Kaip susikurti savo nemokamą namų treniruotės planą ir mankštos rutiną

Laimei, jūs galite treniruotis be narystės sporto salėje ir namuose naudotis pratimais be įrangos, kad įgytumėte formos. Jei norite gerai treniruotis, pasitelkite savo kūrybą ir jau turimus daiktus namuose. Be to, naudokitės nemokamomis mankštos programomis internete, kad individualizuotumėte unikalią treniruočių programą pagal savo pomėgius, sugebėjimus ir tai, ką turite po ranka.

1 žingsnis: Pasirinkite jėgos lavinimo programą

CDC (Ligų kontrolės ir prevencijos centrai) rekomenduoja derinti jėgos treniruotes su aerobine veikla, kad pagerintumėte savo sveikatą. Bet, deja, dauguma žmonių pamiršta šios lygties jėgos treniruotes. Nors nebūtina numesti svorio, jėgos treniruotės vis tiek yra svarbios, nes jos teikia daug naudos, susijusios su sveikata, pavyzdžiui, stiprina kaulus, mažina riziką susirgti ir padeda palaikyti raumenų masę..

Jei neturite hantelio ar štangos rinkinio namuose, vis tiek galite pasinaudoti jėgos treniruotės privalumais iš kūno svorio pratimų programų. Atlikdami kūno svorio pratimus, savo jėgas išnaudosite stiprindami.

Norėdami suapvalinti savo kūno rengybos programą, į savo treniruotę pridėkite dvi – tris jėgos treniruočių sesijas. Galima pasirinkti iš kelių puikių būdų:

„BodyRock.tv“

„FitnessRock.tv“ vadovaujamas kūno rengybos guru „Zuzana Light“, organizuojamas kūno svorio pratimų ciklas, atliekantis pertraukų treniruotes jūsų šerdį, kojas, bandeles ir rankas. Kiekvieną savaitę į įmonės svetainę ir „Facebook“ puslapį įkeliama nauja mankštos rutina, leidžianti žmonėms nedelsiant patekti į treniruotes.

Išskyrus jūsų kūno svorį, „Zuzana“ naudoja intervalinį laikmatį, panardinimo juostą, traukimo juostą ir retkarčiais svertinį rutulį ar gimnastikos krepšį. Pakaitinę kėdę pakeiskite baras ir praleiskite užtraukimo juostą, ir jums gera eiti. Šios treniruotės nėra lengvos, tačiau „Zuzana“ žiūrovams parodo pradedantiesiems palankias galimybes atlikti sudėtingas treniruotes.

„Sandbag Fitness“

Sukurtas kūno rengybos eksperto Josho Henkino, „Sandbag Fitness“ sujungia įprastus sunkumų kilnojimo judesius į intervalinio stiliaus treniruotes, kurios sustiprina raumenis ir kartu padidina širdies ritmą, įgyvendindamos gerą riebalų deginimo komponentą. Svoriai keičiami svertiniu smėlio krepšiu, kuris suteikia daugiau lankstumo.

„Sandbag Fitness“ treniruotėse paprastai derinami du ar daugiau pratimų, pavyzdžiui, derinimo tempas su pritūpimu ir pridėtinis presas. Nors tai apsunkina treniruotę, ji padeda nukreipti daugiau raumenų grupių, ty geriau nudegsite.

Stew Smith'o 20 minučių trasos treniruotės

Norite treniruotis kaip „Navy SEAL“? Buvęs „Navy SEAL“ ir kūno rengybos autorius Stew'as Smithas derina intervalinius pratimus su kūno svorio ir kardio pratimais kaip iššūkį, padedantį suburti raumenis ir šalinti riebalus. Šių pratimų tikslas - ugdyti ištvermę ir funkcinę jėgą, kuri gali padėti jums geriau atlikti kitas užduotis, pavyzdžiui, kelti sunkias dėžes ar pailginti bėgimo atstumą..

Iš viso yra 13 pratimų, kuriuose nėra poilsio, taigi, jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo lengvesnės programos. Ši programa nėra skirta silpnai širdžiai.

2 žingsnis: Pasirinkite savo kardio programą

Norėdami gauti geresnę širdies sveikatą ir daugybę kitų privalumų, kiekvieną savaitę į savo treniruočių programą pridėkite bent tris 30 minučių širdies ir kraujagyslių mankštos užsiėmimus. Dažnai norint gauti veiksmingą kardio treniruotę nereikia įrangos ar daug nurodymų, o tai reiškia, kad galite pradėti jau dabar!

Čia yra trys nemokami ir paprasti būdai, kaip pritaikyti kardio pratimus savo treniruotėms:

Ėjimas
Jei jūs iš tikrųjų pradedate treniruotis, palengvinkite save vaikščiodami 30 minučių bent tris kartus per savaitę. Taip pat lengva vaikščioti ant sąnarių, todėl, jei jus kamuoja artritas ar blogi keliai, vaikščiojimas yra idealus pasirinkimas.

Norėdami, kad tai būtų veiksminga kardio treniruotė, eikite pakankamai greitai, kad padidėtų širdies ritmas ir kvėpavimas. Įgavę šį įprotį, galite išbandyti greitą ėjimą, kuris yra ne tik puiki kardio treniruotė, bet sustiprins ir tonizuos jūsų apatinę kūno dalį ir abs.

Bėgimas ar bėgimas
Jei jūsų sąnariai gali tai sutvarkyti, apsvarstykite bėgimą ar bėgiojimą. Jei niekada anksčiau nepabėgote, išbandykite tokią bėgimo programą, kaip „Couch-to-5K“ planas.

Ekspertų nuomonės skiriasi dėl to, ar aukštųjų technologijų bėgimo bateliai yra būtini norint užsiimti tokio tipo veikla. Vieni teigia, kad bėgimo bateliai sumažina jūsų pėdos jautrumą, todėl sunkiau rasti natūralų bėgimo ritmą (dėl to galite susižeisti), kiti teigia, kad bėgimo bateliai yra reikalingi norint sušvelninti jūsų sąnarius nuo smūgio ir sumažinti su stresu susijusius sąnarių negalavimus..

Sportavimas ir šokiai
Fizinės veiklos, tokios kaip krepšinio žaidimas, šokiai ar net šokinėjimas virve, yra puikūs būdai, kaip pripumpuoti širdį. Jei esate vienas iš tėvų, tai gali būti puikus būdas priversti vaikus sportuoti. Siekite bent 30 minučių nuolatinio fizinio aktyvumo kelis kartus per savaitę, kad pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Pasirinkite pratimą, kuris jums labiausiai patinka, arba, jei nekenčiate pakartojimų, sumaišykite jį - bet būtinai laikykitės jo! Sporto įpročiui susiformuoti reikia laiko, todėl jums reikės priversti treniruotis maždaug pirmą mėnesį.

3 žingsnis: Raskite nemokamą sporto salės įrangą

Pasirinkę savo programas, jums reikia tinkamos sporto salės įrangos. Naudokite šiuos laisvus objektus stiprumo stiprinimui ir tonizavimui:

„Speedbag“ internetinis laikmatis
Nors tai labiausiai tinka intervalinėms rutinoms, „Speedbag“ internetinis laikmatis taip pat gali leisti visas treniruotes. Vartotojai gali pritaikyti garsus, kad iš anksto įspėtų juos, kai baigiasi intervalas arba kai laikas keisti raundus.

Gimnastikos krepšys
Tai yra jūsų nemokama alternatyva štangos treniruotėms. Čia yra išradinga dalis: užpildydami ją svarmeniu, pavyzdžiui, smėliu ar senais drabužiais, galite pakeisti maišo svorį. Sumažinkite svorį pašalindami daiktus, o padidinkite svorį - pridėdami daiktų. Atminkite, kad tai taip pat gali pakeisti smėlio maišą, reikalingą „Sandbag Fitness“ treniruotėms. Jei dar neturite gimnastikos krepšio namuose, pakeiskite jį kuprine.

Tvirta kėdė
Įsigyti savo panardinimo aparatą nėra pigu, tačiau jį galite pakeisti tvirta kėde. Pasirinkite keturių kojų kėdę, kuri leidžia lengvai ir tvirtai sugriebti šonus. Biuro kėdės ypač blogai krenta, todėl rinkitės kažką panašaus į virtuvės stalo kėdę.

4 žingsnis: nustatykite tvarkaraštį

Štai kaip sudaryti treniruotės planą, kad būtų optimalus mankštos ir sveikatos efektyvumas:

1. Stiprumo treniruotės du ar tris kartus per savaitę
Neįtraukite dienos į stiprumo treniruotes, nes raumenims reikia laiko pailsėti tarp treniruočių. Geriau suplanuokite juos po valgio, kuriame gausu angliavandenių, kad pagerintumėte darbą.

2. Mažiausiai tris kartus per savaitę užsiimkite širdies ir kraujagyslių sistemos veikla
Vėl suplanuokite šias dienas ne iš eilės, kad jūsų kūnas galėtų pailsėti. Įsitikinkite, kad padarykite mažiausiai 30 minučių per savaitę.

3. Stenkitės išlikti aktyvūs net tada, kai nesportuojate
Apsvarstykite galimybę sėdimą veiklą pakeisti aktyvia. Prekykite televizoriumi, norėdami pasimėgauti gražiu dviračiu, arba lipkite laiptais darbe, o ne naudokitės liftu. Tai padidina jūsų fizinio krūvio, atlikto nesinaudojant mankšta, termogenezę (NEAT), kuri padeda užkirsti kelią svorio kontrolei ar kontroliuoti.

4. Suplanuokite vandens pertraukas
Jei prakaituojate daugiau (ir turėtumėte būti), prarandate daugiau vandens ir turite padidinti savo suvartojamą kiekį. Vandens pertraukos nebūtinai turi būti treniruotės metu, tačiau visada turėkite vandens po ranka ir nedelsdami drėkinkite savo kasdienybę.

Atsižvelgdami į dabartinį jūsų vartojimą ir dienos įpročius, galėtumėte nustatyti žadintuvą, kuris primintų jums išgerti bent dvi papildomas stiklines vandens per dieną. Tinkamas vandens suvartojimas padės jums išlikti hidratuotais ir sveikais; be to, tai padeda gerti vandenį prieš tai jaučiatės ištroškęs.

Galutinis žodis

Kaip kažkada man pasakė asmeninis treneris: „Nustokite daryti pasiteisinimus ir pradėkite leisti laiką“. Nelengva tapti aktyviais, jei esate natūraliai sėslus, tačiau neleiskite, kad pasiteisinimai trukdo išlikti sveikiems. Neturite pinigų? Naudokitės šiais patarimais, kad susitvarkytumėte nepažeisdami savo biudžeto. Neturite laiko? Jei turite laiko žiūrėti televizorių ar naršyti internete, jūs tikrai turi laiko mankštintis. Tai gali būti net gera mintis atšaukti kabelinę televiziją!

Manykite, kad mankšta yra jūsų gyvenimo prioritetas, nes tai yra geriausias būdas išlikti sveikiems ir būti laimingiems. Tačiau jei jau esate buvę tokios būklės, kuri gali pablogėti dėl įtemptos veiklos, nepamirškite pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš tai pradedant bet kokią mankštos programą.

Ar turite pasiūlymų, kaip sportuoti namuose? Kokius dar pratimus galite atlikti neprisijungę prie sporto salės?