Kodėl sėdėjimas jums blogas - 6 patarimai, kaip daugiau judėti ir pagerinti sveikatą

„ABC News“ praneša, kad daugelis iš mūsų kasdien praleidžia iki 15 su puse valandos. Be to, tyrimai rodo, kad net jei reguliariai mankštinsitės, šis didelis sėdėjimas gali turėti didelę įtaką jūsų sveikatai.

Britų sporto medicinos žurnale paskelbtame tyrime tyrinėtoja Elin Ekblom-Bak nustatė, kad užsitęsęs sėdėjimas yra stipriai susijęs su nutukimu, nenormaliu metabolizmu, diabetu, metaboliniu sindromu, širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu bei padidėjusia ankstyvojo mirštamumo rizika. Ir ši rizika daro ne sumažės, net jei sportuosite kasdien. Paprasčiau tariant, net jei kiekvieną rytą atsikeliate ir bėgate valandą, o kitas 10 valandų sėdite prie darbo stalo ir dar 3 valandas sėdite prie televizoriaus, esate lygiai tiek pat rizikuoja susirgti šiomis sąlygomis kaip tas, kuris visai mankštinasi nebuvo.

Kitame tyrime, kurį dr. Rikke Krogh-Madsen atliko kartu su Uždegimo ir metabolizmo centru Kopenhagoje ir kurį citavo „Inc. Magazine“, nustatyta, kad sveiki asmenys, kurie buvo priversti sumažinti savo kasdienį žingsnį nuo 6 000 iki 10 000 žingsnių iki vos 2 000 žingsnių. vos per dvi savaites 60% padidėjo insulino kiekis kraujyje. Didesnis insulino kiekis kraujyje padidina vėžio ir nutukimo riziką. Jie taip pat vidutiniškai įgijo 7% pilvo riebalų. Šie pokyčiai vėl atsirado per dvi savaites nuo padidėjusio sėdėjimo. Mūsų kūnai tiesiog nėra skirti sėdėti visą dieną.

Kodėl sėdėjimas yra žalingas

Jūsų kūnas patiria tam tikrus fiziologinius pokyčius, kai jo nenaudojate. Pavyzdžiui, kai didesni apatinės kūno dalies raumenys neveikia, neveiklumas siunčia smegenims signalą, kuris keičia jūsų medžiagų apykaitą. Dėl šių pokyčių padidėja cukraus kiekis kraujyje ir 90% sumažėja saugomų riebalų, kurie jūsų kūne naudojami kaip degalai, kiekis. Tai, savo ruožtu, turi daugybę neigiamų padarinių: nuo nutukimo iki padidėjusios vėžio rizikos vėliau.

Sėdėdamas taip pat sulėtėja raumenų elektrinis aktyvumas: Sėdėdamas kūnas per minutę sudegina tik vieną kaloriją. Tai yra tik trečdalis to, ką jis sudegina eidamas.

Kaip mažiau sėdėti ir išlikti aktyviems

Turėčiau dar kartą pabrėžti, kad net ir sportuodami kiekvieną dieną, jūs vis tiek darote žalą sveikatai, sėdint 10 ar daugiau valandų per dieną, nes ilgalaikis sėdėjimas yra žalingas nepaisant to. Geros žinios yra tai, kad sėdėjimo laiką sutrumpinti yra gana lengva - tai tiesiog reikalauja tam tikrų rutinos pakeitimų, ypač kai esate darbe.

1. Naudokite nuolatinį stalą
Stacionarus stalas yra būtent toks, kaip atrodo: stalas, pastatytas aukštyje, kurį patogu naudoti stovint. Tai paprasta sąvoka, ir daugelis žmonių pereina prie stovinčių stalų. Šie stalai ne tik padeda susikaupti (sunkiau perlipti ir atsiriboti, kai stovi), bet ir leidžia sudeginti kalorijas, kai paprastai sėdite sėdimas..

Nereikia išeiti ir investuoti į stovintį stalą, nes „IKEA“ parduoda keletą modelių pigių stalų, kuriuos galima lengvai pritaikyti prie stovinčio aukščio. Taip pat yra keletas unikalių idėjų, parodančių, kaip pakeisti esamą stalą į stovėjimo aukštį. Pavyzdžiui, stalą galite pakelti padėję dėžes ar tvirtas dėžutes po kiekviena koja.

Atminkite, kad šios idėjos geriausiai veikia namuose. Galite paklausti savo viršininko, ar jis atlygins jums už stovintį stalą, ypač jei paaiškinsite, kad dėl to greičiausiai būsite produktyvesni..

Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudoti įprastinę rutulinę kėdę, o ne įprastą kėdę. Pratimų rutuliai - arba „stabilumo rutuliai“ - priverčia atlikti mažus judesius visą dieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Nors jūs vis dar techniškai sėdite, gydytojai tai vadina „aktyviu sėdėjimu“, nes jūs reguliariai judate. Aš pati naudoju mankštos rutulį ir jį myliu; mano šerdis ir nugara tapo labai stiprūs, o judėjimas ir atšokimas visą dieną padeda man išlikti susikaupusiam ir energijui.

2. Gerkite iš mažų puodelių
Jei naudojate nedidelį kavos ar vandens puodelį, turite dažniau keltis biure. Šį triuką pati naudoju darbo dienos metu, nes man tenka dažnai keltis tam, kad papildyčiau savo vandenį, tai reiškia, kad aš juda daugiau nei norėčiau, jei naudočiau didelį puodelį..

3. Imkitės judesių pertraukėlių
Iškelkite tikslą pakilti nuo savo stalo ir judėti kas 15–20 minučių arba kas 5–10 minučių kas valandą. Gali būti naudinga naudoti laikmatį, kuris padės atsiminti judėjimą. Vaikščiokite po savo biurą, kai naudojatės telefonu, eikite priešais salę, kad užduotumėte kolegai klausimą, užuot naudojęsi IM, ar tiesiog padarykite keletą pratimų. Tai visi nesudėtingi treniruotės būdai. Jūs taip pat galite sau pasitarnauti nevalgydami priešpiečių prie savo stalo, o po to iškart pasivaikščiodami.

4. Atsistokite susitikimuose
Jei esate vadovybės ar lyderio vaidmuo, paskatinkite savo komandą stovėti, o ne sėdėti susitikimų metu. Tikėtina, kad susitikimas bus ne tik trumpesnis, bet ir jūs per dieną daugiau judėsite. Dar geriau surengti vaikščiojimo susitikimą lauke. Jei negalite vesti nuolatinio susitikimo, paklauskite savo viršininko, ar jis apsvarstytų galimybę dažniau rengti nuolatinius susitikimus.

5. Nustokite žiūrėti televizorių
Laikas, kurį amerikiečiai praleidžia kiekvieną dieną žiūrėdami televizorių, didėja - vidutiniškai daugiau nei penkias valandas per dieną. Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui (ir piniginei), yra nustoti žiūrėti televizorių. Geriau naudokitės tuo laiku judėdami. Valykite namus, žaiskite su vaikais ar pasivaikščiokite. Yra begalė dalykų, kuriuos galite padaryti daug sveikiau, nei sėdėti ant sofos.

Kai žiūrite televizorių, pasistenkite atsistoti ir pajudėti per komercines pertraukas. Ištieskite, padarykite pritūpimus arba eikite laiptais aukštyn ir žemyn. Šie maži judesiai gali neatrodyti, kad jie daug ką keičia, tačiau jie iš tikrųjų daro. Tai nėra nei ilgas judėjimas per šias pertraukas, nei net kaip jūs judate - tai svarbu, kaip dažnai jūs judate.

6. Venkite patogumo
Į šią sumaištį iš esmės įsitraukė mūsų visuomenės meilės romanas su patogumu. Mes judame kur kas mažiau, nei buvome įpratę net prieš 50 metų. Vengdami technologinių patogumų ir darydami dalykus senamadiškais būdais, galite lengvai pritraukti daugiau savo dienos darbų.

Pvz., Nenaudokite tiesioginio susirašinėjimo pranešimo, kad kalbėtumėte su kolegomis - jei reikia, eikite prie jų stalo. Pereikite prie lifto ir lipkite laiptais. Neskubėkite ant kėdės patraukti bylos - atsikelkite ir eikite pro šalį. Jei važiuojate autobusu ar traukiniu į darbą, anksti išlipkite iš stotelės ir nueikite likusį kelią.

Kiti pokyčiai namuose gali padėti daugiau judėti. Pavyzdžiui, nenaudokite vandens žarnos, kad „nuvalytumėte“ savo važiuojamąją dalį. Verčiau naudokite šluota. Užuot sukėlę rankas į daiktus, kad pakiltumėte į aukštą, paimkite vieną daiktą vienu metu. Dar geriau, išsaugokite šiuos darbus, kad vakarais „pertrauktumėte“ savo televizoriaus laiką.

Galutinis žodis

Daugelis žmonių negali išvengti sėdėjimo didžiąją dienos dalį. Tačiau jūs gali pagerinkite savo sveikatą daugiau judėdami reguliariais laiko tarpais.

Atminkite, kad jei iš viso neatliekate jokių pratimų, iškart pritaikyti stovintį stalą nebus geriausia idėja. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas nėra įpratęs judėti ar stovėti visą dieną, ir greičiausiai jūs patirsite nuovargį ar diskomfortą, atlikdami tokius dramatiškus pokyčius taip greitai..

Verčiau pradėkite mažus ir lėtai dirbkite toliau, kad daugiau judėtumėte. Ir atminkite, kad daugiau judėti dienos metu tikrai verta pastangų. „WebMD“ cituoja tyrimą, kuriame šešerius metus buvo laikomasi australų įpročių. Tyrėjai nustatė, kad tie, kurie žiūrėjo daugiau nei keturias valandas televizoriaus per dieną, 80% dažniau mirė nuo širdies ligų nei tie, kurie žiūrėjo mažiau nei dvi valandas per dieną. Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo sveikatos, yra išjungti televizorių ir daugiau judėti.

Ką jūs veikiate dienos metu, kad suskaidytumėte savo sėdėjimą?

(nuotraukos kreditas: „Bigstock“)