12 gerų maistinių skaidulų šaltinių - dietinės skaidulos nauda sveikatai

Yra daugybė priežasčių, kodėl turėtumėte pabandyti įsitikinti, ar gaunate pakankamai skaidulų. Ir tai taip pat neturi kainuoti jums turto.

Pluošto privalumai

Kaip dauguma tikriausiai žinote, ląsteliena yra būtina maistinė medžiaga, kurios reikia norint išvengti vidurių užkietėjimo ir pilvo pūtimo. Tačiau dietos, kurioje yra daug skaidulų, valgymas taip pat yra daug kitų.

• Kontroliuokite savo svorį. Maistas, kuriame gausu skaidulų, padeda jaustis sotiems. Taigi dienos metu valgysite mažiau. Laikui bėgant tai padės sumažinti kalorijas ir numesti svorio. „WebMD“ taip pat praneša, kad žmonės, valgantys daug skaidulų turinčią dietą, sensta yra mažiau linkę į svorio augimą.
• Mažinkite vėžio riziką. Remiantis „eHealthMD“, kai kurie ekspertai mano, kad skaidulos per organizmą greičiau perneša atliekas, todėl sumažėja rizika susirgti vėžiu..
• Mažinkite širdies ligų riziką. Vis daugėja įrodymų, kad valgydami daugiau tirpių skaidulų turi teigiamą poveikį cholesteroliui ir trigliceridams. Šių lygių stabilizavimas gali padėti išvengti širdies ligų, kurios yra svarbiausias žudikas Amerikoje.
• Mažinkite storosios žarnos vėžio riziką. Ši nauda buvo griežtai ginčijama. Nors neseniai atliktas Harvardo tyrimas teigia, kad skaidulos neturi jokios įtakos storosios žarnos vėžio rizikai, daugelis Europos tyrimų teigia kitaip. Taigi kas teisus? Tik laikas parodys.

Pluošto rūšys

Yra dvi skirtingos pluošto rūšys: tirpus ir netirpus.

• Tirpus pluoštas virsta geliu ir išsipučia, kai pataiko į vandenį. Tai yra tokia ląsteliena, kuri leidžia jaustis pilnesniam ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes lėtina virškinimą. Jei norite valgyti mažiau ir numesti svorio, tai yra jūsų norima ląsteliena. Geri tirpaus pluošto šaltiniai yra avižiniai dribsniai, lęšiai, agurkai, mėlynės, morkos, obuoliai, apelsinai, kriaušės, riešutai, linų sėklos, pupelės ir salierai.
• Netirpus pluoštas nesugeria vandens. Tai yra tokia ląsteliena, kuri padidina jūsų išmatų tūrį ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Geri netirpių skaidulų šaltiniai yra nesmulkinti kviečiai, sveiki grūdai, kviečių sėlenos, pupelės, žirniai, sėklos, riešutai, miežiai, rudieji ryžiai, cukinijos, razinos, brokoliai, kopūstai, svogūnai, kuskusas, pomidorai, morkos, šakniavaisių luobelės ir tamsiosios daržovės lapinės daržovės.

Kaip jau galbūt pastebėjote, kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pupelėse, yra abiejų rūšių skaidulų.

Geriausi pluošto šaltiniai - kaip teisingai valgyti pluoštą

Aš lažinuosi, kad nežinojai, kad yra teisingas ir neteisingas būdas valgyti pluoštą.

Štai šis susitarimas: Daugelis žmonių mano, kad jie gali tiesiog pasiimti pluoštą skaidulų papildų, pavyzdžiui, „Metamucil“, ir būti puikūs. Problema ta, kad jei vienu metu nuryjate daug skaidulų, tai iš tikrųjų gali sukelti vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas. Priežastis ta, kad pluoštas veikia kaip kempinė ir sutraukia jūsų išmatas. Jei per dieną neišgeriate pakankamai vandens, skaidulos gali sunaikinti jūsų virškinimo sistemą.

Taigi darykite sau malonumą ir gerkite daug vandens, kai pradėsite vartoti daugiau skaidulų.

Taip pat svarbu lėtai didinti skaidulų kiekį. Pridėjus per daug skaidulų iš karto, gali kilti dujų ir kitų nepatogumų.

Paprasti būdai, kaip įkišti skaidulų į savo mitybos racioną

Taigi, kaip jūs galite lengvai įtraukti daugiau skaidulų į savo racioną?

1. Perjunkite nuo baltos duonos prie kvietinės duonos. Kviečių duona, ypač duona, gaminama iš neskaldytų grūdų, yra puikus skaidulų šaltinis. Tai yra lengvas jungiklis!
2. Kepkite su nesmulkintų kviečių miltais. Aš ką tik pradėjau tai daryti; nesmulkinti kviečių miltai šiek tiek veikia skonį ir drėgmės kiekį, todėl geriausia išeiti į pusę. Tai yra, jei pagal receptą reikalaujama vieno puodelio miltų, naudokite pusę puodelio baltųjų miltų ir pusę puodelio nenugriebtų kviečių miltų.
3. Pereikite prie pilno grūdo makaronų.
4. Valgykite pluoštą vieną javų. Aš valgau „Fiber One“ kiekvieną rytą, ir aš tai turiu metų metus. Tai nuostabus pluošto šaltinis ir iš tikrųjų skonis tikrai geras. Už kiekvieną puodelio pusę jūs gaunate 14 g skaidulų.
5. Valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto. Tai akivaizdu, tačiau pabandykite į savo racioną įtraukti daugiau skaidulų turinčius maisto produktus. Valgykite tamsiai žalių salotų, paskrudinkite keletą pastarnokų, bulvių ir morkų su rozmarinu (mano mėgstamiausia!) Arba užkandžiavimui turėkite ranką, pilną riešutų. Kai žinai, kokius maisto produktus turėtum valgyti, paprasčiau sąmoningai stengtis juos valgyti kasdien.
6. Valgykite daugiau pupelių. Pupelės yra puikus skaidulų šaltinis - kiekvienoje puodelio pusėje yra 6-7 gramai ląstelienos. Aš dažnai gaminu burrito dubenį, kuris yra pigus, sveikas ir skanus. Tiesiog dubenyje sumaišykite ruduosius ryžius (kitą puikų ląstelienos šaltinį), juodąsias pupeles, truputį aštrių čederių, romų salotas, pomidorus, jalapeño paprikas ir keletą viso grūdo drožlių. Į viršų su guacamole arba grietine. Šis skaidulų turintis valgis yra skanus ir labai lengvai pagaminamas!
7. Perjunkite nuo baltųjų krekerių (pavyzdžiui, druskos) prie nesmulkintų grūdų.
8. Pasirinkite slapukus, tokius kaip „Atgal į gamtą“ eilutė (kurie yra nuostabiai skanūs ir juos galima rasti sveiko maisto parduotuvėse ar sveikuose maisto produktuose), kurie gaminami iš viso grūdo miltų. Mano mėgstamiausias? „Atgal į gamtą“ Madagaskaro „Vanilla Bean“ sausainiai - tiesiog priklausomybę sukeliantys ir puikus skaidulų šaltinis.
9. Pasirinkite šviežius vaisius, o ne vaisių sultis. Pavyzdžiui, vienas vidutinio dydžio obuolys turi keturis gramus ląstelienos. Kita vertus, obuolių sulčių nėra.
10. Vietoj baltųjų ryžių naudokite quinoa. Kvinoja iš tikrųjų yra sėkla, tačiau ją viriate ir valgote, kaip ir ryžius. Jis turi riešutų skonį ir yra skanus! Trijose su puse uncijos kvinojoje yra septyni gramai pluošto.
11. Stenkitės, kad skaidulos atitiktų kiekvieną patiekalą. Pavyzdžiui, pusryčiai gali būti viso grūdo angliškas keksas su šviežiu avokadu kaip užtepėlė (viename avokadoje yra 4,3 g skaidulų) ir gabalėlis vaisių. Pietums patiekite viso grūdo sumuštinį, būtinai įdėkite tamsiai žalių salotų ir pomidorų. Vakarienė gali būti rudieji ryžiai su skrudintais pekano riešutais, baltymai ir skrudintos daržovės.
12. Pasigaminkite padalytą žirnių sriubą. Žirniai, ypač suskaidyti žirniai, kraunami į pluoštą. Tiesą sakant, viename suskaldytų žirnių puodelyje yra 16 gramų skaidulų. Štai mano mėgstamiausias padalytos žirnių sriubos receptas iš „Emeril Lagasse“. Yum!

Galutinis žodis

Vėlgi, kai žinai, ką turėtum valgyti dėl skaidulų, palyginti nesunku šiuos maisto produktus įtraukti į savo racioną. Šioje skaidulų kiekio lentelėje galite pamatyti išsamų maisto produktų sąrašą ir tai, kiek juose yra skaidulų.