10 geriausių stabilumo rutulio pratimų ir treniruočių

Stabilumo rutulio treniruotės principas yra paprastas: pusiausvyra ir stabilumas yra svarbūs sportui būdingi kūno rengybos aspektai, o pratimų atlikimas nestabiliu paviršiumi reikalauja, kad kūnas įdarbintų daugiau raumenų grupių, kad išlaikytų pusiausvyrą. Laikui bėgant, stabilumo rutulio treniruotės gali pagerinti propriocepciją, pusiausvyrą ir koordinaciją, tuo pačiu pagerindamos jėgą, ypač šerdyje. Kainų diapazonas nuo 15 iki 50 USD (atsižvelgiant į prekės ženklą ir dydį) stabilumo rutulys yra nebrangi treniruoklių įranga, kurią galite lengvai laikyti namuose..

Pratimai ant stabilumo rutulio

Norėdami gauti geriausius rezultatus, bent du kartus per savaitę įtraukite pusiausvyros treniruotes į įprastą kūno rengybos rutiną. Net jei neskiriate visos rutinos stabilumo rutulio pratimams, pridėkite vieną ar du viso kūno judesius prie savo dabartinės jėgos treniruotės rutinos.

1. Sieninis pritūpimas

Stiprinkite užpakalį, keturračius ir šerdį, atlikdami stabilų rutulinį sienos pritūpimą.

1. Atsistokite prie sienos, spausdami stabilumo rutulį prie sienos tarp nugaros vidurio ir sienos. Šiek tiek ištieskite kojas, padėdami jas šiek tiek plačiau nei klubai, o kojų pirštai šiek tiek pasvirę į išorę.
2. Sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite klubus link grindų, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Sėdėdami leiskite rutuliui susisukti atgal. Liemenį laikykite vertikaliai, kad galėtumėte palaikyti slėgį prieš rutulį.
3. Kai jūsų keliai sudaro 90 laipsnių kampą, palaikykite padėtį penkias sekundes, tada grįžkite į judesį ir paspauskite save atgal į stovėjimo vietą.
4. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų, pailsėkite 30 sekundžių, tada pakartokite.

2. Stabilumo rutulio nusileidimas

Stiprinkite apatinę kūno dalį ir šerdį, atlikdami stabilumo rutulio stūmimą. Pradėkite šį pratimą be papildomo svorio, o kai jau pripratote prie judesio, kiekvienoje rankoje laikykite hantelius, kad būtų sunkiau..

1. Atsistokite maždaug šešis colius prieš stabilumo rutulį, kai nugara nukreipta į rutulį. Gera idėja stovėti prie sienos, kad prireikus galėtumėte padėti ranką prie sienos pusiausvyrai palaikyti.
2. Sulenkite dešinįjį kelį, pakeldami pėdą, kad dešinės pėdos viršutinę dalį galėtumėte uždėti ant stabilumo rutulio. Tikslas yra, kad jūsų kojų pirštų galai būtų centre ant stabilumo rutulio. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol surandama „saldi vieta“, todėl naudodamiesi siena, atlikite pusiausvyrą, reguliuodami kojos padėtį.
3. Kai būsite subalansuotas, sulenkite kairįjį kelį ir nuleiskite liemenį link grindų, kai pradėsite tiesinti dešinę koją už nugaros. Dešine koja naudokite rutulį atgal, kad visas dešinysis blauzdos galas atsidurtų ant rutulio. Visą judesį liemens laikykite vertikaliai ir į priekį. Būtinai palikite kairįjį kulną pasodintą ant žemės.
4. Nuleidę sau kiek galite patogesnį judesį, ištiesinkite kairįjį kelį ir dešine koja patraukite rutulį atgal į kūną..
5. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų kiekvienai kojai. Poilsis 30 sekundžių, tada pakartokite dar vieną kartą.

3. Krūtinės presas

Stiprinkite krūtinę ir šerdį, spausdami krūtinę ir naudodami stabilumo rutulį vietoje tradicinio suoliuko.

1. Sėdėkite ant stabilumo rutulio centro, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Kojos turi būti klubų pločio, viena nuo kitos, o kojos turi būti tvirtai pastatytos ant žemės.
2. Žingsnis į priekį, priveržkite šerdį ir lėtai ridenkite rutulį aukštyn nugara, kol jis atsidurs viduryje tarp pečių ašmenų. Laikykite savo klubus ir šerdį tvirtai, pakeldami juos link lubų, kad suformuotumėte „viršutinę stalo dalį“ su liemeniu ir šlaunimis. Keliai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu, kojos pasodintos tvirtai.
3. Nuo šios padėties laikykite hantelius krūtinės aukštyje, alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus. Suimkite hantelius taip, kad delnai būtų nukreipti link kelių.
4. Laikykite šią kūno padėtį ir spauskite rankas tiesiai aukštyn per krūtinę, iki galo ištiesdami alkūnes, sudarydami 11 rankų. Nustok tiesiog alkūnėmis susirakinti.
5. Atgal judėkite ir nuleiskite hantelius atgal link savo krūtinės.
6. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų. Poilsis 30 sekundžių, tada atlikite dar du rinkinius.

4. Atsisakyti „Pushup“

Iššūkis savo krūtinės, tricepso ir šerdies raumenims atlikdamas prispaudimą prie stabilumo rutulio.

1. Atsiklaupkite prieš stabilumo rutulį, kai nugara atremta į rutulį. Sulenkite į priekį, padėdami delnus ant žemės po krūtine. Viena koja vienu metu pakelkite kiekvieną koją nuo žemės ir padėkite blauzdas ant stabilumo rutulio viršaus, priverždami šerdį, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį. Galutinis rezultatas turėtų būti jūsų kūno sukurtas „stalviršis“, kai kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kojų pirštų, jūsų blauzdos ant stabilumo rutulio viršaus, delnai ant žemės po krūtine ir rankos tiesios.
2. Laikydami įtemptą šerdį ir kūną tiesiai, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link grindų. Prieš paliečiant žemę, apverskite judesį ir atsispauskite atgal į pradinę padėtį, sustodami prieš alkūnes..
3. Tęskite judesį, atlikdami nuo 8 iki 12 pakartojimų. Poilsis 30 sekundžių ir atlikite antrą rinkinį.

5. Pečių spauda

Stiprinkite savo šerdį ir pečius, spausdami pečius, sėdėdami ant stabilumo rutulio.

1. Atsisėskite ant stabilumo rutulio centro, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o kojos pasodintos ant žemės, klubo atstumu. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje.
2. Priveržkite šerdį ir atsisėskite tiesiai, pečiai atgal ir krūtinė pakelta. Pakelkite rankas į viršų taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į šonus, sulenktus 90 laipsnių kampu, hantelius galvos aukštyje ir delnus į priekį..
3. Paspauskite hantelius tiesiai virš galvos, ištiesinkite alkūnes ir sustokite prieš alkūnes..
4. Atgal judėkite, sulenkdami alkūnes ir nuleisdami hantelius atgal į pradinę padėtį.
5. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų, pailsėkite 30 sekundžių, tada atlikite antrą rinkinį.

6. Hamstringo garbanos

Dirbkite savo pakaušiu, užpakaliu ir šerdimi, atlikdami garbanojimo garbanas, o subalansuotą ant stabilumo rutulio.

1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, jūsų keliai sulenkti ir kojos pasodintos ant žemės, stabilumo rutulys sėdimas tiesiai priešais jūsų kojas. Padėkite rankas ant žemės šonuose, delnais spausdami į žemę.
2. Po vieną pakelkite kiekvieną koją nuo žemės ir padėkite ją ant stabilumo rutulio vidurio, kad kojos būtų tiesios, o blauzdos ir kulniukai remtųsi į rutulį..
3. Priveržkite šerdį ir paspauskite klubus nuo žemės paviršiaus taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki pečių ašmenų. Tai yra pradinė padėtis.
4. Tvirtai laikydami savo šerdį, spauskite kulnus į stabilumo rutulį, tada sulenkite kelius, naudodamiesi rankomis, kad patrauktumėte stabilumo rutulį link klubų..
5. Kai patraukėte rutulį kuo arčiau kūno, judėkite atgal ir tiesinkite kojas, grįždami į pradinę padėtį.
6. Pakartokite 8-10 kartų. Poilsis 30 sekundžių, tada atlikite antrą rinkinį.

7. Nugaros pratęsimas

Stiprinkite apatinę nugaros dalį ir šerdį atlikdami pratimą nugarai.

1. Atsiklaupkite ant žemės rutuliu tiesiai priešais jus. Pasilenkite į priekį, padėdami liemenį prie rutulio, tada ištieskite kojas už nugaros, balansuodami ant kojų rutulių. Platesnės kojos, kad būtų didesnė pusiausvyra ir stabilumas. Jūsų skrandis ir krūtinė turėtų gulėti per rutulio viršutinę dalį ir vidurį, nugara tiesi.
2. Rankas patraukite iki ausų išorės, delnai nukreipti į grindis, alkūnės nukreiptos į šoną. Tai yra pradinė padėtis.
3. Priveržkite šerdį ir išlaikykite stabilias kojas bei klubus, kai apatinę nugaros dalį patraukiate krūtinės ir pečių aukštyn ir toliau nuo rutulio. Kai atitraukėte liemenį kuo toliau nuo rutulio, atsukite judesį ir nuleiskite liemenį atgal į rutulį.
4. Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų. Poilsis 30 sekundžių, tada atlikite dar du rinkinius.

8. Sėdėjimas

Stiprinkite savo abs ir šerdį, atsisėsdami ant stabilumo rutulio.

1. Atsisėskite ant stabilumo rutulio vidurio, liemens tiesus ir aukštas, kojos lygios ant grindų, o keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Tai, ką darote rankomis, priklauso nuo jūsų, tačiau norite vengti rankų ir ginklų naudojimo, kad padėtumėte atlikdami kiekvieną sėdimąjį darbą. Man patinka laikyti rankas priešais krūtinę, tačiau galite perbraukti rankas per krūtinę, uždėti rankas ant klubų ar laikyti rankas šalia ausų, jei tos padėtys yra patogesnės..
2. Priveržkite šerdį ir lėtai rieskite liemenį atgal, slanksteliu slanksteliu, kol viršutinė kūno dalis bus lygiagreti grindims.
3. Norėdami pradėti, grįžkite atgal ir judėkite atgal. Atlikite nuo 20 iki 30 pakartojimų, pailsėkite 30 sekundžių, tada pakartokite dar du rinkinius.

9. Lydeka

Stiprinkite savo abs, klubo lankstą ir šerdį atlikdami lydeką ant stabilumo rutulio.

1. Pradėkite stumiamojoje padėtyje ant stabilumo rutulio viršaus taip, kad blauzdos remtųsi į rutulį, delnai būtų plokšti ant žemės po krūtine, o kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kojų pirštų iki galvos.
2. Priveržkite savo šerdį ir, naudodamiesi klubus ir abs, atkreipkite klubus link lubų. Visą judesį laikykite kojas tiesiai ir naudokite kojas, kad rutulys būtų arčiau rankų, kad kūnas sudarytų apverstą „V“. Pakėlę klubus kiek įmanoma aukščiau, judėkite atbuline eiga, klubus nuleisdami į pradinę padėtį, kai rutulys rutulys atgal į pradinį tašką..
3. Pakartokite 8-10 kartų, pailsėkite 30 sekundžių, tada atlikite antrą rinkinį.

10. Stabilumo rutulinis kojos pakėlimas

Stiprinkite savo šerdį, klubo lankstytuvus ir atramines atramas, kad pakeltumėte rutulinę koją.

1. Atsigulkite ant nugaros ant žemės, rankomis šonuose, delnais spausdami į žemę. Kojos turi būti tiesios, o stabilumo rutulys turėtų būti gulimas ant žemės tarp jūsų veršelių.
2. Šiek tiek pakelkite kojas nuo žemės ir suimkite stabilumo rutulį tarp blauzdų ir blauzdų, naudodamiesi vidiniais šlaunies raumenimis, kad padėtumėte stipriai suspausti rutulį..
3. Laikydami apatinę nugaros dalį į žemę, priveržkite abs ir pakelkite kojas link lubų, kojas laikydami tiesias viso judesio metu. Kai jūsų klubai sudaro 90 laipsnių kampą, judėkite atgal ir nuleiskite kojas atgal link žemės, sustodami prieš pat rutulio prisilietimą prie žemės.
4. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų, pailsėkite 30 sekundžių, tada atlikite dar du rinkinius.

Galutinis žodis

Stabilumo rutuliai yra puikus būdas pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą, kartu pagerinant šerdies tvirtumą, tačiau jie nėra vienintelis pasirinkimas. Jei esate sporto salės narys ar turite prieigą prie kitos įrangos, pabandykite atlikti panašius pratimus ant stabilumo diskų, BOSU rutulių ar pusiausvyros lentų. Kuo daugiau galėsite maišyti treniruotes, išbandyti naujus dalykus ir mesti iššūkį sau, tuo geresnius rezultatus matysite.

Ar jūs naudojote stabilumo rutulį? Koks tavo mėgstamiausias pratimas?