7 patarimai, kaip sukurti gerus įpročius ir pagerinti jūsų sveikatą bei laimę

Bet kodėl taip yra? Kodėl mums taip sunku daryti tai, ką žinome, kad turėtume, pavyzdžiui, mankštintis ar medituoti, ir nustoti daryti tai, ko neturime, pavyzdžiui, maksimaliai išnaudoti kreditines korteles ar rūkyti?

Supratimas, kaip formuojame įpročius, yra svarbiausia žinant, kaip juos pakeisti. Ir šis supratimas gali pakeisti jūsų gyvenimą. Žinios, kaip atsikratyti savo blogų įpročių ir kaip susikurti gerus, gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus, uždirbti daugiau pinigų ir nuveikti daugiau, nei kada nors galvojai..

Štai ką galite padaryti, kad įgytumėte daugiau gerų įpročių savo gyvenime.

Kaip įpročiai veikia

Merriam-Webster apibūdina „įprotį“ kaip „įgytą elgesio būdą, kuris tapo beveik arba visiškai nevalingas“. Kitaip tariant, įprotis yra kažkas, ką mes darėme ne kartą taip ilgai, kad apie tai net negalvojame.

Žmonės yra įpročiai. Turime gerų įpročių, taip pat daug blogų. Šie blogi įpročiai gali būti per didelis išlaidų praleidimas, per didelis televizoriaus žiūrėjimas, rūkymas, persivalgymas, per didelis alkoholio vartojimas arba nuslydimas už rankenos, kai mes patiriame stresą.

Labiausiai perkamos knygos „Įpročio galia“ autorius Charlesas Duhiggas yra elgesio psichologas ir laikomas įpročių mokslo ekspertu. Interviu NPR Duhiggas aiškina, kad mūsų įpročius sudaro trijų dalių procesas arba ciklas. Kiekvienas įprotis formuojamas ir pakartotinai stiprinamas naudojant šį procesą.

1. Lazda. Kažkas jūsų aplinkoje nurodo arba skatina jus pradėti elgesį. Pvz., Kolega ateina į jūsų kabinetą ir klausia, ar norite atsipūsti, ar grįžote namo iš darbo pavargę ir patirti stresą ir iškart einate į televizorių.
2. Elgesys. Tai yra veiksmas, pats įprotis, pavyzdžiui, uždegti cigaretę ar atsisėsti žiūrėti televizorių.
3. Atlygis. Tai yra malonumas, kurį jūsų smegenys patiria iš elgesio, o tai dar labiau sustiprina įpročio kilpą kitam kartui. Pvz., Rūkant jūs gaunate „aukštą“ nikotino ir socialinės sąveikos su savo kolega įspūdį arba atsipalaiduodami ir pamiršdami darbą žiūrėdami televizorių.

Anot Duhiggo, priežastis, kodėl tiek daug iš mūsų nesugeba suformuoti gerų įpročių, yra ta, kad mes nesuprantame šio trijų dalių proceso galios. Mes daugiausiai dėmesio skiriame elgesio pakeitimui, tačiau nedaug ką darome, jei norite pakoreguoti ar pakeisti užuominą ir atlygį.

Kitas iššūkis yra tas, kad įprastas elgesys kyla iš smegenų dalies, vadinamos bazinėmis ganglijomis, kuri taip pat yra susijusi su emocijomis, prisiminimais ir modeliais. Elgesys priimant sprendimus atsiranda iš smegenų srities, vadinamos prefrontaline žieve. Kai tik elgesys tampa įpročiu, užauga baziniai ganglijai, o priekinė žievė yra mažiau aktyvi. Tai reiškia, kad mūsų įpročius labiau skatina emocijos, o ne logika ir racionalus sprendimų priėmimas, todėl juos pakeisti yra daug sunkiau..

Geros žinios yra tai, kad pakeisti įprotį nėra lengva, tačiau įmanoma.

Galia padaryti tik vieną pakeitimą

Duhiggo knygoje atidaroma įtikinama 34-erių Lisa Allen istorija, kuri rūkė ir gėrė nuo 16 metų. Ji buvo nutukusi, perkelta iš darbo į kitą vietą, patiria nuolatines finansines bėdas ir išgyveno skyrybų, kai vyras ją paliko kitai moteriai.

Lisa Allen, kurią tyrinėjo mokslininkai, nebuvo tokia, kokia ji buvo moteris. Ji buvo liekna ir energinga, numetė 60 svarų ir jau buvo nubėgusi savo pirmąjį maratoną. Ji metė rūkyti, pradėjo magistrantūros programą, sutvarkė finansus, nusipirko puikų darbą, nusipirko namą ir susižadėjo. Jos gyvenimas, trumpai tariant, buvo visiškai kitoks, nei buvo seniau, ir mokslininkai tyrė ją norėdami sužinoti, kaip ji tai padarė.

Po išsamių interviu su Allenu tyrėjai išsiaiškino, kad visi dramatiški pokyčiai jos gyvenime prasidėjo nuo vieno. Po skyrybų, patirdama siaubingą depresiją, Allena nusprendė vykti į Kairą. Būdamas dykumoje, pamatęs dugną suprasdamas, kad neturi kur grįžti namo, Allenas pažadėjo sugrįžti po metų ir keliauti po dykumą. Ji leis sau metus pasiruošti ir, norėdama išgyventi tokį žygį, žinojo, kad turės mesti rūkyti.

Tas vienas pakeitimas pakeitė visą jos gyvenimą. Rūkymą ji pakeitė bėgimu. Bėgimas teigiamai paveikė kitas jos gyvenimo sritis, įskaitant tai, ką ji valgė, kaip dirbo, kiek miegojo ir kaip galvojo.

Kai mokslininkai pažvelgė į Alleno smegenų vaizdus, ​​jie pamatė, kad senieji neurologiniai modeliai - senieji jos įpročiai - buvo visiškai perrašyti naujais modeliais. Senieji modeliai vis dar išliko, tačiau nauji įpročiai suformavo naujus kelius. Pasikeitus Alleno įpročiams, pasikeitė ir jos smegenys.

Alleno pasakojime taip žavi yra tai, kaip laikui bėgant jos smegenys toliau keitėsi. Kiekvieną kartą, kai ji ateidavo į tyrimų laboratoriją, mokslininkai imdavosi naują jos smegenų skenavimą. Kiekvieną kartą, kai jie rodė Alleno maisto nuotraukas, smegenų sritys, susijusios su potraukiu ir alkiu, vis tiek užsidega. Tačiau taip pat įsižiebtų smegenų sritys, susijusios su elgesio slopinimu ir savidisciplina. Ir, kas įdomiausia, ši veikla buvo labiau paplitusi kiekvieną kartą, kai ji įstojo.

Alleno istorija iliustruoja galią sutelkti dėmesį tik į vieną elgesio pokytį vienu metu. Ji sugebėjo pakeisti savo gyvenimą, nes pradėjo nuo vieno blogo įpročio - tai, ką mokslininkai vadina „kertiniu įpročiu“. Blogas rūkymo įprotis veikė kaip pagrindas, palaikantis kitokį nesveiką elgesį, pavyzdžiui, gėrimą ir persivalgymą. Kai Allena nustojo rūkyti ir pradėjo bėgioti, ji natūraliai pradėjo pozityviai keisti kitas savo gyvenimo sritis.

Tai reiškia, kad jei jūs pradedate nuo vieno blogo įpročio ir susitelksite į tai, kad visiškai pakeistumėte tą vieną įprotį, tai gali turėti dramatiškų padarinių visam jūsų gyvenimui. Ir kuo ilgiau tai darysite, tuo labiau jūsų smegenys pakeis su tokiu elgesiu susijusius kelius ir pakeis juos naujais keliais, kurie padės jums išlaikyti gerą įprotį..

Kaip sukurti gerus įpročius

Pakeisti savo įpročius nėra lengva. Jei taip būtų, mes visi valgytume daug salotų ir skaitydavome Pulitzerio premijos laureatus, užuot užkandžiavę traškučiais, o stebėdami senus reprizus. Mes jau parodėme, kodėl pakeisti įprotį gali būti taip sunku; Jūs turite perjungti savo smegenis, kad pavyktų ilgam. Tačiau verta savo laiko išsiugdyti gerus įpročius ir atsisakyti blogųjų.

Anot Duke universiteto tyrėjų, įpročiai lemia 45% žmogaus elgesio. Tai didžiulis riekas to, ką mes darome kiekvieną dieną. Jei šį 45% sudaro teigiamas, produktyvus elgesys, mums pasiseks daugiau ir gyvensime sveikesnį, subalansuotą gyvenimą. Jei tie 45% yra neigiami - gerai, galite įsivaizduoti rezultatus.

Čia yra keletas gudrybių ir strategijų, kurias galite naudoti, kad susiformuotumėte gerus įpročius savo gyvenime ir, dar svarbiau, priversti juos laikytis.

1. Pasirinkite vieną įprotį

Jei esate kaip dauguma žmonių, tada turite skalbinių, kuriuos norite pakeisti, sąrašą. Tačiau sprendimas dėl kelių problemų yra nesėkmės receptas dėl poros priežasčių. Pagrindinė priežastis yra valios jėgos nuovargis, dar vadinamas sprendimų nuovargiu.

Viename garsiausių tyrimų, susijusių su sprendimų nuovargiu, kurį cituoja „Wired“, tyrėjai tyrė daugiau nei 1000 lygtinių lygčių aštuonių teisėjų sprendimų Izraelyje 10 mėnesių. Jie nustatė, kad kaliniams 65% didesnė tikimybė būti paskirta lygtinai, jei teisėjai išklausė jų bylą dienos pradžioje arba iškart po pertraukos..

Kodėl? Nes teisėjai, kaip ir kiekvienas kitas žmogus, yra psichiškai išsekę, kai turi priimti daugybę sprendimų. Didėjant jų psichiniam išsekimui, teisėjai pasąmoningai pradėjo supaprastinti sprendimų priėmimą. Pasakyti „ne“ buvo lengviau nei pasakyti „taip“ ir reikėjo mažiau dokumentų, taigi, kuo jie pasielgė, tuo labiau pavargdavo. Tačiau po pertraukos ir šiek tiek maisto jų „taip“ rodiklis vėl išaugo iki 65%. Amerikos psichologų asociacijos paskelbtame dokumente padaryta ta pati išvada: valios jėga yra ribotas išteklius. Kuo daugiau naudosite, tuo mažiau turėsite.

Sprendimų nuovargis paveikia visus, todėl verta pakeisti tik vieną įprotį vienu metu. Jei nuspręsite mesti rūkyti, mesti gerti ir nustoti valgyti saldumynus vienu metu, greitai išseksite pasakyti „ne“ visiems šiems dalykams kiekvieną dieną. Jūsų pasipriešinimas sugrius, ir jūs pastebėsite, kad užsidegate dūmais, kai žeminate Negroni ir valgyjate šokolado pyrago gabalėlį. Taigi išsirinkite vieną įprotį, kurį norite pakeisti, ir susitelkite į tai.

2. Nustatykite Keystone įpročius

Taip pat protinga paimti puslapį iš Duhiggo knygos ir nustatyti pagrindinį įprotį, kurį norite išsiugdyti. Atminkite, kad kertinis įprotis yra tas, kuris veikia kaip pagrindas arba paleidimo lenta kitiems teigiamiems įpročiams jūsų gyvenime. Anot Duhiggo, „Keystone įpročiai daro įtaką tam, kaip mes dirbame, valgome, žaidžiame, gyvename, praleidžiame ir bendraujame“. Jei sukursite gerą įpročio pagrindą, greičiausiai patirsite teigiamo poveikio grandininę reakciją kitose savo gyvenimo srityse.

Pavyzdžiui, reguliari mankšta paprastai laikoma teigiamu kertiniu įpročiu. Įsivaizduokite, kad pradedate mankštintis kiekvieną rytą prieš darbą. Šis vienas pasikeitimas, laikui bėgant, gali sukelti daugybę kitų teigiamų pokyčių: dienos metu turite daugiau energijos, taigi daugiau nuveikiate; geriau suprantate, ką valgote, todėl valgote sveikesnius patiekalus; geriau miegate; o padidėjęs produktyvumas padeda palikti darbą anksčiau, norint daugiau laiko praleisti su vaikais.

Kiti teigiami kertiniai įpročiai yra šie:

• Laikas šeimos vakarienei
• Stebėkite, ką valgote, žurnale apie maistą
• Medituoji
• Suplanuokite savo dieną
• Aktyvių, įgyvendinamų tikslų nustatymas
• Kasdien praktikuoja dėkingumą
• Atlikite savo svarbiausią užduotį pačioje dienos pradžioje

Keystono įpročiai gali padėti pradėti grandininę reakciją. Pagalvokite apie įprotį, kurį norėtumėte išsiugdyti ir kuris gali sukelti kitų teigiamų pokyčių jūsų gyvenime, ir pradėkite nuo jo.

3. Sekite įpročio kilpą

Atminkite, kad remiantis Duhiggo tyrimais, mūsų įpročiai grindžiami trijų pakopų kilpa:

1. Lazda arba gaidukas
2. Elgesys
3. Atlygis

Jei norite išsiugdyti gerą įprotį, turite įgyvendinti planą, apimantį visus tris šiuos veiksmus. Pavyzdžiui, tarkime, kad norite pradėti daugiau sportuoti. Norėdami pasiekti sėkmės, turite sukurti planą, į kurį būtų įtrauktas kiekvienas žingsnis.

1. „Cue“ arba „Trigger“: Žadintuvas jūsų telefone užgęsta 19 val. Nesvarbu, ką darote, tai yra jūsų užuomina pradėti mankštintis.
2. Elgesys: Laikotės pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Tai daug energijos ir linksma, o tam reikia tik 20 minučių.
3. Atlygis: Baigę sportuoti, apdovanosite save tamsaus šokolado gabalėliu ir taure vyno.

Tai pakankamai paprasta sistema ir ji nėra nepriekaištinga. Tačiau jūsų šansai susikurti įpročius padidėja, jei sudarysite kiekvieno iš šių trijų elementų planą.

4. Nustatykite ir pašalinkite kliūtis

Visada atsiras kliūčių, kurios gali trukdyti jums sekti savo tikslus. Jei norite sulaukti pasisekimo, turite nustatyti ir įveikti visas šias kliūtis.

Laikykitės savo tikslo sportuoti kiekvieną dieną. Kai kurios kliūtys šiam tikslui gali būti:

• Jūs negalite mankštintis prieš darbą, nes nenorite prakaituoti visą dieną.
• Jūs esate per daug pavargęs sportuoti po darbo.
• Manote, kad mankšta nuobodi.
• Jūs nenorite, kad mankšta būtų kuo trumpesnė su vaikais.
• Nesijaučiate, kad turite laiko mankštintis.

Ką galite padaryti, kad pašalintumėte šias suvoktas kliūtis? Na, jūs galite nustatyti žadintuvą valandą anksčiau ir tada mankštintis. Jūs galite užsiimti joga namuose, todėl jums nereikia važiuoti į sporto salę. Galėtumėte mankštintis su vaikais ir paversti tai šeimos veikla. Galėtumėte mankštintis, o ne žiūrėti televizorių vakare. Arba jei jums nuobodu, galite mankštintis žiūrėdami televizorių.

Atsisėskite ir pateikite galimų kliūčių jūsų tikslui sąrašą, tada sugalvokite kiekvienai iš jų skirtą sprendimą. Pabandykite galvoti apie būdus, kaip padaryti, kad būtų kuo lengviau įgyvendinti savo tikslą ir susikurti šį teigiamą įprotį.

5. Pradėkite mažą

Kai reikia formuoti gerus įpročius, nuoseklūs maži žingsniai dažnai triumfuoja dėl nenuoseklių milžiniškų šuolių. Taip yra todėl, kad nedideli žingsniai yra lengvi - kartais juokingai. Ir kuo kažkas lengvesnis, tuo didesnė tikimybė, kad jums pasiseks. Pavyzdžiui:

• Jei norite nuolat mankštintis, pradėkite nuo penkių minučių per dieną. Kiekvienas gali rasti penkias minutes. Tiesiog įsitikinkite, kad tai darote kiekvieną dieną.
• Jei norite atsikelti anksčiau, pradėkite atsikeldami penkiomis minutėmis anksčiau.
• Jei norite valgyti mažiau saldainių, atsisakykite vieno sausainio ar saldainių baro per dieną.
• Jei norite jausti daugiau dėkingumo, užsirašykite vieną dalyką, kuriam esate dėkingi už kiekvieną dieną.

Susikurkite savo gerus įpročius naudodamiesi tokiais mažais žingsniais, kad žlugti beveik neįmanoma. Kai kiekvieną dieną nuosekliai atliekate šiuos veiksmus, jie įgyja įpročio.

Tai gali padėti nustatyti mažus, pasiekiamus tikslus, kuriuos galite pasiekti visą dieną, o ne visus iš karto. Pvz., Jei norite sukurti įprotį vaikščioti mažiausiai 2 myles per dieną, įsigykite žingsniamatį ir raskite būdų, kaip tilpti mažais žingsniais visą dieną, užuot nusprendę nueiti 2 myles po darbo. Tas pats pasakytina apie taupymą. Jei norite pradėti taupyti 200 USD per mėnesį, atsisiųskite „Acorns“ programą ir pažiūrėkite, kiek sutaupysite, net to nežinodami.

6. Švęskite pažangą

Šventi savo pažangą yra didžiulė įpročių, kurie laikosi, kūrimo dalis. Pažanga, kad ir kokia maža, vis tiek yra pažanga ir ji turi būti apdovanota.

Atlygis neturėtų būti kažkas, kas jus atgrasytų, pavyzdžiui, pyrago valgymas, kai bandote formuoti sveikos mitybos įprotį. Tai turėtų būti kažkas, kas jaustųsi gerai ir įkvėptų toliau tęsti. Net kažkas tokio paprasto, kaip paskambinti draugui pasikalbėti apie tai, ką darai, gali pakelti šventinę nuotaiką ir padėti pamatyti, kaip toli nuėjai..

7. Pradėkite, kol atostogaujate

Jūsų rutina pasikeičia, kai jūs einate atostogauti. Tikriausiai vėliau miegosite dėl vieno. Jūs įdedate dantų šepetėlį į kitą vietą, pusryčiams suvalgote ką nors kito ir einate naujais maršrutais į naujas vietas, kurias norite pamatyti, užuot tiesiog be proto važiavęs dirbti.

Štai kodėl, pasak Duhiggo, jums gali pasisekti labiau, jei pakeisite įprotį atostogų metu. Visi jūsų nurodymai ir atlygiai išnyksta, kai esate naujoje vietoje, todėl didesnė tikimybė, kad naujas elgesys išliks. Jei galite, suplanuokite atostogas taip, kad jos sutaptų su įpročio, kurį norite pakeisti, pradžia.

Žinoma, galų gale turėsite grįžti namo ir susidurti su nuspėjamais užuominomis ar suveikimais, kurie pirmiausia pradėjo jūsų blogą elgesį. Tačiau naujo elgesio pradėjimas atostogaujant gali suteikti pakankamai laiko sukurti rutiną, įgalinančią jus tęsti kelionę grįžus.

Galutinis žodis

Niekada nevėlu pakeisti savo įpročius. Ir jums labiau tikėtina, kad pasiseks, kai suprasite, kaip formuojasi įpročiai.

Visada bus dienų, kai viskas klostysis ne taip, kaip planuota, tačiau to neatsisakyk. Kai kurie ekspertai teigia, kad naujam įpročiui susiformuoti reikia 21 dienos, o kiti sako, kad tai daugiau kaip 66 dienos. Kad ir kas tai būtų, tai neįvyks per naktį. Kai turite nesėkmių, gūžtelėkite pečiais ir pradėkite nuo kitos dienos. Atminkite, kad jūs pritraukiate savo smegenis tokiu nauju elgesiu, todėl geriausias būdas pasiekti sėkmę yra laikytis to.

Kokiais patarimais ir patarimais pasinaudojote, kad susiformuotumėte gerą įprotį? Kokius blogus įpročius norėtumėte pakeisti?