10 jėgos pratimų moterims namuose be įrangos

Tradiciškai žmonės stipriai treniruojasi su svarmenimis ir štanga, kuriuos dažniausiai rasite treniruoklių centruose. O kas, jei neturite galimybės lankytis sporto salėje?

Laimei, jūs vis dar galite treniruotis namuose ir naudotis reguliaraus jėgos treniruotės pranašumais - be hantelių ir štangos..

Kaip sustiprinti treniruotę namuose

Norėdami treniruotis namuose be tradicinės įrangos, tokios kaip hanteliai ar štangos, naudokite kūno svorio pratimus, kad sustiprėtumėte. Tai yra pratimai, kuriuos atliekate naudodamiesi savo kūno svoriu - pavyzdžiui, „push-up“.

Be to, naudodamiesi jau turimais namų apyvokos daiktais, įskaitant svertus vandens ąsotėlius ar gimnastikos krepšius, galite įtraukti ir įprastus sunkumų kilnojimo judesius, tokius kaip pritūpimai ant galvos ir pritūpimai. Tai padidina pratimo svorį, padaro jį jėgos treniruotėmis, kurios nuolat kelia iššūkį jūsų raumenims.

Jei jums sunku tos pačios treniruotės, žiūrėkite į „Aaptiv“. Jie turi tūkstančius treniruočių ir kiekvieną savaitę prideda vis naujo.

Jums reikalingi daiktai

Prieš pradėdami jėgos treniruotes, turėsite paruošti jėgos treniruotes. Tai, ko jums reikia bent jau norint atlikti šiuos pratimus:

Tuščias gimnastikos krepšys
Du tušti vandens indai
Purvo, smėlio ar kačiuko kraikas

Norėdami padidinti gimnastikos krepšio ir vandens ąsočių svorį, naudokite nešvarumus, smėlį ar kraiką. Tik šiek tiek užpildykite, kad pradėtumėte, nes visiškai juos užpildę galite pasidaryti per sunkūs. Kai bus lengva atlikti šiuos pratimus, galite padidinti svorį, užpildydami juos dar daugiau.

Jėgos treniruotės

Visi šie pratimai veikia vieną ar daugiau jūsų raumenų grupių, o tai pagerina jūsų funkcinę jėgą, kartu padidindama medžiagų apykaitą. Pagerinę savo funkcinį stiprumą, turėsite daugiau galimybių atlikti paprastas užduotis, pavyzdžiui, pakelti sunkias dėžes ar perkelti baldus. Pabandykite atlikti keturis ar daugiau šių pratimų tris kartus per savaitę, kad pradėtumėte.

1. Viršutinis pritūpimas

Reikalingi elementai: Svertinis gimnastikos krepšys
Dirbo raumenys: Viršutinis pritūpimas yra vienas geriausių viso kūno pratimų, kurį galite atlikti. Jis daugiausia nukreiptas į keturračius, bet taip pat nukreiptas į sruogelius, pakaušius, apatinę nugaros dalį, pečius, tricepsą ir pilvo raumenis..

Kaip tai padaryti
Atsistokite ir laikykite gimnastikos krepšį virš galvos, sugriebdami jį už galo. Laikysite šią poziciją per visą pratimą. Laikykite rankas tiesias. Jūsų kojos turėtų būti šiek tiek platesnės už pečių plotį.

Tada traukite klubus atgal ir pradėkite lenkti kelius, kad pritūptumėte. Visada palaikykite nugarą tiesią - atsispirkite norui atsigulti. Toliau mažinkite žemyn, įsivaizduodami, kad bandote atsisėsti į mažą kėdę.

Kai jūsų klubai lygiagrečiai kelio sąnariams, palaikykite poziciją vieną sekundę. Dabar pakilkite atgal į pradinę padėtį. Tai yra vienas pakartojimas. Norėdami sustiprinti jėgą, atlikite mažiausiai 5 pakartojimus, darykite ne daugiau kaip 12. Kai lengvai atliksite 12 pakartojimų, pats laikas pridėti rankinės svorį..

Jei negalite parodyti savo klubų lygiagrečiai kelio sąnariams, pradėkite nuo pritūpimų prie sienos, kad sustiprintumėte jėgas. Priešingu atveju, eidami ne visiškai lygiagrečiai, jūsų sąnariai gali patirti stresą ir sužeisti kelius. Aš nevažiavau lygiagrečiai, kai pirmą kartą pradėjau sunkiąją atletą ir sunkiai susižeidžiau savo kelį. Tiesą sakant, aš turėjau du mėnesius atleisti kėlimąsi, kad jis galėtų išgydyti.

2. Lėktuvas

Reikalingi elementai: Svertinis gimnastikos krepšys
Dirbo raumenys: Akumuliatorius, be abejo, yra vienas iš geriausių apatinės kūno dalies pratimų, atliekantis didžiąją dalį nugaros, sėdmenų, pakaušio ir keturračių..

Kaip tai padaryti
Padėkite gimnastikos krepšį priešais kojas. Atsistokite abiem kojomis arti vienas kito. Sulenkite kelius, stumdami klubus atgal, kad patrauktumėte gimnastikos krepšio galus. Įsitikinkite, kad nugara tiesi.

Dabar patraukite save į stovinčią padėtį, tuo pačiu ištiesindami nugarą ir kojas. Nepamirškite, kad jūsų nugara būtų tiesi - neleiskite jos atsigulti, nes tai gali sužeisti. Pasirinkę tiesią poziciją, ištieskite krūtinę ir suspauskite pečių ašmenis. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite mažiausiai penkis pakartojimus, kad sustiprintumėte jėgą ir raumenis. Kai lengvai atliksite šiuos pakartojimus, pridėkite rankinės svorį.

3. Kettlebell sūpynės

Reikalingi elementai: Svorinis vandens ąsotis
Dirbo raumenys: Tai puikus apatinės kūno jėgos pratimas, kurio tikslas - blauzdos, sėdmenys, pečiai ir blauzdos. Tai galite pajusti ir savo abs.

Kaip tai padaryti
Abiem rankomis suimkite vandens ąsotėlio rankeną ir laikykite ją žemiau dubens. Laikykite rankas tiesias. Pasilenk žemyn, truputį sulenk viršutinę kūno dalį į priekį ir ištiesk užpakalį, išlaikydamas nugarą tiesiai. Tai turėtų atrodyti taip, kaip jūs bandote pritūpti, tačiau keliai turėtų būti tik šiek tiek sulenkti. Tai yra pradinė padėtis.

Dabar, naudodamiesi didele jėga, greitai pritūpkite atgal į stovinčią padėtį, tuo pat metu nukreipdami dubens į priekį. Laikykite rankas tiesias, tačiau nekelkite jų rankomis. Šis veiksmas veikia kaip vandens čiurkšlės spyruoklė, verdama vandens ąsotį į priekį. Norite, kad jūsų trauka stumtų vandens ąsotį iki krūtinės lygio. Nenaudokite rankos jėgų vandens ąsotiui pakelti - kojos ir dubens turėtų judėti tik tuo, kad vandens ąsotis būtų pradėtas.

Kai vandens ąsotis pasieks krūtinės lygį, nuleiskite kūną ir vėl stumkite užpakalį į pradinę padėtį. Tai yra vienas rep. Skirtingai nuo kitų jėgos treniruočių pratimų, galite naudoti didesnį atvaizdavimo diapazoną su virdulinių sūpynių sūpuoklėmis - siekite 20 pakartojimų kaip bendrosios gairės.

4. Vienos kojos padalijimo pritūpimai

Reikalingi daiktai: Du svertiniai vandens indeliai ir kavos staliukas ar kėdė apie kelio aukštį
Dirbo raumenys: Skirtingai nuo įprasto pritūpimo, šis pritūpimo variantas labiau pabrėžia glute esančius raumenis - tai raumenys, kurie suteikia tvirtą, žvalų dugną. Tai taip pat veikia keturračiai ir kėbulai.

Kaip tai padaryti
Norėdami pradėti, laikykite vandens ąsotėlį kiekvienoje rankoje ir laikykite rankas tiesiomis kūno pusėmis. Atsitraukite nuo kavos stalo ar kėdės. Pakelkite vieną iš kojų ant kavos stalo ar kėdės, kad kojų pirštai būtų patogiai atsigulę ant paviršiaus. Tai yra pradinė padėtis. Viena koja turi būti atremta atgal ant kavos stalo ar kėdės; kita koja turi būti tiesi.

Lėtai sulenkite tiesią koją žemyn į pritūpimą, įsitikindami, kad kelys nepraeitų pro pirštus ant kėdės. Ant kėdės ar kavos stalo pakelta koja taip pat turėtų sulenkti ir nuleisti. Tęskite pritūpimus žemyn, kol kojos kelio dalis ant kėdės ar kavos stalo beveik palies grindis. Laikykite sekundę. Grįžkite į pradinę padėtį ištiesindami priekinę koją. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite tai bent penkis pakartojimus.

5. Plaktuko garbanos

Reikalingi daiktai: Du svertiniai vandens indai
Dirbo raumenys: Šis judesys pirmiausia veikia bicepsą, vieną iš pagrindinių rankos raumenų.

Kaip tai padaryti
Kiekvienoje rankoje laikykite vandens ąsotį ir laikykite rankas tiesiomis rankomis. Laikykite riešus tiesiai tiesia ranka. Tai yra pradinė padėtis.

Lėtai susitraukite bicepsą ir naudokite dilbį, kad garbanotu judesiu pakeltumėte stiklainius. Kai ranka beveik liečiasi su ranka, sustabdykite ir palaikykite sekundę, spausdami bicepsą. Švelniai nuleiskite vandens ąsočius atgal į pradinę padėtį. Tai yra vienas pakartojimas. Tęskite nuo 5 iki 12 pakartojimų.

6. Viršutinis presas

Reikalingi elementai: Svertinis gimnastikos krepšys
Dirbo raumenys: Šis pratimas veikia jūsų trišakį, deltinius ir spąstus, todėl yra puikus būdas sustiprinti rankas ir nugarą. Norėdami sėkmingai atlikti šį pratimą, taip pat turite sugriežtinti savo branduolį.

Kaip tai padaryti
Atsistokite tiesiai, kai kojos yra pečių plotyje. Stumkite krūtinę aukštyn, tarsi išpūstumėte. Suimkite gimnastikos krepšį už jo galų ir padėkite per priekinius pečius taip, kad jis atsiremtų į jūsų apykaklę. Tai yra pradinė padėtis.

Toliau išspauskite glotnumą - tai padeda jus stabilizuoti - ir stumkite maišą aukštyn tiesia linija. Jums gali tekti pajudinti galvą paspaudus aukštyn, kad užtikrintumėte, jog ji kyla tiesiai. Prieš nuleisdami krepšį ant pečių, keletą sekundžių laikykite gimnastikos krepšį virš galvos, rankas tiesdami kelias sekundes. Tai yra vienas pakartojimas. Tęskite iki 12 pakartojimų.

Kūno svorio pratimai

Skirtingai nuo aukščiau išvardytų pratimų, jums atlikti vandens pratimus ar gimnastikos krepšius nereikia. Jie gali būti komplektuojami su minimalia įranga - paprastai viskas, ko jums reikia, yra kėdė. Tačiau jei norite tai apsunkinti, galite naudoti ąsotėlius ar krepšius. Pabandykite įtraukti keletą šių pratimų į savo jėgos treniruotės rutiną, darykite juos tris kartus per savaitę.

7. Peršokti pritūpimą

Reikalingi daiktai: Svertiniai vandens indai (nebūtina)
Dirbo raumenys: Šis pratimas visų pirma veikia keturkojus, po kurių seka slenksčiai, štangos stygos ir veršeliai.

Kaip tai padaryti
Atsistokite tiesiai ir kojas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje. Atremkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kaip bandote sėdėti kėdėje. Nepamirškite, kad jūsų nugara būtų tiesiai - ji neturėtų būti apvali ar pasvirusi į priekį.

Kai klubo sąnariai yra lygiagretūs keliams, šokinėkite kiek įmanoma aukščiau ir ištiesinkite kūną, nukreipdami didžiąją dalį jėgos per kojų rutulius. Nusileidę nedelsdami pritūpkite, atsilenkdami klubus ir sulenkdami kelius. Tai yra vienas pakartojimas. Tęskite nuo 5 iki 12 pakartojimų.

Kad šis pratimas būtų sunkesnis, nešiokite kiekvienoje rankoje svertus ąsotėlius ir šokinėdami laikykite juos prie šonų. Be to, virš galvos galite laikyti svertinį ąsotį, kuris taip pat parodo jūsų abs.

8. Push-Up

Reikalingi daiktai: Nė vienas
Dirbo raumenys: Šis pratimas iš esmės veikia krūtinę, taip pat tricepsą ir pečius, todėl yra geras viršutinės kūno dalies pratimas.

Kaip tai padaryti
Norėdami pradėti, padėkite kojas ir rankas ant grindų. Rankas laikykite šiek tiek daugiau nei pečių plotį, pirštų galiukai nukreipti į priekį. Laikykite nugarą tiesiai. Tai yra pradinė padėtis.

Kitas, sulenkite rankas ir lėtai nusileiskite, kol jūsų krūtinė vos nelies grindų. Laikykite poziciją sekundę. Laikydami jį, vėl ištiesinkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai yra vienas pakartojimas. Tęskite iki 12 pakartojimų. Norėdami tai padaryti sunkiau, pabandykite ant nugaros uždėti gimnastikos krepšį ar vadovėlį, kad pridėtumėte papildomo svorio.

9. Kėdės lašai

Reikalingi elementai: Tvirta kėdė
Dirbo raumenys: Tai pirmiausia veikia tricepsą, taip pat krūtinkaulius ir deltinius.

Kaip tai padaryti
Norėdami pradėti, uždėkite tvirtą kėdę už savęs. Atsitraukite nuo kėdės sėdynės ir padėkite rankas ant sėdynės krašto, maždaug pečių plotyje. Laikykite rankas tiesias ir sulenkite kelius, kad beveik sėdėtumėte priešais kėdę. Tai yra pradinė padėtis.

Lėtai sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, nuleisdami visą kūną. Kai pasieksite šį kampą, palaikykite jį sekundę, prieš tai vėl ištiesindami rankas ir atnaujindami pradinę padėtį. Tai yra vienas pakartojimas. Siekite, kad būtų pradėti bent penki pakartojimai, bet ne daugiau kaip keliolika. Norėdami padidinti sunkumus, įdėkite sunkų vadovėlį ar gimnastikos krepšį į savo juosmenį.

10. Sukramtymai

Reikalingi daiktai: Nė vienas
Dirbo raumenys: Šis pratimas pirmiausia veikia abs.

Kaip tai padaryti
Norėdami pradėti, atsigulkite ant lygaus, kieto paviršiaus, nugara ant žemės. Kojas laikykite sulenktas ir padėkite rankas ant krūtinės arba už galvos. Tai yra pradinė padėtis.

Dabar įsivaizduokite, kad tempiate pilvo mygtuką atgal į savo stuburą. Susitraukite pilvo raumenis ir susitraukimo metu pakelkite pečių ašmenis. Laikykite savo kaklą tiesiai ir nenaudokite rankų tempdami kaklą į priekį. Palaikykite šią poziciją keletą sekundžių. Jūs turėtumėte jausti lengvą nudegimą.

Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Tai yra vienas pakartojimas. Tęskite iki 12 pakartojimų. Kad būtų sunkiau, ant krūtinės laikykite ką nors sunkaus, pavyzdžiui, vadovėlį ar gimnastikos krepšį.

Galutinis žodis

Jėgos treniruotės yra gera mintis visiems. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite maišyti jėgos treniruotes su kūno svorio pratimais ir darykite juos daugiausiai tris kartus per savaitę. Daugiau nebūtinai yra geresni, kai kalbama apie jėgos treniruotes - iš tikrųjų per daug treniruočių gali pakenkti jūsų stiprinimo procesui. Jei taip pat norite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą ar numesti svorio, pagalvokite apie širdies ir kraujagyslių mankštą, pavyzdžiui, vaikščiojimą ar bėgimą, kuri padėtų deginti riebalus..

Be abejo, padeda ir geras svorio metimo dietos planas - geriausia, kai kontroliuojama kalorijų programa, kurią sudaro vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai ir liesi baltymai.

Ar stiprumo treniruotes laikote prioritetu? Jei ne, kas sulaiko jus nuo reguliarių pasipriešinimo pratimų?

(nuotraukos kreditas: „Shutterstock“)