10 BOSU rutulinių pratimų, reikalingų pagrindiniams dalykams ir pusiausvyrai pagerinti

Peržiūrėkite šiuos viso kūno judesius, kuriuos galite atlikti naudodamiesi BOSU, ir pasikalbėkite su asmeniniu treneriu ar kūno rengybos instruktoriumi, kad gautumėte dar daugiau idėjų.

BOSU rutuliniai pratimai

Norint atlikti viso kūno kūno rengybos rutiną, reikia išlaikyti pusiausvyrą ir koordinaciją, kad atliktumėte pratimus ant nestabilaus paviršiaus. Išbandykite juos namuose ar sporto salėje, kad gautumėte smagų naują būdą, kaip sumaišyti treniruotes ir pasiruošti sudominti.

1. „BOSU Lunge“

„BOSU“ žandikaulis veikia visą jūsų apatinę kūno dalį (spengimus, krūtines, keturkojus ir veršelius), tuo pačiu užginčydamas pusiausvyrą ir koordinaciją..

1. Padėkite BOSU rutulį ant žemės plastikine platforma nukreipta žemyn.
2. Atsistokite dvi ar tris pėdas už rutulio. Tada paspauskite dešinę koją į priekį ir tvirtai padėkite dešinę koją ant BOSU rutulio pripūstos kupolo centro.
3. Kai pasieksite pusiausvyrą, sulenkite abu kelius ir nuleiskite kūną į atsilenkimą, kol abu keliai suformuos 90 laipsnių kampu, o kairysis jūsų kelys bus artimas liečiant žemę..
4. Atlikdami šį judesį, liemenį laikykite vertikaliai ir aukštai, klubus nukreipdami į priekį.
5. Atgal judėjimą ir grįžkite į stovėjimą.
6. Kartokite pratimą 10–15 kartų vienoje pusėje prieš pereidami į kitą pusę.

2. „BOSU Lunge and Twist“

Norėdami sustiprinti savo pagrindinę jėgą dirbdami apatinę kūno dalį, naudokite BOSU rutulį kaip svorį, laikydami jį rankose.

1. Atsistokite tiesiai, laikydami BOSU rutulį tiesiai priešais savo kūną, abiem rankomis laikydamiesi ant BOSU rankenų. Alkūnės turėtų būti sulenktos ir įkištos į šonus.
2. Dešine koja ženkite žingsnį į priekį, maždaug dvi ar tris pėdas. Pasodinkite savo dešinę pėdą plokščią ant žemės, kad kairysis kulnas galėtų pakilti nuo žemės.
3. Laikydami savo liemens aukštį, sulenkite abu kelius, kairįjį kelį nuleisdami į žemę.
4. Nuleidę sau, pasukite liemenį į dešinę taip, lyg bandytumėte paliesti kairę alkūnę prie dešinio kelio.
5. Atgal judėkite sukdami liemenį atgal į centrą, kai stovite vertikaliai.
6. Pakartokite 10–12 kartų iš kiekvienos pusės.

3. BOSU „Pushup“

Dirbkite savo šerdis, nes atliekant šį viršutinės kūno dalies pratimą taip pat kvestionuojate krūtinę ir tricepsą.

1. Padėkite suapvalintą BOSU rutulio pusę ant žemės ir atsiklaupkite už jos.
2. Padėkite rankas delnais žemyn iš abiejų „BOSU“ platformos skersmens pusių ir kojas atsidurkite tiesiai už savęs, laikydami kūną tiesiai. Turėtumėte būti standartinėje padėtyje.
3. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link BOSU platformos.
4. Kai alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą, judėkite atgal ir paspauskite save atgal į atspaudimo padėtį.
5. Pakartokite 8–12 kartų, pailsėkite ir atlikite dar du rinkinius.

4. „BOSU Overhead Squat“

Atlikdami treniruotę, naudokite BOSU rutulį kaip svorį, sutvarkykite kojas, šerdį ir pečius.

1. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, BOSU rutulys rankose priešais jūsų kūną.
2. Sugriebdami BOSU rankenas, abiem rankomis paspauskite BOSU tiesiai virš galvos.
3. Iš šios padėties pakelkite klubus atgal ir pritūpkite žemyn, nuleisdami užpakalį atgal ir tarp kelių, tarsi sėdite ant kėdės. Visą šį judesį laikykite ištiestas rankas virš galvos, o kulniukus - plokščius ant žemės. Be to, atlikdami pritūpimą, įsitikinkite, kad keliai atitinka kojų pirštus.
4. Iš apatinės pritūpimo padėties judėkite atgal ir grįžkite į stovėjimo vietą.
5. Atlikite nuo 12 iki 15 pratimų, pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

5. „BOSU Split Squat“

Padalytas pritūpimas, atliktas ant BOSU rutulio, daro stebuklus jūsų apatinei kūno daliai. Jis ne tik stiprina klubus, užpakalį ir kojas, bet ir iššukuoja tavo šerdį, nukreipia kiekvieną koją vienašališkai ir dirba ties mažaisiais tavo pėdos ir kulkšnies raumenimis, kad padidintų pusiausvyrą..

1. Padėkite BOSU rutulį ant žemės taip, kad platforma būtų nukreipta į viršų. Atsistokite dešinėje rutulio pusėje, kad dešinė koja būtų maždaug nuo vienos iki dviejų pėdų nuo paties BOSU.
2. Kairiąją koją pastatykite į „BOSU“ rutulio centrą ir šiek tiek pasukite kairįjį kojų pirštą nuo kūno.
3. Patarkite klubus atgal ir judėkite į pritūpimą, lenkdami kelius, kai nuleidžiate užpakalį atgal ir tarp kojų. Jei norite, pasukite rankas priešais krūtinę, kai pritūpiate atgal.
4. Nuo apatinės pritūpimo padėties paspauskite per kojas ir judėkite atgal, grįždami į stovėjimą.
5. Kartokite pratimą 10–12 kartų prieš pereidami į kitą BOSU rutulio pusę. Atlikite bent du rinkinius iš kiekvienos pusės.

6. BOSU tiltas

Iššūkis užpakaliui dirbant stabilizuojančius klubų raumenis, atliekant BOSU tiltą.

1. Padėkite BOSU ant žemės, platformos puse žemyn, ir atsisėskite tiesiai už kamuolio.
2. Padėkite kojas ant rutulio centro ir atsigulkite atgal, keliai sulenkti ir nukreipti į lubas.
3. Leiskite rankoms pailsėti šalia šonų, delnais - stabilumui.
4. Įtraukite savo abs ir klubus, naudodamiesi glutais, spausdami klubus nuo žemės paviršiaus, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių..
5. Palaikykite poziciją tris sekundes, tada nuleiskite klubus atgal link žemės, sustodami prieš pat slydimą liečiant grindis..
6. Kartokite 15 - 20 kartų prieš ilsėdamiesi. Atlikite nuo dviejų iki trijų rinkinių.

7. BOSU lenta

Lentos pratimai veikia viską nuo pečių ir krūtinės, iki abs, klubų ir keturračių. Atlikite įgūdžius sunkiau judėdami, balansuodami ant BOSU kamuolio.

1. Padėkite BOSU ant žemės platformos puse žemyn. Atsiklaupkite už rutulio ir pasilenkite į priekį padėdami dilbius tiesiai už rutulio centro, kad jūsų svoris būtų vienodai subalansuotas tarp jų..
2. Kojas užmeskite už savęs taip, kad kojų pirštai ir kojų rutuliai būtų vieninteliai dalykai, liečiantys žemę. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulnų iki galvos.
3. Laikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių, laikydami užmaskuotą ir tvirtą. Neleiskite, kad jūsų klubai panirtų, o jūsų nugara pasvirusi.
4. Poilsis 15 - 20 sekundžių, tada pakartokite du kartus.

8. „BOSU Balance Deadlift“ be svorio

Lėktuvo pratimas nukreiptas į jūsų kliūtis ir slydimą. Vykdant BOSU rutulį, sunkvežimis taip pat nukreiptas į jūsų šerdį ir kulkšnių stabilizatorius.

1. Padėkite BOSU ant žemės, kupolo puse žemyn.
2. Atsargiai užmeskite kairiąją koją ant BOSU platformos, nukreipdami ją į rutulį. Kai pasijusite stabiliai, atsargiai kelkite dešinę koją nuo žemės, perkeldami visą savo svorį į kairę koją taip, kad stovėtumėte ant kairės kojos ant kamuolio.
3. Iš šios padėties atsargiai nukreipkite liemenį į priekį, kai pakelsite dešinę koją atgal, išlaikydami tiek pėdą, tiek liemenį..
4. Palieskite rankas žemyn taip, lyg bandytumėte paliesti kojų pirštus.
5. Kai jūsų kūnas suformuoja „T“ formą, įtempkite kairiosios kojos ir užpakalio raumenis ir suspauskite savo pakaušį, „atsitraukdami“ kūną atgal į stovėjimą..
6. Prieš pereidami į kitą pusę, pakartokite 12 kartų ant kairiosios kojos.

9. „BOSU V-Up“

Dirbkite savo abs ir iššūkį savo pusiausvyrai atlikdami „BOSU V-ups“.

1. Padėkite BOSU rutulį ant žemės platformos puse žemyn.
2. Sėdėkite ant kupolo centro, rankos prie šonų, keliai sulenkti ir kojos ant grindų.
3. Pakelkite kojas nuo grindų ir patraukite kelius link krūtinės, kol jūsų kūnas sulenktais keliais sudarys griežtą „V“..
4. Laikydami savo abs tvirtą, atsargiai ištiesinkite kojas, kai liemenė pasilenks atgal. Atliekant šį judėjimą, rankos turi būti tiesios, o rankos - pasiekti klubus. Pasilenk atgal, kol bijai, kad prarasi pusiausvyrą.
5. Atgal judėkite ir atsitraukite prie sėdėjimo, kai keliai atsigręžia į krūtinę.
6. Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų prieš ilsėdamiesi ir kartodami du tris kartus.

10. BOSU Burpee

Norėdami greitai atlikti širdies ir jėgos treniruotes, išbandykite BOSU burpee.

1. Atsistokite šiek tiek sulenktais keliais, laikydami BOSU priešais savo kūną, platformą nukreipdami į save, alkūnes įkiškite į kūną..
2. Padėdami klubus, padėkite klubus atgal, padėdami BOSU kupolą ant žemės.
3. Kojas nuleiskite tiesiai už nugaros, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos, tarsi būtumėte paspaudimo padėtyje..
4. Peršokite kojas į pradinę padėtį ir atsistokite, pakeldami BOSU rutulį tiesiai virš galvos.
5. Atlikite pratimą tiek kartų, kiek galite per 60 sekundžių.

Galutinis žodis

Jūs neprivalote turėti daug įrangos, kad pasiektumėte puikią viso kūno treniruotę. Sutelkite dėmesį į tai, kaip maksimaliai išnaudoti vieną ar du treniruoklių elementus, užuot išleidę tonų grynųjų kiekvienam naujam kaprizui.

Nors „BOSU“ kamuolys yra puiki treniruotės įranga, jei neturite 100 USD, kad galėtumėte išsiskirti ant savo kamuolio, išbandykite treniruotę be įrangos. Nepirkite minties, kad turite turėti daug pinigų, kad galėtumėte susiformuoti - pasiekti tinkamumą reikia atsidavimo ir atsidavimo, laiko valdymo ir šiek tiek žinių. Tinkamai protingai nusiteikę, greitai būsite puikioje formoje.

Koks yra jūsų mėgstamiausias treniruotės įrangos elementas? Ar kada bandėte BOSU kamuolį??