10 svertinių kūno juostos pratimų, kuriuos galite atlikti namuose

Paprastas būdas pridėti svorio prie savo mankštos rutinos - įsigyti kūno juostą. Šie svertiniai batonėliai yra ilgi ir lengvai rankiniai, panašiai kaip ir sporto šakose randami štangos stygos. Skirtumas tas, kad užuot pridedant svorį prie štangos galų, pati strypas yra sveriamas, jo dydis svyruoja nuo 3 svarų iki maždaug 40 svarų..

Laikydami po ranka keletą šių juostų namuose (paprastai vidutinio svorio svoris yra nuo 10 iki 20 svarų), galite pridėti svorio prie standartinių pratimų, tokių kaip pritūpimai ir lundai, kartu suteikdami įrankį viršutinei kūno daliai stiprinti. judesiai, tokie kaip bicepso garbanos, pečių ir krūtinės presai. Tikitės išleisti nuo 30 iki 60 USD už daugumą vidutinės klasės kūno barų.

Kūno juostos pratimai ir treniruotės

1. pritūpimas

Stiprinkite visą apatinę kūno dalį ir šerdį atlikdami pritūpimo pratimą. Atlikite tris rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų, tęsdami pakartojimus, kol paskutinis vienas ar du yra beveik per sunkūs atlikti.

1. Kūno juostą pastatykite per pečius, už kaklo.
2. Atsistokite kojų pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek pasvirę.
3. Patarkite klubus atgal ir pritūpkite žemyn, tarsi sėdėtumėte atgal į kėdę.
4. Toliau nuleiskite užpakalį link grindų, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Atlikdami pratimą, stenkitės, kad jūsų keliai būtų suderinti su kojų pirštais.
5. Atgal judėjimą ir grįžkite į stovėjimą.

2. Lung

Kaip pritūpimai, lieknėjimas nukreiptas į visą jūsų apatinę kūno dalį, kartu iššūkis jūsų pusiausvyrai ir koordinacijai. Atlikite tris rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų, kad paskutinius vieną ar du pakartojimus iš vieno rinkinio būtų beveik per sunku atlikti..

1. Kūno juostą pastatykite per pečius, už kaklo.
2. Atsistokite atsikišę kojomis. Žingsnis į priekį dešine koja, maždaug dviem ar trimis kojomis, pasodinkite ją ant žemės, kad kairysis kulnas galėtų atsistoti nuo žemės.
3. Sulenkite abu kelius ir nuleiskite kairįjį kelį link žemės, sustodami prie grindų (arba prieš tai paliesdami). Jei nuspręsite paliesti savo kelį prie grindų, tai yra visiškai gerai, tačiau įsitikinkite, kad atlikdami pratimą nenaudojate kelio kaip „ramentas“, uždėdami kūno svorį ant kelio, atlikdami judesį. Be to, nusileisdami sau, būtinai laikykite liemenį vertikaliai ir į priekį.
4. Iš žemiausios padėties judėkite atvirkščiai, spausdami per priekinį kulną atsistodami ir dešinę koją atsukdami į pradinę padėtį..
5. Pakartokite priešingoje pusėje. Kai atlikote pasilenkimą į kiekvieną pusę, atlikote vieną pakartojimą.

3. Curtsy Lunge

Nepriekaištingas įsitempimas yra panašus į įprastą įsitempimą, tačiau jis labiau nukreiptas į pagrobėjus - raumenis, einančius palei jūsų klubų ir šlaunų išorę. Jūs turite būti ypač atsargūs dėl formos, nes padėtis yra šiek tiek nepatogi, todėl atlikite judesį, žiūrėdami į veidrodį keletą kartų, kai tai darote. Atlikite du 10–12 pakartojimų rinkinius.

1. Kūno juostą pastatykite per pečius, už kaklo.
2. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, kojų pirštai šiek tiek pasvirę į išorę.
3. Palikite kairę pėdą atgal, sukryžiuokite ją už dešinės kojos, pasodindami kairės pėdos rutulį maždaug už dviejų pėdų už dešinės kojos ir šiek tiek į dešinę, tarsi ketinate susitvarkyti..
4. Įsitikinkite, kad keliai atitinka jūsų kojų pirštus, ir sulenkite abu kelius, nuleisdami kairįjį kelį link grindų. Keliai turėtų judėti kojų pirštais (išlikti tiesiais) viso judesio metu, o dešinė koja turi būti tvirtai pasodinta..
5. Liemenį laikykite vertikaliai ir į priekį nukreipdami visą sustingimą.
6. Kai kairysis kelys beveik liečia žemę, judėkite atgal ir grįžkite į stovėjimo vietą, spausdami per kairės kojos rutulį, kad pereitumėte į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje. Kai atlikote vieną pasilenkimą iš kiekvienos pusės, atlikote vieną pakartojimą.

4. Lėktuvas

Lėktuvas nukreiptas į liūdesį ir kliūtis. Atidžiai stebėkite formą, nepamirškite, kad tai nėra nugaros pratimas. Atlikite tris 12-15 pakartojimų rinkinius.

1. Atsistokite kojomis, pečių plotyje, laikydami kūno juostą horizontaliai per šlaunis, abiem rankomis sugriebdami strypą..
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir klubus nukreipkite atgal, liemenį pakeldami į priekį.
3. Priveržkite savo šerdį, slydimus ir pakabos tempimo galvutes, ir toliau šliaužkite į priekį, nuleisdami kūno juostą tiesiai prieš kojas artėjant prie grindų..
4. Kai jaučiate gerą tempimą išilgai savo pakaušio, sustabdykite judėjimą į priekį ir įtempkite kojas, naudodamiesi pakabos juostomis ir slydimais, kad „patrauktumėte“ kūną atgal į pradinę padėtį, nenaudodami apatinės nugaros dalies, kad ištiestumėte save..

5. Veršelis pakelia

Gauk žudiko kojas, pridėdamas svorį prie savo standartinio blauzdos pakėlimo. Atlikite tris 20 - 30 pakartojimų rinkinius.

1. Kūno juostą pastatykite per pečius, už kaklo.
2. Kojas atstumdami nuo klubo atstumo, šiek tiek sulenkite kelius, kad jos liktų „minkštos“.
3. Paspauskite per kojų rutulius ir pakelkite kulnus nuo grindų, pakildami kuo aukščiau ant kojų.
4. Nuo aukščiausios vietos atsargiai nuleiskite kulnus atgal prie grindų, sustodami prieš pat jiems liečiant žemę. Tęskite pratimą, kol užbaigsite rinkinį.

6. Išlenkta eilė

Atliekant pratimus namuose sunku nukreipti nugarą, tačiau sulenkta eilė yra puikus pratimas šiam tikslui. Atlikite du tris rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų, laikydami kūno juostą horizontaliai per šlaunis, laikydami ją abiem rankomis. Tai galite laikyti delnais, nukreiptais į savo kūną, arba atokiau nuo kūno, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus.
2. Patraukite klubus atgal ir lieskite liemenį į priekį, kabėdami prie klubų, kol jūsų kūnas suformuos 45 laipsnių kampą. Iš šios padėties leiskite rankoms pakabinti tiesiai žemyn nuo pečių, kad kūno juosta būtų pakabinta tiesiai po jomis.
3. Įtempkite nugaros raumenis ir alkūnėmis patraukite link kūno, suspaudę pečių ašmenis, kol kūno juosta atsidurs prie juosmens..
4. Atbulinę judesį ir nuleiskite svorį į pradinę padėtį.

7. Vienos rankos eilė

Vienos rankos eilė yra labai panaši į aplenktą eilę, tačiau ji leidžia vienašališkai nukreipti į kiekvieną kūno pusę, užkirsti kelią raumenų disbalansui. Atlikite du 8 - 12 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.

1. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Kūno juostą laikykite dešinėje rankoje, tiesiai šalia dešiniojo klubo, kad strypas būtų maždaug lygiagretus žemei, su koja sudarydamas mažąsias raides „t“..
2. Pakelkite kairiąją koją į priekį keliomis pėdomis, pasodindami pėdą ant žemės, kartu laikydami ir dešinę.
3. Patraukite į priekį ties klubais, laikydami tiesiai nugarą ir padėkite kairę ranką ant kairės šlaunies, kad būtų pusiausvyra.
4. Dešinę ranką leiskite pakabinti tiesiai po dešiniu pečiu taip, kad kūno juosta būtų žemiau jūsų pečių ir sudarytų lygiagrečią liniją su jūsų viršutine kūno dalimi..
5. Suspauskite dešinįjį pečių ašmenį ir įtempkite nugaros raumenis, kai patraukiate alkūnę už kūno. Kai kūno juosta pasiekia jūsų kūną, judėkite atbuline eiga ir atsargiai nuleiskite atgal, kad pradėtumėte.

8. Bicepso garbanos

Dėl roko ginklų negalima įveikti bicepso garbanos. Pakelkite svorį su kūno juosta. Atlikite du 10-15 pakartojimų rinkinius.

1. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti.
2. Kūno juostą laikykite horizontaliai skersai šlaunų, delnai nukreipti nuo kūno.
3. Priveržkite šerdį ir sulenkite alkūnes, kūno juostą tempdami iki pečių.
4. Atgal judėjimą ir grįžkite į pradžią.

9. Pečių spauda

Paruoškite baką viršuje, pridėdami svorio prie savo pečių rutinos. Pečių presas yra tik vienas judesys, kurį galite atlikti su kūno strypu. Pradėkite atlikdami du 12-15 pakartojimų rinkinius.

1. Atsistokite, kai kojos nuo klubo atstumo, keliai šiek tiek sulenkti.
2. Kūno juostą laikykite per pečius priešais kaklą taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį, alkūnės sulenktos.
3. Paspauskite juostą tiesiai virš galvos, nustodami tiesiog tiesti alkūnes.
4. Atbulinę judesį ir nuleiskite strypą atgal į pradinę padėtį.

10. Krūtinės presas

Nors krūtinės presas tradiciškai atliekamas suole, nėra jokios priežasties, kodėl negalite to atlikti ant grindų. Pakaitomis tarp krūtinės presų rinkinio ir pushups rinkinio, kad tikrai sudegintumėte savo vaikus. Daugelis kūno juostų nėra pakankamai sunkios, kad galėtų iš tikrųjų skirti šiai raumenų grupei. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius su 8 paspaudimų rinkiniais, atliktais tarp kiekvieno preso rinkinio.

1. Atsigulkite ant žemės ant nugaros, keliai sulenkti, o kojos pasodintos ant grindų.
2. Kūno juostą laikykite abiem rankomis taip, kad ji kirstų jūsų krūtinę, delnai būtų nukreipti link klubų, alkūnės būtų sulenktos ir į šonus..
3. Paspauskite juostą tiesiai virš krūtinės, sustodami prieš pat alkūnėms ištiesti.
4. Atgal judėkite ir atsargiai nuleiskite juostą atgal link savo krūtinės.

Galutinis žodis

Nors yra daugybė būdų, kaip pritraukti jėgos treniruotes prie jūsų kūno rengybos, kūno juosta yra palyginti nebrangi įranga, kurią lengva pridėti prie namų sporto salės. Šie 10 pratimų yra tik keli iš būdų, kaip kūno treniruotę įtraukti į kūno sudėjimą, o turėdami šiek tiek kūrybiškumo, turėsite sugalvoti begalę gausių šviežių judesių. Tiesiog atlikite keletą įprastų pratimų atlikdami keletą pagrindinių pratimų ir nepamirškite mankštinti širdies, atliekant širdies ar didelio intensyvumo treniruotes. Jei norite sužinoti apie dar daugiau treniruočių, kuriuos galite atlikti savo namuose, pažvelkite į „Aaptiv“. Turėsite prieigą prie daugiau nei 2500 treniruočių, kiekvieną savaitę pridedant daugiau.

Ar jūs kada nors naudojote kūno juostą? Koks tavo mėgstamiausias pratimas?