Kaip pažaboti alkį ir slopinti apetitą - jaustis visiškai dieta

Taigi kaip kovoti su šiais nepageidaujamais alkio kankinimais? Yra keletas nepriekaištingų būdų, kaip sustabdyti alkį ir sveikai maitintis, laikantis dietos iki lieknesnės, griežtesnės kūno sudėjimo..

Kaip išvengti alkio laikantis dietų

1. Valgykite daugiau baltymų

Kai kurie žmonės gali pasityčioti iš minties į savo racioną įtraukti baltymų perteklių. Deja, jei sumažinsite baltymų suvartojimą, tai iš tikrųjų gali paskatinti alkio kančias, padidindamas jūsų norą rinktis netinkamą maistą.

Įkalčiai
Remiantis 2007 m. Purdue universiteto atliktu tyrimu, vyrai, kurie valgė mažiau baltymų, patyrė daugiau „apetito pojūčių“ - tai yra mokslinis pasisakymas dėl daugiau bado kančių per dieną. Paprastai tai atsitiko, kai vyrai suvalgydavo mažiau nei rekomenduojama.

Maistas, kuriame yra daug baltymų, taip pat gali pagerinti sotumą ir sumažinti norą valgyti vėlai vakare. 2005 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad suaugusieji, kurie valgė didesnį baltymų kiekį, jautėsi sotūs, net jei jie nesumažino angliavandenių suvartojimo..

Rekomendacija
Jei susiduriate su nepasotinamu noru valgyti, apsvarstykite galimybę valgyti daugiau baltymų. Palyginti su mažesnėmis baltymų dietomis, aukštesnės baltymų dietos yra veiksmingos skatinant sotumą (pilnumą) ir sumažinant norą valgyti.

Tačiau jums nereikia vartoti baltymų, kad gautumėte šį alkį mažinantį pranašumą: Apsvarstykite galimybę į savo kitą patiekalą įtraukti porciją baltymų, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę ar pusę puodelio pupelių, kad sumažintumėte nepageidaujamą alkį..

2. Įpilkite daugiau skaidulų

Apdoroto maisto pjaustymas ir pakeitimas sveikesniu maistu, pavyzdžiui, neskaldytais grūdais ir daržovėmis, nėra naudingas tik jūsų sveikatai - tai taip pat pagerina apetito kontrolę. Viena iš priežasčių, kodėl taip nutinka, yra ta, kad visaverčiame maiste yra daugiau skaidulų, o perdirbtuose produktuose paprastai yra labai mažai.

Įkalčiai
Daugybė tyrimų parodė, kad skaidulos padeda pagerinti apetito kontrolę ir gali padėti žmonėms kontroliuoti savo svorį. Remiantis 2001 m. Peržiūra, apie kurią pranešė Šiaurės Amerikos vaikų klinikos, trumpalaikiai tyrimai rodo, kad valgant daug skaidulų gaunamą maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus ir nekrakmolingas daržoves, galima pagerinti sotumą. 2001 m. Tyrimas taip pat parodė, kad padidėjęs skaidulų vartojimas padeda žmonėms ilgiau jaustis sotiems po valgio. Pluošto poveikis yra ryškesnis nutukusiems žmonėms, kurie padidina skaidulų suvartojimą daug mažiau kalorijų.

Rekomendacija
Dažnai jaučiatės alkani? Įsitikinkite, kad valgote pakankamai skaidulų. Norėdami patikrinti maisto produktų skaidulų kiekį, patikrinkite jų maistines etiketes. Moterys turėtų siekti 20 g skaidulų per dieną, o vyrai turėtų siekti 30 g. Jei suvalgysite bent vieną skaidulų šaltinį, galite lengvai suvartoti. Keletas gerų šaltinių yra nesmulkinti grūdai, vaisiai ir pupelės.

3. Įsitikinkite, ar valgote pakankamai riebalų

Tai atrodo prieštaringa, tačiau šis mažas brangakmenis, atliktas saikingai, gali padėti numesti svorio. Nuo devintojo dešimtmečio dietologai dietinius riebalus siejo su kūno riebalais, tokiais kaip riebalai ant klubų, šlaunų ir pilvo. Norėdami numesti svorio, kai kurie dietistai drastiškai sumažina suvartojamų riebalų kiekį, tikėdamiesi skatinti riebalų praradimą. Deja, valgant per mažai riebalų, gali padidėti alkis ir netgi pablogėti ar atsirasti sveikatos problemų.

Įkalčiai
Mažiau ne visada geriau tokiu atveju. Dietiniai riebalai padeda atitolinti skrandžio ištuštinimą, o tai gali išlaikyti alkį. Iškirpti riebalų kiekį taip pat žemai ir jausitės alkanas. Jūs taip pat pakenksite savo hormonų gamybai ir turėsite mažesnį DTL („gerojo“ cholesterolio) cholesterolį. Sveikatos ir bado požiūriu mažai riebalų turinčios dietos nėra geros.

Rekomendacija
Norėdami sumažinti alkį, įsitikinkite, kad valgote pakankamai riebalų. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja, kad suvartojamų riebalų kiekis sudarytų 20–35% visų kalorijų. Pavyzdžiui, jei suvalgote 2 000 kalorijų per dieną, nuo 400 iki 700 šių kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų. Norėdami patenkinti suvartojamų riebalų kiekį, į savo racioną įtraukite daugiau polinesočiųjų arba mononesočiųjų riebalų, tokių kaip avokadai, žemės riešutų sviestas, žuvis ar alyvuogių aliejus. Venkite transriebalų ir kiek įmanoma sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį.

4. Į maistą įpilkite daugiau vandens

Tai keista idėja, tačiau įpylus daugiau vandens į mėgstamus patiekalus, ilgiau išliksite pilnesni dėl dviejų unikalių padarinių, kuriuos vanduo daro mūsų apetitui..

Įkalčiai
Anot „Penn State“ mitybos profesorės Barbaros Rolls, pridedant vandens į maistą - pavyzdžiui, gaminant sultinio sriubas - maisto tiekimas atrodo fiziškai tūringesnis, todėl žmonės mano, kad jie valgo daugiau. Savo ruožtu dietologai, atrodo, gauna didesnį pasitenkinimą valgydami šį gausų maistą, nepaisant to, kad juose iš tikrųjų nėra daugiau kalorijų. Vandeniniai maisto produktai taip pat palieka skrandį lėčiau, leisdami žmonėms ilgiau jaustis sotiems.

Rekomendacija
Jei norite įpilti daugiau tūrio, apsvarstykite galimybę įpilti vandens ar sultinio į mėgstamus patiekalus. Maisto gaminimas į sriubas ar karis yra puikus būdas padidinti tūrį ir patenkinti alkį. Norėdami pridėti dar daugiau tūrio, pridėkite mažai kalorijų, pluoštinių daržovių, tokių kaip brokoliai ar šparagai.

5. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai kalorijų

Kaip ir riebalų vartojimas, per mažai kalorijų vartojimas nėra naudingas jūsų sveikatai. Daugelis žmonių dažnai drastiškai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį tikėdamiesi numesti daugiau svorio, tačiau iš tiesų sunkiau praranda svorį ir nuolat jaučia alkį..

Įkalčiai
Po maždaug trijų dienų ypatingo kalorijų ribojimo jūsų kūnas sumažina medžiagų apykaitą, todėl sunkiau mesti svorį. Savo ruožtu, norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų, nes jūsų medžiagų apykaita smuko. Pavyzdžiui, žmonėms, turintiems rimtų valgymo sutrikimų, tokių kaip nervinė anoreksija, kalorijų poreikis dėl bado yra nepaprastai mažas - kai kurie net palaiko savo svorį valgydami mažiau nei 1000 kalorijų per dieną.

Ir, žinoma, jei nepakankamai valgysite, jausitės tikrai alkanas.

Rekomendacija
Paprastai tariant, suvalgykite ne mažiau kaip 20% savo išlaikymo normos, tai yra kalorijų kiekis, kurio reikia norint išlaikyti jūsų svorį. Pvz., Jei išlaikysite 2 000 kalorijų, per dieną turėtumėte suvalgyti ne mažiau kaip 1 600 kalorijų. Tai užtikrins, kad kalorijos nebus ribojamos pernelyg drastiškai, o jūs numesite svorio saugiai, nepatirdami didelių alkio kančių.

Galutinis žodis

Laikytis dietos ne visada lengva, tačiau sumažindami alkį galite padaryti ją lengviau valdomą. Užuot kentėję, laikykitės intelektualios dietos: valgykite riebesnį, mažai kalorijų turintį maistą, geriau daug skaidulų, ir įsitikinkite, kad suvartojate daug riebalų ir kalorijų. Galų gale, sėkmingos dietos laikymasis yra jūsų dietos laikymasis, kuris taps daug lengvesnis, kai įvaldysite bado kontrolę.

Kokiais metodais jūs buvote nustoję būti tokie alkani laikydamiesi dietų?