Vakarinės įprastos idėjos, galinčios paskatinti geresnę darbo dieną

Jei esate panašus į daugelį žmonių, tikriausiai valgote vakarienę ir tada kažką žiūrite. Remiantis „The Nielsen“ statistika, kurią cituoja „The Atlantic“, amerikiečiai dabar daugiau nei pusę dienos praleidžia bendraudami su žiniasklaida.

Nors nėra nieko blogo, jei vakare vėsinate ant sofos, nauji tyrimai rodo, kad jei norite rytoj turėti geresnę dieną, galbūt norėsite šį vakarą padaryti ką nors kita. Tai, ką darote vakare, gali suformuluoti mintis, jausmus ir energiją kitą dieną.

Vakaro rutinos sukūrimas, padedantis turėti daugiau energijos ir pozityviau mąstyti darbe, gali duoti daug svarbių pranašumų. Tai gali pagerinti jūsų reputaciją darbe, padėti mąstyti kūrybiškiau ar produktyviau arba suteikti iniciatyvą, kurios reikia paprašyti kelti arba kreiptis dėl paaukštinimo.

Taigi ką turėtum veikti po darbo? O kokios veiklos reikėtų vengti? Pažiūrėkime.

Kaip veikla veikia produktyvumą

Taikomosios psichologijos žurnale paskelbtame 2019 m. Tyrime buvo nagrinėjama 183 darbuotojų vakarinė tvarka per 10 darbo dienų. Tyrimo tikslas buvo paprastas: tyrėjai norėjo išsiaiškinti, kaip skirtinga veikla daro įtaką minčiai, jausmams ir elgesiui, kurį žmonės patyrė kitą dieną.

Šie darbuotojai tris kartus per dieną užpildė anketą. Ryte jie aprašė, kaip jaučiasi. Dienos viduryje jie aprašė, kokio tipo iniciatyvų elgesį jie vykdo, jei tokių yra, pavyzdžiui, imdamiesi iniciatyvos dėl projekto, ką nors darydami, kad sukurtumėte teigiamus pokyčius darbo vietoje, ar perėmę situacijos kontrolę..

Vakare darbuotojai aprašė, ką jie padarė po darbo. Vakarinėje veikloje darbuotojų buvo klausiama, ar kiekviena veikla suteikė jiems įgūdžių, pavyzdžiui, išmokti naują kalbą ar sportuoti, ir kaip ši veikla privertė juos jaustis. Jų taip pat buvo klausiama, kaip ši veikla padėjo jiems sumažinti stresą ir atsiriboti nuo darbo.

Tyrėjai išsiaiškino, kad darbuotojai, kurie įsitraukė į meistriškumo jausmą suteikiančią veiklą, buvo labiau motyvuoti kitą dieną sukurti teigiamus pokyčius darbe. Jie taip pat pranešė, kad jaučiasi atsipalaidavę, įkvėpti ir džiaugsmingi nei kiti darbuotojai.

Darbuotojai, užsiimantys veikla, kuri padėjo atitolinti juos nuo darbo, pavyzdžiui, meditacija ar muzikos klausymasis, kitą dieną jautėsi atsipalaidavę, tačiau darbe nepatyrė tų pačių „perimk“ jausmų, tokių kaip jaudulys ir įkvėpimas..

Tyrėjai taip pat atrado, kad turėdami laisvę pasirinkti, ką darote vakare, kitą dieną gali sukelti aktyvesnį elgesį ir teigiamus jausmus. Pavyzdžiui, žmonės, kurie turi daug įsipareigojimų, kuriuos turi atitikti po darbo, pavyzdžiui, rūpinasi senstančiais tėvais ar mažais vaikais, mažiau linkę jaustis iniciatyvūs kitą dieną vien todėl, kad turi mažiau laisvės pasirinkti, ką daro vakare..

Kaip šį vakarą sukurti geresnę darbo dieną

Tyrimas parodo svarbų momentą: sėdėjimas ir vegavimas prie televizoriaus kitą dieną greičiausiai nesuteiks pozityvumo ir įkvėpimo darbe, tačiau dalyvavimas sporte ar naujų įgūdžių išmokimas tikriausiai padės.

Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti šiąnakt, kad rytoj būtų geresnė darbo diena.

1. Pradėkite pomėgį

Įsitraukimas į hobį vakare yra vienas geriausių būdų rytoj sukurti produktyvesnę dieną darbe. Tačiau per daug iš mūsų visai neturi hobio. Einame į darbą; grįžkite namo ir darykite darbus, rūpinkitės vaikais ar dirbkite antrą darbą; o tada atsigulame į lovą, kur atsibundame ir ryte pradedame visą išsekimo ciklą.

Kita vertus, pomėgiai yra tai, ką darome vien todėl, kad mėgstame juos daryti. Nėra jokio „privalomumo“ jausmo ar pareigos jausmo. Pomėgiai yra atpalaiduojantys, linksmi ir skatinantys.

Jie taip pat teikia keletą svarbių naudos sveikatai. „The Washington Post“ praneša, kad pomėgiai gali padėti sumažinti kraujospūdį, suvaldyti pyktį ir stresą, pagerinti fizinį ir psichologinį funkcionavimą ir netgi pagerinti atmintį..

Pomėgiai gali būti puikūs ir jūsų karjerai. „Facebook“ įkūrėjas Markas Zuckerburgas, cituojamas CNBC, teigia, kad pomėgiai būsimiems darbdaviams rodo, kad turite aistrą ir vairuojate. Jei esate pasirengęs pakeisti karjerą, galbūt net sugebėsite hobį paversti verslu.

Koks yra tavo idealus hobis?

Sustokite ir pagalvokite apie tai, ko visada norėjote išmokti, bet niekada neskyrėte tam laiko. Kai kurie populiarūs pomėgiai yra šie:

Aktyvūs pomėgiai / sportas

• Bėgimas
• Sodininkystė
• Žaisti golfą
• Šokiai
• Slidinėjimas ar snieglenčių sportas
• Nuotykių kelionės
• Žygiai
• Laukinis pašaras
• Stovyklavimas
• Jojimas arkliu
• Joga
• Geocaching
• Nardymas
• Žvejyba
• Tenisas
• Paukščių stebėjimas
• Šaudymas iš lanko
• Laipiojimas uolomis
• Dviračiu Sportas
• Dažasvydis

Meniniai / kūrybiniai pomėgiai

• Gurmanų virimas
• „Scrapbooking“
• Siuvinėjimas ar mezgimas
• Fotografija
• Piešimas ir tapymas
• Keramika
• Kaligrafija

Rankdarbiai Pomėgiai

• Senų baldų restauravimas
• Metalo kalimas
• Medienos apdirbimas

Gyvenimo įgūdžių pomėgiai

• Konservuotas maistas
• Namų atnaujinimas
• Namų ir vyno gamyba
• Klasikinių automobilių taisymas
• Kepimo
• Savanorystė
• Išmokti išgyvenimo įgūdžiai

Žaidimai / Protinio iššūkio pomėgiai

• Žaisti šachmatais
• Tyrinėti šeimos genealogiją
• Groti instrumentu
• Statybos modelių automobiliai ar traukiniai
• Stand-up komedija ar improv

Šis sąrašas jokiu būdu nėra išsamus. Bet kokia veikla, kuri jus jaudina ir domina, gali tapti puikiu hobiu. Tiesiog būtinai nustatykite pomėgių išlaidų biudžetą, kad galų gale neišleistumėte daugiau, nei galite sau leisti.

2. Išmokite naujų įgūdžių

Taikomosios psichologijos žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad bet kokia veikla, padedanti įgyti meistriškumo pojūtį, padidina tikimybę, kad kitą dieną jūs imsitės atsakomybės darbe. Pomėgiai čia tinka sąskaita, tačiau taip pat neišmokstama jokių naujų įgūdžių ar technikų, kurie pagerins jūsų gyvenimą ir karjerą bei suteiks daugiau jausmo valdyti savo likimą..

Taigi pagalvokite apie žinias ir įgūdžius, kuriuos reguliariai naudojate savo karjeroje. Kuriuos iš šių įgūdžių reikia dirbti, norint geriau atlikti savo darbą? Tai padėtų toliau tęsti jūsų karjerą?

Pavyzdžiui, geri bendravimo įgūdžiai yra būtini kiekvienoje profesijoje, įskaitant verslo rašymo įgūdžius ir užsienio kalbą (galite išmokti naują kalbą naudodamiesi Babelis). Jei trūksta jūsų bendravimo įgūdžių, praleidę laiką vakare, kad juos sustiprintumėte, tai galėtų ženkliai atsipirkti. Galite apsilankyti rašymo klasėje arba perskaityti tokią knygą, kaip Bento Leal III knyga „4 esminiai efektyvaus bendravimo raktai“..

Jei nesate tikri, kokie įgūdžiai jums padėtų atliekant dabartinį vaidmenį, pasitarkite su savo viršininku ar patikimu kolega. Paklauskite jų, kurie, jūsų manymu, įgūdžiai ar trūkumai, jų manymu, galėtų panaudoti kokį nors darbą.

Tai taip pat gali padėti apgalvoti užduotis ar atsakomybę, su kuriomis jūs susiduriate darbe. Šie iššūkiai dažnai rodo žinių ar įgūdžių spragą. Pvz., Jei savaitės pristatymas savo komandai verčia jus išsiveržti šaltu prakaitu, tada turite dirbti su savo viešojo kalbėjimo įgūdžiais. Jei jums sunku dirbti su kitais, tuomet jums tikriausiai būtų naudinga išmokti būti geresniu klausytoju ar veiksmingiau bendradarbiauti. Konfliktų sprendimo įgūdžiai taip pat yra labai svarbūs veiksmingam komandos darbui.

Mokymosi įgūdžiai, naudingi jūsų profesiniam gyvenimui, atsiperka dviem pagrindiniais būdais: Tai suteikia savimeilės jausmą, kuris kitą dieną sukelia teigiamus jausmus ir patrauklų požiūrį, ir suteikia jums įrankių, kurių jums prireiks siekiant ilgalaikės sėkmės..

3. Eik miegoti anksti

Tai niekuo dėtas. Miego pakanka norint produktyviai ir energingai praleisti dieną darbe. Tačiau Nacionalinė sveikatos tarnyba praneša, kad vienas iš trijų žmonių negauna pakankamai miego, kurį Ligų kontrolės centrai apibrėžia kaip septynias ar daugiau valandų per naktį.

Reguliarus blogas miegas ir miego trūkumas taip pat neigiamai veikia jūsų sveikatą. Jie buvo siejami su nutukimu, širdies ligomis, sumažėjusia imunine funkcija, sumažėjusiu vaisingumu, sumažėjusiu smegenų funkcionavimu ir diabetu. Reguliarus miego trūkumas taip pat gali sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę.

Taigi, kaip jūs galite geriau miegoti?

Išjunkite savo įrenginius ir pritemdykite šviesą

Norėdami gauti geriausią miegą, gydytojai rekomenduoja nežiūrėti į ekraną ir, idealiu atveju, pritemdyti viršutinius žibintus jūsų namuose dvi valandas prieš miegą. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir televizoriai, privers jūsų smegenis galvoti, kad tai vis dar dienos šviesa. Tai, savo ruožtu, sumažina jūsų smegenų išskiriamo melatonino kiekį. Melatoninas yra jūsų kūno miego hormonas ir padeda jums užmigti.

Tokį patį efektą daro ir jūsų namų šviestuvai. Tyrime, paskelbtame žurnale „Clinical Endocrinology & Metabolism“, nustatyta, kad 99% tyrimo dalyvių kambario apšvietimas slopino melatonino gamybą ir sutrumpino melatonino veikimo laiką 90 minučių, palyginti su silpna šviesa..

Greičiausiai geriau išsimiegosite, jei dvi valandas prieš miegą išjungsite ryškias šviesas ir vengsite ekranų.

Supjaustykite kofeiną

Remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale Rizikos valdymas ir sveikatos priežiūros politika, 90% suaugusiųjų amerikiečių kasdien vartoja kofeiną.

Norėdami geriau miegoti, apribokite kofeino kiekį ne daugiau kaip trimis 6 uncijų puodeliais per dieną. Nevartokite jokio kofeino praėjus 14 val., Kad įsitikintumėte, jog jis vakare jūsų neapleis. Atminkite, kad kava nėra vienintelis kofeino šaltinis; maistas ir gėrimai, tokie kaip juodoji arbata, šokoladas, ir energetiniai gėrimai taip pat turi kofeino.

Išvykite į lauką

Ryški lauko šviesa leidžia palaikyti sveiką cirkadinį ritmą ir tinkamai funkcionuoti. Tai taip pat gali padėti sumažinti depresijos ir sezoninių afektinių jausmų jausmus.

Jei visą dieną dirbate biure, skirkite laiko pabūti lauke darbo metu ar po jo. Valgykite pietus lauke arba eikite pasivaikščioti, kai tik baigsis jūsų darbo diena.

Apšvietimas jūsų darbo vietoje taip pat gali paveikti tai, kaip gerai jūs miegate naktį. Skandinavijos žurnale „Work, Environment and Health“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad mėlyna praturtinta balta šviesa pagerino budrumą, nuotaiką, našumą ir miego kokybę, palyginti su įprasta balta šviesa. Įtraukus tokio tipo apšvietimą į savo darbo vietą, nesvarbu, ar tai viršutinė lemputė biure, ar lemputė ant stalo, gali padidėti našumas ir geriau miegoti naktį. Ieškokite tokios šviesos, kaip ši „Amazon“ „INLIFE“ energijos lemputė.

Pratimas

Vienas iš geriausių būdų, kaip ilgai ir gerai miegoti, yra pakankamai sportuoti. JAMA paskelbtame tyrime nustatyta, kad reguliarūs, vidutinio intensyvumo pratimai žymiai pagerino dalyvių miego kokybę ir trukmę.

Tiesiog įsitikinkite, kad mankštinatės ne prieš miegą; Kai kuriems žmonėms mankšta yra tokia stimuliuojanti, kad iš tikrųjų gali būti sunkiau užmigti. Venkite mankštintis mažiau nei dvi valandas prieš eidami miegoti.

Pro patarimas: Jei jums sunku rasti treniruotę, kuri jus motyvuotų, pabandykite Aaptiv. Jie turi tūkstančius treniruočių, o kiekvieną savaitę pridedama daugiau nei 30 naujų klasių. Užsiregistruokite „Aaptiv“.

Kova su nemiga natūraliai

Jei vis tiek sunku miegoti, pabandykite naudoti keletą natūralių miego priemonių kovai su nemiga. Pavyzdžiui, jums gali tekti geriau miegoti naktį, jei vartojate melatoniną tiesiai prieš miegą. Taip pat galite geriau miegoti, pabarstydami levandų eterinį aliejų ant savo pagalvės arba sumaišydami jį su vandeniu aromaterapiniame difuzoriuje jūsų miegamajame. Levandos yra gerai žinomos kaip natūrali miego priemonė.

4. Suplanuokite savo dieną naktį

Kiek kartų jūs miegate naktį, mąstydami apie viską, ką reikia padaryti kitą dieną? Šis rūpestis nėra produktyvus ir sukelia stresą.

Užuot laikę darbų sąrašą galvoje, skirkite šiek tiek laiko suplanuoti savo dieną prieš miegą. Nurodykite tris svarbiausius prioritetus, kuriuos norite įgyvendinti rytoj, ir sudarykite savo įsipareigojimų sąrašą, pvz., Susitikimus ar mokinių paėmimą mokykloje. Tai suteiks jums galimybę kontroliuoti, ką reikia padaryti, ir palengvins nerimą, kad pamiršite ką nors svarbaus.

5. Žurnalas

Naktį rašyti žurnale daugelis sėkmės trenerių ir produktyvumo ekspertų laiko pagrindiniu įpročiu - tai yra įpročiu, kuris yra toks galingas, kad lemia daugybę kitų pozityvių, transformuojančių elgesio būdų..

Naktinis žurnalas gali padėti atsiriboti nuo darbo ir susitvarkyti su dienos metu patiriamais sunkumais ir nusivylimais - tai, savo ruožtu, gali padėti jums geriau miegoti, nes naktį nesijaudinate apie visus šiuos jausmus. Tai gali padėti jums nustatyti mintis ir jausmus, kurių sąmoningai nežinojote. Tai gali padėti jums nustatyti reikšmingus tikslus ir sukurti planą, kaip juos įgyvendinti. Tai taip pat gali padėti pažvelgti į savo gyvenimą iš kitos perspektyvos ir nustatyti dalykus, kuriuos reikia pakeisti.

Galite sustiprinti teigiamą žurnalų poveikį, skirdami keletą minučių parašyti tai, už ką esate dėkingas. Dėkingumas gali padidinti jūsų laimę ir padėti suvokti, koks iš tikrųjų yra jūsų gyvenimas. Nakties įrašo pabaigoje užrašykite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingas. Galbūt nustebsite, koks gali būti šios paprastos praktikos pakeitimas gyvenimu.

6. Modernizuokite savo kasdienybę

Jei turite ilgas keliones į darbą ar kelis vaikus, kad išeitumėte pro duris, tuomet būtina patobulinti jūsų rytinę rutiną. Viskas, ką galite padaryti vakare, kad pasiruoštumėte kitai dienai, bus verta laiko, kurį praleisite.

Pavyzdžiui, pabandykite nusiprausti po dušu vakare, o ne pirmiausia nuo ryto. Paruoškite pietus su rudos spalvos krepšeliu, dirbkite su vaikais, kad viskas, ko jiems reikėjo mokyklai, įdėkite į savo kuprines, ir įdėkite darbo krepšį į savo mašiną. Jei norite greitai ir lengvai apsirengti, galite apsvarstyti galimybę pereiti prie kapsulės drabužių spintos.

Pasirengimas rytui vakarą yra vienas turtingų ir sėkmingų žmonių įprotis. Supaprastinta rytinė rutina gali padėti lengviau atsikelti anksti ir pasninkauti treniruotėse, medituoti ar pasidaryti sveikus pusryčius. Tai yra trys veiklos rūšys, galinčios turėti galingą ir teigiamą poveikį jūsų darbo dienai..

Laiko suradimas, kai turite visą plokštelę

Laiku užsiimti pomėgiu ar išmokti ko nors naujo yra gerai ir gerai, kai turite laiko atidėti. Tačiau, kaip išsiaiškino „Journal of Applied Psychology“ tyrimas, žmonės, turintys aukštus išorinius įsipareigojimus, pavyzdžiui, globėjai ar dirbantys antrą darbą, dažnai neturi laisvės pasirinkti, ką daro vakare. Pavyzdžiui, kai esate vienas iš tėvų, turintis daugybę namų ruošos darbų, be galo sunku atsitraukti ir skirti laiko savo poreikiams..

Kitas tyrimas, paskelbtas profesinės sveikatos psichologijos žurnale, patvirtina šį teiginį: išsiaiškinta, kad žmonės, turintys daug atsakomybės už darbo ribų, kitą dieną patyrė mažiau veržlumo ir įsitraukimo į darbą, palyginti su tais, kurie turi mažiau įsipareigojimų..

Taigi, jei jau turite pilną lėkštę, ką galite padaryti?

Viena strategijų - susiburti į komandą su kuo nors kitu toje pačioje situacijoje. Pvz., Jei esate vienas iš tėvų, kuriam labai reikia valandos vakare, susitapatinkite su kitu iš tėvų ir apsikeiskite vaikais: Jie pirmadieniais stebi jūsų vaikus, o ketvirtadieniais - malonę. Ši strategija nesuteiks jums valandos kiekvieną vakarą, tačiau tai yra pradžia. Jei kyla problemų ieškant kitų tėvų, patikrinkite „Meetup“; daugumoje miestų yra tėvų grupės, įskaitant vieno iš tėvų „Meetup“ grupes.

Kita strategija yra pažvelgti į tai, kur turite valandą laisvos nuo savo įprastų įsipareigojimų. Daugeliui žmonių tai gali būti jų pietų valanda darbe. Užuot švaistę laiką priešpiečiams, pakuokite sveikus pietus iš namų ir skirkite tam papildomo laiko mankštai ar išmokti ko nors naujo. Nors tai gali nesuteikti tų pačių pranašumų, kuriuos gautumėte užsiimdami vakare, vis tiek skirdami laiko sau ką nors padaryti, vis tiek galite padėti atsipalaiduoti ir pasijusti išsipildžiusiam..

Galutinis žodis

Tyrimai rodo, kad tai, ką darai vakare, gali smarkiai paveikti tai, ar gerai sekiesi darbe kitą dieną, taip pat kaip džiaugiesi ir jaudinasi. Laikas užsiimti pomėgiu ar išmokti su karjera susijusių įgūdžių gali suteikti supratimo apie save ir jausmo, kad kontroliuojate savo gyvenimą..

Energija ir teigiami jausmai, kuriuos gausite iš išpildyto vakaro, taip pat gali suteikti paskatos ir iniciatyvos, kurios jums reikia, kad darytumėte viską kuo geriau. Laikui bėgant tai padės sustiprinti jūsų reputaciją ir galbūt atvers duris į paaukštinimą, paaukštinimą ar naują darbą.

Ką jūs darote, kad atsipalaiduotumėte ir pasiektumėte išsipildymo po darbo pojūtį?