7 būdai, kaip valgyti daugiau vaisių ir daržovių kaip sveikos dietos dalį

Ligų kontrolės centrų (CDC) duomenimis, du trečdaliai amerikiečių neatitinka dienos reikalavimų vaisiams ir daržovėms - tik 33% suaugusiųjų patenkina jų rekomenduojamą vaisių suvartojimą per dieną, o tik 27% valgo siūlomą daržovių kiekį. CDC parengia savo rekomendacijas pagal amžių ir lytį. Pavyzdžiui, moterims nuo 19 iki 30 metų reikia dviejų puodelių vaisių ir dviejų su puse puodelių daržovių per dieną, kad būtų išlaikytas sveikas gyvenimo būdas, o vyrams nuo 19 iki 50 metų turėtų būti du puodeliai vaisių ir trys puodeliai daržovių.

Įtraukite į savo racioną daugiau produktų

Kultūroje, kurioje švenčiama mėsa ir grūdai bei elgiamasi su daržovėmis kaip antros klasės piliečiams, patenkinti dienos reikalavimus gali būti iššūkis.

Rytų kultūros, tokios kaip Japonija, laikosi atvirkštinio požiūrio: daržovės ir lengvieji baltymai, tokie kaip žuvis ar jūros dumbliai, yra patiekalo žvaigždės. Grūdai valgomi kaip garnyras, o desertui dažnai vengiama saldžių saldainių. Maistą užbaigia švieži vaisiai ir puodelis žaliosios arbatos. Tad nenuostabu, kad Japonijoje nutukimo ir ligų lygis išsivysčiusiame pasaulyje yra mažiausias. Tiesą sakant, tik 3,6% Japonijos piliečių yra nutukę, palyginti su beveik 36% suaugusių amerikiečių.

Jūsų tikslas turėtų būti valgyti kuo platesnę spalvų paletę: Purpuriniai baklažanai, apelsinų morkos, raudonieji paprikos ir žali špinatai yra idealūs kandidatai. Kuo daugiau spalvų valgysite per dieną, tuo sveikesnė ir apvalesnė bus jūsų dieta. Geros žinios yra tai, kad jums nereikia per naktį keisti savo įpročių. Lėtai ir stabiliai laimi lenktynes, kai reikia ilgalaikių pokyčių.

1. Visada laikykite šviežių vaisių dubenį
Nepastebimas dažniausiai reiškia iš proto. Bet jei ant stalo laikysite aiškų dubenį, kuriame pilna apelsinų, obuolių ir bananų, kur kas didesnė tikimybė, kad prisiminsite savo tikslą valgyti sveikai ir griebtis šviežio vaisiaus, o ne saldaus užkandžio. Šv. Bonaventūros universiteto tyrėjai įrodė, kad kai vaisiai ir daržovės paliekami skaidriame dubenyje, jie yra labiau linkę valgyti.

2. Pridėti vaisių į savo pusryčius
Ryte valgyti vaisius yra puiku, nes didelis skaidulų kiekis ne tik padeda jaustis pilnam, bet ir palaiko energiją iki pietų miego. Pabandykite į savo kruopas įberti banano, šiek tiek braškių ar mėlynių arba įpilkite jų į avižinius dribsnius ar jogurtą. Taip pat galite pasigaminti greitą kokteilį naudodami sojos pieną, migdolų pieną ir kitus mėgstamus vaisius.

Nebijokite pergalvoti, kas yra pusryčių maistas. Pavyzdžiui, įprasti japoniški pusryčiai dažnai būna su salotomis ir dubeniu miso sriubos su grybais, bok choy ir daikon ridikėliais..

3. Užkandis ant daržovių
Bulvių traškučiai yra paprastas užkandis, tačiau sunaudosite daug mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų bei vitaminų, jei naudosite daržoves. Pridėkite šiek tiek papildomų skonių, pamirkydami juos į lengvą rančo padažą, arba išplakite azijietišką padažą su sezamo aliejumi ir lengva soja, kad pasklistų morkų ir brokolių žiedlapiai..

Be to, tiesiog nenusipirkę supakuotų užkandžių, pavyzdžiui, traškučių ir saldainių, galite valgyti daugiau daržovių. Jei jo nėra name, jo nevalgysite.

4. Eik pusiau
Laikykitės taisyklės, kad pietus ir vakarienę pusė lėkštės užpildykite vaisiais ir (arba) daržovėmis. Nesvarbu ką, prieš valgydama pietus, būtinai valgau dideles salotas. Aš pjaunu arugula su morkomis, agurkais, avokadu, vynuogių pomidorais ir visomis kitomis daržovėmis, plūduriuojančiomis aplink mano virtuvę. Tai ne tik apkrauna mane daržovėmis, bet ir garantuoja, kad aš suvalgysiu mažiau duonos ir kitų užkandžių.

5. Sukurkite geresnę picą
Užuot pilstę mėsą ir sūrį ant savo naminės picos, padarykite ją vegetariška. Įpilkite dar pomidorų padažo, išimkite šiek tiek sūrio ir užmeskite svogūnus, špinatus, grybus ir raudonuosius pipirus. Voila, pica, kuri iš tikrųjų sveika!

6. Tiesiog pridėkite daugiau
Gamindama sriubą ar troškinį pridedu daugiau daržovių, nei reikalauja receptas. Tai yra paprastas būdas gauti daugiau daržovių viename dubenyje, o kadangi jūs jau dirbate paruošiamuosius darbus, nereikia daug papildomų pastangų supjaustyti likusius tuos pipirus ar pomidorus..

Taip pat galite išpilstyti įvairias daržoves, kurias galite pridėti prie padažų (pagalvokite marinara padažą su tyromis baklažanais, morkomis ir grybais) ir duonos (pavyzdžiui, cukinijų, alyvuogių ar pankolio duonos). O jei valgote desertą, praleiskite šokolado ar karamelės padažą ant ledų ar pyrago. Vietoj to pilkite žemuogių, persikų ar mangų kruopas. Šaldyti vaisiai taip pat yra puikus desertų užpilas ir yra tokie pat sveiki.

7. Prisijunkite prie CSA
Prisijungdami prie CSA (bendruomenės remiamo žemės ūkio) iš esmės perkate dalį ūkio produkcijos. Kiekvieną auginimo sezono savaitę (paprastai nuo balandžio iki lapkričio) gausite dėžutę, kurioje bus šviežių produktų. Be to, galbūt galėsite gauti ekologiškų kiaušinių, medaus ir kitų vietinių daiktų, be vaisių ir daržovių.

Nors CSA gali turėti didelių išankstinių išlaidų (prisijungimas dažnai kainuoja kelis šimtus dolerių), laikui bėgant santaupos gali būti įspūdingos. Tiesą sakant, daugelis žmonių per visą auginimo sezoną sutaupo bent 30% savo bakalėjos sąskaitų. Jei prisijungsite prie natūralios CSA, sutaupysite dar daugiau. Apsilankykite LocalHarvest.org ir raskite CSA jūsų rajone.

Galutinis žodis

Svarbiausia valgyti daugiau vaisių ir daržovių - kad tai būtų lengva, skanu ir smagu. Jei tipiški vaisiai ir daržovės atrodo pernelyg nuobodūs ir nuobodūs, pradėkite eksperimentuoti. Pabandykite panardinti vaisius į išlydytą šokoladą ar karamelę arba pagyvinti daržoves ekologišku hummu ar špinatais.

Kai atliksite pakeitimą, skirkite tam laiko. Netruks ilgai, kol pastebėsite aukštesnį energijos lygį ir plonesnę juosmens liniją. Įgiję vaisių ir daržovių įprotį, galbūt niekada nenorėsite grįžti prie savo senų būdų.

Kaip į savo ir šeimos racioną įtraukiate daugiau vaisių ir daržovių?