20 patarimų, kaip išvengti atostogų svorio padidėjimo - įveikite statistiką

Nors vidutinis amerikietis tik nuo Helovyno iki Naujųjų metų priaugia nuo vieno iki dviejų svarų, šiuos svarus sunku numesti. Iš tikrųjų maždaug 75% metinio svorio padidėja atostogų metu.

Be to, jei per 10 metų įmesite tik du svarus per metus, jūs įgysite 20 sunkiai numetamų svarų! Tai ekspertai vadina „šliaužiančiu nutukimu“ ir jei negalėsite išvengti svorio padidėjimo atostogų metu, būsite sunkiai įmanomi, kad išvengtumėte šliaužimo..

Subalansuokite atostogų dekadansą ir sveikus įpročius

Atostogų sezono metu jums teks susidurti su dekadentiškais desertais, gardžiais gėrimais ir atostogų šventėmis, kurios sutrikdo įprastą valgymo rutiną. Dauguma žmonių nenori atsisakyti jokio maisto atostogoms ar užsiėmimų. Induliuoti viskas gerai ... iki taško.

Pirmyn ir švęskite, tačiau įsipareigokite švęsti saikingai ir išlaikydami pusiausvyrą. Nežiūrėkite į šį įsipareigojimą kaip į savęs neigimo formą; verčiau žiūrėkite į tai kaip į būdą mėgautis sezono poelgiais nepakenkdami savo sveikatai. Jei dabar galite atsisakyti svarų, gali tekti vėliau nevaldyti savo svorio metimo!

Monitoriaus valgymas saikingai

Kai kurie žmonės stebi nuosaikumą skaičiuodami kalorijas ar naudodamiesi „Watchers“ taškais, tačiau jei jums sunku sekti, išbandykite šiuos būdus, kaip išlaikyti savo atostogų sveikatą:

1. Turėkite kūno rengybos ir mitybos žurnalą
Užuot užsirašę konkretų suvartotą kalorijų kiekį ir sudegintą kalorijų kiekį, tiesiog saugokite tikslią informaciją apie tai, ką valgote ir darote. Sąmoningumas apie savo veiklą tikrai gali padėti priimti sveikus sprendimus. Juk daug lengviau išvengti treniruotės sporto salėje, jei patogiai pamiršite, kiek eggnogo praleidote praėjusią naktį. Bet jei surašysite, įrodymus paneigti yra daug sunkiau.

Ir atsiminkite - jokio apgaulės! Jei mėgdavote bendradarbio slapukus ar vakarienėje turėtumėte keletą užkandžių, užsirašykite juos į savo žurnalą.

2. „Teeter-Totter“ dieta ir mankšta
Žinai savo prieššventinius įpročius. Jei mankštinsitės tris kartus per savaitę ir valgysite gana sveiką mitybą, atsižvelkite į tai, kad pradinės atostogos yra jūsų pradžia. Tada mėgaukitės ypatingais atostogų renginiais, kuriuose lankotės, tačiau subalansuokite papildomą kalorijų kiekį su papildoma savaitės treniruote. Jei trūksta laiko, yra būdų, kaip į savo dienos treniruotes įsitraukti.

Pvz., Jei vieną savaitę lankotės dviejuose šventiniuose vakarienės vakarėliuose, prie savo savaitės rutinos pridėkite dviejų papildomų treniruočių ekvivalentą. Kalorijos gali nevisiškai išsilyginti, tačiau atostogų pabaigoje būsite daug geresnėje padėtyje nei tuo atveju, jei nesubalansavote padidėjusio maisto suvartojimo daugiau mankštindamiesi..

3. Laikykite atostogų kalendorių
Vien todėl, kad atostogos yra laikas švęsti, dar nereiškia, kad kiekviena diena turi būti šventė. Atidėkite vieną ar dvi naktis per savaitę, kad galėtumėte iš tikrųjų mėgautis, tačiau likusį laiką laikykitės įprastos tvarkos.

Jei paprastai gyvenate šeštadienio vakarais, suteikite sau papildomą naktį, kad tikrai atsipalaiduotumėte, tačiau likite likusią savaitės dalį. Tai reiškia, kad nesakykite draugams ir praleisite ekspromtus susitikimus ar paskutinės minutės renginius, jei jau pasiekėte savaitinę kvotą..

4. Valgykite sąžiningai
Tyrimai parodė, kad žmonės, sėdintys gerai apšviestoje vietoje, imantys mažesnius kąsnius ir kruopščiai kramtydami maistą, mažiau linkę persivalgyti. Jums gali nepatikti prabanga sėdėti gerai apšviestoje vietoje per šventines šventes, tačiau galite kontroliuoti, kaip greitai ir kaip kruopščiai kramtote maistą.

Siekite kramtyti kiekvieną įkandimą mažiausiai 10 kartų prieš nurydami. Lėtai valgydami jūs leidžiate savo kūnui įsijausti į maisto skonius, kvapus ir tekstūras, todėl patirtis teikia daugiau malonumo.

Tai taip pat suteikia laiko apmąstyti, ką valgote, įskaitant kalorijas, riebalus ir angliavandenius maiste. Jei nesuteiksite laiko nuoširdžiai mėgautis tuo, ką valgote, didesnė tikimybė, kad per daug imsitės veiksmų.

5. Įdarbinkite atsakingumo bičiulį
Kartais reikia, kad kas nors pažiūrėtų per petį, kad galėtumėte tęsti kelyje. Susiekite su draugu ar šeimos nariu, su kuriuo galite apsilankyti kasdien, kad aptartumėte sveiką jūsų pasirinkimą.

Pasirinkite šį žmogų protingai! Susiraskite žmogų, kurio sveikatos ir kūno rengybos tikslai yra panašūs ir kuris taip pat įsipareigoja per atostogas išlikti sveikas. Pažvelkite į šį žmogų kaip į gerbėjus ir komandos draugus, o ne į kalėjimo įstaigą ar teisėją. Turėtumėte skatinti ir palaikyti vienas kitą, užuot nurodę gedimus ar klaidas.

Jūs netgi galite įdėti pinigus į liniją ir naudoti tokią svetainę kaip „stickK“, kad būtumėte atsakingi už savo tikslus.

Įtraukite kūno rengybą

Įsipareigojimas išlikti sveikam visą atostogų sezoną yra pirmas žingsnis, tačiau norint, kad jūsų įsipareigojimas taptų realybe, kai kuriais atvejais turite sekti ir net viršyti išankstinį nusistatymą..

Pasirinkite ir rinkitės vieną iš šių parinkčių, kad šis atostogų sezonas būtų dar sveikiausias:

6. Registruokitės atostogų fitneso varžyboms
Daugelis sporto salių nariams siūlo kūno rengybos varžybas, kurios padeda skatinti sveikus įpročius atostogų metu. Užuot pagal Naujųjų metų stiliaus svorio metimo varžybas, atostogų varžybos dažniausiai orientuojasi į visos veiklos kaupimą.

Taigi jei planuojate reguliariai treniruotis ir jums reikia šiek tiek papildomos motyvacijos, kad galėtumėte treniruotis, užsiregistruokite dalyvauti sporto salės varžybose.

7. Užsiregistruokite į atostogų fitneso renginį
Patikrinkite vietinių įvykių sąrašus, kad surastumėte bėgimo, vaikščiojimo ar dviračių varžybas savo rajone. Jei užsiregistruosite į renginį, tikėtina, kad pasieksite būtinus mokymus. Jei turite vaikų, ieškokite renginių, orientuotų į šeimą, ir įsitraukite į visą gaują.

8. Kiekvienos dienos pradžia ir pabaiga yra stipri
Kiekvieną rytą skirkite sau pakankamai laiko, kad galėtumėte pereiti greitą 10 minučių pasipriešinimo treniruotės ciklą, o po to 10 minučių praleisti naktį atlikdami tam tikrą širdies ritmą. 20 minučių mankštos per dieną neatitinka Amerikos sporto medicinos koledžo fizinio aktyvumo gairių, tačiau tai nustato teisingą kelią ir priverčia jus judėti..

Net jei praleisite treniruotę dėl to, kad kažkas atsirado, jūs visiškai neįmesite mankštos rutinos, jei kiekvieną rytą galėsite atlikti pratimus namuose.

9. Švęskite su aktyvumu
Kurkite naujas atostogų tradicijas su savo šeima pasirinkdami aktyvias šventes. Pavyzdžiui, užuot pasivaikščioję po savo kaimynystę norėdami pamatyti visas kalėdines lemputes, pasivaikščiokite po šeimą. Patikrinkite poilsio centrus, alpinizmo sporto aikšteles ir boulingo aikšteles, ar juose nėra specialių kalėdinių programų. Kiekvienas mažas dalykas yra svarbus, todėl galvok kūrybiškai ir sugalvok naujus būdus, kaip sezoną padaryti magišką.

10. Pasukite laikrodį atgal
Visi yra girdėję pasiūlymų vietoje laiptelio, o ne lifto, ir stovėti toliau prie prekybos centro, tačiau kaip šį sezoną atsukti atgal? Kiekvieną savaitę apsimeskite, kad neturite šiuolaikinių patogumų prabangos.

Gaminkite maistą nuo nulio, o ne mikrobangų krosnelėje, važiuokite dviračiu į darbą, o ne vairuodami mašiną, ir plaukite indus rankomis, užuot vedę juos per indaplovę. Atrodys, kad visas jūsų pasaulis sulėtės, bet ar ne tai yra Kalėdų sezonas? Be to, neturėdami televizoriaus, mobiliojo telefono ar interneto, turėsite daugiau laiko iš tikrųjų bendrauti su šeima ir draugais.

Pasirinkite Mityba

Pratimai gali padėti jums išlikti sveikiems ir apdailai, tačiau svorio valdymas tikrai priklauso nuo to, ką įdėjote į burną. Norėdami išvengti atostogų svorio padidėjimo, laikykitės šių atostogų mitybos patarimų:

11. Priimkite savo šventę
Puikus dalykas organizuojant savo šventinį vakarėlį yra tai, kad galite kontroliuoti, kokius patiekalus ir gėrimus patiekiate. Vietoj baltų ritinėlių ir vaisinių, kalorijų turinčių kokteilių, galite prilipti prie nesmulkintų kviečių ritinėlių ir vyno. Taikykite tą patį sveiką dėmesį visuose savo patiekalų užkandžių receptuose ir galėsite jaustis gerai, leisdami sau leisti.

12. Atsineškite savo patiekalų
Laikoma įprastu mandagumu atsinešti šalutinį patiekalą ar du į vakarėlį. Tačiau užuot atsinešę kalėdinių sausainių ar pyrago, atsineškite sveikų salotų ar šokoladu dengtų braškių. Užpildykite lėkštę pagrindiniu patiekalu ir savo patiekalais, ir jūs žinosite, kad maitinatės sveikai.

13. Pradėkite nuo sriubos ar salotų
Tyrimai parodė, kad vieno sėdėjimo metu suvalgote mažiau, jei valgį pradėsite ruošdami sriubą iš vandens ar žalių salotų. Jei nemanote, kad jūsų šeimininkai šventinio renginio metu patieks sriubos ar salotų, prieš eidami pro duris, suvalgykite jų.

Pridėkite papildų atsargiai. Tortilijos sriuba, įdaryta tortilijos juostelėmis ir grietine, arba kreminės padažo įmirkytos salotos nepadės numesti svorio.

14. Prekybos švenčių renginiai, skirti pavalgyti
Amerikiečiai valgo vidutiniškai keturis kartus per savaitę, tačiau iš šių patiekalų jie gauna maždaug 1/3 savo savaitės kalorijų. Jei reguliariai vakarieniausite ir taip pat trenksitės į kalėdinio vakarėlio trasą, galite lengvai per daug leisti.

Šį atostogų sezoną prekiaukite vienu specialiu patiekalu kitu, pakeisdami atostogų vakarėlius savo restorano rutina. Jei jūsų bičiuliai turi atostogų sojų, praleiskite greitą maistą ir tą dieną atneškite rudos rankinės pietus. Tai nereiškia, kad galite nardyti, kai švęsite vakarėlius, tai tiesiog reiškia, kad turite dar vieną galimybę subalansuoti kalorijų kiekį per atostogų sezoną.

15. Valgykite tik tai, kas jums tikrai patinka
Aš esu šokoladinių sausainių ir bet kokio, kas derina mėtas ir šokoladą, čiulptukas, bet aš negalėjau mažiau rūpintis pyragais, pyragais ar kitais šventiniais saldainiais. Kai vedu vakarėlius, neturiu problemų leisti sau pasimėgauti gardžiomis pagarbomis, kurias labai mėgstu, tačiau visada perduodu tuos, kurių nemėgau. Kokia prasmė eikvoti kalorijas tam, dėl ko stipriai nesijaučiate?

Tyrimai parodė, kad žmonės dažnai persivalgo, kai turi daugiau galimybių nei tada, kai galimybės yra ribotos. Nepasikliaukite kitais, kad apribotumėte savo galimybes. Darykite tai patys, valgydami tik tuos maisto produktus, kurie jums tikrai patinka.

Kiti sveikų atostogų įpročiai

Dieta ir mankšta yra du pagrindiniai veiksniai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, norint išvengti atostogų svorio padidėjimo. Tačiau stresas ir miego trūkumas taip pat gali prisidėti prie persivalgymo, mieguistumo ir svorio padidėjimo. Būtinai imkitės priemonių sumažinti streso lygį ir įsitikinkite, kad pakankamai pamiegate.

Keletas sveikų įpročių, skirtų atostogų sezonui, yra šie:

16. Išlaikykite miego grafiką
Vien todėl, kad turite daugiau galimybių vėluoti, o vakarėlis dar nereiškia, kad turėtumėte. Išeik ir linksminkis, bet paskambink, kad tai išeina pakankamai anksti, kad galėtum daug miegoti. Siekite bent septynias miego valandas kiekvieną naktį.

17. Stebėkite, ką geriate
Taip, turėtumėte žiūrėti, kiek suvartojate skysčių kalorijų, tačiau tai, ką geriate, taip pat gali paveikti jūsų miego kokybę. Išgėrus per daug alkoholio ar kofeino, jūsų miegas gali nutrūkti, o kitą dieną galite jaustis pavargęs. Atminkite, kad svarbiausia yra nuosaikumas!

18. Atsisakyk „tobulas“
Atostogų streso valdymas yra svarbus. Siekis padaryti Kalėdas „tobulas“ sau ar savo šeimai yra gražus tikslas, bet tai sukuria didžiulį spaudimą. Kam reikalingas toks stresas? Eik į priekį ir siekia „puikaus“, tačiau suprask, kad kartais „pakankamai geras“ yra sveikesnis pasirinkimas tau ir visiems aplinkiniams..

19. Ieškokite nemokamų ir pigių atostogų variantų
Šventės yra gausybė galimybių išleisti pinigus, bet tai nereiškia, kad jūs reikia išleisti pinigus gražioms atostogoms. Yra daugybė būdų, kaip sutaupyti pinigų per šventes.

Susikoncentruokite į nemokamus kalėdinius žaidimus ir veiklą šeimai. Pasigaminkite savo namų kalėdinių dekoracijų, dalyvaukite renginiuose savo bažnyčioje ir nustatykite pagrįstą dovanų biudžetą. Tada pasidalykite savo planu su aplinkiniais. Jei visi tiksliai žino, ko tikėtis, nereikia jaudintis dėl to, kiek galite išleisti ar negalite išleisti!

20. Pasipuošk geriausiai
Šiuo metų laiku tikrai vilioja mesti megztus megztinius ir laisvas kelnes, tačiau dėvėdami tinkamus drabužius iš tiesų galite priversti daugiau dėmesio skirti tam, ką valgote ir ar jūsų kūnas keičiasi kiekvieną savaitę..

Jei praėjusią savaitę užsidėjusios kelnės šią savaitę jaučiasi šiek tiek aptemptos, nemeskite jų į spintelės galą! Vis tiek dėvėkite juos ir tiesiog daugiau dėmesio skirkite kitiems savo sveikiems įpročiams.

Galutinis žodis

Dauguma svorio metimo programų sukelia tik laikiną sėkmę, todėl užkirskite kelią svorio augimui, kol jis niekada neįvyks. Yra geresnių Naujųjų metų sprendimo idėjų, nei numesti svorio, ant kurio ką tik įpakavote.

Pažvelkite į tai taip: atostogų sezonas trunka tik šešias savaites. Laikykitės sveiko tvarkaraščio per tas šešias savaites kiekvienais metais, ir jūs galėtumėte išlaikyti savo svorį visą gyvenimą! Jei tai nėra motyvacija sveikai pasirinkti, aš nežinau, kas yra.

Kokie yra jūsų mėgstamiausi patarimai, kaip išvengti atostogų svorio padidėjimo?