12 sveiko pusryčių maisto idėjų, kurios yra greitos ir lengvos

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Jei planuojate iš anksto, sveikiems sveikų grūdų, neriebių baltymų, neriebių pieno produktų, vaisių ar daržovių pusryčiams nereikia daug laiko pasiruošti ryte. Kai ryte valgote sveikus pusryčius, padidėja jūsų produktyvumas, galite būti budrūs ir budrūs iki pietų pertraukos, venkite per daug valgyti ir sutaupysite pinigų nevaikščiodami automobiliu ar pirkdami nesveikus užkandžius iš brangiai kainuojančių prekybos automatų..

Ruošdami maistą, naudokite įvairovę, kad pusryčiai būtų įdomesni. Jei valgysite tą patį dalyką diena iš dienos, jums kiltų pagunda apsilankyti pro langą vien tam, kad turėtumėte ką nors kitokio. Įsitikinkite, kad planuojate sveiką maistą, ir ryte venkite šaldytų ar supakuotų maisto produktų.

Pusryčių planavimas ir paruošimas

Prieš pradėdami gaminti maistą, įsigykite keletą atsargų. Dėl patobulinto planavimo ir paruošimo pusryčiai taip pat lengvai gaminami.

Čia yra keli svarbūs patarimai, kaip lengvai paruošti pusryčius:

1. Gaukite maisto laikymo krepšius ir konteinerius. Investuokite į keletą tvirtų, gerai pagamintų kietų maisto produktų laikymo konteinerių, maišelių šaldikliuose ir lanksčių, nebrangių plastikinių laikymo konteinerių. Norėdami greitai ir lengvai prieiti prie šių receptų ingredientų ir kabių, galite virti ir kepti kai kuriuos gaminius, kol jums jų nereikia. Jei turite gerai pagamintas laikymo talpyklas, naminius grūdus galite laikyti šviežius mėnesius iš karto. Šaldytuve laikykite šviežius vaisius, uogas ir kitus pusryčių ingredientus šaldiklyje, o pusryčius gaukite į pigias, lanksčias plastikines talpyklas..
2. Neskubėkite planuoti savo savaitės patiekalų. Apytikslis supratimas apie tai, ką planuojate valgyti savaitę, padeda planuoti maisto produktų keliones ir padeda geriau pasiruošti jūsų valgiams..
3. Peržiūrėkite receptų ingredientų sąrašus. Kokius kabliukus turite turėti po ranka, kad pagamintumėte šiuos pusryčius? Naudodamiesi šiais receptais sukurkite maisto prekių sąrašą ir pradėkite pardavinėti reikalingas prekes.
4. Vieną dieną per savaitę atidėkite maisto ruošimui pusryčiams. Tai gali reikšti avižų virimą granolai, datulių pjaustymą, vaisių skalbimą ar kai kurių patiekalų virimą iš anksto.

Kai neteksite pagrindų, galėsite pradėti virti ir kepti. Mes apžvelgsime keletą pusryčių idėjų, kurias galite sujungti savaitgalį, naktį prieš naktį arba labai greitai ryte, kad valgytumėte į darbą ir atgal, prie stalo ar per pastarąsias penkias minutes, kol turėsite išeiti iš namų. :

Greiti ir paprasti pusryčių idėjos

1. Kepta avižinė košė

Avižiniai dribsniai yra širdžiai sveikas, vertingas ląstelienos šaltinis, o tyrimai įrodo, kad valgydami avižinius dribsnius galite sumažinti cholesterolio kiekį. Jei niekada nevalgėte keptų avižinių dribsnių, nepaneigkite sau malonumo. Tiesą sakant, jūs jau galite rasti ingredientų šiam gardžiam pusryčių patiekalui savo virtuvėje ar sandėliuke.

Ingridientai

• 2 puodeliai senatvės avižų
• 1/2 puodelio supakuoto rudojo cukraus
• 1/4 puodelio pjaustytų riešutų (graikiniai riešutai, migdolai, riešutai)
• 1/3 puodelio džiovintų vaisių (razinų, spanguolių, vyšnių)
• 1 šaukštelio kepimo miltelių
• 1 1/2 puodelio 2% pieno
• 1/2 puodelio nesaldinto obuolių padažo
• 2 šaukštai sviesto, išlydytas
• 1 didelis kiaušinis

Nurodymai

1. Įkaitinkite orkaitę iki 375 laipsnių.
2. Sumaišykite avižas, rudąjį cukrų, riešutus, džiovintus vaisius ir kepimo miltelius.
3. Atskirame dubenyje išplakite pieną, obuolių padažą, sviestą ir kiaušinį. Įmaišykite į avižų mišinį, kol sumaišysite.
4. Uždenkite 11 x 7 kepimo indą nelipniu virimo purškikliu ir supilkite tešlą į indą.
5. Kepkite 20 minučių 375 laipsnių orkaitėje.
6. Po kepimo leiskite atvėsti ir supjaustykite vienomis porcijomis. Įvyniokite į plastikinę plėvelę ir laikykite šaldiklyje naudodami maišą su šaldikliu. Ryte nuimkite įvyniojimą ir kaitinkite mikrobangų krosnelėje maždaug 45 sekundes arba tol, kol pasidarys šilta.

2. Hummus, pomidorus ir agurkus ant viso kviečių bagelio

Garbanzo pupelės, dar žinomos kaip avinžirniai, yra puikus skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis ir yra pagrindinės hummo sudedamosios dalys. Atsisakyti brangaus parduotuvėje nusipirkto hummo; pasidaryti namuose yra nesunku ir daug pigiau.

Savaitgalį paruoškite hummus ir laikykite šaldytuve.

Nurodymai

1. Nusausinkite ir praskalaukite skardinę garbanzo pupelių.
2. Į virtuvės kombainą susukite su pora česnako skiltelių, 2 šaukštais saulėje džiovintų pomidorų (nebūtina), druskos ir pipirų pagal skonį.
3. Įmerkite į 3–4 valgomuosius šaukštus ypač tyro alyvuogių aliejaus ar daugiau, kol pasieksite norimą konsistenciją.
4. Suplakite šviežiai supjaustytą ir paskrudintą nesmulkintų kviečių bagelį, o viršuje - plonais šviežio pomidoro ir agurko griežinėliais. Aš sužinojau, kad bakalėjos iš bakalėjos parduotuvės kepinių skyriaus skonis taip pat gerai, kaip ir batonai iš bagelių parduotuvės, ir kainuoja daug mažiau.

3. Šaldyti vaisių kokteiliai

USDA rekomenduoja, kad pusę mūsų patiekalų valgymo metu sudarytų vaisiai ir daržovės. Ryte lengvai išplakite kokteilius maišytuve, kad gautumėte rekomenduojamas vaisių ir daržovių porcijas.

Nurodymai

1. Naudokite šviežius ir šaldytus vaisius, tokius kaip obuoliai, bananai, mėlynės, mangai, ananasai ir braškės.
2. Įpilkite žalumynų, pavyzdžiui, salierų, agurkų ar špinatų, ir 1 / 2-1 puodelio vandens.
3. Norėdami, kad kokteilis būtų kreminis, įpilkite kokosų pieno, neriebaus pieno, sojos pieno arba jogurto.
4. Į vieną porciją tofu įpilkite papildomo baltymo kadro. „Silken“ tofu geriausiai veikia kokteiliuose, o paprastą tofu ar kokosų mėgstamą tofu galite rasti maisto prekių parduotuvėje.
5. Supilkite į kelioninį konteinerį ir išmeskite.

Aš parduotuvėje parduodu šviežius vaisius, nuplaunu, supjaustau gabalėliais ir laikau vaisius šaldiklyje. Kai bananai per daug prinokę ant prekystalio, dedu juos į šaldiklį ir laikau šaldiklyje tiems rytams, kai man reikia kokteilio. Jei jums patinka ledinis kokteilis, šaldyti vaisiai geriau maišosi nei ledas maišytuve. Čia rasite keletą greitų ir lengvų maišytuvo receptų, kuriuos galite išbandyti.

4. Naminis „Granola“ batonėlis

Ši juosta suderina granolos sveikumą ir patogumą. Parduotuvėse perkami granolų batonėliai gali būti labai brangūs ir dažnai turi per daug cukraus. Šiame recepte cukrų pakeičiau medumi ir klevų sirupu. Taip pat galite sutaupyti pinigų pirkdami daugelį ingredientų didmeninės prekybos parduotuvėje su nuolaida.

Ingridientai

• 2 puodeliai senų avižų košės
• 1 puodelis supjaustytų ar supjaustytų riešutų, tokių kaip migdolai, graikiniai riešutai ir riešutai, mišinys
• 1/2 puodelio susmulkinto kokoso, jei įmanoma, nesaldinta
• 1/2 puodelio skrudintų kviečių gemalų
• 1/3 puodelio medaus
• 1/3 puodelio klevų sirupo
• 2 šaukštelių vanilės
• 1/4 šaukštelio druskos
• 1 1/2 puodelio džiovintų vaisių, pavyzdžiui, spanguolių, razinų, vyšnių ir kapotų abrikosų

Nurodymai

1. Įkaitinkite orkaitę iki 300 laipsnių.
2. Sumaišykite avižas ir riešutus ir tolygiai paskirstykite mišinį ant išklotos kepimo skardos.
3. Kepkite 10 minučių, maišydami mišinį po penkių minučių. Atidžiai stebėkite granolą; nenorite, kad avižos ir riešutai degtų.
4. Po kepimo atsargiai perpilkite mišinį į didelį dubenį.
5. Įmaišykite kviečių gemalus, kokosus, medų, klevų sirupą, vanilę, druską ir džiovintus vaisius ir gerai išmaišykite ingredientus.
6. Sviestu ištepkite 9 x 12 kepimo indą ir ištepkite jį pergamentiniu popieriumi.
7. Supilkite granolos mišinį į keptuvę ir mentele spauskite žemyn, kad granola būtų sandariai supakuota. Jei nefasuosite granolos į keptuvę, kepant granola subyrės.
8. Kepkite apie 25 minutes arba iki auksinės rudos spalvos.
9. Atvėsinkite keletą valandų arba per naktį, prieš pjaustydami į kvadratus. Sudaro apie 16 kvadratų. Granolų batonėlius laikykite šaldiklyje, šaldiklyje.

5. Pusryčių špinatų salotos

Pagrindinė šių sveikų pusryčių salotų žvaigždė yra špinatai, puikus vitaminų, ląstelienos ir kalcio šaltinis. Tiesiog užpilkite špinatus kietai virtu kiaušiniu, Kanados šonine, pjaustytais pomidorais, mėgstama vinaigrette ir viso grūdo pita..

Šios supakuotos salotos leis jums eiti iki pietų laiko. Aš ieškau „Pirkti vieną, gauti vieną nemokamą išpardavimą“ su maišeliais kūdikiams su špinatais. Paruoškite šias salotas naktį prieš tai, kad sutaupytumėte laiko ir gautumėte šviežiausią skonį.

6. Įdarytas nesmulkintų kviečių „Pita“ sumuštinis

Šis sumuštinis apima visus pagrindinius sveikų pusryčių komponentus: neriebius pieno produktus, neriebius baltymus, daržoves ir nesmulkintus grūdus. Sumuštinis padeda išbristi iš ryto, nesijausdamas vangus ar alkanas.

Įdarykite pita liesą mėsą ar žuvį, pavyzdžiui, kalakutieną ar tuną, mėgstamą neriebų sūrį, daržoves, tokias kaip agurkai, pomidorai ir špinatai, ir supjaustytą kietai virtą kiaušinį. Norėdami sutaupyti laiko ryte, paruoškite sumuštinį vakare.

7. Pusryčių pica

Pamirškite apie šaltą pigią picą šaldytuve ir vietoje jos padarykite greitą ir lengvą anglišką „muffin“ picą.

Padalinkite viso grūdo anglišką bandelę ir kiekvieną gabaliuką uždėkite plonu gabalėliu Kanados šoninės, šviežio pomidoro riekele ir 2 šaukštais susmulkinto smulkinto mocarelos sūrio. Kepkite skrudintuvo orkaitėje 350 laipsnių kampu 8-10 minučių arba kol sūris išsilydys.

Kepkite picą, kai ruošiatės darbui ryte, o prieš pat išeidami pro duris galite paruošti sotus pusryčius..

8. Vaisių ir riešutų pusryčių sausainiai

Dabar girdžiu, kaip mama sako man: „Tu negali valgyti sausainių pusryčiams“. Bet net mano mama pritartų šiems sveikiems pusryčių sausainiams; jie turi džiovintų vaisių, riešutų ir neskaldytų grūdų, yra pasaldinti medumi. Jūs tikriausiai jau turite daug ingredientų savo sandėliuke.

Ingridientai

• 1 didelis kiaušinis
• 1/4 puodelio nesaldinto obuolių padažo
• 3 šaukštai medaus
• 2 šaukštai lygaus žemės riešutų sviesto
• 1 šaukštelis vanilės
• 1 puodelio viso grūdo miltų
• 3/4 puodelio senamadiškų avižų
• 1/4 šaukštelio druskos
• 1/2 šaukštelio kepimo sodos
• 1/2 puodelio pjaustytų riešutų, tokių kaip graikiniai riešutai, migdolai ar riešutai
• 1/4 puodelio džiovintų vaisių, tokių kaip razinos ar spanguolės

Nurodymai

1. Įkaitinkite orkaitę iki 375 laipsnių.
2. Kiaušinius lengvai išplakite ir supilkite obuolių padažą, medų, žemės riešutų sviestą ir vanilę. Maišykite, kol sumaišysite.
3. Atskirame dubenyje sumaišykite miltus, avižas, druską ir kepimo soda. Į kiaušinių mišinį įpilkite sausų ingredientų ir maišykite, kol sujungti.
4. Įmaišykite riešutus ir džiovintus vaisius.
5. Sutepkite sausainių lakštą sviestu. Šaukštu nukoškite tešlą ant sausainių lapo ir šiek tiek išlyginkite. Kepkite 8 - 9 minutes. Gamina apie 20 sausainių.
6. Padarykite partiją ar dvi ir laikykite šaldiklyje, šaldiklyje.

9. „Burritos“ šaldikliai

Kiaušiniai praeityje buvo gavę blogą repą, tačiau vienas didelis kiaušinis turi 13 būtinų vitaminų ir mineralų, apie 6 gramus baltymų ir tik 70 kalorijų. Dešimt kiaušinių kainuoja apie 2 USD, taigi už 16 centų porciją jie taip pat yra ekonomiški jūsų pusryčių priedai.

Galbūt neturite laiko plakti kiaušinius ryte, tačiau, norėdami sutaupyti laiko, galite juos užšaldyti naktį prieš tai. Iš pradžių buvau skeptiškas. Galų gale, sušaldyti plakta kiaušiniai neatrodė labai skanu. Bet aš sužinojau, kad iš naujo pašildyti šaldyti kiaušiniai iš tikrųjų skonis nuostabus.

Kiaušinio plakimas į mikrobangų krosnelę užtrunka tik dvi minutes. Jei norite išvengti cholesterolio, esančio kiaušinio trynyje, taip pat galite naudoti kiaušinių baltymus, kuriuos galite rasti maisto produktų parduotuvės šaldytuve.

Ingridientai

• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 svaras kalakutienos dešros
• 1 žalieji arba raudonieji saldieji pipirai, susmulkinti
• 1 nedidelis svogūnas, susmulkintas
• 12 didelių kiaušinių
• 1/2 puodelio 2% pieno (nebūtina)
• 1/2 šaukštelio druskos ir pipirų
• sūris, susmulkintas
• salsos (nebūtina)
• 12–14 vidutinio dydžio tortilijų

Nurodymai

1. Didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų ir sudėkite kalakutienos dešrą, pipirus ir svogūną.
2. Padalinkite dešrą į mažus gabalėlius ir rudinkite dešrą, kol ji visiškai iškeps, o paprika ir svogūnai bus minkšti. Atidėti.
3. Dideliame dubenyje išplakite kiaušinius, pieną, druską ir pipirus, kol sumaišysite.
4. Ant vidutinės ugnies įkaitinkite didelę nelipnią keptuvę. Įpilkite šaukštą sviesto ir ištirpinkite visą keptuvę. Įmaišykite kiaušinius ir plakite, kol iškeps.
5. Šildykite tortilijas mikrobangų krosnelėje pagal pakuotės instrukcijas.
6. Ant pašildytos vidutinio dydžio tortilijos 1/2 stiklinės išplaktų kiaušinių, 1/2 puodelio virtos dešros ir paprikų mišinio, 1–2 šaukštai susmulkinto sūrio ir šiek tiek salsos yra 2–1 stiklinės. Sulenkite į burritą.
7. Kiekvieną burrito rutulį padėkite ant kepimo skardos, išklotos vaškiniu popieriumi, ir bent 60 minučių greitai užšaldykite šaldiklyje. Kiekvieną burrito apvyniokite folijoje ir laikykite šaldiklyje šaldiklyje.
8. Paruošę valgyti, nuimkite foliją, įvyniokite į popierinį rankšluostį ir mikrobangų krosnelėje maždaug 60 sekundžių arba tol, kol viskas sušils. Pusryčiai patiekiami!

10. Sūrūs pusryčių bandelės

Žmonės, galvodami apie pusryčių bandeles, paprastai galvoja apie saldžias veisles, tokias kaip mėlynių ar bananų riešutai. Tačiau užuot pradėję dieną su dideliu cukraus kiekiu, kuris jus sugadina ir sudegina vidurdienį, išbandykite šiuos pikantiškus keksus, įdarytus kiaušiniais, avižomis, Kanados šonine, raudonaisiais pipirais ir čederio sūriu. Tai yra puikūs pusryčiai tomis dienomis, kai jums reikia daug energijos!

Ingridientai

• 6 dideli kiaušiniai
• 1/4 puodelio nesaldinto obuolių padažo
• 1/2 puodelio susmulkinto Čedaro sūrio
• 1/4 puodelio pjaustytų Kanados lašinių
• 1/2 puodelio smulkintų raudonųjų pipirų
• 1/4 puodelio pjaustytų šviežių petražolių
• 1 puodelio miltų
• 1/3 puodelio senamadiškų avižų
• 1 valgomasis šaukštas kepimo miltelių
• 1/2 šaukštelio druskos
• 1/4 šaukštelio cinamono
• 1/4 šaukštelio pipirų

Nurodymai

1. Įkaitinkite orkaitę iki 375 laipsnių.
2. Dideliame dubenyje išplakite kiaušinius ir obuolių padažą, kol sumaišysite.
3. Atskirame dubenyje sumaišykite miltus, avižas, kepimo miltelius, druską, cinamoną ir pipirus. Įpilkite į kiaušinių mišinį ir maišykite, kol viskas gerai susimaišys. Įmaišykite sūrį, kanadietišką šoninę, pipirus ir petražoles.
4. Paruoškite 12 muffinų keptuvę su nelipniu purškikliu. Supilkite į tešlą ir kepkite 375 laipsnių temperatūroje 15-20 minučių arba tol, kol iškeps. Keksiukų viršūnės turėtų būti nustatytos, o per muffiną įlašintas dantų krapštukas turi būti švarus. Atvėsinkite ant vielos stovo 5 minutes ir išimkite iš keptuvės.
5. Atvėsus, įvyniokite į plastikinę plėvelę ir įdėkite į šaldymo maišelį bei laikykite šaldiklyje. Paruošę valgyti, nuimkite plastikinį įvyniojimą, įvyniokite į popierinį rankšluostį ir mikrobangų krosnelėje 30–45 sekundes, kol jis įkais.

11. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas JAV išpopuliarėjo pirmiausia dėl jo naudos sveikatai. Neriebus graikiškas jogurtas turi daug baltymų, mažai cukraus ir angliavandenių.

Jogurtą sumaišykite su šviežiomis uogomis ar bananais ir šaukštu naminės granolos ar muselio. Derindami skanų jogurtą su šviežiais vaisiais ir neriebiais grūdais, jūs miegate iki pietų. Graikiškas jogurtas taip pat yra sveiko ir maistingo užkandžio idėja.

12. Šalti grūdai

Išbandytas ir tikras favoritas, prieš pradėdami dirbti, galite greitai sutvarkyti javų dubenį. Jei norite pradėti rytą, sumaišykite naminę granolą ar muslią su vaisiais ir sojos pienu.

Vaisiuose yra būtinų vitaminų ir mineralų, o soja turi baltymų, kurie gali suteikti jums papildomos energijos, kurios jums reikia ryte. Grūdų angliavandeniai jus pilnai užpildo, todėl vėlai ryte neteks vilioti į pertraukų kambarį..

Galutinis žodis

Sveikiems, naminiams pusryčiams gaminti reikia šiek tiek pradinio planavimo ir paruošimo virtuvei laiko savaitgalį arba naktį prieš jūsų darbo dieną. Jei galite praleisti valandą ar dvi porą kartų per savaitę ruošdami pusryčius, galite pasidaryti kelis iš šių receptų, kad jie būtų paruošti ryte prieš darbą.

Sujunkite bet kurią iš šių idėjų su šviežiais vaisiais ir galėsite produktyviau praleisti dieną ir venkite greito maisto bei prekybos automatų užkandžių. O savaitės pabaigoje tiesiog galite turėti daugiau pinigų kišenėje. Norėdami sutaupyti dar daugiau savo pusryčių maisto, perskaitykite šiuos patarimus, kaip ypač branginti kuponą maisto produktams.

Kaip išvengti ryto pro langą? Kokios yra jūsų mėgstamiausios „patraukti ir eiti“ pusryčių receptų idėjos?