Sezoninio afektinio sutrikimo (BAD) simptomai ir gydymas - 8 vaisiniai būdai įveikti žiemos depresiją

Sezoninis afektinis sutrikimas yra depresijos forma, dažniausiai pasireiškianti žiemos mėnesiais. Kai kurie žmonės tai vadina „žiemos bliuzu“ arba „žiemos nuovargiu“, tačiau psichologai nustatė, kad BAD yra tikroji depresinė būklė..

CNN duomenimis, iki 20% gyventojų (daugiau nei 10 milijonų amerikiečių) tam tikru būdu kenčia nuo sezoninio afektinio sutrikimo, o nuo 4% iki 6% patiria rimtą šios būklės poveikį. Statistiškai dažniausiai tai paveikia 20–30, 40 ir 40 metų moteris, nors tai patiria ir daugybė vyrų.

Kaip sužinoti, ar turite BAD? Pasak Mayo klinikos, simptomai yra šie:

• Depresija
• Beviltiškumas
• Nerimas
• Energijos praradimas
• Socialinis pasitraukimas
• Virš miego
• Sumažėjęs susidomėjimas veikla, kuri jums kadaise patiko
• Apetito pokyčiai (ypač potraukis maistui, kuriame daug angliavandenių)
• Svorio priaugimas
• Sunkumas sutelkti ir apdoroti informaciją

Gydytojai nėra tiksliai tikri, kas sukelia BAD, tačiau jie mano, kad sumažėjęs saulės spindulių kiekis žiemos mėnesiais lemia mūsų melatonino ir serotonino - hormonų, reguliuojančių nuotaiką, - lygį. Sumažėję saulės spinduliai taip pat gali sutrikdyti mūsų paros ritmą (mūsų kūno laikrodį), o tai gali sukelti nuovargio ir depresijos jausmus..

8 BAD gydymo strategijos

Metus kovojau su sezoniniu afektiniu sutrikimu. Aš užaugau saulėtoje Luizianoje, bet dabar gyvenu šaltame, debesuotame Mičigane. Kai tik šviesios spalio dienos pradeda vėsti, prasideda mano simptomai. Ir aš tikrai nesu viena.

Geros žinios yra tai, kad bėgant metams aš sugalvojau daugybę būdų, kaip savarankiškai kovoti su sezoniniu afektiniu sutrikimu. Dabar žiemos mėnesius man pavyksta palyginti lengvai.

Jei esate vienas iš daugelio žmonių, kenčiančių nuo šios ligos, štai aštuonios paprastos ir nebrangios kovos su BAD strategijos.

1. Vartokite žuvų taukų papildus

Manau, kad žuvų taukų papildai yra mano BAD gydymo pagrindas kiekvienais metais. Pirmą kartą apie žuvų taukų efektyvumą sužinojau dr. Normalo Rosenthalo knygoje „Žiemos bliuzas: viskas, ką reikia žinoti norint įveikti sezoninį veiksnių sutrikimą“..„Jis apibūdina, kurie mokslininkai tyrė inuitų (eskimų) žmones, tūkstančius metų gyvenusius šaltame, atšiauriame Arkties klimate..

Inuitai yra veikiami žiemos sąlygų, kurių dauguma net neįsivaizduojame. Ir vis dėlto jie neturi kenčia nuo BAD. Jie yra be galo laimingi žmonės. Mokslininkai negalėjo išsiaiškinti, kodėl nė vienas iš jų nepatyrė depresijos, ypač kai jie visą mėnesį turi praleisti be saulės spindulių.

Atsakymas pasirodė esąs jų dieta, be kita ko, pavyzdžiui, genetika ir kultūra. Inuitai, kaip ir daugelis kitų šalto klimato kultūrų, valgo toną šalto vandens žuvų. Ir šios žuvys yra pakrautos Omega-3 riebalų rūgštimis.

Žuvų taukų papildų vartojimas - ypač aukštos kokybės žuvų taukai, gaunami iš šalto vandens žuvų, pavyzdžiui, lašišos, skumbrės ir silkės - yra puikus būdas palengvinti BAD simptomus. Žuvų taukus pradedu vartoti spalio viduryje – pabaigoje ir nepraleidžiu nė dienos, kol ateis pavasaris.

2. Gaukite pakankamai vitamino D

Nesvarbu, koks metų laikas, aš žinau, kai neturėjau pakankamai saulės. Mano nuotaika prastėja. Taip yra todėl, kad kai jūsų kūnas yra veikiamas saulės, jis sukuria vitaminą D. Jei kūne trūksta vitamino D, jis sukelia nuovargį ir depresiją..

Pabandykite per dieną išgerti keletą stiklinių pieno, praturtinto vitamino D pienu, arba išgerti vitamino D papildų ar multivitaminų, kuriuose yra D. Tai yra lengvas būdas kovoti su neigiamu žiemos trumpesnių, tamsesnių dienų poveikiu..

3. Eik lauke

Kai lauke yra 20 laipsnių Fahrenheito ir yra stiprus vėjas, priversti save lauke nėra lengva. Bet vienas iš geriausių būdų kovoti su BAD, leidžia sau pasilepinti saulės voniomis ir lengvai, nemokamai aerobikos pratimais. Pasivaikščiokite, pasivaikščiokite slidėmis, pasidarykite sniego senį - darykite viską, kas įmanoma, kad bent kartą per dieną išeitumėte į lauką.

Taip, sunku. Taip, tai reikalauja disciplinos. Bet pažadu, kad jei tai darysite reguliariai, nepaisant kaulai atšalusio oro, tai padės pakelti jūsų nuotaiką ir energiją.

4. Mėgaukitės aromaterapija

Įrodyta, kad tam tikri kvapai, pavyzdžiui, pipirmėčių ir rozmarinų, leidžia mums jaustis labiau budriems, budriems ir pozityviems.

Aš žiemą deginu eterinius aliejus prie savo stalo ir pastebiu tikrą mano požiūrio skirtumą, kai įkvėpiu tuos kvapus, ypač pipirmėčių. Veiksmingi ir kiti kvapai, tokie kaip satsuma ir citrina. Jei neturite eterinio aliejaus difuzoriaus, jį galite įsigyti už mažiau nei 30 USD.

5. Apsupkite save spalva

Praėjusiais metais kiekvieną savo namo kambarį aš dažiau ryškia, iškylančia spalva. Galų gale aš supratau, kad visą žiemą turiu žiūrėti į neutralias spalvas lauke - tikrai nenoriu į jas žiūrėti ir lauke.!

Negalėjau patikėti, koks didelis skirtumas tai padarė. Mano virtuvė yra šviesus, Toskanos oranžinis, kuris atrodo kaip šiltas, raudonas saulėlydis. Mano valgomasis man primena žalią žolę. Mano miegamasis man primena vandenyną. Kiekvienas kambarys mane verčia jaustis laimingu, nes jis gyvas su spalva.

Išbandykite tai savo namuose. Pasirinkite kambarį, kuriame praleidžiate daug laiko, ir išbandykite jame ryškius dažus. Kambario dažymas yra puikus prieinamas „pasidaryk pats“ namų tobulinimo projektas, ir jūs būsite nustebinti, kiek tai pakelia jūsų nuotaiką. (Tiesiog įsitikinkite, kad langus reikia atidaryti, kad būtų vėdinama, net jei lauke šalta.)

6. Dalyvaukite klasėje arba pradėkite projektą

Praėjusią žiemą aš lankiau fechtavimosi klasę. Šiais metais imuosi džiudžitsu.

Užsiėmimas klasėje gali padėti užmiršti žiemos niūrumą, ypač jei tai yra klasė, kuri išstumia jus iš namų ir į žmonių grupę. Pasinaudokite jus dominančia klase, nesvarbu, ar tai keramika, „Zumba“, mezgimas, figūrinis piešimas ar dar kažkas.

Arba naudokite žiemos laiką lauke, kad prarastumėte projektą, kurį kurį laiką norėjote padaryti, bet dar nesigilinote. Kad ir ką nuspręstumėte, užsiimkite tuo, kas jums patinka.

7. Klausykite muzikos

Yra žinoma, kad muzika daro įtaką žmonėms emociškai įvairiais būdais. Raskite jums patinkančią muziką - tai, kas tikrai pašviesina jūsų širdį ir sukelia džiaugsmą. Kai pradėsite jaustis, leiskite jam tekėti per namą, automobilį ar ausines. Muzika gali atitraukti jūsų dėmesį ir padėti atsisakyti minčių, tokių kaip žiemos šaltis ir saulės spindulių trūkumas.

8. Išbandykite šviesos terapiją

Yra keletas rūšių saulės lempų, kurios kainuoja daugiau nei kelis galonus vitamino D pieno, tačiau kai kuriems žmonėms jos yra ypač veiksmingos..

Saulės lempos yra sukurtos taip, kad imituotų saulės vaizdą ir apgaudinėtų jūsų organizmą kuriant vitaminus. Dr. Įsigijau keletą „dienos šviesos“ lempučių iš technikos parduotuvės ir padėjau jas į keletą lempučių aplink namą, kad gautum panašų efektą..

Galutinis žodis

Jei čia pateiktų patarimų nepakanka SAD simptomams valdyti, verta apsvarstyti galimybę investuoti į tinkamą „lightbox“, kuris, daugelio gydytojų ir psichologų manymu, yra vienas efektyviausių BAD gydymo būdų. Ir jei jūsų simptomai turi įtakos jūsų miegui ar darbui, o jūs negalite patys jų valdyti, kreipkitės į gydytoją.

Ar kenčiate nuo BAD? Kokias strategijas naudojate, kad nenuklystumėte per atšiaurias žiemos dienas?

(nuotraukos kreditas: vonSchnauzer)