10 pilnų pasipriešinimo juostos treniruočių pratimų

Pagaminti iš aukštos kokybės gumos, atsparumo juostos būna siaurų vamzdžių arba plokščių juostų pavidalu. Vamzdžių stiliaus atsparumo juostos dažnai būna su pritvirtintomis rankenomis, todėl jas lengviau sugriebti, o plokščio stiliaus atsparumo juostas lengva pririšti prie kilpų ar aplink kitą įrangą, kad būtų pakeista įrangos konfigūracija. Abiem stiliams būdingas įvairus pasipriešinimas, paprastai žymimas kaip „lengvas“, „vidutinis“ ir „sunkus“. Sprendimas dėl plokščių ar vamzdžių stiliaus juostų yra visiškai vartotojo pasirinkimas, tačiau aš asmeniškai pirmenybę teikiu plokščioms juostoms, nes manau, kad jas lengva naudoti įvairiais būdais..

Gali būti sudėtinga žinoti, kokį pasipriešinimą naudoti bandant juostos pratimą. Mano bendra nykščio taisyklė yra nusipirkti trijų ar daugiau juostų rinkinį ir kiekvieną pratimą išbandyti vidutinio atsparumo juosta. Jei manote, kad bet kokiam pratimui judėti per visą judesio spektrą yra per sunku, rinkitės mažesnio lygio pasipriešinimą. Jei mankšta yra labai lengva ir jūs tikrai nejaučiate pasipriešinimo, pereikite prie didesnio pasipriešinimo juostos.

Skirtinga treniruotės rūšis

Vienas dalykas, kurį reikia suprasti apie pasipriešinimo juostas, yra tas, kad naudoti juos treniruotėms su jėga nėra taip, kaip naudoti hantelius, virdulius ar kitą svertinę įrangą. Dauguma jėgos treniruoklių turi nustatytą atsparumo apkrovą, kurią treniruoklis turi pakelti ir nuleisti visu judesio diapazonu. Pavyzdžiui, 10 svarų svarmuo yra 10 svarų, neatsižvelgiant į tai, ar žmogus yra bicepso garbanos viršuje, ar apačioje.

Atsparumo juostos yra skirtingos - jos pasižymi kintamu pasipriešinimu per bet kurį judesį. Judesio „apačioje“, kai varžos juosta yra laisviausia, pasipriešinimo lygis yra žemas. Žmogui judant į pratimo viršūnę, kai pasipriešinimo juosta ištempia į pajėgumą, pasipriešinimo lygis auga ir tampa sudėtingesnis. Šis kintantis atsparumas daro pasipriešinimo juostas ypač malonias pradedantiesiems, reabilituojamiems po traumos ar tiems, kurie mokosi naujo pratimo ir tobulina formą..

Viso kūno atsparumo juostos treniruotės

1. Šoniniai stikleliai

Atlikdami šoninį slydimo judesį, sutvarkykite išorines šlaunis.

1. Atsistokite ant varžos juostos centro ir kiekvienoje rankoje laikykite galus, tempdami juostą įtemptą. Šiek tiek sulenkite kelius.
2. Žingsnis į dešinę dešine koja maždaug nuo 18 iki 24 colių, veikiant juostos pasipriešinimui. Atneškite kairę koją, kad atitiktumėte dešinę.
3. Prieš perjungdami kryptį ir į kairę, 10 žingsnių eikite į dešinę.
4. Atlikite du 10 žingsnių rinkinius į kiekvieną pusę.

2. Lėktuvas

Stiprinkite savo pakaušį ir užpakalį atlikdami šį tempimo pratimą.

1. Atsistokite ant mankštos juostos centro, kartu kojomis. Patarkite į priekį ties klubais, šiek tiek spausdami sėdmenis atgal, kai paliesite liemenį į priekį, sustodami, kai liemens apytikris lygiagretus su žeme..
2. Kiekvienoje rankoje suimkite varžos juostos galus, tempdami juostą įtemptą priešais jūsų blauzdas. Iš šios padėties priveržkite pakaušį ir užpakalį, naudodami juos, kad „atsitrauktumėte“ prie atsistojimo. Tai darydami leiskite rankoms tempti juostą įtempta priekine kojų puse iki galo prieš šlaunis.
3. Atgal judėjimą ir grįžkite į pradžią. Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius.

3. Kojos pratęsimas

Atlikdami šį kojos pratimo pratimą, atskirk keturgalį plaštaką.

1. Pasirinkite kėdę ar suolą su kojomis ir apriškite pasipriešinimo juostą aplink vieną iš priekinių kojų, sukurdami mažą kilpą.
2. Sėdėkite ant kėdės ar suoliuko krašto, viena koja stovėjo ant grindų, o kita paslydo per varžos juostos kilpą, jūsų kelys sulenktas, o koja pakabinta nuo grindų.
3. Tvirtai išlaikydami šlaunis, ištieskite apatinę koją, spausdami prieš juostos pasipriešinimą, kol koja bus tiesi.
4. Atbulinę judėjimą ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Prieš perjungdami šonus, atlikite 15 pakartojimų vienoje pusėje. Atlikite du rinkinius.

4. Kojos garbanojimas

Palenkite savo pakaušį, naudodamiesi pasipriešinimo juosta.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų, užrišdami varžos juostą aplink vienos kojos dugną ir patraukdami galus į priekį taip, kad jie būtų sugriebti kiekvienoje rankoje po pečiais. Šiuo metu visi keturi jūsų priedėliai vis dar liečiasi su žeme.
2. Paspauskite koją, palaikančią pasipriešinimo juostą, tiesiai atgal, kol ji visiškai ištiesta, ištempdama pasipriešinimo juostą.
3. Laikydami fiksuotą šlaunį, sulenkite kelį link užpakalio, leisdami pasipriešinimo juostai šiek tiek atsipalaiduoti. Atgal judėkite ir prispauskite koją tiesiai prie juostos pasipriešinimo.
4. Prieš perjungdami šonus, atlikite 15 pakartojimų. Atlikite du rinkinius.

5. Keturkampis klubo pratęsimas

Nukreipkite užpakalį keturkampiu klubo pratęsimu.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, apjuosdami varžos juostą aplink vienos pėdos apačią, patraukdami galus į priekį taip, kad laikytumėte juos kiekvienoje rankoje po pečiais..
2. Koją laikydami pasipriešinimo juostą, pakelkite kelį nuo žemės ir sulenkite klubą, nukreipdami jį į priekį. Kelis, klubas ir kulkšnis turi būti sulenkti.
3. Kelį ir kulkšnį laikydami sulenktą, prailginkite klubą, spausdami pėdos apačią link lubų. Kai klubas bus visiškai ištiestas, palaikykite poziciją vieną sekundę, tada judėkite atgal ir grįžkite į pradžią.
4. Prieš perjungdami šonus, atlikite 15 pakartojimų. Atlikite tris rinkinius.

6. Sėdima eilė

Dirbkite nugarą sėdėdami eilėje.

1. Sėskite ant žemės ištiestomis kojomis priešais save, viršutinė kūno dalis sėdint aukšta.
2. Apjuoskite kojų apačią pasipriešinimo juostą, o juostos galai guli šalia jūsų kojų.
3. Suimkite juostas maždaug kelio lygyje, laikydami jas įtemptas rankas tiesiomis.
4. Abiejomis rankomis traukite juostą tiesiai atgal prie savo kūno, suspausdami pečių ašmenis ir sulenkdami alkūnes.
5. Kai rankos susitiks su liemeniu, judėkite atgal ir grįžkite į pradžią.
6. Atlikite 15 pakartojimų ir du rinkinius.

7. Pečių spauda

Atliekant šį pečių spaudimo pratimą, gali tekti pasirinkti juostą, kuri yra ilgesnė arba yra lengvesnė, atsižvelgiant į ilgį, per kurį ją tempiate..

1. Atsistokite ant pasipriešinimo juostos centro, kojos kartu, laikydami juostos galus kiekvienoje rankoje.
2. Ištraukite rankas iki maždaug ausies aukščio, alkūnės nukreiptos į šonus, delnai nukreipti į priekį. Šioje pozicijoje pasipriešinimo juosta turėtų būti už pečių.
3. Paspauskite rankas tiesiai virš galvos, ištiesdami alkūnes, ištempdami juostą. Kai rankos bus visiškai ištiestos, judėkite atgal ir pradėkite.
4. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų ir du rinkinius.

8. Bicepso garbanos

Dirbkite su savo bicepso raumenų tonusu atlikdami šį paprastą bicepso garbanojimo pratimą.

1. Atsistokite ant varžos juostos centro ir kiekvienoje rankoje laikykite juostos galus taip, kad juosta būtų įtempta. Pasukite riešus į vidų, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą. Rankos turi būti ties šonais.
2. Sulenkite alkūnes ir patraukite rankas tiesiai prie pečių, griežtai ištempdami juostą, o viršutinės rankos liktų artimos šonams..
3. Atgal judėjimą ir grįžkite į pradžią.
4. Atlikite 15 pakartojimų ir du rinkinius.

9. Tricepso pratęsimas

Treniruokite raumenų grupę, einančią išilgai rankos nugaros, tarp pečių ir alkūnės, naudodami tricepsą ant galvos.

1. Suimkite juostą dešine ranka maždaug per šešis colius nuo juostos galo, kad ilgesnė pusė būtų arčiau kūno, kai delnas atsuktas atgal.
2. Ištieskite dešinę ranką aukštyn per galvą, kad ilgoji juostos pusė kabotų už nugaros.
3. Sulenkite dešinę alkūnę, dešinę ranką numesdami už galvos maždaug iki kaklo aukščio.
4. Kairiąja ranka pasiekite kūną ir suimkite ilgąją pasipriešinimo juostos galą ties nugaros viduriu. Tai yra pradinė padėtis.
5. Laikydami kairę ranką ir dešinę alkūnę prie ausies, ištieskite dešinę ranką tiesiai virš galvos, tempdami juostą įtemptą..
6. Atgal judėjimą, nuleisdami ranką atgal už galvos.
7. Prieš perjungdami šonus, atlikite 12 pakartojimų vienoje pusėje. Atlikite du rinkinius.

10. Šoninis pakilimas

Nepriklausomai nuo pečių dirbkite šoniniu pečių keltuvu.

1. Kaire koja užmeskite pasipriešinimo juostą taip, kad maždaug šešių colių juosta išsikištų į kairę pėdos dalį.
2. Dešine ranka patraukkite priešingą varžos juostos galą, delną nukreiptą atgal, ranką tiesiai prieš dešinę šlaunį. Dešine koja ženkite atgal, kad palaikytumėte, kad abu keliai būtų šiek tiek sulenkti.
3. Nuo šios padėties, laikydami ranką visiškai tiesią, dešinę ranką ištieskite tiesiai į šoną, kol dešinė ranka bus lygiagreti žemei.
4. Atgal judėkite ir nuleiskite ranką atgal prie šlaunies.
5. Atlikite 12 pakartojimų į kiekvieną pusę. Atlikite du rinkinius.

Galutinis žodis

Aš labiausiai mėgau pasipriešinimo juostas tai, kaip lengva jas pasiimti su savimi. Visada nešiojuosi rankinėje vieną, tik tuo atveju, jei gausiu keletą laisvų minučių, kad tilpčiau į papildomą kūno rengybos rutiną dienos metu. Jie taip pat yra puikus sprendimas žmonėms, dažnai keliaujantiems darbo reikalais, arba tiems, kurie nori toliau sportuoti atostogų metu. Visas juostų rinkinys paprastai kainuoja mažiau nei 35 USD (pvz., „Black Mountain“ pasipriešinimo juostų rinkinys), sveria mažiau nei svaras ir gali būti suvyniotas, kad tilptų mažose vietose.

Ar atlikote pasipriešinimo juostos treniruotę? Ar turite kokių mėgstamų rutinų??