5 plaukimo ir vandens mankštos nauda sveikatai - kaip pradėti

Aš 13 profesinio gyvenimo metų praleidau dirbdamas baseinuose ir aplink juos. Tai apėmė gelbėjimo metus, plaukimo pamokų mokymą, kūno rengybos užsiėmimų organizavimą, patalpų tvarkymą ir darbą su bendruomenės nariais, norint išplėsti programas ir patenkinti poreikius. Aš asmeniškai galiu patvirtinti, kad vandens mankšta daro įtaką gyvenimui.

Mačiau, kad 400 svarų vyrai vežimėliuose rado judėjimą vandenyje. Mačiau, kaip maži vaikai, pasitikėdami savimi ir pasiekdami laimę, dalyvavo plaukimo komandoje. Mačiau, kad artritu sergantys žmonės atranda palengvėjimą vesdami užsiėmimus, kad išlaikytų sąnario judėjimą. Mačiau, kaip nėščios moterys palengvino nugaros skausmus per giluminio kūno rengybos užsiėmimus. Mačiau, kaip vidutinio amžiaus suaugusieji atranda sveikatą treniruodamiesi ir dalyvaudami savo pirmuose triatlonuose.

Kodėl jūs turėtumėte atlikti savo treniruotę prie baseino

Tiesa, mankšta vandenyje gali būti naudinga beveik visiems. Čia yra kelios priežastys, dėl kurių turėtumėte treniruotis prie baseino.

1. Tai sukuria jėgą

Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti apie vandenį. Nors gali būti akivaizdu, kad vanduo yra tirštesnis už orą, daugelis žmonių nesiliauja galvoję, ką tai reiškia kūno rengybos prasme. Iš esmės kiekviena jūsų judama kryptis - kiekvienas smūgis, smūgis, posūkis ir posūkis - reikalauja, kad jūs judėtumėte prieš vandens pasipriešinimą.

Plaukti ar nubėgti mylią vandenyje užtrunka daug ilgiau nei nueiti ar nubėgti mylią sausumoje. Taip yra todėl, kad plaukimas mylia yra daug sunkiau dėl nuolatinio vandens pasipriešinimo. Kai dirbate su pasipriešinimu, raumenys vystosi ir stiprėja, ypač kai stengiatės tobulėti.

2. Tai lengva sąnariuose

Plaukimas ir kiti vandens pratimai yra neįtikėtinai lengvi sąnariams. Ši mažo svorio ir be svorio nešanti veikla leidžia antsvorio, nėščioms, sužeistoms ar lėtinius sąnarių skausmus turintiems žmonėms patogiai judėti baseine. Dėl tų pačių veiksnių vandens sportas tampa prieinamas gyventojams, kurie negali važiuoti dviračiu, bėgiojimui ar kilnojimui..

Kadangi plaukimas reikalauja labai mažai sąnarių patempimų, tai taip pat kelia mažą riziką susižeisti. Nors „CrossFit“ metu galite nubraukti kulkšnį ar sugriebti raumenis, greičiausiai nepatiksite su sportu susijusių sužeidimų, eidami maudytis - ypač jei užsiimate fitneso treniruotėmis, o ne siekiate, kad tai būtų konkurencija. Sportas.

3. Tai naudinga lankstumui

Lankstumas yra vienas iš penkių kūno rengybos komponentų, ir jis dažnai ignoruojamas. Lankstumas yra tas, kad jis tampa ypač svarbus senstant. Taip yra todėl, kad prastas lankstumas gali apriboti judesio diapazoną ir judumą, sumažinti pusiausvyrą ir koordinaciją, o tai galiausiai gali prisidėti prie kritimo. Mankšta vandenyje yra paprastas ir efektyvus būdas padidinti lankstumą dėl unikalios aplinkos, kurią suteikia vanduo.

Pagalvokite apie tai: vandens teikiamas plūdrumas leidžia judėti tokiais būdais, kokiais negalėsite judėti sausumoje. Pvz., Galbūt galėsite atlikti pasukimą vandenyje, tačiau nedaugelis suaugusiųjų iš tikrųjų gali atlikti panašų pasisukimą sausumoje. Panašiai galite pereiti ir į ruožus - arba stovėdami negiliame gale, arba pakabindami vandenyje, naudodami įrankį (pvz., Baseino makaronus) -, ko galbūt negalėsite įsisavinti sausumoje. Tai leidžia net ir tiems, kurių raumenys ir sąnariai stangrūs, pamažu pagerinti savo lankstumą ir atgauti visą judesių diapazoną.

Tiesiog atminkite, kad šiltesnis vanduo yra geresnis lankstumui padidinti, nes jis padeda išlaikyti raumenis lanksčius. Norėdami padidinti savo patirtį, ieškokite užsiėmimų, tokių kaip vandens joga arba Artrito fondo vandens programa, kurie vyksta šilto vandens baseinuose..

4. Tai degina kalorijas

Tai mitas, kad vandens mankšta negali lemti svorio - vandens mankšta iš tikrųjų yra kalorijų sukelianti veikla. Remiantis „MyFitnessPal“ kalorijų deginimo skaičiuokle, 150 svarų žmogus gali tikėtis sudeginti nuo 200 iki 350 kalorijų per 30 plaukimo minučių, priklausomai nuo intensyvumo. Panašiai 150 svarų vandens bėgikas gali sudeginti 272 kalorijas per 30 minučių - lygiai toks pats kiekis, kokio jis ar ji galėtų tikėtis sudeginti bėgiodamas 12 minučių mylią sausumoje..

Tikrasis vandens mankštos grožis yra tas, kad, nors kalorijų deginimas yra panašus kaip ir kitų aerobinių užsiėmimų metu, jis dažnai jaučiasi lengvesnis. Iš dalies taip yra dėl natūraliai aušinančio vandens poveikio - jūs tiesiog nesijaučiate toks karštas ir prakaituojate kaip sausumoje - ir tai, kad mankšta vandenyje yra maloni. Labai lengva nepastebėti, kaip sunkiai dirbate, kai gerai leidžiate laiką.

5. Tai sveika širdžiai

Plaukimas, bėgiojimas vandeniu ir mankšta vandenyje - tai visos aerobinės veiklos. Tai reiškia, kad jie verčia jūsų širdį siurbti, o jūsų kraujagyslių sistema veikia tam, kad siurbtų deguonimi prisotintą kraują į jūsų darbinius raumenis. Bet kuriuo metu atlikdami ilgalaikius pratimus, trunkančius ilgiau nei 10 minučių, jūs įtraukiate savo širdies ir kraujagyslių sistemą taip, kad būtų pagerinta širdies sveikata..

Atsižvelgiant į CDC, širdies ligos yra pagrindinė vyrų ir moterų mirties priežastis Amerikoje, todėl sveikos širdies mankštos prioritetas yra nepaprastai svarbus. Tiesiog būtinai gaukite gydytojo sutikimą dalyvauti bet kokio tipo mankštos programoje, ypač jei turite žinomų širdies ir kraujagyslių ligų ar rizikos veiksnių, tokių kaip šeimos istorija, aukštas kraujospūdis ar II tipo diabetas..

Kaip pradėti

Yra daugybė būdų, kaip pradėti naudotis vandens sportu. Nors plaukimo ratai paprastai yra akivaizdžiausia treniruotė baseine, ne visiems patinka pirmyn ir atgal reikalingi treniruotės. Peržiūrėkite šiuos vandens treniruotių tipus, kad rastumėte jums tinkamiausią treniruotę.

Plaukimas Lapsas

Plaukimo ratas yra gana paprastas: eikite į baseino ilgį, tolygiai judėdami rankomis ir kojomis, paprastai naudodamiesi gerai žinomais smūgiais (priekinis nuskaitymas, nugaros smūgis, krūties smūgis, šoninis smūgis ar drugelis). Asmenims, kurie nėra stiprūs plaukikai arba kurie niekada neišmoko tinkamai kvėpuoti plaukimo metu, šios treniruotės dažnai būna nemalonios ir sunkios. Mankšta gali būti patogesnė, dažnai keičiant potėpius ir įtraukiant įrankius (tokius kaip plūdurai, pleištai ir bortai), kad būtų laiko atsikvėpti ir pailsėti per dirbtas raumenų grupes..

Plaukimo ratų kaina paprastai yra tik baseino įėjimo kaina. Tai skiriasi priklausomai nuo vietos ir objekto, tačiau paprastai yra mažesnė nei 10 USD už apsilankymą (mano vietiniame baseine tai tik 2,50 USD). Daugumoje įrenginių taip pat teikiamos narystės ar sezoninės kortelės, todėl sumažėja bendros įvažiavimo išlaidos, jei ja naudojatės dažnai. Kadangi dauguma baseinų suteikia prieigą prie tokių patogumų kaip plepiai ir bokso lentos, jums greičiausiai nereikia išleisti pinigų kitam.

Vandens bėgimas ar bėgimas

Bėgimas vandeniu ar bėgimas yra būtent tai, kas atrodo: bėgimas ar bėgimas per vandenį. Tai galima padaryti sekliuose ar giliuose vandenyse, taigi, užsiimti veikla galima nepaisant plaukimo galimybių. Įdomus bėgiojimo vandenyje dalykas yra tai, kad jis labai tiksliai atkartoja bėgiojimo sausumoje naudą ir yra atliekamas panašiai, todėl asmenys, kurie treniruojasi bėgiodami vandenyje, iš tikrųjų gali išvengti kai kurių per daug sausumos patirtų traumų. pagrindu treniruotes. Bėgiojimas vandeniu yra puikus būdas konkurencingiems bėgikams, reabilituojamiems nuo traumos ar einantiems į trečiąjį nėštumo trimestrą, tęsti savo sportą be didžiulės sausumos treniruotės įtakos..

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai nuspręsti, ar norite bėgioti sekliame ar giliame vandenyje. Bėgimas negiliu vandeniu atliekamas lygiai taip pat, kaip ir bėgiojimas sausumoje, tačiau kai vandens bandymas priešinasi jūsų kūnui, bandant judėti į priekį. Pradėkite nuo vandens, kuriame yra nuo pilvo iki pečių, ir pradėkite bėgiokite. Jums gali tekti pasilenkti į priekį šiek tiek daugiau, nei norėtumėte sausumoje, ištiesdami kojų rutulius, kai vairuojate priešingą kelią į priekį. Tikslas - judinti rankas ir kojas tokiu pat greičiu, kokį darytumėte sausumoje, suprasdami, kad dėl vandens pasipriešinimo vandenyje tai bus sunkiau..

Jei pasirinksite bėgiojimą giliame vandenyje (puikus pasirinkimas tiems, kurie turi apatinių galūnių traumų, skauda apatinę nugaros dalį ar yra nėščia), galbūt norėsite apjuosti liemenį plūduriuojančiu diržu, kuris padės išlaikyti jūsų paviršių. Šie diržai yra skirti mankštai giliavandeniuose vandenyse ir, jei jūsų įstaiga jų jums neteikia, galite įsigyti „AquaJogger“ diržą už maždaug 35 USD..

Bėgiojimas giluminiu vandeniu taip pat atliekamas kaip bėgiojimas sausumoje, tačiau su tuo dar vienas iššūkis: giliavandeniuose vandenyse neturite baseino dugno, kuris padėtų išjudinti jus. Kadangi aš visada buvau stiprus plaukikas, turintis galingą kojos veiksmą, man niekada nereikėjo koreguoti savo bėgimo judesio, kad būtų atsižvelgta į šį skirtumą, tačiau daugelis giliųjų vandens bėgikų naudoja daugiau „žirklinio tipo“ kojos veiksmų, kad galėtų padėti judėjimas pirmyn. Taip pat kai kurie giliavandeniai bėgikai nenulenkia alkūnių 90 laipsnių kampu į bėgiką panašios formos, bet palieka rankas tiesiai, pasukdami juos pirmyn ir atgal labiau vaikščiodami..

Bet kokiu atveju svarbu pajudėti šiek tiek į priekį nuo klubo, kad būtų pradėtas judėjimas į priekį, tačiau atminkite, kad iš tikrųjų neplaukiate, „bėgate“, todėl darykite viską, kad liemens dalis būtų tiesi, pečiai ir galva iš vandens. Ir lygiai taip pat, kaip bėgiojimas negiliu vandeniu, stenkitės, kad jūsų rankos ir kojos judėtų tokiu pat greičiu, kokį judėtumėte, jei bėgtumėte sausuma..

Mankštos vandenyje užsiėmimai

Vandens mankštos užsiėmimai paprastai siūlomi dviem skirtingais būdais: mankšta giluminiame vandenyje ir mankšta sekliame vandenyje. Daugelyje giluminio vandens mankštos užsiėmimų yra naudojamas plūduriuojantis diržas, todėl nebūtina būti stipriu plaukiku, nors tai ir padeda jaustis patogiai vandenyje..

Siūlomos vandens mankštos klasių rūšys labai skiriasi. Būdinga, kad jie yra pradedančiųjų, vidutinių, pažengusiųjų ir terapinio lygio. Daugelyje klasių naudojami įrankiai, tokie kaip makaronai, vandens svarmenys ir pirštinės, siekiant padidinti kiekvieno judesio pasipriešinimą ir pagerinti raumenų jėgą. Šiuos įrankius paprastai teikia įstaiga, todėl dalyviui nėra papildomų išlaidų - tiesiog prieš apsilankydami būtinai paprašykite įrenginio..

Nors daugumoje užsiėmimų pagrindinis dėmesys skiriamas širdies ir kraujagyslių sveikatai, kai kuriuose užsiėmimuose ypatingas dėmesys skiriamas lankstumui, įskaitant vandens jogą ir vandens t'ai chi. Paskambinkite į baseinus jūsų rajone, kad sužinotumėte, ką jie siūlo ir kokia yra jų klasių kainų struktūra. Daugelis kūno rengybos centrų ir viešųjų baseinų į savo narystės procentus įtraukia užsiėmimų kainą, todėl gali tekti pasirodyti, kai bus pasiūlyta klasė..

Kai kurios specialybės klasės, tokios kaip vandens motociklai arba dviračių sportas vandens motociklais (kai dalyviams yra numatytas specialus povandeninės grupės mankštos dviratis), gali būti mokamos už papildomą mokestį. Mačiau, kad šios klasės buvo siūlomos iki 30 USD už klasę.

Norėdami rasti užsiėmimus savo rajone, susisiekite su savo miesto poilsio centru, bendruomenės baseinu, vietiniais kūno rengybos centrais ir privačiais sveikatingumo klubais.

Galutinis žodis

Net jei nemėgstate plaukimo ratų (ar nesate stiprus plaukikas), yra daugybė būdų, kaip pasinaudoti vandens tinkamumu. Šiandien bendruomenės poilsio centrai, miesto baseinai ir privačios sporto salės siūlo daugybę vandens pramogų - pradedant bėgiojimu vandeniu ir baigiant „Aqua Zumba“, kurios suteikia daug naudos sveikatai, kaip ir tradicinė žiedo rutina. Pabandykite keletą sužinoti, ar yra treniruotės, kurios jums patinka.

Plaukiate ratus ar treniruotės prie baseino, kad išliktumėte sveikas? Kokia jūsų mėgstamiausia vandens treniruotė?