Kas yra protarpinis badavimas - pranašumai ir trūkumai, kaip tai veikia
Prieš pradėdami šią ar kitą dietinę programą, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju. Bet nesvarbu, ar greitai numesite svorio, ar dėl naudos sveikatai, tyrimai rodo keletą teigiamų padarinių sveikatai ir nedidelį pavojų, atsirandantį dėl pasninko sveikiems suaugusiesiems.
Tačiau besirenkant tiek dietų, išlieka vienas klausimas: ar pertraukiamas badavimas tinka jums??
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas yra valgymo būdas, keičiantis nevalgius ir nevalgius. Jei praleidžiate pusryčius ar atsisako užkandžių, tikriausiai jau imatės protarpiais pasninko.
IF skiriasi nuo tradicinių dietų planų, nes IF nenurodo, kokius maisto produktus reikėtų valgyti, tik tada, kai reikėtų valgyti. Taigi, tai tiksliau apibūdinama kaip valgymo įpročiai nei dieta, nors daugelis žmonių ją naudoja norėdami numesti svorio.
Įprasti nepertraukiamo pasninkavimo metodai apima kasdienį 16 valandų pasninką, kai reikia atsisakyti nakties užkandžių ir atsisakyti pusryčių, arba nevalgius 24 valandas du ar tris kartus per savaitę..
Dietos ekspertai, pavyzdžiui, Oksfordo universiteto mitybos antropologas Stanley Ulijaszekas, teigia, kad IF yra natūralesnis valgymo būdas. Mūsų senovės protėviai neturėjo tokio lengvai prieinamo maisto. Jie neturėjo galimybės naudotis šaldytuvais ar visą parą veikiančiais prekybos centrais ir visą parą dirbančiais restoranais. Retkarčiais jie greičiausiai neturėjo maisto, kurį valgytų kelias dienas vienu metu.
Šie ekspertai sako, kad žmogaus kūnas vystėsi išgyvenimui, tai reiškia, kad esame riebalų kaupimo aparatai. Taigi, skurdus riebalų kaupimasis liesu metu yra natūralus mūsų fiziologinės veiklos elementas..
Tačiau daugeliui šiuolaikinės visuomenės žmonių niekada nebūna liesų laikų. IF veikia leisdamas mums patiems nustatyti šį liesą laiką, kad mūsų kūnas sunaudotų papildomos energijos sudegindamas kūno riebalų perteklių.
Kaip veikia protarpinis badavimas
Kai mes valgome, angliavandeniai yra suskaidomi į paprastus cukrų, vadinamus gliukoze. Insulinas pakyla ir perneša šias gliukozės molekules į mūsų ląsteles, kurios jas sudegina kaip kurą. Paprastai mes valgome daugiau, nei galime sunaudoti iš karto, todėl gliukozės perteklius yra sujungtas į ilgesnes grandines, kad susidarytų glikogenas. Tada glikogenas kaupiamas kepenyse, kad prireikus jis būtų lengvai prieinamas.
Kepenys laikomos ribotai. Pasiekęs talpą, gliukozės perteklius virsta riebalais. Dalis šių naujų riebalų kaupiasi kepenyse, tačiau didžioji jų dalis pasiskirsto po visą mūsų kūną - ant klubų, šlaunų, sėdmenų, skrandžio ir net veido. Riebalų, kuriuos organizmas gali sukurti ir kaupti, kiekis nėra ribojamas.
Kai nevalgome, šis procesas pasikeičia. Krito insulino ir gliukozės kiekis kraujyje, signalizuodamas kūnui kreiptis į savo degalų atsargas.
Riebalai kūnui sunkiau perdirbami į degalus, todėl kūnas visada siekia gliukozės, o paskui - glikogeno. Deginant riebalus degalai tampa tik tada, kai sunaudojamos glikogeno atsargos. Ir nors kepenys turi ribotas glikogeno atsargas, jos kaupiasi pakankamai, kad papildytų kūną 24–36 valandas.
Tai reiškia, kad mūsų kūnai visada yra energijos kaupimo energijoje (ką IF ekspertai vadina „maitinimo“ būsena) arba deginamojo kuro energijai kaupti („pasninko“ būsena). Jei subalansuosite valgymą ir badavimą, jūsų kūno svoris nepasikeis. Bet jei pradedi valgyti prabudę, visą dieną vartok maistą ir nesustok, kol laikas grįžti miegoti, visada būsi pavalgytas. Laikui bėgant tai gali priaugti svorio, nes jūs niekada nesuteiksite savo kūnui galimybės sudeginti sukaupto kuro.
Taigi, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, turite padidinti laiko, kurį esate nevalgius, skaičių. Štai kas yra protarpinis badavimas.
Protarpinio badavimo pranašumai
Galbūt atradote IF, išgirdęs apie tai iš draugo ar pamatęs, kad jis aptariamas žiniasklaidoje. Galbūt jūs peržvelgėte tai savo „Facebook“ skiltyje. Bet IF yra ne tik kaprizas. Mokslininkai keletą metų tyrė šį valgymo modelį ir atrado daug teigiamų IF naudos sveikatai.
1. Tai padeda detoksikuoti kūną ir skatina ląstelių atstatymą
Tai toksiškas laikas būti gyvam. Net tie, kurie yra ypač sąmoningi savo sveikatai, kasdien yra veikiami šimtų chemikalų, esančių ore ir vandenyje. Ir daugelis sveikatos specialistų mano, kad mūsų paveikti toksinai prisideda prie kelių šiuolaikinių ligų epidemijų, įskaitant diabetą.
Kai pasninkaujate, vyksta keli biologiniai procesai. Jūsų kūnas skatina svarbų ląstelių atstatymo procesą, kad pašalintų atliekas ir pažeistas ląsteles, įskaitant tas, kurios pasvertos toksinais iš aplinkos. Šis procesas, vadinamas „autofagija“, yra būdas pasitelkti įgimtus kūno gydymo gebėjimus. Kad leistume klestėti bado laikotarpiu, kūnas stengiasi atsigauti, iš esmės valgydamas pažeistas ląsteles.
Štai kodėl IF pastaraisiais metais sulaukė tiek daug dėmesio. 2016 m. Dr. Yoshinori Ohsumi už savo autofagijos tyrimus laimėjo Nobelio fiziologijos ar medicinos premiją. Ohsumi nustatė, kad kai pasninkaujate nuo 13 iki 15 valandų, jūsų ląstelės eina ieškoti maisto, ir jie randa tą maistą ragaudami jau esančius toksinus ląstelėje..
Paprasčiau tariant, mūsų kūnuose yra įmontuota detoksikacijos sistema. Nereikia pirkti brangių papildų, eiti valytis sulčių ar valgyti keisto maisto. Viskas, ką turime padaryti, tai tam tikrą laiką nustoti valgyti, o mūsų kūnas natūraliai detoksikuojasi.
2. Tai naudinga smegenims
IF stimuliuoja tam tikrus medžiagų apykaitos veiksnius, kurie puikiai veikia smegenų sveikatą. Vienas iš jų yra ketonų, rūgščių, kurias gamina jūsų kepenys, pasibaigus glikogenui ir kaupiantis kaupiamiems riebalams, gamyba. 2014 m. Žurnale „Epilepsy Research“ paskelbti tyrimai rodo, kad ketonai yra labai efektyvus degalų šaltinis smegenims. Jie taip pat padidina psichinį budrumą ir aiškumą.
Tačiau nauda nesibaigia. Remiantis 2000 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Molecular Neuroscience“, IF gali padidinti naujų nervinių kamieninių ląstelių augimą. Tai padidina atsparumą su amžiumi susijusiai degeneracijai, įskaitant atminties ir mokymosi gebėjimų praradimą.
Be to, „Journal of Psychiatry Investigation“ 2010 m. Paskelbė tyrimą, kuris rodo, kad IF padidina smegenų hormono, vadinamo iš smegenų išvestą neurotrofinį faktorių (BDNF), lygį. BDNF trūkumas buvo susijęs su depresija ir kitais smegenų sutrikimais.
Galiausiai žurnale „Annals of Neurology“ paskelbtas tyrimas su gyvūnais rodo, kad IF gali apsaugoti nuo smūgių daromos žalos.
3. Tai padeda numesti svorio
2018 m. Atliktas Vokietijos vėžio tyrimų centro tyrimas nustatė, kad IF nėra efektyvesnis nei bet kuris kitas svorio metimo metodas. Tačiau padaryta išvada, kad tai paprastas ir lengvas būdas apriboti kalorijas.
Paprastai dėl IF suvartojama mažiau kalorijų. Jei nevalgysite per greitai, praleidę tam tikrus patiekalus ar užkandžius, automatiškai suvartosite mažiau kalorijų, net jei ir toliau valgysite kaip įprasta. Be to, žurnale „Cell Metabolism“ paskelbti tyrimai nustatė, kad IF gali sumažinti apetitą, o tai lemia ir mažiau kalorijų.
Pagal Mitybos ir dietologijos akademijos žurnalo 2015 m. IF tyrimų apžvalgą, IF gali sumažinti kūno masę nuo 3 iki 8% per 3–24 savaites. Dalyviai taip pat neteko 4–7% juosmens apimties. Įrodyta, kad pilvo riebalai yra ypač kenksmingi sveikatai.
Be to, Johns Hopkins universiteto atliktas tyrimas nustatė, kad tie, kurie laikosi alternatyvių dienų pasninko stiliaus, prarado daugiau kūno riebalų ir išsaugojo daugiau raumenų masės nei tie, kurie laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos. Taip gali būti todėl, kad IF padidina žmogaus augimo hormoną, kuris turi įtakos riebalų deginimui ir raumenų augimui. Kitame tyrime nustatyta, kad nevalgius HGH padidėja net penkis kartus. IF taip pat pagerina insulino funkcijas ir sumažina bendrą insulino kiekį.
Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad nevalgius jūsų medžiagų apykaita padidėja nuo 3,6% iki 14%. Tai visiškai skiriasi nuo tradicinių mažai kalorijų turinčių dietų, kurios tyrimai rodo, kad sumažėja jūsų medžiagų apykaita. Be to, jūsų metabolizmo norma negrįžta į normalią, kai jūs nustojate laikytis dietos. Taigi, kad nepriaugtumėte svorio, turite riboti kalorijas amžiams. Kadangi tai sunku padaryti žmonėms, dėl mažai kalorijų turinčios dietos svorio gali sumažėti tik trumpalaikiai. Be to, prailginęs kalorijų apribojimą kūnas tampa badavimo režimu ir reiškia, kad jis taupo energiją tuo atveju, jei maisto nebus. Tačiau tokie trumpi pasninkai kaip IF nesuteikia kūnui galimybės „patikėti“, kad jis badauja.
4. Tai lengviau nei laikytis dietos
Laikytis savo valgymo plano yra labai svarbu. Remiantis Amerikos širdies asociacijos atliktu tyrimu, „yo-yo“ dietos yra žalingos, nei nešančios perteklinį svorį. Tačiau laikytis tradicinių dietų gali būti skausmas.
Dietos laikymasis dažnai reikalauja skaičiuoti kalorijas, sekti, ką valgote, sverti ir matuoti porcijas ir netgi riboti tam tikrus maisto produktus. IF reikalauja tik nevalgyti nustatytą laiką. Tai nėra daug paprasčiau.
Be to, daugeliui žmonių sunku laikytis tradicinių dietų, nes jie turi planuoti ir gaminti sveikus patiekalus. Bet naudojant IF nėra jokio planavimo, jokio paruošimo, virimo ir nešvarių indų valymo - bent jau pasninko metu.
5. Tai gali sulėtinti senėjimą
Vienas įdomesnių IF pranašumų yra jo galimybė prailginti gyvenimo trukmę. Daugiau nei vienas tyrimas, pavyzdžiui, Japonijos Kyushu universiteto pelių tyrimas, parodė, kad IF anti-senėjimo poveikis yra ne mažiau naudingas nei kalorijų ribojimas. Kai kurių šių tyrimų rezultatai buvo reikšmingi. Nacionalinio senėjimo instituto tyrime kas antrą dieną nevalgiusios žiurkės gyveno 83% ilgiau nei žiurkės, kurios nevalgė.
Mūsų kūnuose yra daugiau nei 72 trilijonai ląstelių, o daugiau nei 200 milijardų jų atkartoja kiekvieną dieną. Kai ląstelės serga ir susidėvi, jos atkartoja daugiau pažeistų ir trūkumų turinčių ląstelių - vieną iš pagrindinių senėjimo proceso veiksnių. Laikui bėgant, kaupdamiesi sugedusias ląsteles, senstate greičiau. Jei nevalgius sukeliate autofagiją, senos ląstelės vėl tampa jaunos.
Kitas galimas anti-senėjimo veiksnys yra oksidacinio streso sumažėjimas nevalgius. Oksidacinis stresas prisideda prie senėjimo, nes nestabilios molekulės, vadinamos „laisvaisiais radikalais“, gali sąveikauti ir pažeisti tokias svarbias molekules kaip DNR. Bet kai nevalgius įjungiamas autofagijos procesas, nesveikos ląstelės ir ląstelių dalys laikui bėgant pakeičiamos sveikomis. Luizianos universiteto medicinos centro tyrimai rodo, kad IF gali sustiprinti organizmo atsparumą oksidaciniam stresui.
Galiausiai, pasak Nacionalinio senėjimo instituto, lėtinis uždegimas vaidina senėjimo procesą pažeisdamas ląsteles. Tačiau daugelis tyrimų, tarp jų iš Saudo Arabijos Sveikatos universiteto, analizuojančių pasninko poveikį Ramadano metu, rodo, kad IF yra priešuždegiminis.
6. Tai gali pakeisti diabetą
2 tipo diabetas pasiekė epidemijos lygį. Remiantis 2017 m. CDC statistika, daugiau nei 100 milijonų amerikiečių turi arba diabetą, arba priešdiabetą, kurie, jei negydomi, paprastai per penkerius metus virsta 2 tipo diabetu..
Žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, negamina pakankamai insulino, kad galėtų reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, arba yra atsparūs insulinui. Kadangi insulinas tiekia gliukozę ląstelėms, kai kūnas yra atsparus insulinui arba jo nepakanka, gliukozės kiekis kraujyje išlieka padidėjęs. Laikui bėgant, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje pažeidžia kraujagysles, nervus, inkstus ir širdį. Iš tikrųjų širdies liga yra didžiausias diabetu sergančių žmonių žudikas.
2018 m. Atvejo studijoje, paskelbtoje žurnale „BMJ Case Reports“, nustatyta, kad IF turėjo reikšmingą teigiamą poveikį atsparumui insulinui. Jis nustatė, kad nuo insulino priklausomos diabetu sergančios ląstelės tapo mažiau atsparios insulinui dėl IF ir veiksmingai pakeitė jų diabetą. Jie, net laikydamiesi IF režimo, net valgymo metu galėjo nustoti vartoti insuliną.
Tiesa, tai buvo tik atvejo analizė. Bet kiti tyrimai, tiriantys ryšį tarp IF ir atsparumo insulinui, taip pat rado teigiamų rezultatų. Tai apima 2018 m. Alabamos universiteto tyrimus, kurie parodė, kad nevalgius 16 valandų per dieną, dramatiškai sumažėjo insulino lygis ir pagerėjo jautrumas insulinui..
Štai kodėl aš darau IF. Aš esu 2 tipo cukrinis diabetas, ir kai mano būklė pradėjo progresuoti, nepaisant visų standartinių sveikatos patarimų, pradėjau keto dietą. Kelis mėnesius laikydamasis keto, eksperimentavau su IF, ir derinimas žymiai sumažino mano poreikį vartoti vaistus nuo diabeto, įskaitant insuliną..
7. Gali apsaugoti nuo neurologinių sutrikimų
Protarpinis badavimas gali užkirsti kelią neurologiniams sutrikimams, įskaitant Alzheimerio, Parkinsono ir Huntingtono, užkirsti kelią ir gydyti..
Alzheimerio liga yra labiausiai paplitęs neurologinis sutrikimas pasaulyje, o keli tyrimai parodė teigiamą naudą tiek ligos prevencijai, tiek gydymui. Nacionalinio senėjimo instituto atliktas žiurkių tyrimas nustatė, kad IF gali atidėti Alzheimerio ligos pradžią arba sumažinti jos sunkumą. Daugybė atvejų, paskelbtų žurnale „Aging“, pastebėjo reikšmingą simptomų pagerėjimą 9 iš 10 Alzheimerio liga sergančių pacientų, kuriems buvo imtasi intervencijų į gyvenimo būdą, įskaitant badavimo režimą..
Kembridžo universiteto ir Jungtinės Karalystės demencijos tyrimų instituto molekulinės neurogenetikos profesorius daktaras Davidas Rubinszteinas atrado, kad baltymai susidaro gumulėliuose neurologinius sutrikimus turinčių asmenų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono, ląstelėse. Jis pasakoja „BBC News“, kad autofagija pašalina šiuos baltymus ir taip apsaugo asmenis nuo neurodegeneracinių ligų.
Kiti tyrimai taip pat turėjo teigiamų išvadų, leidžiančių manyti, kad IF gali užkirsti kelią ar pagerinti Alzheimerio, Parkinsono ir insultą. Britų Kolumbijos universiteto atlikti pelių tyrimai rodo, kad badavimas gali padėti pašalinti baltymų, atsakingų už Huntingtono sukėlėją, kaupimąsi. Nors mums vis dar reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, išvados yra daug žadančios. Šiuo metu šios ligos nėra išgydomos, todėl būtina užkirsti kelią joms, kol jos neįvyks.
8. Tai gali padėti gydyti ir išvengti vėžio
Autofagija gali padėti išvengti vėžio, rašoma „Cell“ paskelbtame 2009 m. Tyrime. Vėžys yra liga, kuriai būdingas nekontroliuojamas defektų turinčių ląstelių perteklius - tų pačių ląstelių autofagija pašalina.
Dar niekas neatliko išsamių tyrimų su žmonėmis, tačiau tyrimai su gyvūnais atrodo perspektyvūs. Pietų Kalifornijos universiteto žmonių atvejų tyrimais nustatyta, kad badavimas prieš chemoterapiją gali sumažinti šalutinį gydymo poveikį. Ir Luizianos valstijos universiteto atliktas tyrimas nustatė, kad badavimas prieš chemoterapiją gali padėti išgydyti geriau.
9. Tai gali padėti gydyti autoimuninius sutrikimus
Pietų Kalifornijos universiteto (USC) atlikti tyrimai atskleidė puikų IF poveikį pacientų, kuriems taikoma chemoterapija, imuninei sistemai. Chemo kenkia imuninei sistemai dėl imunosupresijos. Tačiau USC nustatė, kad autofagijos įjungimas nevalgius neutralizuoja šį poveikį dviem svarbiais būdais
Pirma, jis sunaikina senas ir pažeistas imunines ląsteles. Tada jis sukuria visiškai naujas imunines kamienines ląsteles. Valter Longo, vienas iš tyrimų autorių, daro išvadą, kad badavimas „pažodžiui gali sukurti visiškai naują imuninę sistemą“. Tai reiškia, kad IF galėtų būti reikšminga ne tik tiems, kuriems taikoma chemoterapija, bet ir tiems, kurie kenčia nuo autoimuninių sutrikimų.
10. Tai padės sutaupyti pinigų
Dietos paprastai yra brangios. Pirkdami specializuotus daiktus, tokius kaip maistas be glitimo ir ekologiški vaisiai ir daržovės, jūsų maisto prekių biudžetas gali padidėti, net kai jūsų mityba yra susijusi su kalorijų ribojimu - tai turėtų reikšti mažiau maisto pirkimą.
Maisto prekių biudžetą sunku pritraukti pakankamai toli, kad būtų padengtas ekologiškas maistas, kai bandote maitinti šeimą. Sveikas, sveikas maistas yra brangesnis nei greitasis maistas iš dalies dėl vyriausybės subsidijų pasėliams, pavyzdžiui, kviečiams ir kukurūzams. Kur aš gyvenu Ohajo valstijoje, visas kepalas maistinės medžiagos neturinčios baltos duonos yra apie 1,99 USD, o svaras ekologiškų braškių gali sugrąžinti jums net 5,99 USD.
Bet tai yra vienas iš nuostabių IF dalykų: pasninkas yra nemokamas. Pasninko metu negalima virti maisto, ruošti valgio ir neperkama maisto prekių. Jūs išnaudosite visą IF naudą sveikatai, neišleisdami nė cento.
Tiesą sakant, IF gali sutaupyti pinigų. Jei darote greitą, į kurį įeina praleidžiantys pusryčius, nebereikės į maisto prekių krepšelį įtraukti tokių dalykų, kaip pusryčių košės. Kadangi IF neskatina užkandžiauti, užkandžiai taip pat bus sumažinti iš jūsų maisto prekių biudžeto.
Be to, viskas, kas teigiamai naudinga jūsų sveikatai, taupo jūsų pinigus medicinos sąskaitose, receptuose ir galimai ilgalaikėje priežiūroje senstant.
IF taip pat gali sutaupyti pinigų vaistams. Aš išleidau beveik 500 USD per mėnesį vien tik insulinui. Keto ir IF dėka man nebereikia pirkti insulino. Aš turiu artimą draugą, kuris sugebėjo perpjauti savo obsesinius-kompulsinius sutrikimus ir dėmesio stokos sutrikimus mažinančius vaistus per pusę po keto ir IF vartojimo. Šie pavyzdžiai yra anekdotiniai, todėl prieš keisdami dietą ar vaistus, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju. Tačiau jie įrodo, kad intervencija į gyvenimo būdą gali pagerinti jūsų sveikatą, taigi ir biudžetą.
Trumpalaikio badavimo trūkumai
Nors tyrimai parodė daugybę IF pranašumų, jis turi trūkumų. Kai kuriems žmonėms gali būti sunku ilgai nevalgyti, o dėl tam tikrų sveikatos sąlygų protarpinis badavimas yra nepraktiškas arba neįmanomas. Norėdami nustatyti, ar IF jums tinka, turite atsižvelgti į galimus jo trūkumus.
1. Padidėjęs badas ir nepriteklius gali sukelti bingėjimą
Gali prireikti laiko priprasti prie ilgo badavimo, ypač jei esate įpratę dažnai valgyti visą dieną.
Kai kuriems žmonėms praleidus maistą valgymo laikotarpiu gali būti suvalgoma daugiau kalorijų. Viename iš JAV Rowett tyrimų instituto atlikto tyrimo nustatyta, kad žmonės, kurie nevalgė visą dieną, kitą dieną suvalgė 500 papildomų kalorijų. Nepaisant to, dalyviai vis tiek išlaikė bendrą kalorijų deficitą. Bet nenutrūkstamas apsvaigimo ciklas, kurį sukelia ilgalaikis badavimo badas, gali būti nemalonus ir atgrasus tiems, kurie tai bando.
2. Ilgalaikis badavimas gali sukelti diabetikams hipoglikemiją
Jei sergate cukriniu diabetu, ypač jei esate priklausomas nuo insulino, elkitės atsargiai. Net jei su dideliais sunkumais galite atlikti greitą 16/8 greitį, nevalgius ilgiau, tai sukels problemų dėl cukraus kiekio kraujyje, jei vartojate insuliną. Kai buvau priklausomas nuo insulino, jei gydytojas paprašė man pasninkauti ilgiau nei 16 valandų prieš medicininę procedūrą, jie paprašė manęs nevartoti insulino nevalgius dėl hipoglikemijos rizikos.
Mažas cukraus kiekis kraujyje nėra pokštas. Tai gali sukelti daugybę simptomų, pradedant nuo nepatogių iki pavojingų gyvybei. Tyrimai parodė teigiamą IF poveikį diabetui, tačiau prieš skirdami IF schemą pasitarkite su gydytoju.
3. Tai gali atsirasti dėl nepatogaus šalutinio poveikio
Alkis yra pagrindinis šalutinis IF poveikis. Galimas padidėjęs alkio šalutinis poveikis yra silpnumas, nuovargis, galvos skausmai, galvos svaigimas, rėmuo ir kojų mėšlungis.
Daugelis šių simptomų išsisklaido, kai jūsų kūnas prisitaiko prie badavimo. Tuo tarpu sušvelninkite poveikį atkreipdami dėmesį į tai, ką suvartojate.
- Gerkite daug vandens.
- Svaiguliui, kurį sukelia elektrolitų pusiausvyros sutrikimas, gydyti naudokite natrio papildus.
- Valgykite kalio turtingą maistą, kai nevalgote kojų mėšlungio.
Nepaisant galimo šalutinio poveikio, IF nėra nieko ypač pavojingo sveikiems suaugusiems žmonėms. IF režimas gali būti toks paprastas, kaip praleisti pusryčius, kuriuos daugelis žmonių daro kiekvieną dieną. Ilgesnio pasninko metu daugelis net praneša apie teigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, padidėjusią energiją ir euforijos jausmą.
4. Nėra daug ilgalaikių tyrimų su žmonėmis
Nors mokslininkai atliko daugybę tyrimų su gyvūnais, šiuo metu yra nedaug tyrimų su žmonėmis, ypač ilgalaikių. IF galimybės gydyti ir užkirsti kelią kai kurioms ligoms yra daug žadančios. Tačiau gydytojai negali skirti gydymo terapijos režimo be papildomų tyrimų.
Dažni klausimai apie protarpinį pasninką
Nepaisant daugybės perspektyvių tyrimų apie IF naudą, praktiką supa ginčai. Dėl bendrų klaidingų nuomonių ir informacijos apie mitybos mokslą trūkumo kyla šie bendrieji klausimai.
1. Ar nevalgius sumažės raumenys?
Visi svorio metimo metodai gali sukelti raumenų netekimą, tačiau Ilinojaus universiteto tyrimas nustatė, kad IF gali sukelti mažiau raumenų nuostolių nei kitais metodais. Tai gali būti dėl IF įtakos riebalus deginantiems hormonams - ypač padidėjusiam žmogaus augimo hormonui, kuris turi lemiamą reikšmę raumenų augimui..
Jei nerimaujate dėl raumenų masės praradimo, IF ekspertas Mindy Pelzas rekomenduoja periodiškai vartoti „baltymus į rytus“, tai reiškia, kad valgymo metu reikia suvartoti didesnius nei įprasta baltymų kiekius. Tai padės išsaugoti ir netgi padidinti raumenų raumenų masę.
2. Nepraleisdami pusryčių priversite mane priaugti svorio?
Visi girdėjome, kad pusryčiai yra pats svarbiausias dienos valgis. Nacionaliniame svorio metimo registre paaiškėjo, kad dauguma tų, kurie sugebėjo neleisti atgauti numesto svorio po dvejų ar daugiau metų, valgė pusryčius.
Tačiau pusryčiams nėra nieko ypatingo. 2014 m. Randomizuotas, kontroliuojamas tyrimas - auksinis mokslinių tyrimų standartas - paskelbtas Amerikos žurnale apie klinikinę mitybą, neparodė jokio svorio metimo skirtumo tarp tų, kurie valgė pusryčius, ir tų, kurie jį praleido.
3. Ar dažnai nevalgai, tai naudinga sveikatai ir numesti svorio?
Tradiciniai dietos patarimai dažnai palaiko valgymą šešis kartus per dieną, kad insulino lygis išliktų stabilus, ypač jei sergate cukriniu diabetu..
Bet insulinas, kuris išlieka stabilus, nebūtinai yra geras dalykas, jei jis išlieka stabiliai didelis. Jei nuolat valgote maistą, jūsų kūnas ir toliau išskiria vis daugiau insulino. Kadangi insulinas yra atsakingas už riebalų kaupimą, jūsų kūnas lieka riebalų kaupimo, o ne riebalų deginimo režimu.
Kai kurie tyrimai rodo, kad dažnas užkandimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. 2014 metais atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Hepatology“, nustatyta, kad dieta su dažnesniais valgiais padidino kepenų riebalus, kurie yra riebalinių kepenų ligų rizikos veiksnys. Ir Amerikos vėžio tyrimų asociacijos atliktas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie valgo dažniau, turi didesnę storosios žarnos vėžio riziką.
Kita vertus, kai kurie tyrimai neparodo svorio netekimo tarp tų, kurie valgo dažnai, ir tų, kurie valgo rečiau. Taigi, kaip dažnai jūs valgote, gali kilti klausimas, kas jums efektyviausias, kai reikia numesti svorio.
5. Ar visiems tinka pasninkauti?
Pertraukinis badavimas yra saugus ir abejotinai natūralus būdas sveikiems suaugusiems žmonėms valgyti, ypač jei pasninkaujate tik keletą valandų per dieną. Nepaisant visų galimų privalumų, pasninkas ne visiems. Kai kurie žmonės turėtų vengti badavimo, kiti turėtų elgtis atsargiai.
Kiekvienas, turintis valgymo sutrikimą ar turintis riziką susirgti valgymo sutrikimu
Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija dietų istoriją išvardija kaip valgymo sutrikimų rizikos veiksnį. Nors IF nėra tradicinė dieta, tai yra tam tikros dietos apribojimo formos.
Taigi, IF gali sustiprinti tokius valgymo sutrikimus kaip bulimija, anoreksija ar per didelis valgymo sutrikimas. Jei turite valgymo sutrikimų ar rizikuojate tuo susirgti, venkite badavimo, nebent gydytojas nurodė kitaip.
Kai kurios moterys, įskaitant nėščias, maitinančias krūtimi ar bandančias pastoti
Yra nedaug įrodymų, kad IF nėra toks naudingas moterims, kaip vyrams. Viename Penningtono biomedicininių tyrimų centro tyrime nustatyta, kad IF pagerino vyrų jautrumą insulinui, bet pablogino moterų.
Be to, Nacionalinio senėjimo instituto atliktas tyrimas nustatė, kad dėl IF žiurkių patelės gali būti ištuštėjusios, maskulinizuotos ir nevaisingos bei priversti jas praleisti mėnesinių ciklą. Tačiau Pelzas pažymi, kad IF puikiai padeda subalansuoti hormonus moterims perimenopauzėje, menopauzėje ir po menopauzės bei mažinti menopauzės simptomus. Lenkijos mokslo akademijos atliktame tyrime nustatyta, kad IF gali padėti antsvorio turinčioms moterims tapti vaisingomis mažinant kūno riebalus.
IF atrodo saugus moterims apskritai. Bet jei turite mažai arba vidutiniškai kūno riebalų ir patiriate vaisingumo problemų, dabar išbandykite IF. Tas pats pasakytina, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi. Būsimos ir maitinančios motinos turi aukštesnius mitybos reikalavimus.
Kiti, kurie neturėtų pasninkauti
Kiti žmonės, kurie neturėtų pasninko, yra šie:
- Vaikai. Vaikai turi didesnius mitybos poreikius nei suaugusieji. Kadangi jų kūnas vis dar auga, jiems visą dieną reikia valgyti įvairius maisto produktus.
- Kiekvienas, kuris gydosi nuo traumos ar chirurgijos. Gydymui reikia vartoti didelius baltymų kiekius.
- Kiekvienas, kas neturi antsvorio. Pasninkas gali priversti numesti dar daugiau svorio.
Tie, kurie turėtų pasninkauti atsargiai
Be to, kai kurie žmonės gali pasninkauti, tačiau tai turėtų daryti tik tiesiogiai prižiūrint gydytojui:
- Kiekvienas sergantis 1 ar 2 tipo diabetu
- Kiekvienas, vartojantis receptus, reikalaujančius valgyti
- Bet kuris asmuo, turintis aukštą kraujo spaudimą
Kaip pradėti nuo pertraukiamo pasninko
Yra keli populiarūs protarpinio badavimo modeliai. Visi jie yra suskaidomi tiek dieną, tiek savaitę į badavimo ir maitinimo ciklus. Pasninko metu jūs apskritai nieko nevalgote, tačiau galite gerti vandenį, kavą, arbatą ar kitus nulio kalorijų turinčius gėrimus.
Iki šiol lengviausias ir patogiausias IF modelis yra greitasis 16/8. Savo dieną padalijate į 16 pasninko valandų, iš kurių maždaug pusę praleisite miego, ir aštuonias valgymo valandas. Valgymo laikotarpiui pasirenkate pageidaujamą aštuonių valandų langą. Dauguma 16/8 greičio ruožų nusprendžia atsisakyti pusryčių. Pavyzdžiui, jie gali nustoti valgyti 8 val. Ir nebevalgyti iki kitos dienos vidurdienio.
Pelzas rekomenduoja pradėti lėtai. Jūsų kūnui reikia laiko, kad jis galėtų prisitaikyti deginant riebalus degalų metu liesu metu. Jei anksčiau niekada netekote be maisto, iš pradžių dažnai jaučiatės nepatogiai. Laikui bėgant kūnas gali geriau perjungti nevalgius ir maitintis.
Taigi pradėkite praleisti įprastus vakarinius užkandžius. Kiekvieną dieną stumkite pusryčius valandą atgal, kol pavalgysite per aštuonių valandų langą ir pasninkausite 16. Tai nėra taip baisu, kaip atrodo. Bent pusė pasninko valandų vyksta miegant.
Taip pat galite sekti pertraukiamo badavimo modelį. Laikydamiesi valgymo, sustabdymo, valgymo režimo, nevalgote 24 valandas vieną ar du kartus per savaitę. Greitai imituodami, dvi savaitės dienas sunaudojate tik nuo 500 iki 600 kalorijų, o likusią savaitės dalį valgote paprastai. IF tam tikru mėnesio ar metų laiku gali būti net ilgesnis trijų - penkių dienų badavimas.
Pabandykite eksperimentuoti su skirtingais būdais, kad surastumėte tai, kas jums patinka, atitinkančią jūsų gyvenimo būdą.
Galutinis žodis
IF gali būti galingas įrankis jūsų bendrame sveikatos arsenale. Į šį arsenalą taip pat turėtų įeiti sveiki įpročiai, pavyzdžiui, valgyti sveiką maistą, reguliariai mankštintis ir pakankamai miegoti.
Nors IF tyrimai vis dar yra pradiniame etape, didžioji jų dalis atrodo daug žadanti. Jei turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, ar yra kokių nors teigiamų IF pranašumų jums, pavyzdžiui, diabeto atstatymas. Bet atrodo, kad bandant tai padaryti nedaug, kol esi sveikas suaugęs žmogus. Tai gali būti kažkas, kas padeda jaustis sveikesniems, laimingesniems ir energingesniems.
Ar bandėte pertraukiamą badavimą? Kokia buvo tavo patirtis?
