10 mūšio virvės pratimų ir treniruočių, kuriuos galite papildyti savo treniruočių režimu

Dar geriau, kai į intervalus įtraukiama jėgos treniruotė, siekiant padidinti raumenų masę ir pagerinti bendrą sveikatą. Kovos virvė, dar vadinama kovos virve, yra neįtikėtinai paprastas treniruoklių komplektas, galintis padaryti būtent tai.

Saugiai naudojant mūšio virvę

Mūšio lynai, dar vadinami koviniais lynais, yra nuo 30 iki 60 pėdų ilgio ir 1,5–2,5 colio skersmens sunkiųjų lynų. Tokio kalibro virvė sveria gana mažai - mano 40 pėdų 1,5 colio skersmens virvė sveria 27 svarus. Jie paprastai turi užsegtas rankenas galuose ir, priklausomai nuo ilgio, dydžio ir svorio, kainuoja nuo 50 iki 200 USD.

Kai naudojate mūšio virvę, pritvirtinate jos centrą ant tvirto, nejudančio objekto, visiškai ištieskite virvę, kad galėtumėte sugriebti galus kiekvienoje rankoje, tada naudokite savo šerdį ir viršutinę kūno jėgą, kad atliktumėte bangos pavidalo veiksmą per visą ilgį. virvė. Šis į bangas panašus veiksmas yra įrangos genijus. Tai užtrunka nepaprastai daug viso kūno pastangų - kiek įmanoma greičiau judindami virvę, kiekvieną pratimą atliksite maždaug nuo 15 iki 45 sekundžių..

Nors mūšio virvės pratimai yra tinkami žmonėms, turintiems daugiausiai kūno rengybos lygio, jie yra šiek tiek neįprasti ir reikalauja tam tikrų žinių, kad juos būtų galima saugiai atlikti. Pirmą kartą panaudojus mūšio virves, verta dirbti su asmeniniu treneriu ar kūno rengybos instruktoriumi, kad įsitikintumėte, jog atliekate visus tinkamos formos pratimus..

Reikia atsiminti keturis svarbiausius dalykus:

1. Patikrinkite savo inkaro svetainę. Tvirtinkite virvę prie pritvirtinto objekto, pvz., Medžio, stulpo ar pritūpimo lentynos. Virvės bangos judesiai sukuria nemažą jėgą, todėl nenorite, kad tvirtinimo taškas judėtų ar apvirstų..
2. Sulenkite kelius ir įtempkite pagrindą. Kol rankos sukuria virvės bangos judesį, judesį galite išlaikyti tik tuo atveju, jei visas jūsų kūnas yra „užfiksuotas“ prie sportinės padėties. Šiek tiek sulenkite kelius, šiek tiek pakreipkite klubus atgal, perkelkite svorį ant kulnų, kad kūnas išliktų stabilus, ir, svarbiausia, atlikite savo abs. Jei to nepadarysite, greičiausiai prarasite pusiausvyrą ir būsite ištempti virvės jėga.
3. Naudokite savo judesio diapazoną. Kiekvienas žmogus turi skirtingą viršutinės kūno dalies stiprumą ir skirtingą judesių diapazoną pečių srityje. Virvę perkelkite taip, kad jaustumėtės patogiai. Negalima pakelti jo aukštyn virš galvos, jei pečiai negali susitvarkyti. Kurdami jėgą, toliau sau kelkite iššūkius, padidindami judesio diapazoną, greitį ir pastangas.
4. Pradėkite nuo trumpų intervalų. Kai sukiesi mūšio virve, 15 sekundžių gali jaustis kaip valanda. Tai tikrai taip sunku. Bandydami naują pratimą, pradėkite nuo 10 ar 15 sekundžių pertraukų, o kai jau pripratote prie jo ir įgyjate jėgų, intervalo ilgį padidinkite iki 20, 25 arba 30 sekundžių..

Visų pirma, klausykite savo kūno. Jei kažkas nesijaučia gerai, atsitraukite arba išbandykite kitą pratimą.

Kovos virvės pratybos

Kai dirbate su mūšio virvėmis, jūsų tikslas yra padaryti viską kuo trumpesniais intervalais. Pasirinkite bet kuriuos keturis pratimus ir atlikite treniruotę taip:

• 1 pratimas: 15 sekundžių visos pastangos
• Poilsis: 15 sekundžių
• 1 pratimas: 15 sekundžių visos pastangos
• Poilsis: 15 sekundžių
• 2 pratimas: 15 sekundžių visos pastangos
• Poilsis: 15 sekundžių
• 2 pratimas: 15 sekundžių visos pastangos
• Poilsis: 15 sekundžių
• 3 pratimas: 15 sekundžių visos pastangos
• Poilsis: 15 sekundžių
• 3 pratimas: 15 sekundžių visos pastangos
• Poilsis: 15 sekundžių
• 4 pratimas: 15 sekundžių visos pastangos
• Poilsis: 15 sekundžių

Poilsis dvi minutes, tada atlikite visą seriją antrą kartą. Jei 15 sekundžių intervalai yra per lengvi, protingai padidinkite juos. Čia yra pratimai, iš kurių galite pasirinkti, kai rengiate mūšio virvės treniruotę.

1. Pusės bangos

1. Atsistokite kojomis per pečių plotį, laikydami virvės galus kiekvienoje rankoje. Šiek tiek sulenkite kelius ir klubus ir „užfiksuokite“ savo šerdį.
2. Pradėkite kintamą bangos judesį išilgai virvės, sulenkdami dešinę alkūnę ir keldami dešinę ranką link peties, tada nuleisdami dešinę ranką, kai lenkiate kairę alkūnę aukštyn, kairiąją ranką patraukite link peties..
3. Tęskite šį kintamąjį judesį rankomis taip greitai, kaip galite, visą 15 sekundžių intervalą.

2. Skaidrės ir bangos

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų, keliai ir klubai šiek tiek sulenkti, o šerdis užfiksuotas. Suimkite virvės galus abiem rankomis, laikydami rankas kartu juosmens aukštyje.
2. Pradėkite bangos veiksmus virve, lenkdami abi alkūnes vientisai, patraukdami rankas link pečių ir nuleisdami jas. Tęskite šį veiksmą kuo greičiau, kad bangos judesys vyktų toliau.
3. Pradėję bangą, ištieskite kairę koją į šoną, tada dešinę koją eikite ta pačia kryptimi, kad atitiktumėte kairę koją. Tokiu būdu atlikite dar keletą žingsnių į kairę, tęsdami virvės sukimąsi, tada pakeiskite kryptį ir keletą žingsnių slinkite į dešinę..
4. Atlikite šį šoninį slydimą, tęsdami virvės vieną bangą per visą intervalą.

3. Viršutiniai pjūviai

1. Atsistokite atsirišę kojomis per pečius ir kiekvienoje rankoje laikykite virvės galus taip, kad jie būtų nukreipti į viršų. Norėdami pradėti, laikykite rankas klubo aukštyje.
2. Sulenkite kelius ir klubus ir „užfiksuokite“ savo šerdį.
3. Atliekant šį pratimą, siekiama atlikti viršutinio kirpimo judesį, keičiant šonus, kai virvė sukuria vidinę įstrižinę bangą..
4. Nuo pradinės padėties šiek tiek perkelkite savo svorį į dešinę, kai perkirsite kairę ranką aukštyn ir per visą kūną, sulenkdami kairę alkūnę ir iškeldami kairę ranką į pečių aukštį..
5. Nedelsdami atsukite kairę ranką atgal, kad pradėtumėte, kai jūs perkeliate savo svorį į kairę ir dešine ranka perbraukite aukštyn ir per visą kūną..
6. Visą intervalą tęskite pradūrimą pirmyn ir atgal per visą savo kūną.

4. Lung ir bangos

Įtempimo ir bangos pratimas sujungia pusę bangos su kintama atgaline banga.

1. Atsistokite kojomis per pečių plotį, laikydami virvės galus kiekvienoje rankoje. Šiek tiek sulenkite kelius ir klubus ir užmaskuokite savo šerdį.
2. Pradėkite kintamą bangos judesį išilgai virvės, sulenkdami dešinę alkūnę ir keldami dešinę ranką link peties, tada nuleisdami dešinę ranką, kai lenkiate kairę alkūnę aukštyn, kairiąją ranką patraukite link peties..
3. Tęskite šį kintamą judesį rankomis taip greitai, kaip galite.
4. Pradėję kintamą bangą, dešine koja atsitraukite maždaug dvi pėdas, padėdami pėdos rutulį ant žemės. Sulenkite abu kelius ir nuleiskite nugaros kelį link žemės žemyn, tęsdami virvės bangos veiksmus.
5. Kai jūsų užpakalinis kelys tiesiog drovus paliesti žemę, paspauskite dešinę koją atgal, kad pradėtumėte, ir atsitraukite kaire koja atgal, kad atliktumėte pasilenkimą priešingoje pusėje..
6. Tęskite šį „bangos ir bangos“ veiksmą visą intervalą.

5. Statmena banga

1. Stovėkite statmenai statramsčiui, kad galėtumėte pasukti galvą link peties, kad pamatytumėte tvirtinimo tašką. Virvės galus nukreipkite aukštyn, laikydami juos abiem rankomis prie juosmens.
2. Šiek tiek sulenkite klubus ir kelius ir „užfiksuokite“ savo šerdį.
3. Vienu judesiu sulenkite abi alkūnes ir virvės galus pasukite aukštyn ir šiek tiek į išorę, kad jie pasibaigtų tiesiai virš jūsų išorinio peties. Nedelsdami nuleiskite rankas į kūno vidurį ties juosmeniu ir tęskite veiksmus, kad virve susidarytumėte bangą..
4. Tęskite visą intervalą.

6. Hip to Hip

Šis pratimas turėtų baigtis jausmu, tarsi „mestumėte“ virvę iš vieno klubo į kitą.

1. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, keliai ir klubai šiek tiek sulenkti, o šerdis užmegztas. Laikykite virvės galus abiem rankomis.
2. Šiek tiek pasukite savo svorį į dešinę pusę ir padėkite rankas ties dešiniu klubu. Liemenę šiek tiek pasukite į dešinę ir šiek tiek pasilenkite į priekį, kad kūno svoris būtų ties dešine koja. Tai yra pradinė padėtis.
3. Vienu judesiu sulenkite alkūnes ir abiem rankomis lenkkite aukštyn ir per visą savo kūną lanku, kai perkelsite savo svorį iš dešinės pusės į kairę. Rankos turėtų būti ties kairės klubo išorės dalimi, o svoris nukreiptas virš kairės pėdos.
4. Nedelsdami perjunkite judesį ir pasukite virvę atgal į viršų ir atgal į pradinę padėtį.
5. Tęskite visą šlaunį nuo klubo iki klubo.

7. Šokiniai domkratai

1. Pradėkite nuo kojų, abi virvės galus laikydami ties juosmeniu, kad jie būtų nukreipti į viršų. Šiek tiek sulenkite kelius ir klubus ir užmaskuokite šerdį.
2. Vienu judesiu išmeskite abi kojas į šonus, kai pasuksite rankas į viršų ir į šoną, tarsi darytumėte šokinėjantį kėliklį..
3. Nedelsdami sukite kojas atgal, kai sukate rankas atgal į pradinę padėtį.
4. Tęskite visą intervalą.

8. Klipai

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų, keliai ir klubai šiek tiek sulenkti, o šerdis „užfiksuotas“. Laikykite virvių galus abiem rankomis juosmens aukštyje, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.
2. Vienu judesiu abiem rankomis pasukite į šoną ir aukštyn, kiek patogiai, tada pasukite jas atgal į centrą, „sukabindami“ virvę kartu.
3. Nedelsdami pasukite virvę atgal, tęsdami plojimą visą intervalą.

9. Šoniniai bangos

1. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, keliai ir klubai šiek tiek sulenkti, o šerdis užmegztas. Virvės galus laikykite abiem rankomis juosmens aukštyje, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.
2. Vienu judesiu pasukite savo svorį į dešinę, kai abi rankos pasukamos į dešinę, alkūnes laikydami šonuose. Nedelsdami perkelkite savo svorį į kairę, kai abi rankos pasukamos į kairę, alkūnes laikydami šonuose. Tai turėtų sukurti šoninio bangos judėjimą išilgai virvės.
3. Tęskite pratimą visą intervalą.

10. Slamos

Nors tai yra vienas iš labiau apmokestinamųjų pratimų, jis taip pat gali būti vienas iš labiausiai tenkinančių.

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų, keliai ir klubai šiek tiek sulenkti, o šerdis „užfiksuotas“. Suimkite virvės galus abiem rankomis, leisdami rankoms pakabinti tiesiai žemyn liemens centre. Patarkite klubus atgal, nusileisdami pusiau pritūpę, o svoris būtų nukreiptas virš kulnų. Sustabdykite, kai rankos kabo tiesiai tarp kelių.
2. Vienu judesiu sprogdinkite savo kūną aukštyn, keldami ir klubus, ištiesdami rankas virš galvos. Jei norite, galite pridėti šuolį prie šio veiksmo.
3. Kai pasieksite savo svirties aukštyn viršūnę, stipriai atmeskite rankas žemyn link žemės, kai pasisuksite klubai atgal ir palieskite liemenį į priekį.
4. Nedelsdami grįžkite į pradžią ir tęskite judesį visą intervalą.

Galutinis žodis

Mūšio virvės pratimai tikrai nėra lengvi, tačiau jie palengvina greitą ir patenkinamą treniruotę, kuriai nereikia sporto salės narystės. Jei nuspręsite jiems pabandyti, galbūt norėsite investuoti į treniruotėms skirtų pirštinių porą - padorią porą galite įsigyti maždaug už 15 USD. Pirštų rankenos palengvina virvės rankenų laikymąsi ir neleidžia joms slysti. Tai ypač naudinga, kai jūsų rankos prakaituoja, todėl sunkiau išlaikyti ranką už virvės.

Ar bandėte mūšio virves? Koks tavo mėgstamiausias žingsnis?