Kaip sveikai maitintis iš biudžeto

Dėl to daugelis žmonių nori pradėti valgyti sveikesnį maistą, tačiau kai kurie mano, kad norint sveikai maitintis, jie turi išleisti daugiau pinigų. Patikėkite ar ne, galite sveikai maitintis dėl biudžeto. Aš tai darau kiekvieną dieną.

Nebuvo nusiteikęs vakarą ruošti vakarienės? Jokiu problemu. Užsisakykite sveiko maisto iš savo mėgstamo restorano naudodamiesi „DoorDash“. Už pirmąjį užsakymą gausite 0 USD pristatymo mokestį.

Čia yra keletas patarimų, kuriuos galite naudoti sveikai maitindamiesi dėl biudžeto.

Sveikos mitybos pranašumai

Mano kūnas greitai reaguoja, kai nevalgau sveikos mitybos ar nesilaikau savo kūno rengybos. Mano energija mažėja, nuotaika keičiasi, aš ne toks produktyvus darbe ir pradedu gaudyti kiekvieną mažą šaltį, kuris ateina į mano kelią. Aš turiu valgyti sveikai ir pakankamai sportuoti, kad palaikyčiau bendrą savo sveikatą ir savijautą. Kartkartėmis nukritau nuo vagono, bet visada grįžtu sveikai maitintis ir laikytis savo treniruočių rutinos. Kai pereisite prie sveikesnio maisto, taip pat jausitės geriau.

Valgydami sveiką maistą sumažėja širdies ligų, diabeto, antsvorio ar nutukimo ir tam tikrų vėžio rūšių rizika. Jei išvengsite šių sąlygų, sutaupysite nuo širdies skausmų ir ligų, taip pat sutaupysite pinigų su mažesnėmis sveikatos priežiūros išlaidomis. Perėjimas prie sveikos mitybos taip pat padidina jūsų vertę darbdaviams. Turėsite daugiau energijos, puikus lankomumo rekordas ir padidės produktyvumas.

Sveikai maitinkitės namuose

Maisto gaminimas ir valgymas namuose gali padėti išlaikyti sveiką mitybą, yra pigus, įdomus ir daug sveikesnis nei valgymas lauke.

Didžiąją dalį savo maisto prekių pirkite per maisto prekių parduotuvės perimetrą. Venkite vidurinių praėjimų, įskaitant fasuotą maistą, šaldytą maistą ir saldumynus, o didžiąją dalį pirkinio pinigų išleiskite vaisiams ir daržovėms, šviežiai mėsai, jūros gėrybėms ir pienui. Jei turite aplankyti bet kurį praėjimą, rinkitės ekologišką maistą, pupeles ir grūdus, įskaitant ryžius, farra ir bulgarą..

Kitas puikus užimtų šeimų pasirinkimas yra naudotis sveiko maisto teikimo paslauga. Aš dažnai naudojau „HelloFresh“ dėl jų siūlomų pasirinkimų. Taip pat galite planuoti savo valgius iš anksto ir pakankamai užšalti visam mėnesiui. „MyFreezEasy“ pateiks jums maitinimo planus ir parodys, kaip sėkmingai sumažinti patiekalų paruošimo laiką ir kainą.

Jei norite valgyti sveikai, laikydamiesi biudžeto, pradėkite nuo šių maisto produktų:

1. Vaisiai ir daržovės

Įtraukite vaisius ir daržoves į savo maisto prekių sąrašą. Šviežių vaisių ir daržovių pirkimas yra pigesnis ir sveikesnis nei pirktinių, supjaustytų į maišus ir konservuotų produktų. Turite atlikti daugiau paruošiamųjų darbų, tačiau ilgainiui galite sutaupyti pinigų ir tiksliai žinote, kas vyksta ruošiant maistą. Vaisiai turi natūralų cukrų, suteikiantį ilgesnį energijos kiekį nei rafinuotas cukrus užkandiniuose. Vaisiai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis.

Į savo racioną įtraukti daugiau vaisių ir daržovių gali būti sudėtinga, tačiau tai padeda suprasti jūsų silpnąsias vietas. Pavyzdžiui, turiu rimtą duonos silpnybę; Aš prieinu prie duonos, kai trokštu ką nors valgyti. Stengiuosi šį potraukį išnaudoti savo naudai.

Jei noriu duonos kaip gydomą patiekalą, pirmiausia turiu valgyti keletą daržovių. Aš dažniausiai einu pasižiūrėti tamsiai žalių salotų, paskanintų alyvuogių aliejumi ir raudonojo vyno actu. Morkas sutarkuoju arba agurką susmulkinu į ryžių vyno actą. Po to, kai valgau savo daržoves, tada Aš galiu duonos paragauti. Paprastai supratau, kad aš nebenoriu duonos arba kad nenoriu tiek daug duonos, kai prisipildau daržovių.

Taip pat galite paslėpti daugiau vaisių ir daržovių, valgydami juos kaip užkandžius. Užuot išsitraukę traškučių maišą, valgykite morkas, šviežius brokolius su neriebiu rančos padažu ar obuolį. Galite sutaupyti pinigų savo vaisiams ir daržovėms pirkdami sezono metu gaminamą produkciją.

„Epicurious“ turi puikų žemėlapį, kuriame pateikiami sezono vaisiai ir daržovės jūsų rajone, ir jūs galite nurodyti jį prieš eidami į parduotuvę. Šaldyti vaisiai ir daržovės dažnai parduodami, ir dėl šiuolaikinio greito užšalimo jie yra tokie pat sveiki kaip ir švieži produktai. Be to, ieškokite pasiūlymų dėl vaisių ir daržovių ūkininkų turguose, kuriuose dažnai siūlomos mažesnės kainos nei maisto prekių parduotuvėse. Ūkininkų turguose galite rasti daug neįprastų prekių, kurių nerandate įprastose parduotuvėse.

Taip pat galite pasitelkti tokias įmones kaip „Farm Fresh To You“, norėdami ekologiškus vaisius ir daržoves gabenti į jūsų duris bet kuriuo metų laiku. Naudodami kodą, galite sutaupyti 10 USD nuo pirmųjų keturių dėžučių EATFRESH40.

2. Nesmulkinti grūdai

Jei norite sveikai maitintis ir numesti svorio, į savo racioną įtraukite daugiau nesmulkintų grūdų (laikomų vienu geriausių supermaisto produktų). Nesmulkintiems grūdams malimo metu nebuvo pašalintos sėlenos ir gemalai.

„Mayo“ klinikos duomenimis, valgant nesmulkintus grūdus sumažėja širdies ligų rizika. Sveikuose grūduose yra skaidulų, kurios padeda palaikyti sveiką ir judamą virškinimo sistemą, o skrandyje išsiplečia, kad jaustumėtės pilnai. Į svorio metimo programą turėtų būti įtraukta dieta, kurioje yra daug skaidulų. Savo patiekaluose galite lengvai panaudoti daug gerų skaidulų šaltinių. Šie maži pakeitimai nereikalauja papildomų išlaidų. Be to, mažiau valgydami sutaupysite daugiau pinigų ir maisto produktams.

Jei valgote baltos duonos duoną, pereikite prie viso grūdo duonos. Užuot pirkę druskos krekerius, rinkitės neskaldytų grūdų krekerius. Valgyti daug baltųjų ryžių? Perjunkite prie rudųjų ryžių. Šiuos pakeitimus galite lengvai atlikti, ir jie jums nekainuos nė cento.

Taip pat į savo racioną galite įnešti nebrangių, žalių grūdų. Didesnius prekybos centrus ir natūralaus maisto parduotuvėse, pvz., „Whole Foods“, galite nusipirkti daug grūdų, pavyzdžiui, bulgarą, kuskusą, farrą, kvinoją ir ryžius dideliais kiekiais. Grūdų pirkimas dideliais kiekiais yra puikus būdas sutaupyti. Natūralius ir ekologiškus produktus siūlančios parduotuvės, tokios kaip „Whole Foods“ ir „New Seasons“, ir vietinės sveiko maisto parduotuvės siūlo biudžetą suprantančias įvairiausias kruopas..

3. Baltymai

Kepsnys ir kiaulienos kotletai yra skanūs, tačiau brangūs, prisotinti sočiųjų riebalų, tiesiogiai prisidedantys prie širdies ligų. Mes turime valgyti baltymus kiekvieną dieną, bet nereikia valgyti per daug jų. Suaugusiems vyrams reikia 55 g baltymų per dieną, o suaugusioms moterims - 46 g. Nėščioms ar žindančioms moterims per dieną reikia 71 gramo baltymų.

Jums nereikia daug baltymų, kurių jums reikia kiekvieną dieną. Viename kiaušinyje yra 6 gramai baltymų. 3,5 uncijos vištienos gabalėlyje yra daugiau nei 30 gramų baltymų. Vienas puodelis virtų lęšių suteikia 18 gramų baltymų. Baltymai slepiasi daugelyje vietų, kurių galbūt nesitikėtumėte.

Štai keletas pigių ir sveikų būdų, kaip į savo racioną įtraukti baltymų, neapsunkinant nesveiko kepsnio ar kiaulienos gabalėlių:

1 puodelis pieno: 8 gramai baltymų
1 puodelis džiovintų pupelių: 16 gramų baltymų
2 šaukštai žemės riešutų sviesto: 8 gramai baltymų
2 riekelės viso grūdo duonos: 8 gramai baltymų
1 uncija graikinių riešutų: 4 gramai baltymų
1/2 puodelio varškės: 16 gramų baltymų
1 puodelis tofu: 16 gramų baltymų
5 uncijos graikiško jogurto: 15 gramų baltymų

4. Popcorn

Aš myliu pūsti kukurūzus. Šis populiarus pilno grūdo užkandis yra mažai kaloringas, daug skaidulų ir pigus. Palaidi branduoliai kainuoja mažiau nei fasuoti kukurūzų kukurūzai, o juos įsigiję galite praleisti papildomas kalorijas iš sviesto, taip pat didelį fasuotų kukurūzų druskos kiekį.

Gamindama pūsti kukurūzus, kelis šaukštus branduolių supilu į rudą popierinį pietų maišą ir sulankstau maišą. Įdėjau maišą į mikrobangų krosnelę minutei ar dviem; kai tai bus padaryta, aš užpyliau šiek tiek alyvuogių aliejaus ir šiek tiek aukštos kokybės druskos per pūsti kukurūzą. Skanus!

5. Pieninė

Daugelis iš mūsų reguliariai valgo pieno produktus. Pienas yra pagrindinis kalcio šaltinis, tačiau daugelis pieno produktų, pavyzdžiui, sūris, turi daug riebalų. Stebėkite sveikų pieno produktų ir pieno pakaitalų kuponus. Sojos pienas yra puikus pieno pakaitalas; jame yra daug kalcio ir 100% hormonų. Graikiškas jogurtas ir varškė taip pat yra puikūs baltymų ir kalcio šaltiniai, todėl internete dažnai galite rasti šių produktų kuponus.

Jei praeityje bandėte sojos pieną ir jums nepatiko, pabandykite dar kartą. Šiandien yra daugybė puikių sojų pieno produktų, ir jie skonis tikrai geras. Šilko sojų produktų linija yra ypač skani, ją galima įsigyti ir širdžiai sveikų, lengvų versijų. Jei norite pereiti prie sojų pieno, bet negalite prisitaikyti prie pokyčių, pabandykite pieną užpilti ant grūdų arba naudokite jį sveikiems maišytuvų receptams, pavyzdžiui, kokteiliams, priprasti prie plonesnės tekstūros. Maišydami sojos pieną su grūdais ar vaisiais, galite padėti pereiti nuo pieno produktų prie sojų produktų.

Daugiau būdų sutaupyti pinigų ir sveikai maitintis

Pasigaminkite savo patiekalų, padažų, salotų užpilų, sriubų, užtepėlių ir sumuštinių užtepėlių. Gamindami šiuos daiktus namuose, galite sumažinti arba pašalinti natrio ir riebalų kiekį bei sumažinti kalorijas, esančias fasuotuose produktuose. Daiktai yra nebrangūs sukurti, be to, jie suteikia prieskonių jūsų sveikos mitybos planui. Kai pagaminsite šiuos daiktus kaip jums reikia, jie bus švieži ir sumažinsite maisto švaistymą.
Ieškokite kūrybingų būdų, kaip į savo racioną įtraukti vaisius, daržoves ir alternatyvius grūdus. Užuot valgydavę paprastus kiaušinių baltymus, pasigaminkite kiaušinio baltymo omletą su špinatais, askaloniniais česnakais ir grybais. Eksperimentuokite gamindami aštrius vištienos salotų įvyniojimus, „gazpacho“, paprikas, įdarytas kvinoja, ir supjaustytą polenta su pomidorų padažu.
Išbandykite alternatyvius grūdus. Kvinoja, vadinama „ypatingais grūdais“ dėl didelio baltymų kiekio, gali būti naudojama kaip pikantiška arba gali būti gardūs pusryčiai, patiekiant su bananais ir medumi. Išbandykite kviną, grikius, sorą ir kitus alternatyvius grūdus, kad jūsų kūnas atsiplėštų nuo tradicinių baltųjų miltų gaminių. Ryžių makaronai ir kiti produktai be glitimo taip pat yra unikali alternatyva maisto produktams, tradiciškai gaminamiems iš baltųjų arba viso grūdo kvietinių miltų.
Atidžiai stebėkite kalorijų, riebalų ir natrio kiekį konservuotuose ar supakuotuose maisto produktuose. Ekologiškuose praėjimuose prekybos centre siūlomi gausūs maisto produktai, kuriuose yra mažiau konservantų ir mažiau natrio. Atsisakykite ekologiškų juodųjų pupelių, neriebių perdirbtų pupelių, viso grūdo makaronų ir kitų kuokštelių, kai jie parduodami. Apsvarstykite galimybę investuoti į konservų įrangą, kad galėtumėte įsigyti savo vaisių, daržovių ir žuvies (t. Y. Namų konservų receptai). Kai galite gaminti savo maistą, tiksliai žinote, kas į jį patenka, ir jie skanesni, daug geresni nei konservuoti maisto produktų parduotuvėje.
Susikurkite valgymo planą. Prieš pirkdami sveikus, biudžetą suprantančius maisto produktus, išvardytus čia, sudarykite valgymo planą. Jei turite konkrečią idėją, ką planuojate gaminti, ir maisto prekių parduotuvėje nešiojate pirkinių sąrašą, išleisite mažiau pinigų ir suspėsite laikytis savo sveikos mitybos plano. Be to, kad sudarysite valgymo planą, saugokite maistą, kurį valgote. Žurnalas padeda stebėti suvartojamo maisto kiekį, pagerinti savo mitybą ir ilgalaikį sveiką maistą.

Patarimai, kaip pasirinkti sveikesnius restoranų sprendimus

Prieš susitikdami su draugais ar šeimos nariais restorane, namuose pasigaminkite sveikus užkandžius. Valgydami obuolį ar bananą 30 minučių prieš išeidami, galite išvengti potraukio ir sumažinti alkį. Šis patarimas taip pat gerai veikia atostogų sezoną, kai gausu vakarėlių su maistu.

Galite sutaupyti pinigų ir laikytis savo sveikatos tikslų laikydamiesi šių papildomų patarimų, vakarieniaudami lauke:

1. Atlikite savo namų darbus pasirinkdami restorano parinktis

Daugelio restoranų meniu yra lengvai prieinamas internete, o kai kurių net tinklalapiuose yra mitybos lentelių. Taip pat galite paskambinti į restoraną ir paklausti, ar jie siūlo sveiką ar neriebų maistą.

Atsižvelgiant į restorano dydį ir populiarumą, internete galite rasti apžvalgų su sveiko maisto pasiūlymais. Dvi puikios apžvelgiamos svetainės yra „Yelp“ ir „Urbanspoon“. Restoranuose ir greito maisto patiekaluose dažnai būna daug riebalų, druskos ir kalorijų. Net tada, kai restoranai atskleidžia patiekalų kalorijų skaičių, Šiandien JAV praneša, kad jie dažnai nuvertina šiuos skaičius net 20 proc..

2. Meniu ieškokite mažesnės porcijos skyriaus

Iki šiol dauguma restoranų žino, kad daugelis žmonių stebi, ką jie valgo, todėl savo meniu įtraukė specialų skyrių, kuris palengvina tinkamo maisto paiešką kaip niekad..

Pavyzdžiui, T.G.I. Penktadienio meniu siūlomas meniu „Tinkama dalis tinkama kaina“ tiems, kurie nori sveikai maitintis ir kartu taupyti pinigus. Richardas Snead, „Carlson Restaurants Worldwide“ prezidentas ir generalinis direktorius, T.G.I tėvas. Penktadienio restoranai teigė: „Tai yra kategorijų problema, kylanti iš vartotojų paklausos. Kategorijos reikia klausytis. “

Jei meniu nėra pabrėžiami sveiki širdies ar mažai riebalų variantai, užsisakykite ant grotelių keptą vištieną ar keptą žuvį. Venkite kepto maisto ir kreminės salotų padažų, padažų ir sriubų. Jūsų serveris gali pateikti daugiau informacijos apie sveikas meniu parinktis.

Taip pat galite paprašyti vaiko dydžio porcijos daugelyje restoranų. Kai kurie restoranai, įskaitant „Olive Garden“, leidžia pietų restoranams užsakyti pietų porciją vakarienei. Daugelis restoranų siūlo dideles porcijas, todėl užsisakykite pietų dydžio porciją ar vaikų patiekalą, kad sutaupytumėte pinigų ir sveikos mitybos planą..

Taip pat galite sutaupyti kalorijų ir šiek tiek pinigų, perpus sumažindami maistą restorane. Prieš pradėdami valgyti, paprašykite dėžutės, padalinkite maistą į dvi dalis. Tai garantuoja, kad jūs neprieštaraujate ir kad turėsite likusių pietų kitą dieną. Atmeskite serverio pasiūlytą duonos krepšelį ir užpildykite salotas.

3. Eikite į savarankiškai valdomus restoranus

Restoranų tinklai, tokie kaip Denny's, Chili's ir Big Boy, patiekia milžiniškas porcijas. Galite gauti protingo dydžio patiekalus mažesniuose, savarankiškai valdomuose restoranuose. Jūs taip pat galite gauti sveikesnį maistą, nes daugelis mažesnių restoranų, ypač didesniuose miestuose, šviežius produktus gamina vietoje, kur tik gali..

Taip pat todėl, kad daugelis mažesnių restoranų maistui naudoja šviežius, vietinius produktus skonis geriau. Didesnės grandinės dažnai neatima laiko arba patiria problemų ir išlaidų, norėdamos įsigyti maisto vietoje. jie naudoja prastesnės kokybės ingredientus ir, norėdami pagerinti maisto skonį, naudojasi druska ir riebalais. Venkite restoranų, kuriuose galite valgyti, kur sveikas maistas pakeičiamas daug kalorijų, riebalų ir natrio turinčiais maisto produktais..

4. Praktikos moderavimas

Restoranai patiekia jums daugiau maisto, nei jums iš tikrųjų reikia. Kiekvieną vakarienę stenkitės elgtis saikingai ir nesijauskite spaudę valgyti viską. Nesipriešinkite duonai, sriubai ir desertui, o daugiau valgykite salotų. Paklauskite savo serverio, ar patiekalą galima paruošti ne su sviestu, o su aliejumi, o prancūziškas bulvytes pakeiskite paprasčiausiai keptomis bulvėmis, patiekalu su vaisiais ar salotomis..

5. Išbandykite Viduržemio jūros restoranus

Viduržemio jūros restoranai yra geriausias dietos dietos draugas. „Hummus“, „tabbouleh“, nesmulkintų kviečių duona, graikiškos salotos, vištienos kebabai ir ryžiai yra sveika širdžiai sveika kaina. Maistas turi daug baltymų ir yra nebrangus, ypač jei užsakote užkandžių porcijas, o ne pilnus patiekalus. Prieš užsisakydami patiekalą, visada patikrinkite kalorijų kiekį internete ar restorane.

Svetainės ištekliai

Daugybė internetinių šaltinių siūlo daugiau informacijos biudžetą suprantantiems žmonėms, norintiems maitintis sveikai:

El. Ši svetainė leidžia bet kam sutaupyti laiko ir pinigų, kol dar ruošiami sveiki patiekalai. Tinklalapyje meniu pavyzdžiai suskirstyti į daugelį kategorijų, įskaitant dietos tipą, vakarieniaujančių žmonių skaičių ir maisto prekių parduotuves. „E-mealz“ suteikia jums maisto produktų sąrašą, pagrįstą jūsų pasirinktais patiekalais, todėl galite lengvai naršyti po maisto prekių parduotuvę ir rasti daiktų, reikalingų patiekalui paruošti..
SveikataDiningfinder.com. Jei norite eiti į restoraną, bet nežinote, kurie restoranai siūlo sveikus patiekalus, šioje svetainėje yra daugybė variantų. Įveskite savo pašto kodą, o svetainėje rodomi netoliese esantys restoranai, pateikiant sveikiausius meniu elementus ir susijusią mitybos informaciją..
Mayo klinikos sveiki receptai. Jei jums reikalingi sveiki receptai, pasikliaukite ilgamete žinių ir patirties turinčia organizacija. „Mayo“ klinikos svetainėje pateikiami šimtai receptų, o svetainės lankytojai gali naršyti receptus naudodami įvairias kategorijas.

Galutinis žodis

Gali būti sunku sveikai maitintis visą laiką, ir aš nežinau, ar protinga tai daryti; laikantis ribojančios dietos, gali pasireikšti apsivalgymas. Beveik visi kartais nori picos ar mėsainio. Tačiau mes gyvensime sveikiau ir ilgiau, jei į tuos maisto produktus žiūrėsime kaip į patiekalus, o ne į naktinius vakarienės variantus. Sveikai maitintis nereikia brangiai kainuoti. Iš tikrųjų dauguma sveikų maisto produktų iš tikrųjų yra gana nebrangūs.

Ar jums nesunku ar sunku sveikai maitintis dėl biudžeto? Kokie yra tavo mėgstamiausi receptai.