5 paprasti būdai, kaip į savo racioną įtraukti žalias lapines daržoves

Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, krakmolingos bulvės yra dažniausiai suvartojamos daržovės - maždaug 52 svarai žmogui per metus, o pomidorai (31 svaras) ir svogūnai (8 svarai) suapvalina tris pagrindinius. Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ir kopūstai, net nepadarė sąrašo. Atsižvelgiant į USDA, suaugusieji suvartoja bent 1,5–2 puodelius lapinių žalumynų per savaitę, akivaizdu, kad dauguma žmonių sugalvoja trumpą laiką..

Man labai patinka prancūziškos bulvytės ir pica, kaip ir artimiausiam asmeniui, ir aš buvau žinoma, kad aš patiekiau salotas už saldesnį, riebesnį, cukrumi užpildytą mokestį. Tačiau lapiniai žalumynai neturi būti tokie skoningi, kaip kramtote žolę, o jei išmoksite juos įtraukti į savo racioną, naudositės visais jų sveikatą stiprinančiais ir vėžį mažinančiais privalumais..

Lapiniai žalumynai yra supakuoti su skaidulomis, foliais, kalciu ir vitaminais A, C ir K. Amerikos vėžio tyrimų institutas teigia, kad karotinoidai, esantys lapuose žalumynuose, veikia kaip antioksidantai, kurie padeda išvengti laisvųjų radikalų pakenkimo ląstelėms ir gali padeda slopinti tam tikrų tipų krūties, odos, plaučių ir skrandžio vėžį. Taip pat žalumynuose esantis folatas gali padėti sumažinti kasos vėžio riziką, o maistas, kuriame pilna skaidulų, sumažina gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką.

Maistas ir receptai, kaip pagerinti jūsų mitybą

Net ir turint gerą statistiką, skrandžiui gali būti per daug, jei valgai dubenį, kuriame pilna žalių žalumynų ir kopūstų. Jei jums reikia kelių idėjų, kaip suvartoti „Popeye“ mėgstamiausius maisto produktus, peržiūrėkite šiuos patarimus.

1. Sultys

Sultys sultimis yra puikus būdas į savo racioną įtraukti žalumynus, ypač jei jums sunku valgyti salotas. Sulčių darymas, kai atliekamas namuose, reikalingas sulčių spaudimo aparatas, kuris fiziškai išgauna vaisių ir daržovių sultis iš sveikų vaisių ir daržovių, kurias tiekiate per sulčiaspaudę. Jei protingai suplanuosite savo sultis, į vieną stiklinę galėsite supakuoti kelias porcijas daržovių.

Vis dėlto yra sulčių išspaudimo gudrybė: jei kurdami sultis naudojate per daug vaisių, galite per daug sureguliuoti sulčių cukraus kiekį, dėl kurio cukraus kiekis kraujyje gali išaugti, o po to įvykti - avarija. Jei naudojate per daug daržovių, skonis gali jus atsisakyti (ypač jei dar nesate įpratęs spausti sultis) ir nutraukite praktiką po vieno bandymo.

Tikslas yra sukurti sultis, kurios būtų malonios gomuriui, be per daug saldžių. Mano mėgstamiausios, pradedantiesiems tinkamos žaliosios sultys gaminamos taip:

• 1 agurkas
• 2 puodeliai špinatų
• 2 maži žali obuoliai
• 1/2 citrinos, išspaustos į paruoštas sultis

Šis derinys sudaro maždaug 10–12 uncijų šviežių sulčių, skonių saldžių ir aštraus, neperkepant vaisių. Ir pripratę prie šiek tiek žolelio skonio (galų gale yra du puodeliai špinatų), galite palaipsniui susmulkinti žaliuosius obuolius iki vieno obuolio, sumažindami vaisių porcijų skaičių..

Taip pat galite nusipirkti fasuotų žalių sulčių, tačiau būkite atsargūs pirkdami. Šviežių sulčių maistinė vertė yra geresnė nei tų, kurios sėdėjo ant lentynos, o kai kurios sulčių kompanijos į savo gėrimus prideda cukraus, kad jos geriau paragautų..

2. Plaktuvai

Plaktuvai ir sultys turi daug tų pačių privalumų ir trūkumų. Plaktuvai yra puikus būdas įtraukti žalumynus į savo mitybos racioną, tačiau įmanoma juos perkrauti vaisiais ir kitais priedais, tokiais kaip jogurtas, paverčiant juos kalorijų ir cukraus turinčiais monstrais. Gerai yra tai, kad pasirinkdami „švelninti“ savo gėrimus, o ne sultis, jūs išlaikote naudojamų vaisių ir daržovių ląstelienos kiekį, todėl jie tampa labiau įdaru, todėl mažiau tikėtina, kad padidės cukraus kiekis kraujyje (pvz. tol, kol laikysite dangtelį įdėto vaisių kiekio).

Mano mėgstamiausias kokteilis yra:

• 1 puodelis paprasto kefyro (jei norite, galite naudoti vanilę)
• 1/2 mažo avokado
• 3 puodeliai špinatų
• 1/2 puodelio šaldytų mėlynių

Rezultatas yra maždaug 16 uncijų saldus ir aštrus smoothie, kuris jus užpildys - jis puikiai tinka pusryčiams. Jei išbandysite vieną kartą ir nuspręsite, kad jis ilgai neužmiršta, pagalvokite, ar prieš sumaišydami įpilkite 1/4 puodelio sausos senamadiškos avižinių dribsnių. Tekstūra šiek tiek pasikeis, tačiau papildomas pluoštas sulėtins virškinimą, kad maudytumėtės visą rytą.

3. Sriubos

Kai žiema ritosi aplink, niekas nepataikys į vietą, kaip garuojantis sriubos dubuo. Daugelyje sriubų, kurių pagrindą sudaro sultiniai, lengvai dera žalumynai, nepagailėdami skonio. Pvz., Galite įmesti keletą puodelių apykaklių į jautienos troškinį arba į savo mėgstamo naminio minestrono ar itališkos vestuvių sriubos receptą įberti špinatų ar kopūstų..

Galite eksperimentuoti ir su sūrio bei grietinėlės sriubomis, tačiau būkite atsargūs dėl riebalų ir kalorijų kiekio, kurį sunaudojate per vieną sėdėjimą - šios sriubos gali greitai pasisotinti. Ieškokite „liesų“ ar mažai riebalų turinčių variantų. Pavyzdžiui, cukinijos ir porai kai kurioms sriuboms gali suteikti kreminės tekstūros, be jokio tikro kremo.

4. Puodai

Kaip ir sriubas, troškinius lengva pridėti daržovių, net nepastebint, kad jie ten yra. Į savo lazaniją galite sluoksniuoti žalumynus arba į savo sūrio tuno patiekalą įpilkite virtų brokolių ar špinatų. Neseniai išplakiau enchilada stiliaus juodųjų pupelių, saldžiųjų bulvių ir kopūstų pyragą, už kurį reikėjo numirti - ir aš nemėgstu saldžių bulvių ar kopūstų tiek daug.

Atsisakykite recepto patys, vykdydami šias instrukcijas:

Ingridientai: 

• 2 didelės saldžiosios bulvės
• 1 krūva kopūstų, be kamieno ir nuplaunama
• 1 skardą galima nusausinti
• 4 arba 5 viso grūdo tortilijos, supjaustytos juostelėmis
• 1 puodelis mocarelos sūrio, tarkuotas
• 1/2 puodelio šviežios salsos
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
• Česnako milteliai, pagal skonį
• Druska, pagal skonį
• Paprikos, pagal skonį
• Susmulkinti raudonieji pipirai, pagal skonį
• 1/4 puodelio čederio sūrio, susmulkinto

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 425 laipsnių F. Kepimo skardą išklokite skardos folija ir atidėkite.
2. Kauliukus supjaustykite dviem didelėmis saldžiosiomis bulvėmis, purškite alyvuogių aliejumi ir pagal skonį pagardinkite česnako milteliais, druska, grūstais raudonaisiais pipirais, šalaviju ir čiobreliais. Dėkite į orkaitę ir pradėkite kepti.
3. Pusę tortilijos juostelių paskleiskite išilgai 13 colių 9 colių paplotėlio dugno. Viršuje yra kopūstų be koto, pusės mocarelos sūrio ir skardinės juodųjų pupelių.
4. Kai saldžiosios bulvės iškeps (maždaug nuo 25 iki 30 minučių) ir pradės traškėti aplink kraštus, supilkite jas į troškintą.
5. Ant viršaus uždėkite likusių tortilijos juostelių, sūrio ir salsos.
6. Kepkite maždaug 15–25 minutes, kol sūris išsilydys ir tortilijos juostelės pradės traškėti. Išimkite ir patiekite karštą.

5. Desertai

Daugelis žmonių negalvoja apie „špinatus“ ir „desertą“ tame pačiame sakinyje, tačiau nustebtumėte, kokie puikūs kai kurie desertai yra su trupučiu žaliųjų. Pavyzdžiui, galite išplakti skanius špinatų pyragus ar špinatų pyragą. Po asmeninio nesėkmingo bandymo pasigaminti špinatų ledų man pavyko sukurti šokiruojančiai skanų špinatų suplaktą su tamsiu šokoladu ir baltymais.

Galite išbandyti patys naudodamiesi šiuo receptu:

Ingridientai:

• 7 uncijos kondensuoto pieno
• 1/2 pintos pusės ir pusės
• 2 šaukštai žalio medaus
• 2 šaukštai paprastų išrūgų baltymų miltelių
• 3 maži gabaliukai tamsaus šokolado
• 2 arbatiniai šaukšteliai vanilės ar mėtų ekstrakto (mėta suteiks jam daugiau mėtų šokolado drožlių skonio)
• 3 puodeliai supakuoti, švieži špinatai
• 2–4 puodeliai ledo kubelių

Nurodymai:

1. Į sutrintą pieną, pusę ir pusę, medų, baltymų miltelius, vanilės ar mėtų ekstraktą ir špinatus sudėkite į maišytuvą ir maišykite, kol gerai išmaišysite..
2. Įpilkite tamsių šokoladų ir vėl maišykite, kol tamsūs šokoladai suskaidomi į dalis ir gerai išmaišomi (nuo 10 iki 20 sekundžių)..
3. Pradėkite pilti ledo ir maišykite, kol purtyklė pasieks norimą konsistenciją.
4. Pasiekę norimą konsistenciją, paragaukite kokteilio ir atlikite pakeitimus, atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus. Pavyzdžiui, galbūt norėsite pridėti šiek tiek daugiau medaus ar ekstrakto.
5. Supilkite į stiklines ir viršuje su riešutais arba suplaktu šokoladu.

Galutinis žodis

Jei matote frazę „špinatų purtymas“ ir norite bėgti rėkdami kita linkme, aš suprantu. Ne kiekvieną patiekalą ar patiekalą reikia paversti žaliąja lapų iškrovimo zona. Vis dėlto svarbu, kad pirmenybė būtų teikiama lapiniams žalumynams kaip pagrindiniam jūsų kasdienio gyvenimo komponentui. Jei pastebite, kad jūs pridedate savo daržovių porcijas valgydami pjaustytas bulvytes (bulves) ir picas (pomidorus), tada laikas ieškoti būdų, kaip padidinti valgytų daržovių įvairovę, pridedant prie stalo ryškesnių, ekologiškesnių variantų. Pradėkite nuo mažo ir kiekvieną dieną stenkitės į savo racioną įtraukti bent vieną papildomą lapinių žalumynų porciją. Jūsų sveikata, o gal ir liemuo, jums už tai padėkos.

Koks yra jūsų mėgstamiausias būdas valgyti savo žalumynus?