ekstrakto. Jie skanūs, o mano vaikai juos geria iškart. Galėtumėte pasigaminti savo iš daržovių supakuotų kokteilių ir įdėti juos į termosą pietų miegui. Pridėję baltymų miltelių ir praleidę cukrų, galite lengvai padidinti mitybą ir likti sotūs visą likusią dienos dalį.

Ar pakuojate pietus savo vaikams? Jei taip, ką jūs supakuosite, kad tai būtų sveika ir prieinama kaina - ir kad jūsų vaikai iš tikrųjų valgytų?