5 kūno rengybos pratimai, kuriuos galite atlikti su futbolo kamuoliu

Futbolo kamuoliai (kaip ir dauguma kitų sportinių kamuolių) yra universalūs ir lengvai pritaikomi įvairiose treniruotėse. Kadangi jie yra skirti spardyti ir mesti bei yra tinkami naudoti tiek lauke, tiek lauke, galite lengvai priderinti rutulį prie savo poreikių. Triukas yra žinojimas kaip juo naudotis. Pradėkite išbandydami šiuos pratimus, tada būkite kūrybingi ir pasidarykite kelis savo pratimus.

Futbolo kamuolio naudojimas kūno rengybai

1. „Warmup Dribbling“

Kontroliuojamas futbolo kamuolio spardymas, judantis su savimi iš taško A į tašką B (užuot tiesiog numušant tiesiai iš taško A į tašką B), vadinamas driblingu. Idėja yra kontroliuoti rutulio judesį, švelniai palietus jį prie kojos vidaus, kai einate ar bėgiojate, laikydami jį šiek tiek priešais savo kūną, todėl pasiekę jį galite vėl baksnoti rutulį, paprastai su priešinga koja. kaip jūs toliau judėti į priekį.

Sunkus darbas reikalauja susikaupimo, ypač jei jūs dar neįgudę. Taip pat dažnai reikia pakeisti ėjimo ar bėgiojimo greitį, nes jei rutulį smogiate per stipriai (arba jei smogiate į kampą), turite paspartinti, kad jį pagautumėte. Tai daro jį puikiu apšilimo pratimu, nes turite sutelkti dėmesį, susikaupti ir palaipsniui padidinti savo širdies ritmą.

Pasirinkite du taškus, esančius maždaug 20–30 jardų atstumu, ir praleiskite penkias minutes judindami kamuolį pirmyn ir atgal tarp dviejų taškų. Kai tapsite labiau įgudęs, pabandykite nugrimzti nežiūrėdami į rutulį arba pabandykite pakeisti tai, kaip rutuliojate kamuolį, eksperimentuodami, spustelėdami jį išorinėmis kojų dalimis, o ne vidinėmis pusėmis..

2. Viršutiniai pritūpimai

Pritūpimai yra pratimas, kurį naudoja daugelis žmonių galvoti jie atlieka teisingai, bet iš tikrųjų nedaugelis. Dvi dažnos klaidos yra per didelis svorio uždėjimas kojos rutulyje atliekant pritūpimą (užuot sudėjus svorį į kulną), nusileidimas į priekį ties klubais ir liemens pasilenkimas prie žemės, o ne krūtinės laikymas vertikalioje padėtyje. ir į priekį.

Vienas iš būdų ištaisyti šias klaidas yra pritūpimas, laikant objektą virš galvos. Problema ta, kad daugelis žmonių pradeda nešioti virš galvos svarmenis - hantelių ar štangos pavidalu - bet jei jūsų forma vis dar neteisinga laikant svorius, jūs atsidarote ir galite susižaloti..

Vietoj to, tęskite apšilimą atlikdami pritūpimus laikydami futbolo kamuolį virš galvos. Laikykite rutulį tarp abiejų rankų, ištiestomis rankomis tiesiai virš pečių, ties ausimis. Kojas pastatykite klubo atstumu vienas nuo kito ir kojų pirštus laikykite šiek tiek pasvirusius į išorę. Subalansuokite savo svorį ant kulnų, kad, jei norite, galėtumėte išsukti pirštus. Patarkite klubus atgal, laikydami svorį ant kulnų, ir šiek tiek apsižvalgykite, kad pamatytumėte futbolo kamuolį. Toliau sėskite klubus atgal, kai sulenksite kelius, nuleisdami užpakalį link žemės, laikydami liemenį tiesiai ir aukštai. Sulenkę kelius, kiek galite patogiai (siekdami bent 90 laipsnių kampo), judėkite atgal ir grįžkite į stovėjimo vietą. Tęskite visą minutę.

3. Kojų pirštai

Po apšilimo ir pritūpimų įtraukite keletą didelio intensyvumo intervalų, kad sukeltumėte savo širdį ir plaučius. Pirštų čiaupai yra būtent tokie, kaip jie skamba - futbolo rutulį tiesiog pastatykite ant žemės tiesiai priešais savo kūną, atsiribodami nuo kojų. Tada jūs pradedate bėgiojimą vietoje, bėgiodami baksnodami futbolo kamuolio viršutinę dalį su kojos rutuliu. Taigi kai jūsų kairė koja yra ant žemės, jūsų dešinės kojos kamuolys paliečia futbolo kamuolio viršų ir atvirkščiai. Pradėkite lėtai, kad jo pakaktų (net jei reikia, vaikščiokite vietoje), ir palaipsniui rinkitės tempą, kad eitumėte kuo greičiau.

Idėja yra, kad čiaupai būtų kuo lengvesni, ir venkite rutulio „stumti“ kojomis, kad jis nenubėgtų. Norint susitvarkyti, reikia susikaupimo ir susikaupimo, o tai apsunkina pratimą.

Įpratę prie judesio, 20 sekundžių eikite kuo greičiau, tada 10 sekundžių pailsėkite, tada pakartokite. Iš viso atlikite aštuonis turus.

4. Pakopiniai pushups

Puikus futbolo kamuolio dalykas yra tai, kad jis gali padidinti tradicinių pratimų nestabilumą ir taip pagerinti pusiausvyrą bei koordinaciją. Taip yra todėl, kad kai naudojate rutulį atlikdami įprastus pratimus, tokius kaip stūmimas, rutulys sukasi aplink, o mažos stabilizuojančios raumenų grupės turi įsitempti, kad nejudėtų..

Pushups padeda sustiprinti viršutinę kūno dalį ir šerdį, o pakopinis pushup ant futbolo kamuolio padės įsitvirtinti stabilizuojantiems peties raumenims, tuo pačiu metu reikalaujant didesnio aktyvavimo šerdyje. Atsiklaupkite ant žemės už futbolo kamuolio, vieną ranką uždėdami tiesiai ant futbolo kamuolio, kitą - ant žemės. Pasilenkite į priekį, kad pečiai būtų tiesiai virš delnų.

Šiuo metu jūs galite nuspręsti, ar daryti atsispaudimus keliais ant žemės, ar ištiestomis kojomis. Jei planuojate daryti kelio sąnario paspaudimą, eikite keliais atgal, kol jūsų klubai bus prailginti ir kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki galvos. Jei planuojate atlikti visą atsispaudimą, atsitraukite nuo kojų ir atsiremkite į pėdų rutulius, ištiesdami kūną taip, kad suformuotumėte tiesią liniją nuo kulnų iki galvos..

Iš šios padėties priveržkite šerdį ir sulenkite alkūnes, nuleisdami krūtinę link žemės. Kai nuėjote tiek, kiek galite patogiai (siekite paliesti savo krūtinę prie futbolo kamuolio), grįžkite į judesį ir stumkite save į pradinę padėtį. Nubraukite kamuolį į priešingą ranką ir pakartokite pratimą, šį kartą subalansuodami kitą delną ant futbolo kamuolio. Atlikite du 8 - 10 pakartojimų rinkinius.

5. Nestabili lenta

Nestabilią lentą galima atlikti vienu iš dviejų būdų: Arba subalansuosite abi rankas ant futbolo kamuolio, reikalaudami didesnio pečių stabilumo, arba balansuojate abi kojas ant futbolo kamuolio, reikalaudami didesnio klubų stabilumo. Bet kokiu atveju, tradicinis šerdį stiprinantis pratimas yra įbrėžtas.

Atliekant pusiausvyrą ant dilbių ir kojų rutulių, kūnas visiškai ištiestas ir tiesus, alkūnės tiesiai po pečiais, atliekama standartinė lenta. Ši pozicija laikoma tam tikrą laiką, paprastai 30 sekundžių ar ilgiau, kai įtempiate savo šerdį ir išlaikote kūną stabilų.

Nestabili lenta atliekama lygiai taip pat, tačiau pridedant didesnį nestabilumą ir sunkumų. Jei nuspręsite subalansuoti kojas ant futbolo kamuolio, pastatykite kamuolį tarp kojų ir patekite į lentos padėtį. Kai būsite pasiruošę, perkelkite vieną koją ant futbolo kamuolio, išlaikykite pusiausvyrą, o kitą - ant rutulio. Laikykite poziciją kiek įmanoma ilgiau, tuo pat metu išlaikydami liemenį visiškai tiesiai.

Jei nuspręsite subalansuoti rankas ant futbolo kamuolio, padėkite kamuolį tarp rankų ir atsidurkite į lentą, šį kartą balansuodami ant delnų, o ne dilbiais. Kai būsite pasiruošę, perkelkite vieną delną ant futbolo kamuolio, išlaikykite pusiausvyrą, o kita ranka perkelkite ant rutulio tiesiai šalia savo pirmos rankos, kad nykščiai paliettų, o pirštai apvyniotų kamuolį. iš abiejų pusių. Laikykite padėtį tiek laiko, kiek galite, išlaikydami liemenį tiesiai.

Galutinis žodis

Naudodamiesi apšilimo driblingu, pritūpimais prie galvos, kojų pirštų čiaupais, pakreiptu atspaudimu ir nestabilia lentos, galite iš esmės iššūkį visam savo kūnui nuo galvos iki kojų. Kelis kartus atlikite šiuos pratimus, kad atliktumėte viso kūno treniruotę, arba būkite kūrybingi ir sugalvokite kitų būdų, kaip mankštintis su futbolo kamuoliu. Nuostabu, ką galite padaryti naudodami įrankį, kuris kainuoja tik 20 USD - ar dar mažiau, jei tokį pasiimsite iš garažo pardavimo ar naudotų sporto prekių parduotuvės.

Ar mankštinatės namuose? Kokias priemones naudojate, kad jūsų treniruotės būtų veiksmingos, bet nebrangios?