Kaip pašalinti cukrų iš dietos - poveikis sveikatai ir faktai

Amerikiečiai kiekvienais metais suvalgo po 17 keturių svarų maišų cukraus. Tai yra 68 svarai! Jei pridėsite kalorijų saldiklių, tokių kaip didelis fruktozės kukurūzų sirupas, tai, remiantis USDA, šis bendras svoris per metus svyruoja iki 152 svarų. Remiantis „WebMD“ atliktu perskaičiavimu, tai prilygsta 38 šaukšteliams per dieną.

Šis skaičius gali atrodyti toks astronomiškai didelis, kad atrodo neįmanoma. Bet kai jūs pradedate galvoti apie mūsų valgymo įpročius ir perdirbimo kiekį, į kurį patenka dauguma maisto produktų, tampa lengviau suprasti, kaip tie svarai susideda..

Cukrus slepiasi visur

Pažvelkite į kelių įprastų maisto produktų ir gėrimų cukraus kiekį:

• 12 uncijų skardinė „Coca-Cola“: 39 gramai cukraus
• 1 paketėlis „Quaker“ braškių ir grietinėlės greitai paruošiamų avižinių dribsnių: 12 gramų cukraus
• 2 šaukštai saldaus kūdikio Ray medaus kepsninės padažo: 32 gramai cukraus
• Nesquick 16 uncijų be riebalų šokolado pienas: 54 gramai cukraus

Net įprastas pieno puodelis nemandagiai paslepia 16 gramų saldžių daiktų.

Amerikos širdies asociacija teigia, kad moterys turėtų valgyti tik penkis šaukštelius (20 gramų) cukraus per dieną, o vyrai - tik devynis šaukštelius (36 gramus) per dieną. Vaikams reikia tik trijų šaukštelių (9 gramų) per dieną. Tačiau dauguma iš mūsų suvartoja daug, daug daugiau.

Neigiamas cukraus poveikis sveikatai

Valgant tokius didelius cukraus kiekius, yra rimtas neigiamas šalutinis poveikis.

1. Cukrus sukelia širdies stresą

„CBS News“ praneša, kad cukrus, daugiau nei bet kuri kita medžiaga, yra susijęs su nutukimu, širdies ligomis, diabetu ir padidėjusiu kraujospūdžiu. CBS apklausta dietologė ir dietologė Cynthia Sass taikliai paaiškina, kas nutinka, kai mes valgome cukrų. Ji pataria skaitytojams pavaizduoti jų kraują kaip stiklinę vandens. Kuo daugiau cukraus įpilkite į tą vandenį, tuo tirštesnis ir sirupiškesnis jis bus.

Kai tirštėja kraujas, daug sunkiau išsiurbti kūną. Taigi tai sukelia stresą jūsų širdžiai ir arterijoms, taip pat kepenims ir inkstams, nes jie bando išfiltruoti cukraus perteklių.

2. Cukrus sukelia priklausomybę

Kitas neigiamas cukraus poveikis yra tas, kad tai yra paprastas angliavandenis. Jį valgant išsiskiria geros savijautos smegenų cheminis serotoninas, užtikrinantis natūralų kiekį. Tačiau tyrimai rodo, kad šis „didelis“ sukelia ne mažiau didelę įtaką alkoholiui ar narkotikams - ir tai yra didžiulė priežastis, kodėl tiek daug žmonių trokšta saldžių patiekalų ir gėrimų, ypač depresijos ar streso metu..

Cukrus taip pat padidina jūsų insulino lygį ir po kurio laiko jūs galite „sudužti“. Tada liksite troškinti dar vieno cukraus, kad vėl jaustumėtės geriau patenkinti.

3. Cukrus sukelia svorio padidėjimą ir diabetą

Dr Robertas Lustigas NPR paaiškina, kaip cukrus neigiamai veikia kepenis. Daugelyje maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra daug cukraus, beveik nėra skaidulų. Pluoštas yra nepaprastai svarbus jūsų kepenims, nes jis sulėtina cukraus įsisavinimą, o tai reiškia, kad kai jūs valgote skaidulą, jūsų kepenys turi galimybę lėtai perdirbti cukrų. Tai, savo ruožtu, reiškia, kad jūsų kasa neturi gaminti papildomo insulino, kad kepenys galėtų atlikti savo darbą.

Tačiau kai jūs vartojate cukrų be skaidulų, pavyzdžiui, gerdami soda ar vaisių sultis, jūsų kūnas yra užlietas cukraus ir jūsų kepenys negali suspėti. Tai lemia svorio padidėjimą, taip pat medžiagų apykaitos ligas, tokias kaip 2 tipo diabetas, hipertenzija, riebalų kepenų liga, kiaušidžių liga ir galbūt vėžys bei demencija..

Kikingas cukraus įprotis

Kai kurie gydytojai ir tyrėjai, pavyzdžiui, daktaras Lustigas, mano, kad cukrų reikia reguliuoti taip pat kaip alkoholį ir tabaką, nustatant papildomus riebalų mokesčius ir amžiaus ribas. Kiti teigia, kad tai pernelyg nerealu. Tai taip pat pašalina asmeninės atsakomybės aspektą, kuris yra didelė sveiko, subalansuoto gyvenimo dalis.

Aš pats kovojau su cukrumi. Vienas svarbiausių mano gyvenimo prioritetų yra sveikai gyventi. Pavyzdžiui, aš užsiimu joga ir valgau augalinę dietą. Prieš keletą mėnesių žengiau dar vieną žingsnį: nusprendžiau drastiškai sumažinti cukraus vartojimą. Aš dirbu iš namų ir visą dieną nuolatos užkandžiaudavau, nes vienas cukraus troškimas lėmė kitą. Kai išgirdau NPR interviu su gydytoju Lustigu, žinojau, kad cukrus turi patekti.

Ar buvo lengva? Iš pradžių visiškai ne. Tačiau per pastaruosius keturis mėnesius tai padaryti tapo vis lengviau. Ir tai tikrai verta pastangų. Aš atrodau geriau, jaučiuosi puikiai ir nebespėju ant „aukštyn ir žemyn“ troškimo kalnelių.

Kaip sumažinti cukraus suvartojimą

Jei norite sumažinti cukraus kiekį savo racione, yra keli paprasti būdai, kaip pradėti.

1. Apribokite perdirbtus maisto produktus

Nesvarbu, ar tai cukranendrių cukrus, ar didelis fruktozės kukurūzų sirupas, maiste, kuriame yra dėžutė, gali būti ar stiklainyje yra didelis kiekis pridėtinio cukraus. Tai ne tik padeda perdirbtus maisto produktus padaryti skanesnius, bet ir prailgina jų galiojimo laiką.

Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, norėdami išpjaustyti cukrų, yra vengti šių perdirbtų maisto produktų. Verčiau stenkitės valgyti natūralų maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves. Nors vaisiuose yra cukraus, juose yra būtinų skaidulų, kurios padeda jūsų kūnui jį apdoroti lėčiau.

Jei perkate perdirbtus maisto produktus, atidžiai perskaitykite etiketes. Maisto produktų etiketės dažnai sąmoningai klaidina. Atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį vienoje porcijoje ir būtinai išsiaiškinkite, kiek porcijų yra kiekvienoje pakuotėje. Gali atrodyti, kad tame spagečių padažo indelyje yra nedaug cukraus, tačiau jei porcija yra tik 1 uncija ir jūs užpilate 3 uncijas savo makaronų, jūs gaunate daugiau cukraus, nei manėte.

2. Gaminkite maistą iš nulio

Tai yra viena didžiausių kliūčių, kurias man teko įveikti, tačiau džiaugiuosi sakydama, kad dabar valgau labai mažai perdirbto maisto. Gaminant maistą nuo nulio, skonis yra daug geresnis, o tai leidžia jums pašalinti nepageidaujamą cukrų iš savo raciono.

Valgydami sveiką, natūralų maistą, pagamintą nuo nulio, laikui bėgant taip pat pasikeičia jūsų supratimas. Pavyzdžiui, perdirbti maisto produktai man dabar tiesiog nepatinka; daugelis jų man atrodo juokingi.

Net maži pakeitimai gali padaryti didelę įtaką. Pavyzdžiui, daugelyje salotų užpilų yra daug cukraus, tačiau namuose galite pasidaryti sveikesnį variantą už nedidelę kainos dalį. Prieš atlikdamas šį jungiklį, buvau sumokėjęs 3,50 USD už nedidelį ekologiško imbiero padažo buteliuką. Dabar aš pati gaminu centus, ir tai yra 100% be cukraus.

Taip pat galite lengvai pasigaminti savo spagečių padažą, kepsnių padažą ir kitus marinatus. Šios prekės dažnai yra brangios, be to, kad jose yra saldiklių.

3. Visiškai nepripažink savęs

Atsisakyti šalto kalakutienos cukraus nėra gera idėja daugumai žmonių. Dažnai laikui bėgant geriausia atlikti nedidelius pakeitimus, kad nepatirtumėte stiprios neigiamos reakcijos.

Visiškas neigimas gali priversti jus atsibosti vėliau, todėl yra gerai, kad retkarčiais galite šiek tiek pasiduoti savo potraukiui cukrui. Turėkite nedidelį gabalėlį tamsaus šokolado su sauja migdolų arba valgykite bananą su žemės riešutų sviestu. Jei sumaišysite ką nors saldaus su kažkuo sveiku, ypač tuo, kuriame yra skaidulų, jausitės sotesni ir suvalgysite mažiau cukraus.

Kitas požiūris yra sutelkti dėmesį į kokybę, o ne į kiekį. Lėtai skanu aukštos kokybės triufeliu bus maloniau nei valgyti karaliaus dydžio „Snickers“. Kaskart valgydami saldų desertą, valgykite jį lėtai ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jis skonis. Rūpestingas valgymas palieka jus labiau patenkintus mažiau.

Tikslas nėra panaikinti visų malonumų iš gyvenimo. Tai yra cukraus perviršio sumažinimas, prie kurio dauguma iš mūsų priprato.

4. Pavaduojantis

Jei pastebite, kad trokštate torto gabalėlio ar stiklinės sodos, pakeiskite jį kažkuo kitu. Pabandykite kramtyti gumą arba valgyti didelę marinatą. Tai skamba juokingai, bet aš sužinojau, kad valgyti stipraus skonio sveiką maistą, pavyzdžiui, marinatą, tikrai padeda pažaboti potraukį cukrui. Manau, kad dėl to, kad actas yra toks stiprus, jis sunaikina jūsų galvoje kažko saldaus skonį.

Jei reikia pakeitimų, nepakliūkite į spąstus galvodami, kad dirbtiniai saldikliai yra gera išeitis. Nors šiuose produktuose dažnai nėra kalorijų, Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) ir kiti tyrėjai juos susiejo su svorio augimu ir nutukimu..

5. Neneškite jo į namus

Tai yra didžiausia mano silpnybė, kai kalbama apie cukrų: Jei nusipirkau maišą saldainių, ketinančio suvalgyti „tik šiek tiek“ penktadienio vakaro vaišėms, maišas yra namuose visą kitą savaitę. Ir jei aš šaldytuve matau tuos tamsaus šokolado patiekalus „Raisinets“, kurie ateina pirmadienį, einu per pietus griebti saujelės ir dar vieną saują po vakarienės. Maišelis dingo iki trečiadienio, ir aš suvartojau maždaug 190 gramų cukraus, kurio paprastai nebūčiau suvalgęs.

Vienas paprastas būdas pašalinti cukrų iš savo raciono yra tiesiog jo nepirkti. Arba jei turite, pirkite mažais kiekiais. Jei namuose nėra šių sriubų, sausainių ir vaisių sulčių, jums nebus pagunda jų vartoti.

Galutinis žodis

Aš žinau, kad pašalinti cukrų iš savo raciono gali atrodyti daugiau, nei verta, tuo labiau, kad jis slepiasi tiek daug maisto produktų kaip didelis fruktozės kukurūzų sirupas. Bet aš galiu jums pasakyti iš pirmų rankų, kad sumažėjęs cukraus vartojimas padės numesti svorio, stabilizuoti nuotaiką, pagerinti energijos lygį, sumažinti tikimybę susirgti daugybe sekinančių ligų ir išlaikyti jūsų odą ilgesnę..

Tiesiog pradėkite lėtai. Gali būti, kad visą gyvenimą vartojote per daug cukraus, o jūsų kūnas ir skonio pumpurai jau priprato. Taigi lėtai pertraukite juos į naują rutiną. Jūsų kūnas jums padėkos už tai, kad skyrėte laiko, ir jūs labiau linkę laikytis savo naujai įgytų valgymo įpročių.

Kokių dar patarimų turite, kaip pašalinti cukrų iš savo raciono?