Tiesa apie sportinius gėrimus ir vandenį bei kitas alternatyvas
Rehidratuodami ir papildydami degalus po treniruotės, naudodami alternatyvius sportinių gėrimų gėrimus, galite padaryti savo kūno pasaulį gerą. Tačiau tai nereiškia, kad niekada neturėtumėte vartoti sportinių gėrimų. Yra rimtų įrodymų, patvirtinančių jų naudojimą tam tikrose situacijose.
Sportinių gėrimų pranašumai
Sportiniai gėrimai suteikia angliavandenių
Mankštos metu jūsų kūnas degina degalus, kad palaikytų judėjimą, o kai mankštinatės esant vidutinio sunkumo ar dideliam intensyvumui, glikogeno atsargos teikia greičiausią ir lengviausiai prieinamą degalų formą. Deja, jūsų glikogeno atsargos yra palyginti žemos, todėl sportuodami dideliu intensyvumu ar ilgą laiką jie gali išeikvoti, smarkiai apsunkindami jūsų sportinius rezultatus. Bėgikai glikogeno išeikvojimą vadina „sujungimu“ arba „atsitrenkimu į sieną“. Tai yra momentas, kai jūsų kūnas pereina į mažesnę pavarą, energiją kaupia iš „lėtesnių“ riebalų atsargų, o ne „greito“ glikogeno atsargų..
Viena iš priežasčių, kodėl 1965 m. Įvedus „Gatorade“ šlovės sulaukė sportiniai gėrimai, yra tai, kad jie suteikia lengvai suvartojamų paprastų angliavandenių, kurie padeda papildyti glikogeno atsargas. Tai yra labai naudinga sportininkams, kurie treniruojasi labai intensyviai arba ilgą laiką, pavyzdžiui, maratono bėgikams ar koledžo futbolininkams, kurie išgyvena kelias treniruotes per vieną dieną..
Sportiniai gėrimai teikia elektrolitus
Sportiniai gėrimai taip pat yra elektrolitų šaltinis natrio ir kalio pavidalu. Apie elektrolitus daug kalbama, bet jie nėra daug suprantami.
Iš esmės elektrolitai vaidina skysčių balansą ir raumenų funkciją. Kai prakaituojate, ne tik prakaituojate vandenį, bet ir prakaituojate elektrolitus. Jei kada nors matėte, kad po treniruotės kažkas būna su plonais, baltais dažais marškinėliais, tai įrodo, kad natris išeina iš kūno.
Tais atvejais, kai sportininkai sportuoja esant dideliam karščiui, dideliam oro drėgnumui arba ilgą laiką, gėrimas skysčių ir elektrolitų deriniu padeda kompensuoti nuostolius ir įgalina tęsti sportinius rezultatus. Sportiniai gėrimai yra lengvas du už vieną, tiekiantys skysčius ir elektrolitus.
Supratimas, kada tinka sportiniai gėrimai
Remiantis žmogaus fiziologija ir tyrimais, sportiniai gėrimai yra naudingiausi didelio intensyvumo mankštos metu, trunkančioje mažiausiai valandą, arba vidutinio intensyvumo mankštos metu, trunkančioje dvi ar daugiau valandų. Didelė šiluma ar drėgmė gali šiek tiek sutrumpėti. Norėdami nustatyti, ar sportiniai gėrimai jums tinka, skirkite laiko atsakydami į šiuos klausimus:
- Ar reguliariai mankštinatės dvi ar daugiau valandų vienu metu?
- Ar jūs mankštinatės ypač dideliu intensyvumu 45 ar daugiau minučių?
- Dalyvaujate dvi dienas per dieną ar turnyruose, kuriuose kelis kartus per dieną konkuruojate su dideliu intensyvumu?
- Ar atlikite didelio intensyvumo pratimus esant stipriam karščiui ar didelei drėgmei bent 45 minutes?
Jei į visus šiuos klausimus atsakėte „ne“, gali būti, kad jums nereikės sportinio gėrimo. Jei į kurį nors iš jų atsakėte „taip“, sportuodami tokiomis sąlygomis galite gauti naudos iš sporto gėrimo.
Sportinių gėrimų alternatyvos
Jei nusprendėte, kad sportiniai gėrimai nėra tinkamas būdas atsižvelgiant į jūsų mankštos įpročius, išbandykite vieną iš šių alternatyvų, kad treniruotės metu liktumėte hidratuotas, o po to, kai baigsite, papildyti degalus..
1. Vanduo
Nenuostabu, kad vanduo yra geriausia sporto gėrimų alternatyva. Nesvarbu, ar mankštinatės 20 minučių ar valandą, turite papildyti skysčius, prarastus prakaito metu. Gerkite keletą uncijų vandens kas 15 minučių treniruotės metu ir rehidruokite po treniruotės, stebėdami šlapimo spalvą, kad užtikrintumėte efektyvią rehidrataciją - jei šlapimas yra šviesiai geltonas arba skaidrus, esate pakankamai hidratuotas; tačiau, jei tamsu, gerkite pastoviai.
Ką apie elektrolitus?
Daugumoje vandens, ypač filtruotame, nėra elektrolitų - bet tai gerai. Greitai apžvelkite bet kokią maisto etiketę savo sandėliuke ar šaldytuve. Ar jame yra natrio? Puiku. Suporuokite maistą su bananu, ir jūsų elektrolitai bus pakankamai atstatyti. Natris, kalis, kalcis ir magnis yra lengvai prieinami jūsų maiste, todėl jums neturėtų kilti problemų natūraliai atkuriant elektrolitus įprastos dietos metu..
2. Kokosų vanduo
Jei geria paprastas vanduo, jus vargina, labai sušlapęs kokosų vanduo yra tinkamas rehidratacijos pasirinkimas - tol, kol pasirinksite natūralų prekės ženklą. Tai apima angliavandenius vaisių cukraus pavidalu ir natūraliai esančius elektrolitus kalio ir natrio pavidalu. Beje, kokosų vanduo nėra pigus, o ištvermės reikalaujantiems sportininkams jame nėra pakankamai angliavandenių ilgų kelionių renginiams be papildomo maisto papildymo. Paimkite porciją po sunkios nugaros klasės, bet palikite ją 100 mylių dviračių sporto renginiui.
3. Pienas
Pienas yra dar vienas puikus gėrimas po treniruotės, jei netoleruojate laktozės. Jame yra angliavandenių ir elektrolitų, taip pat aukštos kokybės baltymų. Nors stiklinės pieno nuleidimas viduryje 10 000 greičiausiai neatrodo patraukliai, po poros stiklinių pieno ar šokolado pieno lenktynės gali padėti jums rehidruoti, taip pat papildyti elektrolitų ir glikogeno atsargas..
Galutinis žodis
Rinkoje yra daugybė kitų gėrimų, turinčių „energiją“, „rehidrataciją“ ar „veiksmingumą“. Daugeliu atvejų ignoruokite hype. Pasiimkite skardinę ar butelį, apverskite ir žvilgtelėkite į etiketę. Jei jame yra perdirbtų cukrų arba jei ingredientų sąraše yra milijonas žodžių, kurių negalite ištarti, galite užtikrintai jį grąžinti į lentyną.
Yra keletas dalykų, kuriuos geriausiai daro Motina Gamta, ir vienas iš jų yra paprasta rehidracija. Kitą kartą eidami į sporto salę, sutaupykite 2 USD, kuriuos išleisite „Gatorade“, ir užpildykite savo patikimą vandens buteliuką. Įmeskite šviežią bananą ir šiek tiek kruopų į savo krepšį, kad užkandžiautumėte po treniruotės, ir galėsite būti rehidratuoti ir degalų papildyti bet kuriuo metu.
Kaip hidruojate per treniruotę ir po jos?
