6 patarimai, kaip sveikai maitintis ir neleisti persivalgyti atostogų metu

Šventės į save išmeta daugiau saldainių, gardžių patiekalų ir kalorijų turinčių gėrimų, nei galite suskaičiuoti. Tačiau per penkias ar šešias savaites nuo Padėkos dienos iki Naujųjų metų jums nereikia mesti atsargumo ar savo dietos. Turėdami sveikos mitybos planą, padėsite atsispirti pagundai ir vis tiek džiaugtis.

Kaip sveikai maitintis atostogų metu

1. Padarykite paprastus apsikeitimo sandorius

Jei kada nors nulaužėte moterų gyvenimo būdo žurnalą, tikriausiai matėte stulpelius, kuriuose sakoma: „valgykite tai, o ne tai“, kad išliktumėte sveiki ar išvengtumėte svorio padidėjimo atostogų metu. Pripažinkime: kai kurie maisto produktai jums yra geresni už kitus. Jie turi mažiau kalorijų, mažiau riebalų ar mažiau cukraus nei panašūs variantai.

Atostogų metu lengva iškeisti tradiciškai dekadentiškus patiekalus, kad būtų mažiau dekadentiškų, bet vis tiek skanių patiekalų. Nuo užkandžių ir gėrimų iki patiekalų ir desertų galima išbandyti daugybę paprastų apsikeitimo būdų. Išbandykite šiuos sveiko maisto pakaitalus:

Graikiškų jogurtų lašai vietoj grietinės tešlos. Graikiškas jogurtas turi grietinės tekstūros ir panašaus aštraus skonio - atėmus riebalus ir kalorijas. Jei dažniausiai paskaninate grietine, pabandykite vietoj jo naudoti tokį patį kiekį graikiško jogurto. Niekas nesužinos skirtumo.
Hummusas vietoj sūrio plinta. Sūris, skleidžiamas kaip alaus sūris, yra skanus, tačiau taip pat turi kalorijų ir riebalų. „Hummus“ yra lengvas sveikas maistas, kurį galite pasigaminti patys. Jis yra toks pat kvapnus kaip sūris, bet mažiau riebalų ir kalorijų. Tai taip pat veganai.
Žiedinių kopūstų košė vietoj bulvių košės. Bulvių košė yra laukiamas reginys ant bet kurio atostogų stalo. Jie taip pat turi daug paprastųjų angliavandenių, kuriuos jūsų kūnas greitai paverčia energija, padidindamas cukraus kiekį kraujyje, neteikdamas tokių sudėtingų maistinių medžiagų, kaip ląsteliena, vitaminai ir mineralai, skelbia „Healthline“. Įpilkite į sunkų grietinėlę arba riebų pieną ir sviestą arba grietinę, ir ant jūsų rankų bus kalorijų bomba. Žiedinių kopūstų košė yra nulinės kalorijos maisto keitimas, imituojantis bulvių košės tekstūrą, skonį ir išvaizdą be perteklinių kalorijų ir angliavandenių.
Skrudintos saldžiosios bulvės, o ne saldžiosios bulvės. Jei norite patiekti saldžias bulves be pridedamo cukraus cukraus smaigalio, skrudinkite ar kepkite jas, užuot maišę jas su zefyrais.
Raugintos žaliosios pupelės, o ne žaliosios pupelės. Žaliųjų pupelių paplotėlis yra dar viena atostogų klasika, kurią lengva pakeisti. Atsikratykite pjaustytų svogūnų, grybų sriubos grietinėlės ir kalorijų, pakepindami šviežias šparagines pupeles.
Grūdų įdaras vietoj duonos įdaro. Padarykite savo įdarą maistingesnį ir vertingesnį, prekiaudami duonos trupiniais ar kubeliais už viso grūdo, pavyzdžiui, rudųjų ryžių. Vienas ypač sveikas derinys yra laukiniai ryžiai ir kvinoja, kuriuose yra daug baltymų.
Obuolių trupiniai vietoj obuolių pyrago. Galite teigti, kad obuolių pyragas yra sveikas, nes jame yra vaisių. Be to, pluta ir daug pridėtinio cukraus turi daug riebalų. Jei norite paryškinti sezoninius vaisius, vietoj pyrago, išplakite obuolių trupinius su avižomis.
Vaisiai, o ne atostogų saldainiai. Jūs niekada negalėsite žinoti, ką gausite į šokolado dėžutę. Bet jūs tiksliai žinote, ką jūs gaunate su mandarinų apelsinais ar granatomis: saldūs atostogų skanėstai, kuriuose taip pat mažai kalorijų.
Moliūgų pyragas vietoj pekano pyrago. Dėl turtingo, kreminio įdaro ir plaktos grietinėlės užpildymo moliūgų pyragas neatrodo labiau kalorijų reikalaujantis pasirinkimas. Bet tai yra. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, moliūgų pyragas turi maždaug trečdalį kalorijų nuo pekano pyrago.
Kokteiliai, o ne kokteiliai. Kokteiliai turi daugiausiai kalorijų iš visų alkoholinių gėrimų. Remiantis JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos „Medline Plus“ duomenimis, 8 uncijos baltasis rusas turi 568 kalorijas, o karštas sviestas romas turi 292. Pats alkoholis turi apie 7 kalorijas viename grame. Norėdami sumažinti išgeriamų kalorijų skaičių, atsikratykite alkoholio ir pabandykite išmaišyti šio modelio moketą ar dvi.
Vyno spritzeriai vietoj šampano ar „Bubbly“. Skiedžiami gėrimai taip pat sumažina geriamų kalorijų skaičių. Užuot pilstę buteliuką su burbuliukais, įmaišykite vyno purkštuvą. Į stiklinę supilkite 3 uncijas raudonojo arba baltojo vyno ir užpilkite 2 uncijomis nulinio kaloringumo indo. Jis turi putojantį šampano pojūtį su mažiau kalorijų.
Arbata, o ne karštas šokoladas. Kai kurie gėrimai, kuriuose nėra sūrumo, vis tiek viršija kalorijų skalę. Jei jums patinka garbanoti su karšto šokolado puodeliu, kurio viršus yra su plakta grietinėle ar zefyrais, pabandykite sušilti puodeliu arbatos. Arbatos galite rasti daugybėje šventinių atostogų tematikos skonių, pavyzdžiui, meduolių ir pipirmėčių.

2. Užpildykite plokštelę, tada pasitraukite

Nors apsikeitimas maistu ir gėrimais yra puikus laikas, kai jūs ruošiatės maistą ar nusprendžiate, ką atnešti į vakarėlį, jie daug nepadės, kai susidursite su savitarnos stalu, kuriame yra daug kalorijų turinčio, saldaus ar riebaus maisto..

Pagalvokite apie atostogų bufetą kaip apie žaidimą, kurį laimėsite. Jūs neleisite tai apgauti, kad kelias sekundes grįšite atgal ar perkrausite savo lėkštę.

Kad išvengtumėte pernelyg didelių įpareigojimų, rinkitės mažiausią galimą plokštelę. Pvz., Eikite į salotų lėkštę, o ne į pilno dydžio vakarienės lėkštę.

Prieš patiekdami maistą ant savo lėkštės, atlikite juostelę aplink savitarnos stalą, atidžiai rinkdamiesi patiekalus, kuriuos planuojate pasiimti. Pirmiausia ieškokite daržovių, užpildydami jomis maždaug pusę savo lėkštės. Tada pasirinkite šiek tiek liesų baltymų, užpildydami maždaug ketvirtadalį plokštelės. Galiausiai eik į lauką ir užpildyk paskutinę lėkštės dalį bet kuo, kas gerai atrodo.

Buffet lentelėse yra daug variantų. Niekas neįžeisite nesiimdami to, ką jie atnešė. Jei kas nors jūsų paklaus, ar išbandėte jų patiekalą, o ne jūs, būkite sąžiningi ir pasakykite, kad jūsų lėkštėje nebuvo vietos.

Gavę pilną salotų lėkštę, atsitraukite nuo savitarnos. Grįžkite į savo vietą, jei jums tai buvo paskirta, arba raskite vietą kitoje kambario pusėje.

3. Valgykite prieš gerdami alkoholį, gerkite vandenį prieš valgydami

Jei įmanoma, negerkite alkoholio tuščiu skrandžiu. Valgymas prieš geriant vyną ar kokteilius gali sulėtinti alkoholio įsisavinimo greitį.

Tai taip pat padeda išvengti persivalgymo. JK nacionalinė sveikatos tarnyba atkreipia dėmesį, kad alkoholis linkęs suvaržyti jūsų valią. Prieš pradėdami ragauti kokteilio, rečiau norėsite „girto“ maisto, pavyzdžiui, sūrio rąstų su pekano užpilu ar kitų riebių, kaloringų užkandžių. Tačiau išgėrę porą gėrimų, nusprendžiate jo nueiti ir nueiti į bufetą, kad pažodžiui galėtumėte valgyti. Jei jau esate pilnas, greičiausiai per daug neprieštarausite.

Kita vertus, prieš pradedant valgyti, taip pat gera idėja išgerti nealkoholinio ir nekaloringo. 2018 m. Žurnale „Clinical Nutrition Research“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie gėrė vandenį prieš valgį, valgė mažiau nei žmonės, kurie nieko negėrė.

4. Nesijauskite, kad turite tarnauti viskam

Yra daugybė maisto produktų, kuriuos žmonės laiko tradiciniais šventiniu laikotarpiu. Daugelis žmonių mano, kad atostogų susibūrimuose jiems tiesiog reikia patiekti žaliųjų pupelių, makaronų ir sūrio ar saldžiųjų bulvių patiekalų. Priklausomai nuo to, kiek žmonių turite daugiau, indai ant stalo gali pranokti svečius.

Porcijos kontrolė svarbiausia ne patiekti viską valgio metu. Jei ant stalo yra mažiau pasirinkimų, kalorijų reikia suvartoti mažiau. Taip pat turėsite mažiau liekanų ir mažiau švaistomo maisto.

Nežinote, ką laikyti ir ką išbraukti iš atostogų meniu? Pasiklausinėk. Apklauskite savo šeimos narius ir sužinokite, kas jiems iš tikrųjų patinka ir ko jie nepraleistų, jei jo nebuvo meniu.

Tikriausiai yra keletas klasikinių atostogų patiekalų, kuriems niekas iš jūsų šeimos nerūpi. Jei vienas iš jūsų šeimos narių mėgsta vieną patiekalą, niekas kitas jo nemyli, pakvieskite tą asmenį pagaminti ar atnešti aptariamą patiekalą ir daugiau negalvokite apie tai..

5. Laikas sau

Laikas yra jūsų draugas atostogų metu. Kai mėgaujatės maistu, užkandžiais ar gėrimais, atkreipkite dėmesį į tai, kiek laiko jums reikia suvalgyti. CDC rekomenduoja lėtai valgyti atostogų renginiuose. Jūsų smegenys užtrunka apie 20 minučių, kol suprantate, kad esate sotus, todėl valgykite lėtai, bent per 20 minučių.

Taip pat gera mintis leisti laiką sau, jei galvojate apie sekundes. Užuot šokinėję ir dar kartą trenkęsi į bufetą, kai jūsų lėkštė yra švari, palaukite apie 10 minučių. Jei laikas leisti jūsų kūnui apdoroti tai, ką valgėte, galite suprasti, kad nebesate alkanas.

6. Susikurkite savo taisykles ir apribojimus

Vienas šūkis, kurį reikia atsiminti atostogų metu, yra „Tu pats“. Jei turite sistemą, padedančią valgyti sveiką maistą, arba savo taisykles, padedančias vengti pusryčiams valgyti visą sausainių partiją, naudokite ją.

Jei to nepadarysite, nustatykite sau keletą apribojimų ar taisyklių. Pradėkite naudodami šias idėjas:

Nepraleisk valgymų. Jei būsite pakviesti į vakarėlį, kuris prasidės 20 val., Valgykite įprastą vakarienę iš anksto, nebent tai būtų vakarienė. Tokiu būdu jūs rečiau pasipildysite kanapėmis ir užkandžiais vakarėlyje.
Alternatyvūs gėrimai. Kiekvieną vyno ar šampano taurę turite su stikline seltzerio. Jūs ne tik vengsite per daug gerti, bet ir sumažinsite kalorijas.
Atsisakykite jums nepatinkančių maisto produktų. Nereikia valgyti to, kas jums nepatinka, kad būtų mandagus. Tiesiog nesijaudinkite praleisdami moliūgų varškės pyragą ar fondiu, jei tai padaręs asmuo atsistos tiesiai už jūsų.
Būkite iniciatyvūs. Jei būsite pakviesti į patiekalą ar vakarėlį, paklauskite šeimininko, ar galite atnešti konkretų sveiką patiekalą. Tokiu būdu jūs žinote, kad ant stalo bus bent vienas kalorijų reikalaujantis patiekalas.
Tik valgykite, kol [užpildykite blanką]. Maistas ir gėrimai dažniausiai būna gausūs per šventes. Jei nustatysite ribas, kada ar kur galite valgyti, mažesnė tikimybė, kad per daug įvalgysite. Pavyzdžiui, vakarėlyje pasakykite sau, kad valgysite tik sėdėdami. Tokiu būdu nebendrausite su sūriu ir alyvuogėmis, kalbėdami su draugais virtuvėje.
Apsiribokite naujais maisto produktais. Kitas būdas apriboti tai, ką valgote vakarėliuose ir kituose renginiuose, yra tik išbandyti patiekalus, kurių dar niekada nebuvote turėję.

Galutinis žodis

Šventės turi reputaciją dėl pertekliaus. Tačiau laikytis šventės laikantis dietos ir sveikatos tikslų nėra taip sudėtinga. Pabandykite sekti, ką valgote ir geriate nuo Padėkos dienos iki Naujųjų metų. Tokiu būdu jūs žinosite, kad ketvirtadienį suvalgėte krūvą sausainių, o penktadienį išgėrėte dvi taures vyno. Tuomet, ateis šeštadienis, jūs žinote, kad turite susilaikyti ir nuo sausainių, ir nuo vyno.

Maisto dienoraščio tvarkymas taip pat leidžia pamatyti, kas jums tinka, o kas ne, kai reikia sveikiau pasirinkti atostogas. Kai žinosite, kaip įtikinti save valgyti sveikesnį maistą ir porcijas, galite to laikytis, galbūt visus metus.

Ar sveika mityba atostogų metu yra jums svarbi? Kokie patarimai ar gudrybės buvo jums naudingi?