Geriausios natūralios miego priemonės ir kovos su nemiga metodai

Nemiga yra sudėtingas žvėris ir turi daug įvairių priežasčių. Kaip apibrėžtumėte savo nemigą? Ar jums sunku užmigti, ar atsibundate per anksti? Ar jūsų nemigos priežastis yra lėtinis skausmas ar kokia nors kita liga? Ar jūs gulite prabudę dėl darbo streso, ar nerimaujate dėl pinigų?

Nors yra keletas nereceptinių ir receptinių vaistų, padedančių nemigoms gydyti, jie turi daugybę šalutinių reiškinių, įskaitant dienos pasnigimą ir net priklausomybę. Todėl naudoti natūralias miego priemones dažnai yra sveikiau.

Jūsų šeimoje gali prasidėti nemiga

Kai kurių tyrimų duomenimis, miego sutrikimai gali būti genetiniai. Mano močiutė ir prosenelė buvo garsūs nemigai, o mano tėvelis ir aš paveldėjome nelaimingą polinkį būti visą naktį. Abu atsisakėme vartoti receptines miego tabletes, o aš metų metus tyrinėjau ir eksperimentavau su įvairiomis miego gynimo priemonėmis ir metodais, bandydamas rasti natūralų, sveikesnį derinį, kuris veiktų.

Iki šiol sužinojau, kad nėra „stebuklingos kulkos“, juo labiau kad mano nemiga yra genetinė. Tačiau aš vidutiniškai miegu daugiau, naudodamas natūralias priemones, nei visiškai nieko nenaudodamas. O miegas, kurį gaunu, net kai prabundu anksti, yra geresnės kokybės. Tai reiškia, kad didžiąją dienos dalį, net turėdamas penkias ar mažiau valandų miego, galiu gana gerai funkcionuoti.

Nemigos tipai

Nemiga nėra diagnozuojama pagal miego valandas, kurias jūs gaunate kiekvieną naktį; kiekvienas asmuo turi skirtingą miego, kurį reikia prabusti, slenkstį, pailsėjęs ir pasiruošęs dienai. Nemiga diagnozuojama pagal sutrikimą ar kančią, kurią jaučiate, jei reguliariai negaunate pakankamai kokybiško miego, kad efektyviai veiktumėte dienos metu..

Jei diena dažnai pradedama jausti, tarsi jus aplenktų šiukšliavežis, greičiausiai turite nemigą.

Yra daugybė skirtingų nemigos rūšių:

Pritaikymas (ūminė) nemiga

Prisitaikymo nemiga, dar vadinama ūmia nemiga, paprastai yra trumpalaikis nemigos epizodas, atsirandantis dėl gyvenimo įvykių, tokių kaip stresas, naujas darbas, sutuoktinio ar artimo žmogaus mirtis ar kiti dideli gyvenimo pokyčiai..

Lėtinė nemiga

Nemiga laikoma „lėtine“, kai jums sunku miegoti bent tris dienas per savaitę, tris mėnesius ar ilgiau. Lėtinė nemiga gali sukelti daug priežasčių.

Pradėta nemiga

Nemiga prasideda tada, kai nakties pradžioje sunku užmigti. Prasidėjus nemigai, jūs dažnai miegate kelias valandas po to, kai užgęsta lemputės.

Priežiūra Nemiga

Priežiūros nemiga yra nesugebėjimas užmigti. Dėl nemigos nuolat prabundate vidury nakties ir jums sunku, jei ne neįmanoma, grįžti miegoti..

Kitos nemigos priežastys

Nacionalinis miego fondas teigia, kad nemigą taip pat gali sukelti tam tikros sveikatos būklės; tai vadinama gretutine nemiga. Kai kurios sąlygos, galinčios sukelti nemigą, yra:

• Alergija
• Virškinimo trakto problemos (tokios kaip refliuksas)
• Endokrininės sistemos problemos (pvz., Hipertireozė)
• Artritas
• Astma
• Neurologinės būklės (pvz., Parkinsono liga)
• Lėtinis skausmas
• Nugaros apacios skausmas
• Neramių kojų sindromas (RLS)
• Miego apnėja
• Psichikos simptomai, tokie kaip depresija ir nerimas

Daugelis vaistų, vartojamų šioms ligoms gydyti, taip pat gali sukelti nemigą. Be to, nemiga dažnai didėja senstant. Moterys taip pat dažniau nei vyrai kenčia nuo nemigos.

Natūralios priemonės geriau miegoti

Miego nepakankamumas, ypač per ilgą laiką, gali būti pragaištingas. Tai neigiamai veikia jūsų emocijas, produktyvumą ir bendrą jūsų gyvenimo kokybę.

Ligų kontrolės centrų (CDC) duomenimis, miego nepakankamumu sergantys žmonės dažniau serga lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip hipertenzija, diabetas, depresija, nutukimas, vėžys, padidėjęs mirštamumas ir sumažėjusi gyvenimo kokybė. Be to, miego nepakankamumas buvo susijęs su daugybe motorinių transporto priemonių avarijų, nelaimingų atsitikimų darbe ir medicininių bei profesinių klaidų.

Laimei, yra daugybė natūralių vaistų nuo miego, kurie gali padėti užmigti, užmigti ir patirti geresnės kokybės miegą visą naktį.

1. Melatoninas

Melatoninas yra hormonas, natūraliai gaminamas smegenyse, padedantis reguliuoti jūsų miego ir pabudimo ciklus. Jūsų kūno cirkadinis ritmas, kuris yra jūsų unikalus miego ir (arba) pabudimo ciklas, daro įtaką melatonino kiekiui jūsų smegenyse. Kiekvieną dieną veikiamas šviesos kiekis taip pat vaidina svarbų vaidmenį gaminant melatoniną. Supratimas, kaip šviesa ir tamsa veikia jūsų melatoniną, gali padėti geriau išsimiegoti.

Anot Nacionalinio miego fondo, šviesos poveikis stimuliuoja tinklainės nervų kelią, kuris tiesiogiai nukreipia į pagumburį - jūsų smegenų dalį, kontroliuojančią esmines funkcijas, tokias kaip troškulys, alkis ir miegas. Pagumburyje yra suprachiasmatinis branduolys (SCN), kuris susisiekia su kitomis jūsų smegenų dalimis, norėdamas kontroliuoti hormonus, kūno temperatūrą ir kitus elementus, kurie prisideda prie jūsų pabudimo ar mieguistumo jausmo..

Kai ryte esate veikiami šviesos, jūsų SCN pradeda veikti, perduodant signalus, kad kūno temperatūra pakyla ir kortizolis išsiskiria. Šios funkcijos yra tai, kas padeda pabusti natūraliai. Vakare, kai esate tamsesnėje aplinkoje, SCN praneša jūsų smegenims, kad jos išskiria melatoniną, kuris padeda užmigti..

Kiekvieno žmogaus smegenys išskiria skirtingą melatonino kiekį, todėl melatonino papildo vartojimas gali padėti jums geriau miegoti naktį. Papildai yra nuo 1 mg iki 10 mg. Kramtomasis papildas, vartojamas pusvalandį prieš miegą, gali padėti greitai užmigti; tai yra naudinga, jei kankinate ūmios ar prasidėjusios nemigos. Laikino atpalaidavimo melatoninas, kuriame melatoninas atpalaiduojamas lėtai visą naktį, bus veiksmingesnis, jei kankinsite palaikomosios nemigos..

Jei nuspręsite vartoti papildus, pradėkite nuo mažiausios įmanomos dozės. Didesnėmis dozėmis melatoninas dienos metu gali jaustis glebus ir mieguistas. Taip pat svarbu išgerti melatonino prieš pat įprastą miegą; prabudimas naktį ir melatonino vartojimas miegoti taip pat gali sukelti dienos mieguistumą, ypač vartojant didesnes dozes.

Taip pat galite padėti padidinti savo kūno melatonino kiekį natūraliai. Pvz., Pritemdę šviesą valandą prieš miegą, jūsų SCN nurodys, kad pradės skleisti melatoniną. Tačiau buvimas ryškioje šviesoje arba dirbtinės mėlynos šviesos (tokios kaip nešiojamųjų kompiuterių ir mobiliųjų telefonų skleidžiamos šviesos) apšvietimas jūsų smegenims duos galingą signalą, kad ji vis dar yra dienos šviesoje..

Tai atitolina melatonino išsiskyrimą ir apsunkina užmigimą. Norėdami geriau miegoti, venkite visų elektroninių prietaisų dvi ar tris valandas prieš miegą. Tai ypač svarbu vaikams ir paaugliams.

2. Pieniškos avižos

Pieniškos avižos, dar žinomos kaip Avena Sativa, Pieninių sėklų avižos, arba žaliosios avižos, yra tinktūra, pagaminta iš avižų augalo. Avižos skinamos anksti, prieš tai grūdai sukietėja į avižas, kurias valgome pusryčiams. Šiame etape, kuris trunka tik savaitę, iš priešlaikinių grūdų galima išspausti pienišką sulą. Šioje suloje gausu kalio, geležies, kalcio ir magnio, taip pat vitaminų A, B komplekso ir C.

Pieniškos avižos yra mūsų centrinės nervų sistemos laimė. Tinktūra gali padėti nuraminti nerimą, palengvinti psichinį išsekimą, susijusį su depresija ar kasdieniu stresu, ir palengvinti nemigą..

Pieniškos avižos veikia kaip balzamas jūsų nervų sistemai, ypač kai jus ilgai kamuoja stresas (ir tai apima stresą, atsirandantį dėl ilgalaikės nemigos). Jei jaučiatės dirglūs ar verkiate dėl menkiausių dalykų, išsiveržiate į piktus protrūkius, nesugebate susikaupti ar patiriate virškinimo problemų dėl streso, tada gali padėti pieniškos avižos.

Pieniškos avižos nėra greitas vaistas. Nors valandą po vaistažolės vartojimo jausitės šiek tiek ramesnis, tačiau efektyviausia tai naudoti laikui bėgant. Reguliarus vartojimas per kelias savaites ir mėnesius padės stabilizuoti ir sustiprinti jūsų nervų sistemą, o dienos metu atsigaivinti ir ramiau naktį..

Nors žolininkai šimtmečiais žinojo, kad pieniškos avižos gali padėti atkurti miegą, yra keletas medicininių tyrimų, pagrindžiančių tai. Vietoj to, tyrėjai sutelkė savo dėmesį į pieno pieno avižų gebėjimą pagerinti smegenų veiklą ir sutelkti dėmesį.

„Journal of Alternative and Complementary Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad pieniškos avižos padėjo pagerinti dalyvių kognityvines funkcijas. Kitame tyrime, paskelbtame žurnale „Nutritional Neuroscience“, mokslininkai nustatė, kad pieniškos avižos ne tik pagerino pažinimo funkciją, bet ir pagerino jų atlikimo greitį..

Aš jau keletą metų geriau pieniškas avižas; tai buvo viena iš nedaugelio žolelių tinktūrų, kurias, mano akušerės teigimu, buvo saugu vartoti nėštumo metu ir patiriant didelę nemigą. Aš pieniškas avižas geriu kasdien, ryte ir prieš miegą. Aš tvirtai tikiu, kad tai padeda prisidėti prie mano bendros savijautos ir atsipalaidavimo naktį.

Pieniškas avižas galite rasti daugelyje sveiko maisto parduotuvių (nors jos ne tokios plačiai parduodamos kaip daugelis kitų žolelių.) Aš naudoju „Gaia“ ekologiškų laukinių avižų pienišką sėklą..

3. Pasiflorų ekstraktas

Aistrų gėlė arba P. įsikūnijimas, yra vijoklinis vynmedis, kurio gimtoji vieta yra Pietryčių JAV; tačiau jis taip pat buvo auginamas Europoje šimtmečius, kai ankstyviausi tyrinėtojai grąžino gražaus augalo auginius.

Žolininkai greitai atrado, kad pasifloros gali būti naudojamos norint sumažinti stresą, sumažinti nerimą ir nuraminti nervų sistemą. Raminančiosios pasifloros savybės taip pat daro ją veiksminga vaistais nuo nemigos.

„Phytotherapy Research“ publikuotame tyrime nustatyta, kad dalyviai, išgėrę pasiflorų arbatos, patyrė geresnės kokybės miegą, palyginti su placebo grupe. Kitame tyrime, publikuotame „Alternative Medicine Review“, nustatyta, kad kai pasifloros buvo duodamos žiurkėms, jos žymiai pailgino miego laiką.

Pasifloros taip pat gali būti veiksminga priemonė nuo nerimo. Tyrime, paskelbtame žurnale „Anestezija ir analgetika“, nustatyta, kad pacientai, kurie prieš operaciją vartojo pasiflorą, patyrė mažesnį nerimą nei tie, kurie vartojo placebą..

Passionflower būna kelių skirtingų formų; galite jį vartoti kaip priedą, kaip tinktūrą ir kaip arbatą (kuri yra skanu). Aš naudoju tinktūrą, ir ji man buvo pati veiksmingiausia iš trijų.

4. Valerijonas

Valerijonas, arba Valeriana officinalis, yra gimtoji Europoje ir kai kuriose Azijos dalyse. Vaistažolė yra gana gerai žinoma miego priemonė. Valerijono galite rasti daugybėje miego arbatos ir nereceptinių vaistų nuo miego. Valerijonas buvo naudojamas nuo antrojo amžiaus nemigos malšinimui ir nervingumui bei nerimui malšinti. Net Hipokratas, šiuolaikinės medicinos tėvas, aprašė vaistažolių naudą.

„Journal of Psychopharmacology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad valerijonas yra veiksmingas skatinant reguliarų, gilų miegą. Tačiau teigiami miego įpročių pokyčiai nėra tiesioginiai; žolė turi būti naudojama mažiausiai dvi – tris savaites, kad paveiktų miegą. Tai daro valerijoną veiksminga priemone, jei sergate lėtine nemiga, tačiau neveiksminga nemiga, susijusi su trumpalaikiais įvykiais, tokiais kaip srovės atsilikimas..

Analizė, paskelbta žurnale „Sleep Medicine“, apžvelgė 18 naujausių valerijono tyrimų. Tyrėjai padarė išvadą, kad valerijonas būtų veiksmingas nemigos gydymas.

Arbatose ir net kai kuriose tinktūrose valerijonas dažnai derinamas su kitomis raminančiomis ir atpalaiduojančiomis žolelėmis, tokiomis kaip apyniai ar melisa. Jūs galite savarankiškai vartoti valerijono tinktūrą arba išbandyti mišinį. Kalnų rožių žolelių miego priežiūros ekstraktas yra ypač geras.

Kitos miego pagerinimo metodikos

Be natūralių vaistažolių, yra daugybė kitų būdų, kaip paskatinti ilgesnį, ramesnį miegą:

• Atlikite daugiau pratimų. Ne kartą buvo įrodyta, kad dienos mankšta yra viena iš geriausių natūralių vaistų nuo nemigos. Aš kasdien darau jogą, o daugiau miegoju reguliariai mankštindamasi. Stenkitės vengti mankštos valandą ar dvi prieš miegą; per daug veiklos gali jus nubusti. Išimtis yra raminanti naktinė joga arba „T'ai Chi“ rutina, kuri gali padėti atpalaiduoti raumenis ir paskatinti miegą.
• Laikykitės įprastos lovos. Eiti miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu metu padeda sureguliuoti savo paros ritmą, o tai padės užtikrinti, kad jūs užmigtumėte ir užmigtumėte.
• Nežiūrėkite į laikrodį. Nieko nėra baisiau, nei žiūrėti į valandą iš valandos, pabrėžti, kad „niekada negrįši miegoti“. Norėdami atsispirti pagundai, prieš eidami miegoti, pasukite ją sienos link arba per laiką įdėkite „Post-it“ užrašą.
• Venkite elektronikos. Atminkite, kad mėlyna kompiuterių ir mobiliųjų telefonų šviesa gali sunaikinti melatonino gamybą. Jei prabundate naktį, neįjunkite elektroninio prietaiso. Skaitykite knygą arba medituokite.
• Valgykite lengvą vakarienę. Sunkūs pietūs gali priversti jaustis nepatogiai, ypač gulint. Pabandykite vakarienei valgyti lengvą, sveiką patiekalą. Taip pat galite pabandyti valgyti lengvą užkandį tiesiai prieš miegą; maistas, kuriame yra triptofano (pavyzdžiui, kiaušiniai, varškė ir kalakutiena), taip pat gali padėti miegoti.
• Nebūk lovoje. Jei vis tiek mėtotės ir pasukate po 30 minučių, paprastai geriausia atsikelti ir padaryti ką nors atpalaiduojančio. Priežastis ta, kad nemiga gali tapti įpročiu, o jei gulite lovoje nerimaudami, kad nemiegate, tai gali paskatinti jūsų smegenis pabusti ateityje. Pasąmoningai jūsų lova tampa ta vieta, kurioje jaudinatės, o ne miegate. Užuot gulėję ten nusivylę, pasidarykite puodelį „Sleepytime“ arbatos arba perskaitykite mėgstamą knygą.

Galutinis žodis

Iki šiol supratau, kad nemiga nėra kažkas, ką galėčiau „gydyti“ ir visiškai atsikratyti. Tai kažkas, ką aš turėsiu gyventi su savo likusiu gyvenimu. Visas šias žoleles ir metodus laikau savo nemigos valdymo priemonių rinkiniu. Taip pat išsiaiškinau, kad turiu reguliariai sukti šias priemones, kad jos išliktų veiksmingos.

Pavyzdžiui, vieną mėnesį galiu išgerti melatonino ir pieniškų avižų. Kitą mėnesį aš galiu naudoti valerijoną ir pasiflorą prieš pat miegą. Tačiau kai kurie metodai, tokie kaip joga ir sveika mityba, yra mano kasdienybės dalis ir niekada nesikeičia. Visi šie dalykai kartu padeda man susitvarkyti su nemiga.

Jei jums sunku miegoti, gali reikėti išbandyti keletą skirtingų priemonių ar net kelis derinius, kad surastumėte veikiantį mišinį. Ir jūs, kaip ir aš, galite pastebėti, kad tai padeda pasukti vaistus.

Ką jūs naudojate, kad padėtumėte geriau miegoti naktį?