8 pagrindiniai pratimai, norint gauti „Six Pack Pack Abs“ kaip paplūdimio tinklinio žaidėjus

Didelė dalis to, kas sportą daro tokį seksualų, yra tai, kad vyrai ir moterys, žaidžiantys tinklinį, įvaldė tuos amžinai trokštamus šešių pakelių abs. Kaip jie tai padaro? Neseniai vykusioje išvykoje į „AVP Professional Volleyball Invitational“ Atlanto mieste, Naujajame Džersyje, turėjau galimybę gauti prekių iš pačių sportininkų..

Pradėkite nuo pagrindų

Pagrindinis reikalavimas norint pasiekti karštą abs yra liesas kūno sudėjimas. Nors visi norime, kad būtų nuorodos, liesumas sietinas su dviem dalykais: sveika mityba ir širdį siurbiančia treniruočių programa..

1. Išvalykite savo dietą

Profesionalūs paplūdimio tinklinio žaidėjai kasdien treniruojasi ištisas valandas, išpūtė tonų kalorijų, ir jie supranta, kad sveika mityba leidžia jiems pasiekti savo tikslus aikštelėje, taip pat pagerina jų fizinę išvaizdą. Tiems iš mūsų, kurie nesilaiko profesionalių sportininkų treniruočių tvarkaraščio, stebėti, ką mes valgome, yra dar svarbiau, kai reikia pasiekti kietą abs. Kaip sakoma, „abs yra gaminami virtuvėje“.

Tai nereiškia, kad jums reikia badauti ar laikytis proto dietos. Tai tiesiog reiškia, kad turite būti sąmoningas to, ką įdėjote į savo kūną. Pasitarkite su treneriu ar registruotu dietologu, kad nustatytumėte, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, ir pradėkite tvarkyti maisto dienoraštį, kuris padėtų jums sekti kelią. Kiek įmanoma laikykitės nesveikų maisto produktų ir laikykitės atokiau nuo daiktų, kurie yra labai perdirbti arba supakuoti su natrio, sočiųjųjų ar trans-riebalų ir cheminiais konservantais..

Taip pat nepamirškite vandens. Būdamas gerai hidratuotas, jūsų kūnas dirba visuose cilindruose, tuo pačiu leisdamas atskirti hormonų išskiriamus „aš alkanas“ ir „aš ištroškęs“. Jei nesate gerai hidratuotas, greičiausiai painiojate tuos troškulio ir alkio jausmus, kurie gali suvartoti daugiau kalorijų nei jums reikia. Jei mityba yra sritis, kurią jums sunku valdyti, pradėkite nuo vienos permainos kiekvieną savaitę, leisdami sau pamažu remontuoti savo virtuvę..

2. Laikykitės griežto ir nuoseklaus treniruočių tvarkaraščio

Geriau tikėtumėte, kad profesionalūs paplūdimio tinklinio žaidėjai treniruojasi penkias – šešias dienas per savaitę, kiekvienas prakaito užsiėmimas trunka mažiausiai dvi valandas. Daugelis žmonių negali nurodyti profesionalaus atleto kaip savo darbo pavadinimo, todėl niekas nesitiki, kad išleisite tiek laiko, tačiau turite įsitikinti, kad jūsų treniruotės yra sunkios ir nuoseklios..

Siekite 30–60 minučių per dieną, penkias – šešias dienas per savaitę, turėdami tikslą stipriai save pastumti kiekvienos dienos metu. Kietas kvėpavimas ir prakaito sulaužymas yra ženklai, rodantys, kad išeinate iš savo komforto zonos ir reikalaujate kūno tobulėti.

Treniruodamiesi toliau nuo tinklinio aikštelių, skirtingi sportininkai užsisako skirtingas mankštos programas, tačiau čia pateikiami keli pačių žaidėjų pasiūlymai:

• „Aš myliu verpimą. Tiesiog vidinis, pasvertas priekinis ratas - kalvos, sprindai, šuoliai - man visa tai patinka. Tai nuostabi treniruotė. “ - Tealle Hunkus, 28 m
• „Aš mėgstu žaisti krepšinį. Aš esu didelis žmogus, turintis tam tikrą koordinaciją, todėl taip pat galiu šaudyti. Aš esu Dirkas Nowitzki. “ - Džeikas Gibbas, 37 m
• „Kai reikia atlikti kryžminę mankštą, aš nesilaikau kūno svorio ar lengvo svorio pratimų. Aš tikiu, kad jie greitai juda, kad mano širdies ritmas pakiltų. “ - Christal Engle, 28 m

Vienas dalykas, kurį reikia atkreipti į visas šias treniruotes, yra tas, kad jie apima tam tikros formos intervalinius treniruotes, pakaitomis tarp didelio intensyvumo anaerobinių pratimų laikotarpių, po kurių eina mažesnio intensyvumo aerobiniai pratimai. Pagrindinis skirtumas tarp anaerobinių ir aerobinių pratimų yra tas, kad anaerobiniai pratimai stumia jus į vietą, kur jūsų kvėpavimo dažnis negali atitikti jūsų deguonies poreikio. Pieno rūgštis kaupiasi, raumenys pradeda degti, jūs pradedate sunkiai kvėpuoti, o jūs galų gale turite sulėtinti tempą ar sustoti.

Kai dirbate anaerobinėje būsenoje, jūsų plaučiai ir raumenys patiria sunkumų, priversdami juos sunkiau dirbti ir įgalindami mankštintis. Intervalaus treniruotės, nesvarbu, ar jos atliekamos atliekant širdies ir kraujagyslių, jėgos treniruotes ar tam tikras sporto šakas, yra puikus būdas padidinti anaerobinę naudą, kartu pagerinant širdies ir kraujagyslių sveikatą..

Kitas dalykas, kurį reikia pripažinti anaerobinėse treniruotėse, yra tas, kad kalorijų sudeginimas po treniruotės žymiai padidėja. Net po treniruotės jūsų kūnas turi laiko atsigauti, pereiti į būseną, vadinamą „EPOC“, arba per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės. Norint grįžti į ramybės būseną, jūsų deguonies suvartojimas padidinamas valandomis, taip pat padidėja kalorijų sąnaudos.

Atlikite galingus pagrindinius judesius

Jei žiūrėsite paplūdimio tinklinio turnyrą, greitai pastebėsite, kiek daug jėgų, lankstumo ir judrumo suteikia sportininkų pagrindiniai raumenys. Turėti nelengvą abs yra vienas dalykas, tačiau tinklinio žaidėjai turi įsitikinti, kad kiekvienas tarp jų šlaunų ir krūtinės esantis raumenys yra pasirengęs stumti savo kūną į veiksmus. Tam reikia treniruočių, kurios atliktų klubo ir nugaros raumenis, be jų abs.

Čia yra keletas mankštos pasiūlymų, padėsiančių sukurti pagrindą, reikalingą fantastiškam abs pasiekimui pasiekti:

3. „Power Burpees“

Olimpiniai sidabro medalininkai April Ross ir Jen Kessy pasidalijo: „Vienas žingsnis, kurį mes abu mėgstame ir nekenčiame, yra burpee. Mūsų treneris verčia juos daryti kiekvieną kartą, kai esame sporto salėje. Bet tai nėra jūsų įprastas burpee. Tai burpee su šuoliu ant dėžutės. Tai tikrai sunku. “

Šio judesio grožis yra tas, kad jam reikia stiprybės, ištvermės ir sprogstamosios galios jūsų klubuose ir kojose. Pradėkite atlikdami pirmuosius keturis veiksmus, pridėdami paskutinius veiksmus, kai sukaupsite jėgas:

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų, keliai šiek tiek sulenkti. Jei planuojate šokti ant suoliuko ar laiptelio, pradėkite nuo kojų, esančių už jo.
2. Padėkite abi rankas ant grindų, tiesiai priešais kojas, ir perkelkite kojas atgal į atspaudžiamą padėtį, kojos pilnai ištiestos, šerdis aptempta ir tiesi..
3. Pasirenkamas žingsnis: atlikite prispaudimą, lenkdami alkūnes ir nuleisdami krūtinę link grindų prieš grįždami į pradinę atspaudimo padėtį..
4. Pakelkite kojas į pradinę padėtį ir atsistokite.
5. Jei atliksite burės galios dalį, užuot stovėję, sprokite aukštyn per klubus ir kojas, šokinėdami į orą arba ant laukimo suolelio ar laiptelio. Jei šokinėjate ant to suoliuko ar laiptelio, būtinai nusileiskite šiek tiek sulenktais keliais, tvirtai kojomis ant platformos centro, klubo atstumu vienas nuo kito..
6. Nulipkite nuo suoliuko ar laiptelio ir tęskite pratimą.

Per 60 sekundžių atlikite kuo daugiau burpesų, įsitikinkite, kad išlaikėte gerą formą.

4. Medienos smulkintuvai su medicininiu rutuliu

Medienos pjaustymas yra ab pratimas, reikalaujantis visiško pagrindinio įsitraukimo, nukreipiant kiekvieną raumenį tarp jūsų klubų ir pečių. Laikydami tarp rankų nuo 4 iki 10 svarų sveriantį medicininį rutulį (maždaug futbolo kamuolio dydį), mankšta pasidaro sunkesnė, o tai padeda padidinti jėgą..

1. Atsistokite, kai kojos yra nuo klubo atstumo, keliai šiek tiek sulenkti, rankose laikant vaisto rutulį, tiesiomis rankomis, pakabintomis priešais jūsų kūną.
2. Šiek tiek palenkite klubus atgal ir sulenkite kelius, pajudėdami į ketvirčio pritūpimą, šiek tiek pasukdami pečius į dešinę taip, kad (tiesiomis rankomis) vaistas būtų laikomas dešinėje kelio dešinėje..
3. Įtraukite savo šerdį ir, laikydami įstrižai judesius, kelkite rankas aukštyn ir per visą kūną, laikydami rankas tiesiai, tiesindami kelius ir klubus, kol vaisto rutulys laikysis per kairįjį petį (ir šiek tiek į kairę). Atlikdami šį judesį, klubai turi būti nukreipti tiesiai į priekį, sukant juosmenį ir pečius, o ne klubus ir kojas..
4. Pasukite judesį atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.

Prieš pereidami į priešingą pusę, atlikite 10–15 pakartojimų vienoje pusėje.

5. Lentos

Dėl planšetų audra ėmėsi socialinės žiniasklaidos - jie yra puikus pratimas, kurio tikslas beveik visi raumenys priekinėje kūno dalyje, ypač jūsų abs.

1. Atsigulkite ant kilimėlio ant grindų, dilbiais remkite viršutinę kūno dalį, alkūnes pasodinkite tiesiai po pečiais..
2. Sulenkite kojas ir pasodinkite kojų pirštus ant žemės. Įtraukite savo šerdį ir nuspauskite savo kūną nuo kilimėlio, kad būtumėte subalansuoti ant dilbių ir kojų. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią griežtą liniją nuo kulnų iki galvos.
3. Išlaikykite poziciją tol, kol galite, išlaikydami gerą formą. Iš pradžių siekite 30–45 sekundžių, palaipsniui didindami laiką nuo vienos iki dviejų minučių.

Kartokite pratimą nuo dviejų iki keturių kartų.

6. Šoninės lentos su pasukimu

Šoninės lentos yra įvairaus plano pratimas, tačiau jos nukreiptos į vieną kūno pusę, nukreipiant į smaigalius, raumenis, kurie apjuosia juosmenį..

1. Atsigulkite ant dešinės pusės ant kilimėlio, kurio kojos sukrautos viena ant kitos, o liemens atrama ant dešiniojo dilbio. Dešinę ranką laikykite plokščią ant kilimėlio, o dešinę alkūnę tiesiai po petimi. Padėkite kairiąją ranką ant kairiosios klubo arba, jei norite išlaikyti pusiausvyrą, padėkite ją ant grindų priešais savo kūną.
2. Priveržkite šerdį ir pakelkite klubus nuo kilimėlio, kol jūsų kūnas sudarys tiesią įstrižinę liniją.
3. Kai jaučiatės stabiliai, kairiąją ranką ištieskite tiesiai į viršų, kairiuoju pirštu nukreipkite link lubų, o sukdami galvą žiūrėkite į viršų..
4. Laikydami dešinįjį dilbį ir delną tvirtai ant kilimėlio, nuleiskite kairę ranką žemyn ir per visą krūtinę, pasiekdami liemenį, sukdami kūną taip, kad pečiai taptų kvadrato formos. Laikykite kairiąją ranką niekada neliesdami žemyn ir, kiek įmanoma, atsidurkite po liemeniu, neprarasdami pusiausvyros.
5. Kai susisukę kiek galite, pasukite pečius atgal, kad pradėtumėte, kaireikštumėte kairę ranką atgal link lubų..

Prieš pereidami į priešingą pusę, atlikite 10–12 pilnų posūkių vienoje pusėje.

Taikyti tiems abs

Kai atliksite keletą pratimų, kurie užfiksuos visą jūsų šerdį, laikas atsigręžti į niurzgantį daiktą. Vienas iš jauniausių „AVP“ turnyro pro tinklinio žaidėjų „Summer Ross“ prisiekia atlikdamas medicininius rutulio pratimus, ypač „rusų posūkius“.

Abu šie pratimai atliekami sėdimoje padėtyje su kulnais ant grindų. Gali pasirodyti, kad sunku visą kulną išlaikyti pasodintą ant žemės - tai gerai. Jei jie pasirodys, priveržkite abs ir klubus, stengdamiesi grąžinti juos atgal. Laikui bėgant, tai tampa lengviau.

7. Rusijos medicinos rutulio posūkiai

Rusijos medicinos rutuliniai posūkiai nukreipti į jūsų įstrižaines, kartu reikalaujant pečių, krūtinės ir klubo lenkimo.

1. Sėdėkite ant kilimėlio, kai jūsų keliai sulenkti priešais save, o kulniukai - ant grindų. Jums gerai, kad palenkite kojas, kad kojų pirštai būtų nukreipti į viršų link lubų. Laikykite vaistinį rutulį rankose priešais krūtinę, alkūnėmis sulenktas. Pradėkite nuo keturių iki šešių svarų rutulio ir laikui bėgant padidinkite svorį, nes mankšta tampa lengvesnė.
2. Liemenę šiek tiek nukreipkite atgal, kad nugara sudarytų 45 laipsnių kampą su grindimis.
3. Laikydami savo klubus stabiliai, pasukite juosmenį ir liemenį į dešinę, kol vaisto rutuliu galėsite liesti žemę..
4. Grįžkite į centrą ir toliau sukdami į kairę pusę palieskite vaisto rutulį prie žemės kairėje kūno pusėje. Tai laikoma vienu pasikartojimu.

Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų iš viso.

8. Partnerio medicinos kamuoliuko metimas

Užbaikite ab treniruotę atlikdami judesį, nukreiptą į jūsų tiesiosios žarnos abdominus - tikruosius „šešių pakelių“ raumenis. Pridedant partnerio vaisto rutulio mėtymą prie sėdėjimo, jūs patiriate didesnį pagrindinį įsitraukimą, kartu dirbdami ir su viršutine kūno jėga.

1. Sėdėkite ant kilimėlio sulenktais keliais ir kulnais ant grindų. Laikykite vaistinį rutulį rankose priešais krūtinę alkūnėmis sulenktomis. Padėkite partneriui stovėti tiesiai priešais jūsų kojas, nukreiptą į jus.
2. Įtraukite savo abs ir susukite ant nugaros, tarsi atliktumėte įprastą sėdėjimą.
3. Laikydami absoliutą, patraukite atgal į sėdimą padėtį ir, pradėję sėdėti, sprogstamai mesti vaistinį rutulį savo partneriui..
4. Kai sėdite visiškai vertikalioje padėtyje, jūsų partneris turėtų mesti vaistų rutulį atgal jums, kai atsigręžiate į gulimą padėtį. Visas žingsnis turėtų būti atliekamas kiek įmanoma labiau kontroliuojant.

Atlikite nuo 15 iki 20 sėdėjimų, kai mesti vaisto rutulį pirmyn ir atgal. Pradėkite lėtai ir, kai manote, kad mankšta patinka, pabandykite mesti medicininį kamuoliuką sunkiau arba paprašykite partnerio atsistoti toliau ir mesti kamuoliuką didesniais atstumais..

Galutinis žodis

Nors profesionalių paplūdimio tinklinio žaidėjų abscesas nusipelno mūsų pavydo, svarbu pripažinti, kad yra ir genetikos pamatas. Dauguma tinklinio žaidėjų yra aukšto ir stipraus prigimties, o jų treniruočių valandos papildo jų genetinį paketą, leidžiantį juos išplėšti..

Užuot bandę pasiekti konkretaus tinklinio žaidėjo išvaizdą, pasinaudokite šia taktika, kad pasiektumėte geriausią savo kūną. Galimi geresni abs - jie tiesiog imasi sunkaus darbo ir atsidavimo.

Koks yra jūsų mėgstamiausias ab pratimas?

(nuotraukos kreditas: Jen Kessy - „Mpu Dinani“ / „A-Game Photography“)